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Les exercices de Kegel, comme d'autres exercices, permettent de renforcer les muscles. Ceux qui sont renforcés par les exercices de Kegel sont situés sur le plancher pelvien et soutiennent les organes en place pour contrôler notamment l'urine. Ces deux éléments sont importants lorsque vous êtes enceinte. En raison de la taille croissante de l'utérus et du poids du bébé, cette zone est soumise à beaucoup de pression, qui peut mener parfois à des fuites de la vessie et d'autres problèmes. Pour pratiquer les exercices de Kegel, vous devrez d'abord trouver les muscles et ensuite les faire travailler.
Étapes
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Essayez de resserrer les muscles de votre plancher pelvien pendant que vous urinez. Normalement, si vous le faites correctement, vous devriez stopper l'écoulement de l'urine. Si vous réussissez, cela signifie que vous avez identifié les muscles pour commencer les exercices de Kegel.
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Essayez de vous empêcher de faire passer des gaz. Les muscles dont vous vous servez à cet effet sont ceux que vous tentez d'identifier. Si vous empêchez les gaz de passer, alors, vous avez trouvé les bons muscles.
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Utilisez votre doigt pour trouver les muscles. Si vous n'êtes pas sure de vous, essayez de presser vos doigts autour du muscle.
- Lavez bien vos mains et insérez vos doigts dans votre vagin. Si vous ressentez une pression autour en essayant de faire travailler les muscles pelviens, vous êtes en train de resserrer les bons muscles.
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Trouvez les muscles pelviens pendant l'acte sexuel. Essayez de refermer ces muscles pendant une relation sexuelle avec votre partenaire. Demandez-lui s'il sent une pression autour de son pénis quand vous tentez une contraction.
- S'il sent quelque chose, c'est que vous faites le travail correctement.
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Consultez un médecin. Si vous n'êtes pas sure de contracter les bons muscles, n'hésitez pas à consulter un médecin pour vous assurer que vous faites les exercices de Kegel correctement.
- Votre médecin peut également vous donner quelques conseils concernant ce type d'exercices.
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Videz votre vessie avant de commencer les exercices. Alors que vous avez localisé vos muscles pelviens en urinant, ce n'est pas une bonne idée de pratiquer ces exercices pendant que vous êtes aux toilettes. Retenir votre urine peut provoquer des infections. Pour éviter cela, videz toujours votre vessie avant les exercices.
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Trouvez une position confortable. Les exercices de Kegel sont si simples que vous pouvez les pratiquer dans n'importe quelle position, même si vous êtes enceinte. Par ailleurs, personne ne remarquera quoi que ce soit. Trouvez la position qui vous convient le mieux.
- Allongée, assise ou debout, la seule chose que vous devez garder en tête est de n'avoir aucune pression sur votre estomac.
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Contractez votre plancher pelvien et retenez pendant 3 à 4 secondes. Une fois que vous avez retenu vos muscles pour un moment, relâchez-les. Laissez au repos quelques minutes et recommencez l'exercice. Commencez en contractant 3 ou 4 secondes est un bon début.
- Vous augmenterez le temps de contraction à 5 secondes après vous être entrainée plusieurs fois.
- Répétez l'exercice 10 fois.
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Faites les exercices de Kegel trois fois par jour. Comme cela est mentionné plus haut, vous pouvez faire ces exercices à n'importe quel moment. Faites-les en regardant votre série préférée ou en attendant à la caisse de votre supermarché.
- Faire ces exercices 50 fois par jour est en général suffisant pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien.
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Soyez attentive à ne pas bouger votre estomac. Bouger les muscles de ce dernier en pratiquant les exercices de Kegel n'aura pas les mêmes effets que si vous contractez seulement les muscles de Kegel. Pour être sure que vous contractez seulement les muscles pelviens, faites ce qui suit.
- Posez vos mains sur votre estomac et resserrez les muscles de votre plancher pelvien. S'il bouge, vous devez vous concentrer davantage pour l'empêcher de se contracter pendant les exercices.
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Ne bougez pas vos jambes. Les exercices de Kegel ne requièrent pas leur mouvement ou leur renforcement. Si vous ressentez une contraction dans vos jambes, alors c'est que vous ne faites pas les exercices correctement. Consultez un médecin qui vous aidera à bien identifier les muscles de Kegel pour une bonne pratique.
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Essayez de ne pas retenir votre respiration. Les exercices de Kegel ne sont pas censés être pénibles et vous ne devriez pas avoir à retenir votre respiration. Si vous ne pouvez vous en empêcher ou que vous avez des difficultés à respirer pendant les exercices, consultez un médecin et sollicitez son aide.
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Pratiquez ces exercices tout le temps de votre grossesse. En faisant cela, vous saurez retenir votre urine, même lorsque votre bébé presse sur votre vessie. Par ailleurs, renforcer vos muscles vous aidera durant l'accouchement. Ils peuvent aider à :
- renforcer votre capacité à pousser durant l'accouchement ;
- éviter les déchirures des tissus pendant la naissance.
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Ayez connaissance des bienfaits des exercices de Kegel. Quand votre bébé commence à grossir dans votre utérus, l'élargissement de ce dernier appuie sur votre vessie et peut créer des difficultés à contrôler l'écoulement de l'urine. Ils peuvent aussi aider à :
- prévenir l'incontinence fécale ;
- vous renforcer pendant l'accouchement ;
- augmenter la circulation sanguine, ce qui prévient les hémorroïdes, problème récurrent pendant la grossesse ;
- accélérer le retour à la normalité après la grossesse.
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Sachez quand commencer les exercices. Il est généralement recommandé de commencer les exercices de Kegel durant le premier trimestre de grossesse. Cela permet un meilleur renforcement des muscles pelviens avant qu'ils ne subissent trop de pression due à la prise de poids du bébé ou d'autres facteurs dus à la grossesse qui peuvent apparaitre plus tard. Commencer tôt vous permettra par ailleurs de perfectionner ces exercices au fil du temps et cela deviendra une seconde nature à tel point que vous n'y penserez plus quand vous arriverez à la fin de votre grossesse, physiquement et émotionnellement sous pression.
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Ne stoppez pas ces exercices après la grossesse et l'accouchement. Une fois remise de l'accouchement, recommencez à pratiquer ces exercices. Vous pouvez poursuivre tout au long de votre vie si vous le souhaitez. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien évite et repousse les problèmes de fuites urinaires liées aux éternuements, à la toux, aux éclats de rire ou encore à l'incontinence fécale et aux hémorroïdes.Publicité
Conseils
- Les exercices de Kegel peuvent affecter de manière significative la qualité des relations sexuelles et prévenir la descente d'organes le long du canal vaginal, ce qui est courant chez les femmes qui vieillissent.
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