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Si vous avez de la graisse sous les bras, il existe de nombreuses façons de lutter contre ce phénomène et de tonifier vos muscles. Les exercices de triceps et de biceps sont la meilleure façon de développer les muscles dans les bras tandis que les exercices de cardiotraining vous permettront de perdre de la graisse partout dans le corps. Essayez de manger plus de protéines pour construire du muscle et stimuler votre niveau d'énergie. Réduisez les apports en sucre et en calories vides autant que possible pour vous assurer de meilleurs résultats !
Étapes
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Faites des pompes. Installez un tapis de yoga et mettez-vous en position de planche . Pliez les coudes derrière vous (avec les bras contre le corps) et abaissez le torse jusqu'à ce que vous arriviez à environ 5 cm du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tendez les bras pour relever votre corps. Recommencez dix fois [1] X Source de recherche .- Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, mettez-vous sur les genoux et faites l'exercice depuis cette position.
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Faites des inclinaisons avec les triceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les bras derrière vous (alignés avec les épaules). Tendez les jambes devant vous et pliez les coudes à un angle de 90 degrés pour vous baisser vers le sol. Inspirez plusieurs fois, puis poussez les bras vers le haut jusqu'à ce que vous vous retrouviez complètement droit, ce qui va faire remonter votre corps en même temps. Recommencez dix fois.
- Vous pouvez aussi faire cet exercice sur un tapis de yoga en prenant la position de la table et en partant de cette position.
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Essayez des kickbacks. Tenez un poids d'environ 2 kg dans chaque main et tenez-vous debout en écartant les pieds pour les aligner sous vos épaules. Pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous légèrement, puis pliez les coudes à 90 degrés. Abaissez les poids depuis les côtés de votre torse pour les descendre plus bas que les cuisses en les laissant contre votre corps, puis remontez-les. Recommencez quinze fois [2] X Source de recherche .
- Tendez les bras le plus haut possible en arrière. Tournez les paumes vers le haut.
- Les poids ne devraient pas gêner la portée de vos mouvements. S'ils sont trop lourds, commencez avec des poids plus légers, puis augmentez-en le poids jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous met à l'aise.
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Faites un écarté couché avec haltères. Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant un haltère dans chaque main. Les paumes doivent se faire face. Tendez les bras au-dessus de votre torse. Pliez légèrement les coudes et écartez les bras l'un de l'autre sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez des muscles qui se tendent dans la poitrine. Ramenez-le lentement en position initiale. Recommencez quinze fois [3] X Source de recherche .
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Faites des exercices de coup de poing avec haltère. Tenez-vous debout avec les pieds alignés sous les épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez les coudes contre votre corps. Donnez un coup de poing en avant, rapide, mais contrôlé, en alternant entre les deux bras. Continuez pendant 60 secondes [4] X Source de recherche .
- Commencez avec des haltères de 500 g. Après quelques exercices, vous pouvez augmenter légèrement le poids.
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Commencez un entrainement de cardio. Pour bruler de la graisse sur tout le corps, vous devez faire des exercices de cardiotraining à intensité moyenne ou élevée pendant au moins une demi-heure, quatre à six fois par semaine. Votre but est de bruler plus de calories que vous n'en consommez, c'est pourquoi vous devez faire le plus d'exercices possible par jour. Voici quelques-uns des exercices que vous pourriez essayer :
- la course, le jogging ou la marche sportive
- le vélo ou le vélo d'appartement
- la natation
- la Zumba
- le circuit d'entrainement
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Utilisez un rameur. Le rameur que vous pouvez trouver dans la salle de gym ou à la maison vous aidera à bruler de la graisse et à renforcer les muscles de vos bras. Lorsque vous utilisez cet appareil, vous devez vous assurer de garder le dos bien droit et vos mouvements bien fluides tout en conservant un rythme rapide. Essayez d'en faire au moins vingt minutes à chaque séance pour obtenir de meilleurs résultats.
- Pendant une séance de 30 minutes de rameur, vous pouvez bruler jusqu'à 300 calories.
- Si nécessaire, demandez de l'aide à un coach personnel pour vous montrer la bonne posture.
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Essayez les entrainements d'intervalle à haute intensité. C'est un exercice qui consiste à alterner entre des exercices modérés et des activités plus intenses et plus courtes. La graisse que vous avez dans le haut du bras pourrait être le résultat d'exercices qui ne sont pas assez dynamiques et cet entrainement pourrait être la solution. Pour vous y essayer, alternez entre de la marche à intensité modérée pendant deux minutes et un sprint pendant une minute [5] X Source de recherche .
- Ce genre d'exercice est plus intense que les autres, mais vous ne le faites pas pendant aussi longtemps. La plupart de ces exercices ne durent qu'entre dix et vingt minutes.
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Comptez les calories. Vous pourrez tonifier vos bras en comptant les calories , même pendant que vous augmentez votre masse musculaire. Vous devez bruler 3 500 calories pour bruler 500 g de graisse. Écrivez tout ce que vous mangez dans un journal pour vous aider à suivre les calories que vous ingérez.
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Mangez plus de protéines. Les protéines peuvent vous aider à avoir plus d'énergie et de muscle, ce qui va prévenir l'accumulation de graisse dans le haut du bras. Augmentez vos apports en protéines en mangeant des viandes maigres, du fromage, du yaourt, des légumineuses et des légumes à feuilles vertes. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines au moins trois fois par semaine pour garder votre corps en pleine forme [6] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pourriez préparer un smoothie avec des protéines en poudre pour bien démarrer la journée.
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Réduisez les apports en sucre. Pour aider votre corps à perdre de la graisse, vous devez réduire votre consommation de sucre. Il inhibe la production d'enzymes qui brulent les graisses dans votre corps, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Il existe plusieurs façons d'en réduire votre consommation dans votre vie de tous les jours.
- Échangez les boissons sucrées contre des alternatives sans sucre (par exemple du thé glacé au citron sans sucre à la place de votre soda habituel).
- Préparez des desserts pauvres en sucre.
- Évitez les bonbons, les céréales du petit-déjeuner pleines de sucre et les gâteaux.
- Buvez du thé et du café sans sucre.
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Réduisez votre apport en calories. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler dans le haut des bras, c'est pourquoi vous devez perdre de la graisse partout pour en perdre aussi là. Éliminez de votre alimentation les produits malsains et riches en calories et augmentez votre consommation de produits pauvres en calories comme les fruits et les légumes. Contrôlez vos portions alimentaires, comptez les calories dans vos repas et évitez les choses suivantes :
- les fastfoods
- le grignotage
- les repas à des heures irrégulières
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Références
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/chaturanga-push-up-knees/
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-flyes
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/drobson80.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/success-stories/bingo-wings-thunder-thighs-love-3663878
À propos de ce wikiHow
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