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Pour certaines personnes, il est plus difficile de prendre du poids que d’en perdre. Vous allez devoir ajuster vos apports en calories et vos programmes d’exercice pour vous aider à en prendre. Il pourrait être un peu troublant au départ de savoir comment calculer le nombre de calories dont vous avez besoin tous les jours pour entrainer une prise de poids lente et graduelle sur deux mois. En plus, vous devez choisir les bons aliments pour prendre du poids tout en restant en bonne santé. Il existe quelques trucs et astuces pour changer de régime alimentaire afin de prendre du poids en deux mois, lentement, mais surement.
Étapes
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Augmentez vos apports en calories. Si vous n’avez que deux mois pour prendre du poids, vous allez devoir augmenter le nombre de calories que vous ingérez par jour, de 250 à 500 [1] X Source de recherche .
- Une petite augmentation permet une prise de poids saine et graduelle. En général, vous ne devriez pas prendre plus de 500 g à 1 kg par semaine.
- Si vous augmentiez de trop vos apports journaliers, vous pourriez provoquer une prise de poids rapide, mais malsaine.
- Utilisez un journal sous forme d’application ou de site Internet pour connaitre le nombre de calories que vous consommez en ce moment. Ajoutez-y entre 250 et 500 calories en plus pour connaitre le nombre que vous devez viser [2] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous ingérez 1 600 calories journalières en ce moment, vous devriez envisager de passer à 1 850 et jusqu’à 2 100 calories.
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Faites-vous un plan. Chaque fois que vous essayez un nouveau régime, il pourrait être utile de vous faire un plan avec vos nouveaux menus.
- Cela vous sert à structurer les repas et les encas que vous allez avoir pendant la semaine. De cette façon, vous pouvez suivre vos objectifs en consommant les bons types et les bonnes quantités de nourriture [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Faites une liste de vos repas, de vos encas et des boissons que vous allez consommer pendant toute la semaine.
- Il pourrait aussi être utile de dresser une liste des courses adaptée à vos repas. Cela rendra votre passage au supermarché plus facile [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Suivez des repas équilibrés. Que vous essayiez ou non de prendre ou de perdre du poids, il est essentiel d’avoir des repas équilibrés. Cela signifie que vous devez consommer de nombreux aliments appartenant aux différents groupes alimentaires [5] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Mangez-en dans des catégories appropriées.
- Les protéines : cela inclut les œufs, les produits laitiers, la viande rouge, les poissons, la volaille et les légumineuses. Incorporez environ 100 g de protéines à chaque repas et en cas [6] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les fruits et les légumes : essayez de consommer entre une et deux portions de fruits tous les jours (environ un morceau ou une demi-tasse) [7] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source et quatre à six portions de légumes tous les jours (une tasse ou deux tasses de salade) [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les céréales : essayez de consommer des céréales intégrales lorsque cela est possible, par exemple du quinoa, du riz brun ou du blé complet. Limitez-vous à 30 g ou une demi-tasse de céréales cuites [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Ajoutez plus de calories à vos repas. Vous pouvez augmenter le nombre total de calories dans votre repas de 100 à 200 pour consommer entre 300 et 500 calories en plus tous les jours.
- Choisissez aussi des aliments plus riches en calories. Certains aliments en contiennent naturellement plus, ainsi que des graisses saines, ce qui en fait une excellente façon d’en augmenter sainement vos apports [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez par exemple y arriver en mélanger des sources de protéines maigres et légèrement grasses à vos repas. Choisissez des aliments comme des œufs entiers, des produits laitiers entiers, de la viande de volaille (autre que le blanc) ou du bœuf.
- Si vous aimez l’avocat, vous pouvez en manger plus souvent pour faire le plein de calories et de nutriments. Ajoutez-en à vos salades, vos œufs brouillés, ou préparez du guacamole.
- Choisissez aussi des poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau. Ils sont riches en calories et en graisses saines [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, au lieu de faire un pain de viande avec du blanc de dinde, utilisez la viande des cuisses ou des entrecuisses ou utilisez des œufs entiers à la place d’un substitut. Passez au yaourt et au fromage entier et buvez du lait non écrémé au lieu du lait écrémé.
- Si cela est possible, vous pouvez aussi augmenter la taille de vos portions pour consommer plus de calories. Cependant, si cela vous semble difficile ou inapproprié, vous pouvez continuer simplement en consommant des aliments plus caloriques.
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Utilisez des sauces et des condiments gras. Vous pouvez aussi ajouter quelques calories à vos repas en changeant la façon dont vous les préparez ou en utilisant d’autres condiments.
- Cuisinez vos repas avec du beurre ou de l’huile d’olive à la place d’une huile allégée. Vous pouvez aussi mettre une petite giclée d’huile d’olive sur vos légumes, vos céréales et les autres sources de protéines que vous consommez.
- Ajoutez des condiments riches en calories à vos repas, par exemple de la crème fraiche entière ou du fromage entier râpé.
- Si vous préparez des ragouts ou d’autres plats de ce type, utilisez des aliments plus gras. Par exemple, vous pourriez mettre de la crème ou du lait entier dans votre purée de pommes de terre à la place du lait écrémé.
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Ajoutez-y un petit encas. Vous pourrez ajouter entre 250 et 500 calories en plus par jour si vous prenez de petits encas ou un gouter [12] X Source de recherche .
- Essayez d’y inclure une source de protéines ainsi qu’un fruit ou un légume. Vous obtiendrez un encas plus nutritif et équilibré.
- Voici quelques exemples d’encas qui contiennent 250 calories ou plus : une petite pomme avec deux ou trois cuillerées de beurre de cacahouètes, une demi-tasse de muesli ou un yaourt grec individuel avec 2 c. à s. de noix.
- Si vous ne grignotez pas entre les repas en ce moment, il vous suffit d’ajouter un ou deux gouters en plus de vos repas pour prendre du poids petit à petit.
- Si vous grignotez déjà pendant la journée, essayez de rendre ces encas plus réguliers et dégagez-vous un peu de temps en plus pour un autre encas entre les repas.
- Vous pourriez aussi prendre du poids si vous grignotez quelque chose avant de vous mettre au lit [13] X Source de recherche Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating : Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662. .
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Ajoutez des calories à vos boissons. Vous pouvez aussi en consommer plus pendant la journée en consommant des boissons qui en contiennent.
- Vous pourriez faire augmenter vos apports en consommant des boissons plus riches, car les liquides vont provoquer une sensation de satiété moindre que des aliments en portions plus larges ou plus riches [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Voici quelques exemples : le lait entier, les jus de fruits à 100 %, vous pouvez aussi mettre de la crème dans votre café.
- Vous pourriez aussi préparer des smoothies pour arriver au même résultat. Ajoutez-y du lait, du yaourt entier, des fruits ou des beurres de noix pour augmenter vos apports en calories, mais aussi en nutriments.
- Même si vous pouvez boire une boisson sucrée de temps en temps, vous ne devez pas en faire votre source principale de calories. Certains produits comme les sodas, les cocktails de fruits, l’alcool ou les boissons isotoniques sont riches en sucre et apportent peu de bénéfices nutritionnels.
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Continuez de faire des exercices d’aérobic. Même si les exercices d’aérobic vont bruler des calories et provoquer une perte de poids, c’est aussi une partie importante d’un style de vie sain.
- Ils ont de nombreux bénéfices pour la santé, par exemple, ils améliorent la qualité du sommeil, votre humeur et ils permettent de mieux contrôler une pression sanguine élevée ou le diabète [15] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- On conseille en général d’en faire environ deux heures et demie par semaine [16] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Faites des exercices à intensité basse ou modérée pour soutenir votre prise de poids.
- Essayez par exemple de faire de la marche, du jogging, du vélo, de la randonnée ou de la natation.
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Incluez aussi régulièrement des exercices de force. Lorsque vous prenez du poids, ils peuvent vous aider à prendre du muscle au lieu de prendre de la graisse.
- Ils peuvent alors encourager le développement de masse musculaire maigre si vous en faites régulièrement. C’est en général préférable à une prise de graisse seule.
- Faites deux ou trois jours d’exercices avec des poids légers. Vous pourriez essayer le yoga, les Pilates ou des haltères légers [17] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Augmentez votre activité physique générale. Si vous avez du mal à gagner du poids ou à le garder, concentrez-vous sur une augmentation de vos activités de base au lieu de faire des exercices de cardiotraining et de force.
- Ce sont des exercices que vous faites déjà tous les jours sans le savoir [18] X Source de recherche , par exemple lorsque vous marchez pour retourner à votre voiture ou lorsque vous faites le ménage.
- Ce genre d’exercices ne va pas bruler beaucoup de calories ou provoquer une perte de poids importante, mais il présente quand même certains bénéfices pour la santé.
- Augmentez vos efforts physiques journaliers en marchant plus pendant la journée ou plus souvent, en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en vous garant plus loin que d’habitude.
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Fixez-vous des objectifs raisonnables. Que vous vouliez prendre ou perdre du poids, vous devez vous fixer des objectifs raisonnables et réalistes.
- Lorsque vous voulez en prendre, vous devriez vous fixer entre 500 g et 1 kg par semaine. Cela signifie que sur une durée de deux mois, vous devriez prendre entre 4 et 8 kg.
- Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs plus petits, mais plus fréquents pour avoir une idée de vos progrès. Par exemple, si vous voulez prendre 500 g par semaine, mais si vous n’en prenez que 200, vous pourriez réajuster vos repas pour vous aider à prendre plus de poids.
- Si vous voulez prendre encore plus de poids, vous allez surement devoir réajuster vos objectifs pour continuer à en prendre.
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Tenez un journal alimentaire. C’est un outil très utile lorsque vous voulez prendre du poids. Il va vous servir de guide lorsque vous réfléchissez à vos objectifs pour savoir si vous devez faire des changements [19] X Source de recherche .
- Notez tout ce que vous mangez pendant la journée. Incluez-y tous vos repas, vos encas et vos boissons de la journée.
- Essayez d’être le plus précis possible. Vous pourriez utiliser une balance ou des verres doseurs pour vous aider à mieux connaitre les quantités que vous consommez.
- Vous devez aussi noter le nombre total de calories que vous consommez dans la journée. Cela vous aidera à faire des changements si nécessaires.
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Suivez l’évolution de votre poids. Il est extrêmement important de suivre les fluctuations de votre poids. Si vous ne le faites pas, il vous sera très difficile de savoir combien vous avez pris ou si vous avez atteint vos objectifs.
- Montez sur la balance une à deux fois par semaine. La prise de poids est toujours plus lente que la perte, c’est pourquoi il ne sert à rien de vous peser trop souvent.
- Pour obtenir un résultat précis, vous devriez essayer de monter sur la balance le même jour de la semaine à la même heure.
- Suivez l’évolution de votre poids et vos progrès en les notant dans votre journal.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant d’essayer de prendre du poids, de changer de régime alimentaire ou de mettre en place un programme d’exercices.
- Essayez de limiter la quantité d’aliments transformés ou frits que vous consommez pour prendre du poids. Même s’ils sont riches en calories, ils contiennent peu de nutriments.
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Références
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating : Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.médicament.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
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