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La graisse qui s’accumule au niveau de vos hanches, de vos cuisses et de vos fesses est souvent appelée « la culotte de cheval ». Même si la génétique joue un rôle certain, vous pouvez vous débarrasser de cette graisse gênante avec un régime et des exercices. Vous allez faire fondre la graisse, tonifier vos muscles et rentrer dans n’importe quelle paire de jeans.
Étapes
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Arrêtez de consommer des aliments transformés. Pour vous expliquer simplement, vous n’allez pas vous débarrasser en un rien de temps de votre culotte de cheval, c’est juste de la graisse que votre corps a décidé d’entreposer dans un endroit plutôt inopportun. Quelle est la première chose que vous devez éliminer de votre alimentation ? La nourriture industrielle. Elle est remplie de calories vides, de mauvaises graisses et contient peu de nutriments. Alors, n’en mangez plus !
- Tous les aliments frits ou en sachets sont à bannir. Les produits cuits ou les gâteaux aussi. Ce ne sont pas de bonnes sources de protéines, de fibres, de vitamines, de bons glucides ou de bonnes graisses. Cela signifie que vous devez acheter de la nourriture fraiche et la cuisiner
!
- Il est impossible d’en réchapper et vous ne devriez pas croire que c’est hors de votre portée. Au lieu de vous dire je ne peux pas en manger , considérez cet aliment comme une récompense que vous pouvez manger une fois de temps à autre.
- Tous les aliments frits ou en sachets sont à bannir. Les produits cuits ou les gâteaux aussi. Ce ne sont pas de bonnes sources de protéines, de fibres, de vitamines, de bons glucides ou de bonnes graisses. Cela signifie que vous devez acheter de la nourriture fraiche et la cuisiner
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Supprimez les mauvais glucides. Votre corps a besoin de glucides, mais de bons glucides . Les glucides dont il a besoin pour fonctionner se trouvent dans les céréales entières : le riz brun , les produits à base de blé entier, le quinoa , l’avoine et dans certains légumes. Les glucides qui finissent sur vos hanches ? Le riz blanc, le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries. Si vous voulez perdre votre culotte de cheval, vous devez éviter les aliments blancs.
- Encore quelques astuces ? À la place du pain, utilisez des tranches d’aubergine ou des feuilles de laitue. Lorsque vous sortez au restaurant, dites au serveur que vous n’avez pas besoin du panier de pain. Prenez du riz brun plutôt que du riz blanc et remplacez vos spaghettis par des pâtes au blé complet, du quinoa, des pois chiches ou des légumes découpés en tranches fines comme le poivron [1] X Source de recherche .
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Mangez des fruits et des légumes. Vous avez surement déjà entendu que vous devez manger un arc-en-ciel, c’est la vérité. Plus vous mangez coloré, plus vous mangez sainement . Mais comment faire ? Des fruits et des légumes ! Ils contiennent beaucoup de nutriments, en même temps qu’une grande quantité de vitamines et de minéraux et très peu de calories. Vous pouvez manger des kilos de salade sans conséquence, imaginez-vous manger des kilos de poulet frit !
- Les légumes verts sont très bons pour vous. Les épinards , le chou frisé, la laitue, les choux de Bruxelles , le chou et le brocoli . Ce sont des choix parfaits. Mais vous pouvez aussi ajouter plus de couleur avec des carottes , des ognons, des poivrons et des courges .
- Les myrtilles , les oranges, les bananes, les pommes, les kiwis, les pamplemousses, les fraises et les papayes sont des super fruits. Ils sont remplis d’antioxydants, de fibres et de vitamines. Et ils sont succulents !
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Tenez-vous-en aux bonnes graisses. Oui, il existe de bonnes graisses. Et elles sont bonnes pour vous ! Vous pouvez même réduire votre cholestérol et protéger votre cœur en incluant de bonnes graisses dans votre alimentation (mais pas trop bien sûr [2] X Source de recherche ). Puisque vous devez vous débarrasser des mauvaises graisses (les graisses saturées), consommez de bonnes graisses (les graisses non saturées).
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Buvez de l’eau . Cela a l’air trop beau pour être vrai, mais vous pouvez être sûr que c’est la vérité. Vous pouvez perdre du poids en augmentant la quantité d’eau que vous buvez, le seul effort à faire est de porter la bouteille à votre bouche. Sérieusement ! Des études ont montré que les personnes qui boivent la quantité nécessaire d’eau (environ 3 litres pour les femmes et 4 litres pour les hommes, incluant l’apport d’eau dans les aliments) perdent du poids [3] X Source de recherche . L’eau froide peut même aider votre métabolisme ! Alors, gardez une bouteille d’eau à portée de main, elle vous sera très utile.
- L’eau ne bénéficie pas qu’à votre perte de poids. Elle est aussi excellente pour vos muscles et vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles, elle aide votre corps à garder son équilibre, elle vous rassasie plus facilement et elle peut vous faire vous sentir plein d’énergie. Sans oublier le fait que lorsque vous buvez de l’eau, vous ne buvez pas de ces sodas pleins de bulles et de sucres qui vous font grossir !
- Éliminez toutes les boissons sucrées de votre vie et remplacez-les par de l'eau. Oubliez les sodas, le thé sucré, le café sucré, la limonade et les jus de fruits sucrés.
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Prenez trois repas par jour. Chaque jour, vous devez prendre trois repas complets et manger quelques snacks entre vos repas. Vous serez ainsi rassasié et n'aurez pas envie de consommer des aliments industriels. Ne sautez aucun repas, car cela nuira à votre organisme et ne vous aidera en rien pour votre régime.
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Mettez en place un plan que vous pouvez suivre. Toutes ces discussions à propos de la nourriture industrielle sont intéressantes, mais si vous n’avez pas de plan, vous aurez du mal à les éviter. Vous savez ce que vous devez faire, mais pas ce que vous allez faire. Alors faites-vous un plan qui suit les objectifs que vous vous êtes fixés.
- Envisagez de vous fixer un objectif de calories par jour (faites des recherches sur des articles pour vous aider à calculer l’apport en calories dont vous avez besoin pour perdre du poids). Si cela vous semble difficile, fixez-vous pour objectif de consommer une certaine quantité de légumes (ou toute autre idée du même acabit). De nos jours, il est encore plus facile de suivre ce que vous mangez grâce à des applications sur smartphones !
- Pensez à faire de l’exercice . Vous voulez faire de l’exercice 4 fois par semaine ? Pendant combien de temps ? Voulez-vous faire de l’exercice pour bruler des calories ?
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Vous ne pouvez pas vraiment choisir l’endroit où vous voulez maigrir. Ce n’est pas ce que vous voulez entendre, mais vous devez le savoir... Vous pouvez tonifier vos cuisses et vos hanches, mais la graisse ne partira pas. Alors vous n’obtiendrez pas le résultat que vous voulez en faisant de l’exercice au niveau de vos jambes, vous devez combiner un régime approprié, une perte de graisse et une tonification de vos muscles. Nous aimerions nous aussi qu’il en soit autrement !
- Tout le monde a un corps différent. Certains commencent par perdre de la graisse en haut, d’autres en bas, certains sur leur tronc, d’autres sur leurs membres. En d’autres termes, cela peut prendre un peu de temps. Vous allez peut-être voir votre ventre fondre avant vos cuisses. Si c’est le cas, respirez profondément et détendez-vous. Vous êtes sur la bonne voie.
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Tout d’abord, brulez la graisse . C’est l’objectif numéro un. Si vous voulez obtenir des cuisses fines en dessous de votre culotte de cheval, vous devez perdre de la graisse. Quelle est la meilleure façon d’y arriver ? Le cardiotraining. Il n’y a pas trente-six solutions. Le mieux serait de vous y mettre 4 à 5 fois par semaine, pendant 30 minutes, mais vous pouvez aussi le répartir en plus petites séances.
- Il existe des douzaines d’exercices de cardiotraining de différentes sortes, pas seulement la course à pied ! Vous pouvez aller vous entrainer sur un vélo elliptique, faire du vélo , nager , faire de la boxe , du tennis et même aller danser ! Le plus important est de faire pomper votre cœur.
- Si vous n’aimez pas les longues séances d’entrainement, réconfortez-vous en faisant de l’exercice d’intervalles à haute intensité. En fait, il a été montré que ce type d’exercice brule plus de calories sur une période plus courte. Alors, faites 15 minutes de tapis de course (ou en extérieur) en alternant la marche et la course de vitesse. Votre cœur continuera de pomper même lorsque vous aurez terminé et continuera à bruler des calories [4] X Source de recherche !
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Ensuite, faites du muscle. Une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse, vous devez travailler sur ce qui se cache dessous ou vous allez ressembler à un « ancien gros » qui a perdu du poids. Alors, que ce soit avant, pendant ou après vos exercices de cardiotraining, faites marcher vos muscles.
- Si vous n’aimez pas les haltères, vous pouvez utiliser votre propre corps pour vous fortifier et vous tonifier. Faites des pompes , des flexions et des fentes , des burpees , tous ces exercices vont affermir vos muscles. N’oubliez pas aussi le Pilates et le yoga , de très bonnes activités qui auront des résultats visibles !
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Gardez votre enthousiasme. Ces exercices peuvent rapidement devenir ennuyeux si vous ne les faites pas varier. Répéter les mêmes exercices au début vous apportera des résultats, puis ils s’arrêtent et vous vous retrouvez à courir en rond sans aller nulle part. Pour éviter d’en arriver là, alternez les exercices. En d’autres termes, faites différents exercices quand vous vous entrainez. C’est aussi la meilleure façon de rester motivé.
- Par exemple, arrêtez d’aller à la salle de gym et rendez-vous à la piscine. Remplacez le tapis de course par le vélo elliptique. Allez faire une randonnée , jouez au tennis ou allez faire de l’escalade . Faites un essai gratuit dans un cours de Pilates, essayez le hot yoga ou prenez des leçons de Zumba . Les possibilités sont infinies !
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Transformez tout ce que vous faites en activité sportive. Même si votre emploi du temps ne vous offre qu’une heure pour faire de l’exercice, cela ne signifie pas que vous ne devez pas profiter des petites opportunités de la vie de tous les jours pour rester actif. Vous serez surpris de découvrir le nombre de calories que vous pouvez bruler en faisant du yoga devant la télévision !
- Les petites choses s’accumulent. Alors, commencez par vous garer loin de là où vous travaillez, utilisez les escaliers, promenez le chien sur un chemin plus long, nettoyez votre domicile et dansez pendant que vous vous habillez. Vous n’y croyez toujours pas ? L’équipe de la clinique Mayo a démontré que l’on brulait plus de calories dans notre vie quotidienne qu’il n’y parait [5] X Source de recherche . Vous pouvez leur faire confiance !
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Faites du step. Toutes les salles de gym possèdent des steps sur lesquels vous pouvez vous entrainer si vous n’avez pas le vôtre. Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos bras le long du corps. Montez sur le step avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche. Descendez avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche. Répétez 10 fois. Inversez l’ordre des pieds et recommencez cet exercice 10 fois.- Les débutants doivent commencer avec des haltères d’un kilo et ne doivent pas dépasser les 7 kilos par main. Fixez-vous pour objectif 3 à 4 séries sur chaque pied.
- Allez plus vite ! Voyez combien de temps vous pouvez résister et augmentez la cadence chaque nouvelle session.
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Faites des levés de jambes sur les côtés. Mettez des poids à vos chevilles et tenez-vous au mur ou à un meuble pour trouver votre équilibre. Levez votre pied droit devant vous, le plus haut possible. Redescendez votre jambe et recommencez 10 fois. Recommencez 10 fois avec l’autre jambe. Gardez vos hanches droites pendant cet exercice. Vous devez sentir les calories bruler !
- Fixez-vous pour objectif 3 à 4 sessions sur chaque jambe. Commencez par en faire le plus possible et augmentez ce nombre au fur et à mesure.
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Faites des exercices de levé de jambes au sol. Étendez vos jambes et couchez-vous sur le côté droit en gardant vos hanches l’une au-dessus de l’autre, puis soutenez votre tête avec votre coude droit. Levez votre jambe le plus haut possible et redescendez-la. Recommencez 10 fois et changez de côté. Contractez vos abdos ! Votre tronc doit toujours rester contracté.
- Essayez de faire 3 séries par jambe. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou des poids aux chevilles pour rendre l’exercice plus difficile.
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Changez vos exercices de levé de jambes. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En pliant votre genou, levez la jambe gauche sur le côté le plus haut possible. Gardez la position pendant 2 secondes et rabaissez votre jambe. Gardez vos abdos contractés et vos hanches alignées avec votre corps. Recommencez 10 fois et changez de jambe.
- Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, faites-le plus vite, comme si vous sautilliez sur place. Lorsque vous rabaissez votre pied gauche, poussez sur le pied droit. Pouvez-vous faire cet exercice pendant une minute ?
- Fixez-vous pour objectif 3 séries sur chaque jambe. 3 est un nombre de séries parfait, quel que soit l’exercice.
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Faites des flexions. Il serait encore mieux de les faire en face d’un miroir, de cette façon vous pouvez être sûr de garder constamment la bonne position. Tenez-vous debout avec vos pieds alignés sous vos épaules et attrapez les haltères. Levez-les au niveau de vos épaules, en pliant les coudes et accroupissez-vous, en contractant les abdos.
- Descendez jusqu’à ce que vous vous retrouviez parallèle au sol. Restez dans cette position et relevez-vous. Faites 3 séries de 10. Pour la dernière flexion, tenez la position le plus longtemps possible. Et 5 secondes de plus !
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Avertissements
- Vous devriez consulter un médecin avant de vous mettre à faire de l’exercice, surtout si vous ressentez de la douleur au niveau du bas de votre corps ou si vous avez un quelconque handicap.
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Éléments nécessaires
- Un step
- Des haltères
- Des poids pour les chevilles
- Des bandes de résistance
Références
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/cutting-back-on-bad-carbs/2/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4211789.stm
- http://blogs.webmd.com/pamela-peeke-md/2011/01/shed-your-saddlebags.html
À propos de ce wikiHow
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