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Les femmes trop maigres ou qui possèdent un IMC (Indice de Masse Corporelle) inférieur à 18,5 devraient envisager de prendre du poids pour rester en bonne santé. Un poids trop bas peut mener à de nombreux problèmes de santé chez les femmes comme une vulnérabilité du système immunitaire, une fonte de la masse musculaire, des cheveux, une peau et des ongles en mauvais état, une fragilité osseuse ainsi qu'une absence de menstruations. La prise de poids et une vie saine peuvent faire diminuer la probabilité d'apparition de ces problèmes de santé. Les femmes devraient chercher des moyens sains de prendre du poids plutôt que d'essayer de grossir en augmentant la quantité de graisse dans leur corps.
Étapes
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Consommez au moins 500 calories de plus par jour. Cela devrait suffire à vous aider à prendre du poids, mais vous ne devriez pas vous sentir somnolente, ballonnée ou malade.
- En consommant 500 calories de plus par jour (et ce sera très facile si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez arriver à prendre entre 500 et 700 grammes par semaine.
- Il est cependant important de noter que vous devriez prendre ces calories de façon saine, en consommant des aliments riches en calories, mais aussi en vitamines et en nutriments.
- Il vaudrait mieux ne pas essayer de prendre du poids en mangeant de la malbouffe, car cela pourrait vous écoeurer et vous priver d'énergie, en plus de conduire à d'autres problèmes de santé plus tard.
- Vous devriez toujours consulter votre médecin ou un nutritionniste avant de changer votre régime alimentaire pour prendre du poids.
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Consommez des lipides sains. Les aliments qui contiennent des lipides sains sont pleins de nutriments et de calories, ce qui en fait d'excellents alliés pour prendre du poids.
- Vous devriez toujours privilégier les graisses végétales, par exemple certains fruits secs, graines, le beurre de cacahouètes, les avocats et l'huile d'olive.
- Étalez du beurre de cacahouètes (ou du beurre d'amandes) sur une tranche de pain de mie, mangez la moitié d'un avocat à chaque repas, consommez une poignée de noix ou de graines au gouter et mettez un peu d'huile d'olive sur vos salades et vos légumes.
- Vous pouvez aussi consommer des graisses animales saines. Ces aliments pourraient cependant aussi contenir des graisses saturées (les mauvaises graisses). Vous devriez donc en consommer avec modération.
- Parmi les aliments qui contiennent de bonnes graisses animales, vous trouverez les viandes maigres et les produits laitiers entiers, mais si vous avez beaucoup de cholestérol, il vaudrait peut-être mieux que vous vous en teniez à des produits écrémés.
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Mangez plus de protéines. Les aliments riches en protéines sont vos meilleurs amis lorsque vous essayez de prendre du poids de manière saine. Ils vous aident à faire du muscle plutôt que d'accumuler de la graisse. Il est d'autant plus important de consommer des protéines si vous souhaitez avoir en même temps une activité physique.
- Parmi les bonnes sources de protéines, vous trouverez les viandes maigres, la volaille et le poisson, les œufs, les céréales complètes, les produits laitiers entiers et les légumes. Votre but devrait être de consommer 150 grammes de protéines par jour, en combinant ces différentes sources.
- Vous pouvez aussi augmenter votre apport en protéines en buvant des jus protéinés ou en ajoutant des protéines en poudre à vos jus de fruits.
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Cuisinez en utilisant de l'huile et du beurre. Une des façons d'augmenter votre apport en calories pendant chaque repas sans avoir à manger plus de nourriture est de cuisiner tous vos plats avec de l'huile ou du beurre.
- Essayez de faire sauter vos légumes avec une cuillerée de beurre ou de préparer vos salades et vos légumes cuits en y ajoutant un peu d'huile. Ajoutez simplement une cuillerée à soupe de ces lipides dans chaque plat, cela pourrait vous faire gagner chaque fois 100 calories !
- Cependant, il est important de ne pas trop exagérer lorsque vous cuisinez avec des graisses, car cela pourrait rapidement devenir mauvais pour votre santé. Lorsque cela est possible, utilisez plutôt des graisses saines comme l'huile d'olives, de colza ou de carthame et évitez les graisses moins saines comme le saindoux et la margarine.
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Buvez plus de calories. Vous pouvez aussi facilement augmenter votre apport en calories en buvant des boissons qui en contiennent. Cela vous aidera à prendre du poids sans vous couper l'appétit et sans provoquer de ballonnements.
- Essayez de boire un grand verre de jus d'orange le matin (en même temps que votre petit déjeuner habituel), il contient beaucoup de calories tout en étant délicieux et rafraichissant.
- Envisagez de boire un verre ou deux de lait pendant la journée. Privilégiez le lait entier, riche en calories, mais aussi en protéines et en calcium, idéal pour les femmes plus minces qui ont des problèmes de densité osseuse.
- Les boissons protéinées vous aideront à développer du muscle, surtout si vous avez aussi une activité physique. Un milkshake occasionnel constitue une friandise appropriée.
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Augmentez les portions. Essayez de manger un petit peu plus à chaque repas, même si vous devez vous forcer un peu pour remplir votre estomac.
- Avec le temps, votre estomac va s'habituer à recevoir plus de nourriture, il va augmenter de taille et vous ne ressentirez plus aucune différence.
- Pour vous aider, vous pourriez essayer de servir vos repas dans des assiettes plus grandes, cela trompera votre cerveau et lui fera croire que vous mangez moins que d'habitude.
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Mangez fréquemment. Essayez de manger plus souvent que d'habitude et ne sautez jamais de repas. En fait, la plupart des experts s'accordent pour dire qu'il vaut mieux manger six petits repas par jour plutôt que trois repas plus copieux.
- Cela pourrait vous aider à prendre du poids, car vous vous sentirez moins ballonnée après chaque repas.
- Essayez de trouver un équilibre entre les protéines, les féculents, les légumes et les graisses à chaque repas.
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Mangez plus de collations. Essayez de grignoter plus souvent pendant la journée, car ce peut être une excellente façon d'absorber des calories en plus sans avoir à trop manger.
- Grignotez une poignée de fruits secs pendant que vous regardez la télévision, mangez une banane lorsque vous vous rendez au travail, étalez du houmous sur des biscottes au blé complet en attendant que le diner soit prêt.
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Améliorez le gout de votre nourriture. Les personnes qui n'ont pas suffisamment de poids se plaignent souvent du manque de saveur de leurs aliments.
- C'est pourquoi vous devriez essayer de rendre votre nourriture plus savoureuse en faisant des essais avec des herbes aromatiques ou des épices et en cuisinant des plats que vous n'avez jamais essayés auparavant.
- Vous pouvez aussi améliorer le gout de vos plats en y ajoutant des sauces, par exemple une cuillerée de mayonnaise dans un sandwich à la dinde, quelques noix de cajou dans un sauté de légumes ou une salade ou une petite quantité de fromage sur des tacos faits maison ou des spaghettis bolognaise.
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Mangez un peu plus rapidement. On conseille souvent aux personnes qui sont au régime de manger moins vite, car cela aide le cerveau à se rendre compte qu'ils ont assez mangé. L'inverse est aussi valable pour les personnes qui veulent grossir.
- En mangeant un peu plus rapidement, vous pourrez consommer plus de nourriture avant de commencer à vous sentir rassasiée, ce qui augmente votre apport en calories.
- Ne mangez quand même pas trop vite, car vous pourriez vous sentir ballonnée ou malade.
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Augmentez votre masse musculaire. Essayez d'avoir une activité physique régulière pendant que vous essayez de prendre du poids. Cependant, il vaut mieux éviter les exercices cardiovasculaires (car ils brulent les calories que vous consommez). Faites plutôt de la musculation pour augmenter votre masse musculaire et vous aider à prendre du poids.
- Les activités de musculation comprennent des exercices qui se font avec des poids et des exercices de performance comme les flexions, le soulevé de terre, le soulevé couché, le lever d'haltères, les abdos, les tractions et les mouvements de pédalage.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, il vaudrait mieux demander l'aide d'un entraineur professionnel qui pourra vous montrer comment les faire correctement et en toute sécurité.
- N'oubliez pas que plus votre activité physique est importante et plus vous devriez consommer de calories pour remplacer celles que vous perdez pendant ces exercices. C'est là que les barres et les boissons protéinées sont vraiment utiles. Cette activité physique devrait aussi augmenter votre appétit.
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Arrêtez de fumer. Les personnes qui essayent de prendre du poids devraient arrêter de fumer, car le tabagisme coupe l'appétit.
- Même si cela ne sera probablement pas facile, vous devriez envisager de vous arrêter de fumer, cela va non seulement augmenter votre appétit, mais cela va aussi améliorer votre apparence générale, sans parler des avantages pour la santé de vos poumons.
- Si vous n'avez vraiment pas le courage d'arrêter de fumer, essayez au moins de ne pas fumer une à deux heures avant les repas.
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Tenez un journal. Un journal de vos repas vous aidera à suivre vos progrès pendant votre prise de poids, ce qui vous permettra de voir les méthodes qui marchent et celles qui ne marchent pas.
- Notez toutes les calories que vous consommez pendant la journée et toutes celles que vous brulez (plus ou moins). Notez aussi votre poids après chaque pesée hebdomadaire.
- Le fait de voir ces chiffres écrits noir sur blanc pourrait vous amener à voir ce qui marche pour vous et ce que vous devriez encore améliorer.
- Cela vous permettra aussi de rester motivée en voyant les progrès que vous avez faits.
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N'abandonnez pas. Il n'est pas facile de prendre du poids. En fait, il peut être plus difficile de prendre du poids que d'en perdre. Cependant, il est important que vous n'abandonniez pas et que vous ne perdiez pas de vue votre objectif.
- Fixez-vous de petits objectifs pour vous-même, par exemple en essayant de prendre 2 kilogrammes par mois. Cela vous donnera un objectif plus tangible sur lequel travailler.
- Vous vous découragerez facilement si vous mettez la barre trop haut et vous aurez envie d'abandonner.
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Restez en bonne santé. La chose la plus importante pendant tout le processus de prise de poids est de rester en bonne santé, en suivant un régime alimentaire équilibré et en continuant une activité physique.
- De nombreuses personnes pensent que la solution la plus simple est d'avaler de la malbouffe, mais votre santé générale va en souffrir et vous n'arriverez pas à maintenir le poids que vous avez pris sur le long terme.
- Souvenez-vous que vous n'essayez pas simplement de prendre du poids, vous essayez aussi de repenser complètement votre relation à la nourriture.
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire.
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Éléments nécessaires
- De la nourriture riche en calories
- Des protéines maigres
- De la nourriture riche en graisses non saturées
- Un journal
- Des poids
Références
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