Pourquoi ne puis-je pas dormir ?

Faites ce quiz pour le découvrir !

Si vous passez vos nuits à vous retourner, à vous tourmenter et à vous inquiéter de votre fatigue du lendemain, vous n'êtes pas seul. Les problèmes de sommeil peuvent être une source de frustration et de sentiment d'impuissance. Peut-être avez-vous déjà tout essayé sans succès.

Que ce soit votre environnement, vos habitudes, ou tout autre élément qui impactent votre sommeil, ce quiz a été créé pour cibler l'origine de vos problèmes de sommeil. Il contient même des conseils étayés par des recherches spécialement adaptées à votre situation. À la fin de ce quiz, vous serez sur la voie d'un meilleur rythme de sommeil !

Une femme épuisée, allongée dans son lit, fixe son téléphone, dont l'écran éclaire son visage dans la pénombre.

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Aperçu des questions

1. Quelle description correspond le mieux à votre routine nocturne ?
  1. La plupart des soirs, je consulte mon téléphone ou mes e-mails avant de m'assoupir.
  2. Je reste longtemps au lit avant de m'endormir.
  3. En général, je fais des tâches ménagères ou je travaille juste avant d'éteindre la lumière.
  4. J'ai une routine spécifique avant d'aller au lit. Je n'utilise pas d'écrans, et parfois j'essaie même de méditer.
2. Récemment, avez-vous modifié votre routine ? Si oui, comment ?
  1. J'ai changé mes habitudes (diner tard, faire de l'exercice le soir, etc.).
  2. J'ai apporté des changements à mon environnement (ajuster la climatisation, acheter un nouvel oreiller, etc.).
  3. Ma situation de vie a évolué (plus de travail, des problèmes relationnels, etc.).
  4. Je ne peux pas vraiment identifier de changement spécifique. J'ai toujours eu du mal à dormir.
3. Laquelle des affirmations suivantes s'applique le mieux à vous ?
  1. Je fais des siestes l'après-midi, je consomme beaucoup de café et (ou) je vais au lit et me réveille à des heures différentes chaque jour.
  2. J'ai souvent besoin d'ajuster la température, la luminosité et le bruit dans ma chambre.
  3. J'ai connu récemment beaucoup de stress et d'anxiété.
  4. Mes problèmes de sommeil sont actuellement l'un de mes plus gros soucis.
4. Quelle affirmation décrit le mieux vos difficultés à vous endormir ?
  1. Je me sens trop alerte pour m'endormir.
  2. Je suis physiquement mal à l'aise, ce qui m'empêche de trouver le sommeil.
  3. Je ne parviens pas à apaiser mes pensées. Je suis constamment préoccupé par mes soucis.
  4. J'éprouve des difficultés graves à m'endormir ou à rester endormi, et cela dure depuis un certain temps.
5. Si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit, quelle expérience décrit le mieux votre situation ?
  1. Il m'arrive de jeter un coup d'œil à mon téléphone ou de parcourir les réseaux sociaux, pour ensuite trouver qu'il est impossible de me rendormir.
  2. Je me réveille en sueur ou en frissonnant, et je reste éveillé, me retournant sans cesse.
  3. Je me réveille avec l'esprit en ébullition, trop stressé pour retrouver le sommeil.
  4. Je pourrais me réveiller brusquement, avec l'impression que je ne peux pas respirer.
6. Avez-vous déjà changé vos routines et constaté une amélioration de votre sommeil ?
  1. J'ai cessé de faire de l'exercice avant d'aller au lit, et cela a eu un impact positif sur la qualité de mon sommeil.
  2. J'ai expérimenté un oreiller plus confortable pendant un certain temps, et cela s'est avéré bénéfique.
  3. Dans le passé, la méditation et un emploi du temps moins chargé ont contribué à améliorer la qualité de mon sommeil.
  4. Jusqu'à présent, aucune méthode n'a eu un impact significatif sur mon sommeil.
7. Comment vous sentez-vous généralement quand il est temps d'aller au lit ?
  1. Éveillé. Mon niveau d'énergie est trop élevé.
  2. Mal à l'aise. Je ne me sens pas dans un environnement propice au sommeil.
  3. Anxieux. J'ai peur de passer la nuit à me retourner.
  4. Fatigué. Récemment, je me sens constamment fatigué.
8. Comment se déroule généralement un après-midi de weekend pour vous ?
  1. Je peux profiter d'une longue sieste ou d'une tasse de café.
  2. Je peux être étendu sur mon lit, en train de regarder un film.
  3. Je suis souvent en train de jongler d'une activité à une autre sans avoir de temps libre.
  4. J'ai généralement du mal à rester éveillé.
9. Vous arrive-t-il d'être si épuisé que vous redoutez de vous assoupir à un moment inopportun ?
  1. Pas du tout, je ne parviens même pas à faire des siestes quand j'essaie !
  2. Je ne sais pas trop, cela ne m'a jamais vraiment préoccupé.
  3. Non, même si je suis très fatigué, je bouge sans arrêt, donc je ne m'endors pas.
  4. Absolument ! J'ai déjà été tellement fatigué que j'ai craint de m'endormir au travail, devant un film, ou pratiquement n'importe où.
10. Comment vous sentez-vous lorsque vous vous levez le matin ?
  1. Habituellement, je me sens bien reposé, peut-être légèrement fatigué.
  2. Parfois, je peux me réveiller avec un mal de dos, le front en sueur ou la gorge irritée.
  3. Dès le réveil, le stress de la journée à venir m'envahit.
  4. Je me sens très fatigué, presque chaque matin, avec une sensation de brouillard.
11. Est-ce que vos proches s'inquiètent de vos problèmes de sommeil ?
  1. Peut-être légèrement, ils m'ont recommandé de changer certaines de mes habitudes quotidiennes.
  2. Non, nous n'avons pas encore abordé ce sujet.
  3. Dans une certaine mesure, leur principale préoccupation est que j'aie trop de responsabilités.
  4. Oui, ils sont conscients que je fais face à des difficultés importantes depuis des années.
12. Avez-vous envisagé de consulter un médecin pour vos soucis de sommeil ?
  1. J'utilise des médicaments pour dormir.
  2. Non, je n'ai pas encore pensé à consulter un professionnel de la santé.
  3. Non, je pense que je pourrais améliorer mon sommeil en réduisant mon niveau de stress.
  4. Oui, c'est devenu un problème trop grave pour que je le néglige.

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Avez-vous aimé ce quizz ?

Jetez un coup d'\u0153il \u00e0 la liste ci-dessous. Si vous faites fr\u00e9quemment l'une de ces activit\u00e9s, elle pourrait certainement perturber votre sommeil.

  • Diner tardivement (surtout si le repas est copieux).<\/li>
  • Utiliser des \u00e9crans (t\u00e9l\u00e9phone, t\u00e9l\u00e9vision, iPad) juste avant d'aller au lit.<\/li>
  • Consommer de grandes quantit\u00e9s de caf\u00e9 ou de th\u00e9, en particulier l'apr\u00e8s-midi.<\/li>
  • Faire de l'exercice peu de temps avant d'aller au lit.<\/li>
  • Boire une grande quantit\u00e9 d'eau juste avant de dormir.<\/li>
  • Utiliser votre lit pour des activit\u00e9s autres que le sommeil ou le sexe.<\/li>
  • Abuser des somnif\u00e8res.<\/li><\/ul>Cr\u00e9ez un environnement de sommeil confortable.<\/b>
    • \u00c9teignez ou couvrez toutes les lumi\u00e8res vives et les DEL dans votre chambre, y compris celles de votre r\u00e9veil. Si possible, gardez votre t\u00e9l\u00e9phone dans une autre pi\u00e8ce. Si vous devez le garder dans votre chambre, placez-le face contre la table et hors de port\u00e9e.<\/li>
    • Utilisez votre lit uniquement pour dormir, pour faire un peu de lecture et les moments d'intimit\u00e9 physique. Travailler, faire des devoirs ou passer du temps sur votre t\u00e9l\u00e9phone dans votre lit peut amener votre cerveau \u00e0 associer le lit \u00e0 l'\u00e9veil et \u00e0 l'activit\u00e9.<\/li>
    • Cr\u00e9ez une ambiance de sommeil sombre (en \u00e9teignant toutes les lumi\u00e8res, en utilisant des rideaux occultants et en portant un masque pour les yeux au besoin).<\/li>
    • \u00c9liminez toutes les sources de distraction de votre chambre. Cela inclut le travail, les jeux et la t\u00e9l\u00e9vision, etc.<\/li>
    • R\u00e9duisez au maximum les bruits environnants. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine \u00e0 bruit blanc ou \u00e0 bruit brun pour masquer les bruits ext\u00e9rieurs. Certains appareils intelligents peuvent \u00e9galement diffuser des sons ambiants relaxants, comme le bruit de la pluie ou d'un cr\u00e9pitement de feu.<\/li>
    • Maintenez une temp\u00e9rature agr\u00e9able, mais pas trop froide dans votre chambre (g\u00e9n\u00e9ralement, entre 15 et 20 \u00b0C).<\/li>
    • Assurez-vous que votre chambre est bien a\u00e9r\u00e9e. Vous pourriez \u00e9galement constater qu'un l\u00e9ger courant d'air d'un ventilateur ou d'une fen\u00eatre peut am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/li>
    • Veillez \u00e0 ce que votre lit soit confortable pour vous. Cela signifie avoir un matelas adapt\u00e9 \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences de sommeil, des draps propres et suffisamment d'espace pour dormir confortablement (par exemple, assurez-vous que le lit est assez grand et que les draps sont propres).<\/li>
    • Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou au r\u00e9veil, essayez d'exp\u00e9rimenter des matelas et des oreillers de textures et de fermet\u00e9s diff\u00e9rentes. Il est possible que vous ayez besoin d'essayer un oreiller avec une hauteur plus \u00e9lev\u00e9e ou plus basse.<\/li><\/ul> Changez vos routines.<\/b>
      • Essayez de vous r\u00e9veiller et de vous coucher \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours. Si vous avez du mal \u00e0 y arriver, commencez par vous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure chaque matin, m\u00eame le weekend.<\/li>
      • \u00c9vitez de trop dormir pour compenser le manque de sommeil. Cela peut perturber votre horaire de sommeil.<\/li>
      • Profitez de la lumi\u00e8re du jour d\u00e8s votre r\u00e9veil. Cela aide \u00e0 r\u00e9guler votre rythme de sommeil. Vous pouvez envisager de lire sur votre terrasse, faire une courte promenade ou appeler un ami depuis votre jardin.<\/li>
      • Augmentez votre activit\u00e9 physique (mais \u00e9vitez de faire de l'exercice juste avant d'aller au lit). M\u00eame de courtes s\u00e9ances d'entrainement \u00e0 faible intensit\u00e9 peuvent avoir de nombreux avantages. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps \u00e0 votre corps pour se d\u00e9tendre avant de vous coucher.<\/li>
      • Diminuez votre consommation de caf\u00e9ine, en particulier l'apr\u00e8s-midi ou le soir.<\/li>
      • R\u00e9duisez votre consommation d'alcool, surtout avant de vous coucher.<\/li>
      • Profitez de la lumi\u00e8re naturelle tout au long de la journ\u00e9e pour vous sentir repos\u00e9 et \u00e9veill\u00e9 (par exemple, faites une promenade en plein air ou travaillez pr\u00e8s d'une fen\u00eatre ouverte).<\/li>
      • Abstenez-vous d'utiliser des \u00e9crans 2 heures avant d'aller vous coucher. La lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par ces appareils peut r\u00e9duire les niveaux de m\u00e9latonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne pouvez pas vous passer d'\u00e9crans, envisagez de porter des lunettes antilumi\u00e8re bleue le soir.<\/li>
      • \u00c9vitez de prendre un repas copieux juste avant d'aller au lit, mais veillez \u00e0 ne pas non plus vous coucher le ventre vide.<\/li>
      • Si vous fumez, essayez de r\u00e9duire votre consommation de nicotine.<\/li>
      • Si vous avez l'habitude de faire des siestes, assurez-vous qu\u2019elles ne d\u00e9passent pas les 45 minutes, et abstenez-vous de faire la sieste apr\u00e8s 16 heures.<\/li>
      • Faites quelque chose de relaxant (mais pas physiquement intense) apr\u00e8s le diner et avant de vous endormir (par exemple, rangez votre armoire, jouez \u00e0 un jeu de soci\u00e9t\u00e9 ou faites de la lecture).<\/li>
      • Limitez votre consommation d'eau \u00e0 un seul verre pendant les deux derni\u00e8res heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher (boire davantage pourrait vous r\u00e9veiller pour aller aux toilettes).<\/li><\/ul> R\u00e9duisez le stress et \u00e9tablissez une routine de coucher saine.<\/b>
        • Diminuez votre niveau de stress en restant en contact avec vos proches (par exemple, appelez des membres de votre famille, prenez un caf\u00e9 avec un ami, et travaillez \u00e0 renforcer vos relations en g\u00e9n\u00e9ral).<\/li>
        • \u00c9tablissez des limites pour le travail et les loisirs. \u00c9vitez de vous consacrer au travail ou \u00e0 des activit\u00e9s intenses tard le soir.<\/li>
        • Pr\u00e9voyez des activit\u00e9s amusantes et plaisantes chaque semaine. Inscrivez-vous \u00e0 un cours d'art, organisez une vir\u00e9e shopping ou planifiez une belle randonn\u00e9e.<\/li>
        • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 dire \u00ab non \u00bb lorsque cela s'av\u00e8re n\u00e9cessaire (d\u00e9clinez ce projet suppl\u00e9mentaire et sautez le club de lecture. Prenez le temps de vous reposer).<\/li>
        • Passez plus de temps en pleine nature. Partez pour une longue randonn\u00e9e, allez \u00e0 la plage ou d\u00e9tendez-vous dans votre jardin d\u00e8s que vous avez un moment.<\/li>
        • Faites de la m\u00e9ditation une habitude r\u00e9guli\u00e8re, surtout avant d'aller au lit. La m\u00e9ditation a prouv\u00e9 son efficacit\u00e9 pour r\u00e9duire le stress, et si vous l'int\u00e9grez \u00e0 votre routine du coucher, elle peut devenir une mani\u00e8re saine de vous d\u00e9tendre avant de dormir.<\/li>
        • Les exercices de respiration profonde et de balayage corporel sont b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 mentale et peuvent jouer un r\u00f4le essentiel dans une routine de coucher relaxante et apaisante.<\/li>
        • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un th\u00e9rapeute, car une aide professionnelle peut soulager ceux qui font face \u00e0 un stress chronique et \u00e0 l'anxi\u00e9t\u00e9.<\/li><\/ul> Si vos troubles du sommeil persistent, il est recommand\u00e9 de consulter un m\u00e9decin.<\/b> De nombreuses personnes sont confront\u00e9es \u00e0 des probl\u00e8mes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir des r\u00e9percussions significatives sur leur sant\u00e9. Si votre sommeil ne s'am\u00e9liore pas, ou si vous craignez que des probl\u00e8mes de sant\u00e9 n'alt\u00e8rent votre sommeil, il est conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin pour obtenir des informations suppl\u00e9mentaires.","edit_links":[{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/d\u00e9sintoxiquer-l'organisme"},{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/arr\u00eater-d'\u00eatre-anxieux"}],"link_data":[{"title":"Comment d\u00e9sintoxiquer l'organisme","id":9375,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/d\u00e9sintoxiquer-l'organisme","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Detox-Step-10-Version-4.jpg\/-crop-200-200-200px-Detox-Step-10-Version-4.jpg","alt":"Comment d\u00e9sintoxiquer l'organisme"},{"title":"Comment arr\u00eater d'\u00eatre anxieux","id":15040,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/arr\u00eater-d'\u00eatre-anxieux","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Stop-Anxiety-Step-22.jpg\/-crop-200-200-200px-Stop-Anxiety-Step-22.jpg","alt":"Comment arr\u00eater d'\u00eatre anxieux"}],"minimum":0},{"text":"Votre environnement affecte votre sommeil.","meaning":"Il semble que la qualit\u00e9 de votre sommeil soit influenc\u00e9e par la lumi\u00e8re, la literie, le bruit ou la temp\u00e9rature. Heureusement, la plupart de ces aspects de votre environnement peuvent \u00eatre modifi\u00e9s de mani\u00e8re assez simple. En apportant quelques ajustements \u00e0 votre chambre, vous pourriez consid\u00e9rablement am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de votre sommeil. Essayez de suivre ces \u00e9tapes.
          1. Assurez-vous que votre chambre soit aussi sombre que possible (par exemple, vous pouvez installer des rideaux occultants ou porter un masque pour les yeux).<\/li>
          2. \u00c9liminez ou masquez les sources de lumi\u00e8re telles que les DEL, y compris celle de votre r\u00e9veil.<\/li>
          3. Maintenez une temp\u00e9rature fraiche dans la pi\u00e8ce (entre 15 et 20 degr\u00e9s Celsius). Notre corps diminue sa temp\u00e9rature au d\u00e9but du sommeil, et une chambre plus fraiche favorise cette baisse.<\/li>
          4. Utilisez des bouchons d'oreilles ou un appareil de bruit blanc ou de bruit brun.<\/li>
          5. Optez pour des draps frais et confortables, et veillez \u00e0 les laver r\u00e9guli\u00e8rement.<\/li>
          6. Si vous souffrez d\u2019allergie, utilisez une lessive con\u00e7ue pour les peaux sensibles lors du lavage de vos draps. Cherchez g\u00e9n\u00e9ralement celles \u00e9tiquet\u00e9es comme \u00ab hypoallerg\u00e9niques \u00bb ou \u00ab sans parfum \u00bb.<\/li>
          7. R\u00e9duisez l'intensit\u00e9 des lumi\u00e8res dans votre maison 3 heures avant d'aller vous coucher, ce qui facilitera la d\u00e9tente de votre corps en pr\u00e9paration pour le sommeil.<\/li>
          8. Essayez de porter des lunettes antilumi\u00e8re bleue une heure avant le coucher (elles filtrent la lumi\u00e8re bleue et \u00e9vitent qu'elle ne r\u00e9duise votre taux de m\u00e9latonine). Sinon, ajustez les param\u00e8tres de votre t\u00e9l\u00e9phone. La plupart des produits Apple proposent le mode Night Shift (sous \u00ab Affichage et Luminosit\u00e9 \u00bb), qui filtre automatiquement la lumi\u00e8re bleue.<\/li><\/ol> D\u00e9couvrez ci-dessous de pr\u00e9cieux conseils suppl\u00e9mentaires valid\u00e9s par des experts pour apprendre comment vous pouvez instaurer un sommeil de qualit\u00e9 ! Changez vos habitudes.<\/b>
            • \u00c9tablissez un horaire fixe pour vous lever et vous coucher chaque jour. Si vous avez du mal \u00e0 y arriver, commencez par vous lever \u00e0 la m\u00eame heure tous les matins (m\u00eame le weekend).<\/li>
            • \u00c9vitez de trop dormir pour compenser le manque de sommeil. Cela peut d\u00e9r\u00e9gler votre horaire de sommeil.<\/li>
            • Profitez de la lumi\u00e8re du jour d\u00e8s votre r\u00e9veil. Cela va contribuer \u00e0 r\u00e9guler votre rythme de sommeil. Essayez de lire sur votre terrasse, de faire une courte promenade, ou de passer un appel depuis votre jardin.<\/li>
            • Faites davantage d'exercice (mais \u00e9vitez l'exercice juste avant le coucher). M\u00eame des s\u00e9ances courtes d'exercice \u00e0 faible intensit\u00e9 peuvent apporter de nombreux bienfaits. Assurez-vous simplement que votre corps ait le temps de se d\u00e9tendre avant d'aller vous coucher.<\/li>
            • R\u00e9duisez votre consommation de caf\u00e9ine, et en particulier, \u00e9vitez de boire du caf\u00e9 l'apr\u00e8s-midi ou le soir.<\/li>
            • R\u00e9duisez votre consommation d'alcool, surtout avant d'aller vous coucher.<\/li>
            • Profitez de la lumi\u00e8re naturelle tout au long de la journ\u00e9e pour vous sentir repos\u00e9 et \u00e9veill\u00e9 (par exemple, faites une promenade en ext\u00e9rieur ou travaillez pr\u00e8s d'une fen\u00eatre ouverte).<\/li>
            • \u00c9vitez les \u00e9crans pendant les 2 heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher. La lumi\u00e8re bleue qu'ils \u00e9mettent peut r\u00e9duire votre taux de m\u00e9latonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne pouvez pas \u00e9viter les \u00e9crans, envisagez de porter des lunettes antilumi\u00e8re bleue le soir.<\/li>
            • \u00c9vitez de manger un repas copieux juste avant d'aller vous coucher, mais veillez \u00e0 ne pas non plus vous coucher le ventre vide.<\/li>
            • Si vous fumez, essayez de r\u00e9duire votre consommation de nicotine.<\/li>
            • Si vous avez l'habitude de faire des siestes, limitez-les \u00e0 45 minutes maximum et \u00e9vitez de dormir apr\u00e8s 16 heures.<\/li>
            • Faites une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement stimulante (mais pas intense sur le plan physique) apr\u00e8s le diner et avant de vous endormir (par exemple, rangez votre armoire, jouez \u00e0 un jeu de soci\u00e9t\u00e9 ou faites de la lecture).<\/li>
            • Limitez votre consommation d'eau \u00e0 un seul verre pendant les deux heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher (boire davantage pourrait vous r\u00e9veiller pour aller aux toilettes).<\/li><\/ul> Cr\u00e9ez un environnement de sommeil confortable.<\/b>
              • \u00c9liminez ou cachez toutes les sources de lumi\u00e8re vive et les DEL dans votre chambre, y compris celles de votre r\u00e9veil. Si possible, gardez votre t\u00e9l\u00e9phone dans une autre pi\u00e8ce. Si vous devez l'avoir dans votre chambre, placez-le face vers le bas et hors de port\u00e9e.<\/li>
              • Utilisez votre lit exclusivement pour dormir, pour faire un peu de lecture et les rapports sexuels. Travailler, faire des devoirs ou passer du temps sur votre t\u00e9l\u00e9phone dans votre lit peut amener votre cerveau \u00e0 associer le lit \u00e0 l'\u00e9veil et \u00e0 l'activit\u00e9.<\/li>
              • Cr\u00e9ez une ambiance de sommeil sombre (en \u00e9teignant toutes les lumi\u00e8res, en utilisant des rideaux occultants et en portant un masque pour les yeux au besoin).<\/li>
              • \u00c9liminez toute source de distraction de votre chambre. Cela inclut le travail, les jeux et la t\u00e9l\u00e9vision, etc.<\/li>
              • R\u00e9duisez au maximum les bruits environnants. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine \u00e0 bruit blanc ou \u00e0 bruit brun pour masquer les bruits ext\u00e9rieurs. Certains appareils intelligents peuvent \u00e9galement diffuser des sons ambiants relaxants, comme le bruit de la pluie ou d'un cr\u00e9pitement de feu.<\/li>
              • Maintenez une temp\u00e9rature agr\u00e9able, mais pas trop froide dans votre chambre (g\u00e9n\u00e9ralement, entre 15 et 20 \u00b0C ).<\/li>
              • Assurez-vous que votre chambre est bien a\u00e9r\u00e9e. Vous pourriez constater qu'une l\u00e9g\u00e8re circulation d'air provenant d'un ventilateur ou d'une fen\u00eatre am\u00e9liore la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/li>
              • Veillez \u00e0 ce que votre lit soit confortable pour vous. Cela signifie avoir un matelas adapt\u00e9 \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences de sommeil, des draps propres et suffisamment d'espace pour dormir confortablement (par exemple, assurez-vous que le lit est assez grand et que les draps sont propres).<\/li>
              • Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou au r\u00e9veil, essayez d'exp\u00e9rimenter des matelas et des oreillers de textures et de fermet\u00e9s diff\u00e9rentes. Il est possible que vous ayez besoin d'essayer un oreiller avec une hauteur plus \u00e9lev\u00e9e ou plus basse.<\/li><\/ul> R\u00e9duisez les niveaux de stress et \u00e9tablissez une routine saine de coucher.<\/b>
                • Diminuez votre niveau de stress en restant en contact avec vos proches (par exemple, appelez des membres de votre famille, prenez un caf\u00e9 avec un ami, et travaillez \u00e0 renforcer vos relations en g\u00e9n\u00e9ral).<\/li>
                • \u00c9tablissez des limites pour le travail et les loisirs. \u00c9vitez de vous consacrer au travail ou \u00e0 des activit\u00e9s intenses tard le soir.<\/li>
                • Pr\u00e9voyez des activit\u00e9s amusantes et plaisantes chaque semaine. Inscrivez-vous \u00e0 un cours d'art, organisez une vir\u00e9e shopping ou planifiez une belle randonn\u00e9e.<\/li>
                • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 dire \u00ab non \u00bb lorsque cela s'av\u00e8re n\u00e9cessaire (d\u00e9clinez ce projet suppl\u00e9mentaire et sautez le club de lecture. Prenez le temps de vous reposer).<\/li>
                • Passez plus de temps en pleine nature. Partez pour une longue randonn\u00e9e, allez \u00e0 la plage ou d\u00e9tendez-vous dans votre jardin d\u00e8s que vous avez un moment.<\/li>
                • Faites de la m\u00e9ditation une habitude r\u00e9guli\u00e8re, surtout avant d'aller au lit. La m\u00e9ditation a prouv\u00e9 son efficacit\u00e9 pour r\u00e9duire le stress, et si vous l'int\u00e9grez \u00e0 votre routine du coucher, elle peut devenir une mani\u00e8re saine de vous d\u00e9tendre avant de dormir.<\/li>
                • Les exercices de respiration profonde et de balayage corporel sont b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 mentale et peuvent jouer un r\u00f4le essentiel dans une routine de coucher relaxante et apaisante.<\/li>
                • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un th\u00e9rapeute, car une aide professionnelle peut soulager ceux qui font face \u00e0 un stress chronique et \u00e0 l'anxi\u00e9t\u00e9.<\/li><\/ul> Si vos troubles du sommeil persistent, il est recommand\u00e9 de consulter un m\u00e9decin.<\/b> De nombreuses personnes sont confront\u00e9es \u00e0 des probl\u00e8mes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir des r\u00e9percussions significatives sur leur sant\u00e9. Si votre sommeil ne s'am\u00e9liore pas, ou si vous craignez que des probl\u00e8mes de sant\u00e9 n'alt\u00e8rent votre sommeil, il est conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin pour obtenir des informations suppl\u00e9mentaires.","edit_links":[{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/dormir-avec-beaucoup-de-bruits"},{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/rafraichir-une-pi\u00e8ce"}],"link_data":[{"title":"Comment dormir avec beaucoup de bruits","id":46996,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/dormir-avec-beaucoup-de-bruits","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg\/-crop-200-200-200px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg","alt":"Comment dormir avec beaucoup de bruits"},{"title":"Comment rafraichir une pi\u00e8ce","id":54416,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/rafraichir-une-pi\u00e8ce","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Cool-Down-a-Room-Step-12.jpg\/-crop-200-200-200px-Cool-Down-a-Room-Step-12.jpg","alt":"Comment rafraichir une pi\u00e8ce"}],"minimum":0},{"text":"Votre niveau de stress affecte votre sommeil.","meaning":"Les \u00e9v\u00e8nements majeurs de la vie, les luttes \u00e9motionnelles et les facteurs de stress li\u00e9s au travail peuvent rendre plus difficiles l'endormissement et le maintien du sommeil. D'apr\u00e8s vos r\u00e9sultats, il semble que l'anxi\u00e9t\u00e9 quotidienne puisse \u00eatre la cause de vos probl\u00e8mes de sommeil. Cela peut \u00eatre une situation extr\u00eamement stressante, mais ne vous inqui\u00e9tez pas, nous sommes l\u00e0 pour vous aider. Dans le guide ci-dessous, nous avons rassembl\u00e9 des conseils soutenus par des experts pour surmonter le stress au moment du coucher.
                  • Diminuez votre niveau de stress en restant en contact avec vos proches (par exemple, appelez des membres de votre famille, prenez un caf\u00e9 avec un ami, et travaillez \u00e0 renforcer vos relations en g\u00e9n\u00e9ral).<\/li>
                  • Pr\u00e9voyez des activit\u00e9s amusantes et plaisantes chaque semaine. Inscrivez-vous \u00e0 un cours d'art, organisez une vir\u00e9e shopping ou planifiez une belle randonn\u00e9e.<\/li>
                  • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 dire \u00ab non \u00bb lorsque cela s'av\u00e8re n\u00e9cessaire (d\u00e9clinez ce projet suppl\u00e9mentaire et sautez le club de lecture. Prenez le temps de vous reposer).<\/li>
                  • Passez plus de temps en pleine nature. Partez pour une longue randonn\u00e9e, allez \u00e0 la plage ou d\u00e9tendez-vous dans votre jardin d\u00e8s que vous avez un moment.<\/li>
                  • Faites de la m\u00e9ditation une habitude r\u00e9guli\u00e8re, surtout avant d'aller au lit. La m\u00e9ditation a prouv\u00e9 son efficacit\u00e9 pour r\u00e9duire le stress, et si vous l'int\u00e9grez \u00e0 votre routine du coucher, elle peut devenir une mani\u00e8re saine de vous d\u00e9tendre avant de dormir.<\/li>
                  • Les exercices de respiration profonde et de balayage corporel sont b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 mentale et peuvent jouer un r\u00f4le essentiel dans une routine de coucher relaxante et apaisante.<\/li>
                  • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un th\u00e9rapeute, car une aide professionnelle peut soulager ceux qui font face \u00e0 un stress chronique et \u00e0 l'anxi\u00e9t\u00e9.<\/li><\/ul> Il se peut que, bien que le stress soit la principale difficult\u00e9 affectant votre sommeil, des changements dans vos habitudes et votre environnement puissent \u00e9galement vous aider. Pour obtenir encore plus d'aide, consultez ci-dessous d'autres astuces sur le sommeil soutenues par des experts. Changez vos habitudes.<\/b>
                    • \u00c9tablissez un horaire fixe pour vous lever et vous coucher chaque jour. Si vous avez du mal \u00e0 y arriver, commencez par vous lever \u00e0 la m\u00eame heure tous les matins (m\u00eame le weekend).<\/li>
                    • \u00c9vitez de trop dormir pour compenser le manque de sommeil. Cela peut d\u00e9r\u00e9gler votre horaire de sommeil.<\/li>
                    • Profitez de la lumi\u00e8re du jour d\u00e8s votre r\u00e9veil. Cela aidera \u00e0 r\u00e9guler votre rythme de sommeil. Vous pouvez envisager de lire sur votre terrasse, faire une courte promenade ou appeler un ami depuis votre jardin.<\/li>
                    • Augmentez votre activit\u00e9 physique (mais \u00e9vitez de faire de l'exercice juste avant d'aller au lit). M\u00eame de courtes s\u00e9ances d'entrainement \u00e0 faible intensit\u00e9 peuvent avoir de nombreux avantages. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps \u00e0 votre corps pour se d\u00e9tendre avant de vous coucher.<\/li>
                    • Diminuez votre consommation de caf\u00e9ine, en particulier l'apr\u00e8s-midi ou le soir.<\/li>
                    • R\u00e9duisez votre consommation d'alcool, surtout avant de vous coucher.<\/li>
                    • Profitez de la lumi\u00e8re naturelle tout au long de la journ\u00e9e pour vous sentir repos\u00e9 et \u00e9veill\u00e9 (par exemple, faites une promenade en plein air ou travaillez pr\u00e8s d'une fen\u00eatre ouverte).<\/li>
                    • Abstenez-vous d'utiliser des \u00e9crans 2 heures avant d'aller vous coucher. La lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par ces appareils peut r\u00e9duire les niveaux de m\u00e9latonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne pouvez pas vous passer d'\u00e9crans, envisagez de porter des lunettes antilumi\u00e8re bleue le soir.<\/li>
                    • \u00c9vitez de prendre un repas copieux juste avant d'aller au lit, mais veillez \u00e0 ne pas non plus vous coucher le ventre vide.<\/li>
                    • Si vous fumez, essayez de r\u00e9duire votre consommation de nicotine.<\/li>
                    • Si vous avez l'habitude de faire des siestes, limitez-les \u00e0 45 minutes maximum et \u00e9vitez de dormir apr\u00e8s 16 heures.<\/li>
                    • Faites quelque chose de relaxant (mais pas physiquement intense) apr\u00e8s le diner et avant de vous endormir (par exemple, rangez votre armoire, jouez \u00e0 un jeu de soci\u00e9t\u00e9 ou faites de la lecture).<\/li>
                    • Limitez votre consommation d'eau \u00e0 un seul verre pendant les deux derni\u00e8res heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher (boire davantage pourrait vous r\u00e9veiller pour aller aux toilettes).<\/li><\/ul> Cr\u00e9ez un environnement de sommeil confortable.<\/b>
                      • \u00c9liminez ou cachez toutes les sources de lumi\u00e8re vive et les DEL dans votre chambre, y compris celles de votre r\u00e9veil. Si possible, gardez votre t\u00e9l\u00e9phone dans une autre pi\u00e8ce. Si vous devez l'avoir dans votre chambre, placez-le face vers le bas et hors de port\u00e9e.<\/li>
                      • Utilisez votre lit exclusivement pour dormir, pour faire un peu de lecture et les rapports sexuels. Travailler, faire des devoirs ou passer du temps sur votre t\u00e9l\u00e9phone dans votre lit peut amener votre cerveau \u00e0 associer le lit \u00e0 l'\u00e9veil et \u00e0 l'activit\u00e9.<\/li>
                      • Cr\u00e9ez une ambiance de sommeil sombre (en \u00e9teignant toutes les lumi\u00e8res, en utilisant des rideaux occultants et en portant un masque pour les yeux au besoin).<\/li>
                      • \u00c9liminez toute source de distraction de votre chambre. Cela inclut le travail, les jeux et la t\u00e9l\u00e9vision, etc.<\/li>
                      • R\u00e9duisez au maximum les bruits environnants. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine \u00e0 bruit blanc ou \u00e0 bruit brun pour masquer les bruits ext\u00e9rieurs. Certains appareils intelligents peuvent \u00e9galement diffuser des sons ambiants relaxants, comme le bruit de la pluie ou d'un cr\u00e9pitement de feu.<\/li>
                      • Maintenez une temp\u00e9rature agr\u00e9able, mais pas trop froide dans votre chambre (g\u00e9n\u00e9ralement, entre 15 et 20 \u00b0C).<\/li>
                      • Assurez-vous que votre chambre est bien a\u00e9r\u00e9e. Vous pourriez constater qu'une l\u00e9g\u00e8re circulation d'air provenant d'un ventilateur ou d'une fen\u00eatre am\u00e9liore la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/li>
                      • Veillez \u00e0 ce que votre lit soit confortable pour vous. Cela signifie avoir un matelas adapt\u00e9 \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences de sommeil, des draps propres et suffisamment d'espace pour dormir confortablement (par exemple, assurez-vous que le lit est assez grand et que les draps sont propres).<\/li>
                      • Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou au r\u00e9veil, essayez d'exp\u00e9rimenter des matelas et des oreillers de textures et de fermet\u00e9s diff\u00e9rentes. Il est possible que vous ayez besoin d'essayer un oreiller avec une hauteur plus \u00e9lev\u00e9e ou plus basse.<\/li><\/ul> Si vos troubles du sommeil persistent, il est recommand\u00e9 de consulter un m\u00e9decin.<\/b> De nombreuses personnes sont confront\u00e9es \u00e0 des probl\u00e8mes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir des r\u00e9percussions significatives sur leur sant\u00e9. Si votre sommeil ne s'am\u00e9liore pas, ou si vous craignez que des probl\u00e8mes de sant\u00e9 n'alt\u00e8rent votre sommeil, il est conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin pour obtenir des informations suppl\u00e9mentaires.","edit_links":[{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/pratiquer-la-pleine-conscience-(bouddhisme)"},{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/vivre-une-vie-sans-stress"}],"link_data":[{"title":"Comment pratiquer la pleine conscience (bouddhisme)","id":51879,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/pratiquer-la-pleine-conscience-(bouddhisme)","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Practice-Mindfulness-%28Buddhism%29-Step-11.jpg\/-crop-200-200-200px-Practice-Mindfulness-%28Buddhism%29-Step-11.jpg","alt":"Comment pratiquer la pleine conscience (bouddhisme)"},{"title":"Comment vivre une vie sans stress","id":36842,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/vivre-une-vie-sans-stress","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Live-a-Stress-Free-Lifestyle-Step-16.jpg\/-crop-200-200-200px-Live-a-Stress-Free-Lifestyle-Step-16.jpg","alt":"Comment vivre une vie sans stress"}],"minimum":0},{"text":"Vous pourriez avoir un trouble qui affecte votre sommeil.","meaning":"Pour certaines personnes, des troubles chroniques du sommeil peuvent causer des probl\u00e8mes constants en mati\u00e8re de sommeil. Ces troubles varient en termes de sympt\u00f4mes et de gravit\u00e9, mais les affections les plus courantes sont les suivantes.
                        • Insomnie : difficult\u00e9 chronique \u00e0 s'endormir et \u00e0 rester endormi.<\/li>
                        • Syndrome des jambes sans repos : un besoin intense et irr\u00e9pressible de bouger les jambes pendant le sommeil.<\/li>
                        • Apn\u00e9e du sommeil : interruption r\u00e9guli\u00e8re de la respiration pendant le sommeil (entrainant souvent de nombreux \u00ab micror\u00e9veils \u00bb pendant la nuit pour reprendre sa respiration).<\/li><\/ul>Avant de passer \u00e0 l'action, consultez votre m\u00e9decin. Obtenez un diagnostic officiel, et votre m\u00e9decin pourra vous prescrire des traitements potentiellement r\u00e9volutionnaires. Il se peut que l'on vous prescrive un compl\u00e9ment alimentaire (comme la m\u00e9latonine), que vous d\u00e9butiez une th\u00e9rapie cognitivocomportementale, ou que l'on vous oriente vers un sp\u00e9cialiste du sommeil. Gr\u00e2ce \u00e0 l'accompagnement professionnel, vous pourrez entamer votre voyage vers un sommeil de meilleure qualit\u00e9. En attendant, consultez notre liste compl\u00e8te de conseils sur le sommeil, tous valid\u00e9s par des experts. Changez vos habitudes.<\/b>
                          • \u00c9tablissez un horaire fixe pour vous lever et vous coucher chaque jour. Si vous avez du mal \u00e0 y arriver, commencez par vous lever \u00e0 la m\u00eame heure tous les matins (m\u00eame le weekend).<\/li>
                          • \u00c9vitez de trop dormir pour compenser le manque de sommeil. Cela peut d\u00e9r\u00e9gler votre horaire de sommeil.<\/li>
                          • Profitez de la lumi\u00e8re du jour d\u00e8s votre r\u00e9veil. Cela aide \u00e0 r\u00e9guler votre rythme de sommeil. Vous pouvez envisager de lire sur votre terrasse, faire une courte promenade ou appeler un ami depuis votre jardin.<\/li>
                          • Augmentez votre activit\u00e9 physique (mais \u00e9vitez de faire de l'exercice juste avant d'aller au lit). M\u00eame de courtes s\u00e9ances d'entrainement \u00e0 faible intensit\u00e9 peuvent avoir de nombreux avantages. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps \u00e0 votre corps pour se d\u00e9tendre avant de vous coucher.<\/li>
                          • Diminuez votre consommation de caf\u00e9ine, en particulier l'apr\u00e8s-midi ou le soir.<\/li>
                          • R\u00e9duisez votre consommation d'alcool, surtout avant de vous coucher.<\/li>
                          • Profitez de la lumi\u00e8re naturelle tout au long de la journ\u00e9e pour vous sentir repos\u00e9 et \u00e9veill\u00e9 (par exemple, faites une promenade en plein air ou travaillez pr\u00e8s d'une fen\u00eatre ouverte).<\/li>
                          • Abstenez-vous d'utiliser des \u00e9crans 2 heures avant d'aller vous coucher. La lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par ces appareils peut r\u00e9duire les niveaux de m\u00e9latonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne pouvez pas vous passer d'\u00e9crans, envisagez de porter des lunettes antilumi\u00e8re bleue le soir.<\/li>
                          • \u00c9vitez de prendre un repas copieux juste avant d'aller au lit, mais veillez \u00e0 ne pas non plus vous coucher le ventre vide.<\/li>
                          • Si vous fumez, essayez de r\u00e9duire votre consommation de nicotine.<\/li>
                          • Si vous avez l'habitude de faire des siestes, limitez-les \u00e0 45 minutes maximum et \u00e9vitez de dormir apr\u00e8s 16 heures.<\/li>
                          • Faites quelque chose de relaxant (mais pas physiquement intense) apr\u00e8s le diner et avant de vous endormir (par exemple, rangez votre armoire, jouez \u00e0 un jeu de soci\u00e9t\u00e9 ou faites de la lecture).<\/li>
                          • Limitez votre consommation d'eau \u00e0 un seul verre pendant les deux derni\u00e8res heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher (boire davantage pourrait vous r\u00e9veiller pour aller aux toilettes).<\/li><\/ul> Cr\u00e9ez un environnement de sommeil confortable.<\/b>
                            • \u00c9liminez ou cachez toutes les sources de lumi\u00e8re vive et les DEL dans votre chambre, y compris celles de votre r\u00e9veil. Si possible, gardez votre t\u00e9l\u00e9phone dans une autre pi\u00e8ce. Si vous devez l'avoir dans votre chambre, placez-le face vers le bas et hors de port\u00e9e.<\/li>
                            • Utilisez votre lit exclusivement pour dormir, pour faire un peu de lecture et les rapports sexuels. Travailler, faire des devoirs ou passer du temps sur votre t\u00e9l\u00e9phone dans votre lit peut amener votre cerveau \u00e0 associer le lit \u00e0 l'\u00e9veil et \u00e0 l'activit\u00e9.<\/li>
                            • Cr\u00e9ez une ambiance de sommeil sombre (en \u00e9teignant toutes les lumi\u00e8res, en utilisant des rideaux occultants et en portant un masque pour les yeux au besoin).<\/li>
                            • \u00c9liminez toute source de distraction de votre chambre. Cela inclut le travail, les jeux et la t\u00e9l\u00e9vision, etc.<\/li>
                            • R\u00e9duisez au maximum les bruits environnants. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine \u00e0 bruit blanc ou \u00e0 bruit brun pour masquer les bruits ext\u00e9rieurs. Certains appareils intelligents peuvent \u00e9galement diffuser des sons ambiants relaxants, comme le bruit de la pluie ou d'un cr\u00e9pitement de feu.<\/li>
                            • Maintenez une temp\u00e9rature agr\u00e9able, mais pas trop froide dans votre chambre (g\u00e9n\u00e9ralement, entre 15 et 20 \u00b0C).<\/li>
                            • Assurez-vous que votre chambre est bien a\u00e9r\u00e9e. Vous pourriez constater qu'une l\u00e9g\u00e8re circulation d'air provenant d'un ventilateur ou d'une fen\u00eatre am\u00e9liore la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/li>
                            • Veillez \u00e0 ce que votre lit soit confortable pour vous. Cela signifie avoir un matelas adapt\u00e9 \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences de sommeil, des draps propres et suffisamment d'espace pour dormir confortablement (par exemple, assurez-vous que le lit est assez grand et que les draps sont propres).<\/li>
                            • Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou au r\u00e9veil, essayez d'exp\u00e9rimenter des matelas et des oreillers de textures et de fermet\u00e9s diff\u00e9rentes. Il est possible que vous ayez besoin d'essayer un oreiller avec une hauteur plus \u00e9lev\u00e9e ou plus basse.<\/li><\/ul> R\u00e9duisez les niveaux de stress et \u00e9tablissez une routine saine de coucher.<\/b>
                              • Diminuez votre niveau de stress en restant en contact avec vos proches (par exemple, appelez des membres de votre famille, prenez un caf\u00e9 avec un ami, et travaillez \u00e0 renforcer vos relations en g\u00e9n\u00e9ral).<\/li>
                              • \u00c9tablissez des limites pour le travail et les loisirs. \u00c9vitez de vous consacrer au travail ou \u00e0 des activit\u00e9s intenses tard le soir.<\/li>
                              • Pr\u00e9voyez des activit\u00e9s amusantes et plaisantes chaque semaine. Inscrivez-vous \u00e0 un cours d'art, organisez une vir\u00e9e shopping ou planifiez une belle randonn\u00e9e.<\/li>
                              • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 dire \u00ab non \u00bb lorsque cela s'av\u00e8re n\u00e9cessaire (d\u00e9clinez ce projet suppl\u00e9mentaire et sautez le club de lecture. Prenez le temps de vous reposer).<\/li>
                              • Passez plus de temps en pleine nature. Partez pour une longue randonn\u00e9e, allez \u00e0 la plage ou d\u00e9tendez-vous dans votre jardin d\u00e8s que vous avez un moment.<\/li>
                              • Faites de la m\u00e9ditation une habitude r\u00e9guli\u00e8re, surtout avant d'aller au lit. La m\u00e9ditation a prouv\u00e9 son efficacit\u00e9 pour r\u00e9duire le stress, et si vous l'int\u00e9grez \u00e0 votre routine du coucher, elle peut devenir une mani\u00e8re saine de vous d\u00e9tendre avant de dormir.<\/li>
                              • Les exercices de respiration profonde et de balayage corporel sont b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 mentale et peuvent jouer un r\u00f4le essentiel dans une routine de coucher relaxante et apaisante.<\/li>
                              • N'h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un th\u00e9rapeute, car une aide professionnelle peut soulager ceux qui font face \u00e0 un stress chronique et \u00e0 l'anxi\u00e9t\u00e9.<\/li><\/ul> Si vos troubles du sommeil persistent, il est recommand\u00e9 de consulter un m\u00e9decin.<\/b> De nombreuses personnes sont confront\u00e9es \u00e0 des probl\u00e8mes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir des r\u00e9percussions significatives sur leur sant\u00e9. Si votre sommeil ne s'am\u00e9liore pas, ou si vous craignez que des probl\u00e8mes de sant\u00e9 n'alt\u00e8rent votre sommeil, il est conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin pour obtenir des informations suppl\u00e9mentaires.","edit_links":[{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/reconnaitre-les-sympt\u00f4mes-de-l'apn\u00e9e-du-sommeil"},{"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/gu\u00e9rir-l'insomnie"}],"link_data":[{"title":"Comment reconnaitre les sympt\u00f4mes de l'apn\u00e9e du sommeil","id":37035,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/reconnaitre-les-sympt\u00f4mes-de-l'apn\u00e9e-du-sommeil","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Recognize-Symptoms-of-Sleep-Apnea-Step-21.jpg\/-crop-200-200-200px-Recognize-Symptoms-of-Sleep-Apnea-Step-21.jpg","alt":"Comment reconnaitre les sympt\u00f4mes de l'apn\u00e9e du sommeil"},{"title":"Comment gu\u00e9rir l'insomnie","id":15470,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/gu\u00e9rir-l'insomnie","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Cure-Insomnia-Step-15.jpg\/-crop-200-200-200px-Cure-Insomnia-Step-15.jpg","alt":"Comment gu\u00e9rir l'insomnie"}],"minimum":0}]" class="quiz_results_data"/>\"quelle<\/picture>","alt":"Quelle \u00e9nergie est-ce que je d\u00e9gage\u00a0? Test"},{"title":"Quiz : quelle est la couleur de mon aura ?","id":77973,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/quelle-est-la-couleur-de-mon-aura-quiz","image":"\"quelle<\/picture>","alt":"Quiz : quelle est la couleur de mon aura ?"},{"title":"Quel est mon type de peau ? Quiz","id":77463,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/quel-est-mon-type-de-peau-quiz","image":"\"quel<\/picture>","alt":"Quel est mon type de peau ? Quiz"}],"number":1},{"text":"Je veux me consacrer \u00e0 mon \u00e9panouissement int\u00e9rieur.","result":"G\u00e9nial ! Nous avons des quiz adapt\u00e9s pour vous aider \u00e0 explorer votre moi int\u00e9rieur. ","next_quizzes":[{"title":"Quel est mon signe du zodiaque ? Quiz","id":77793,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/De-quel-signe-du-zodiaque-suis-je-quiz","image":"\"De<\/picture>","alt":"Quel est mon signe du zodiaque ? Quiz"},{"title":"Suis-je narcissique ou empathique ? Quiz","id":77802,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/Suis-je-narcissique-ou-empathe-quiz","image":"\"Suis<\/picture>","alt":"Suis-je narcissique ou empathique ? Quiz"},{"title":"Suis-je toxique ? Quiz","id":77460,"url":"https:\/\/fr.wikihow.com\/suis-je-toxique-quiz","image":"\"suis<\/picture>","alt":"Suis-je toxique ? Quiz"}],"number":2}]}" class="quiz_questionnaire_data"/>

Conseils d'experts pour améliorer le sommeil

Le sommeil a un impact sur notre santé physique, mentale et émotionnelle, ce qui signifie qu'il joue un rôle essentiel dans notre bienêtre et notre bonheur. Si vous vous sentez découragé ou frustré par votre rythme de sommeil, vous n'êtes pas le seul. Par exemple, aux États-Unis, 40 % des adultes affirment ne pas bénéficier d'un sommeil suffisant .

Le sommeil peut être perturbé par de nombreux facteurs, ce qui explique pourquoi tant de personnes ont du mal à obtenir le repos dont elles ont besoin. Dans les sections suivantes, nous vous guiderons à travers des conseils d'experts pour améliorer votre sommeil en mettant l'accent sur trois domaines clés : ajuster ses habitudes, changer l’environnement et réduire le niveau de stress.

Ajustez vos habitudes.

  • Établissez une routine en vous réveillant et en vous couchant à la même heure chaque jour . Si vous avez du mal à y arriver, commencez par vous réveiller à la même heure tous les matins (même le weekend).
  • Évitez de compenser votre manque de sommeil en faisant la grasse matinée . Cela risque de perturber votre rythme de sommeil.
  • Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil. Cela contribuera à réguler votre rythme de sommeil . Vous pouvez envisager de lire sur votre balcon, de faire une courte promenade ou d'appeler un ami depuis votre jardin.
  • Augmentez votre activité physique (mais évitez de faire de l'exercice juste avant d'aller dormir). Même de brèves séances d'exercice à intensité modérée peuvent procurer de nombreux avantages. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps à votre corps pour se détendre avant de vous coucher.
  • Limitez votre apport en caféine, et évitez particulièrement la consommation de caféine l'après-midi et le soir.
  • Réduisez votre consommation d'alcool, en particulier juste avant le coucher.
  • Profitez de la lumière naturelle tout au long de la journée pour vous sentir reposé et éveillé (par exemple, faites une promenade en plein air ou travaillez près d'une fenêtre ouverte).
  • Abstenez-vous d'utiliser des écrans 2 heures avant d'aller vous coucher. La lumière bleue émise par les appareils peut réduire les niveaux de mélatonine, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous ne pouvez pas vous passer d'écrans, envisagez de porter des lunettes antilumière bleue le soir.
  • Évitez de prendre un repas copieux juste avant d'aller au lit, mais veillez à ne pas non plus vous coucher le ventre vide.
  • Si vous fumez, essayez de réduire votre consommation de nicotine.
  • Si vous avez l'habitude de faire des siestes, assurez-vous de les limiter à un maximum de 45 minutes , et d'éviter de faire une sieste après 16 heures.
  • Faites quelque chose de relaxant (mais pas physiquement intense) après le diner et avant de vous endormir (par exemple, rangez votre armoire, jouez à un jeu de société ou faites de la lecture).
  • Limitez votre consommation d'eau à un seul verre pendant les deux dernières heures précédant le coucher (boire davantage pourrait vous réveiller pour aller aux toilettes).

Créez un environnement de sommeil confortable.

  • Éteignez ou couvrez toutes les sources de lumière vive et les DEL dans votre chambre . Cela comprend également les réveils. Idéalement, conservez votre téléphone dans une pièce différente, mais s'il doit rester dans votre chambre, assurez-vous qu'il soit placé face vers le bas et hors de votre portée.
  • Utilisez votre lit uniquement pour dormir, pour faire un peu de lecture et les moments d'intimité physique . Travailler, faire des devoirs ou passer du temps sur votre téléphone dans votre lit peut amener votre cerveau à associer le lit à l'éveil et à l'activité.
  • Créez une ambiance de sommeil sombre (par exemple, en éteignant toutes les lumières, en utilisant des rideaux occultants et en portant un masque pour les yeux au besoin).
  • Éliminez toutes les sources de distraction de votre chambre. Cela inclut le travail, les jeux et la télévision, etc.
  • Réduisez au maximum les bruits environnants. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc ou à bruit brun pour masquer les bruits extérieurs. Certains appareils intelligents peuvent également diffuser des sons ambiants relaxants, comme le bruit de la pluie ou d'un crépitement de feu.
  • Maintenez une température agréable, mais pas trop froide dans votre chambre (généralement entre 15 et 20 °C).
  • Assurez-vous que votre chambre est bien aérée. Vous pourriez également constater qu'un léger courant d'air d'un ventilateur ou d'une fenêtre peut améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Veillez à ce que votre lit soit confortable pour vous. Cela signifie avoir un matelas adapté à vos préférences de sommeil, des draps propres et suffisamment d'espace pour dormir confortablement (par exemple, assurez-vous que le lit est assez grand et que les draps sont propres).
  • Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou au réveil, essayez d'expérimenter des matelas et des oreillers de textures et de fermetés différentes. Il est possible que vous ayez besoin d'essayer un oreiller avec une hauteur plus élevée ou plus basse.

Limitez le niveau de stress et établissez une routine de coucher saine.

  • Diminuez votre niveau de stress en restant en contact avec vos proches (par exemple, appelez des membres de votre famille, prenez un café avec un ami, et travaillez à renforcer vos relations en général ).
  • Établissez des limites pour le travail et les loisirs. Évitez de vous consacrer au travail ou à des activités intenses tard le soir.
  • Prévoyez des activités amusantes et plaisantes chaque semaine. Inscrivez-vous à un cours d'art, organisez une virée shopping ou planifiez une belle randonnée.
  • N'hésitez pas à dire « non » lorsque cela s'avère nécessaire (déclinez ce projet supplémentaire et sautez le club de lecture. Prenez le temps de vous reposer ).
  • Passez plus de temps en pleine nature . Partez pour une longue randonnée, allez à la plage ou détendez-vous dans votre jardin dès que vous avez un moment.
  • Faites de la méditation une habitude régulière, surtout avant d'aller au lit. La méditation a prouvé son efficacité pour réduire le stress, et si vous l'intégrez à votre routine du coucher, elle peut devenir une manière saine de vous détendre avant de dormir.
  • Les exercices de respiration profonde et de balayage corporel sont bénéfiques pour la santé mentale et peuvent jouer un rôle essentiel dans une routine de coucher relaxante et apaisante.
  • N'hésitez pas à consulter un thérapeute, car une aide professionnelle peut soulager ceux qui font face à un stress chronique et à l'anxiété.

Consultez un médecin si vos problèmes de sommeil persistent.

De nombreuses personnes sont confrontées à des problèmes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir des répercussions significatives sur leur santé . Si votre sommeil ne s'améliore pas, ou si vous craignez que des problèmes de santé n'altèrent votre sommeil, il est conseillé de consulter votre médecin pour obtenir des informations supplémentaires.

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