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Que vous ayez perdu du poids ou que vous soyez tout simplement mince naturellement, vous vous êtes surement déjà demandé comment gagner quelques kilos supplémentaires. La meilleure façon de prendre du poids est d’augmenter la quantité de calories dans votre alimentation et de changer certaines de vos habitudes pour vous inciter à manger plus. Toutefois, il est préférable de consulter un médecin pour déterminer la cause de votre sous-poids ou pour apprendre à gagner du poids sainement durant la grossesse.
Étapes
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Mangez des protéines pour prendre du muscle. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous aurez besoin de manger régulièrement des aliments riches en protéines. Il est d’autant plus important d’en manger après un exercice. Les viandes maigres (comme le poulet, le porc maigre et le poisson), les œufs, les haricots ainsi que les lentilles sont tous d’excellentes sources de protéines au même titre que le yaourt, les noix et les huiles saines [1] X Source de recherche .
- Même quelque chose d’aussi simple que le lait au chocolat est une bonne source de protéines, toutefois notez que la plupart de ces boissons contiennent beaucoup de sucre et que vous ne devez pas en boire en grande quantité [2] X Source de recherche .
- Essayez également de manger des protéines juste avant de vous coucher. Buvez un peu de lait ou mangez du yaourt pour vous apporter de l’énergie toute la nuit. Ça vous aidera également à récupérer si vous pratiquez une activité physique régulière [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Ajoutez de la poudre de protéine à votre yaourt, votre avoine et vos autres aliments pour les enrichir en protéines et en calories.
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Incorporez des aliments riches en calories à vos repas. Essayez de recouvrir vos repas de fromage riche en gras. Ajoutez du beurre de cacahouète et du miel à votre avoine. Ces aliments sont riches en calories et ils peuvent augmenter votre apport calorique global [4] X Source de recherche .
- Parmi les autres aliments riches en calories que vous pouvez essayer, on peut citer les fruits secs comme les abricots secs, les figues ou les raisins [5] X Source de recherche .
- Mangez des glucides complexes comme du riz brun, du boulgour, de l’orge, des grains entiers et du quinoa. Évitez les glucides simples comme la farine blanche, le sucre et le riz blanc.
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Utilisez du lait en poudre. Le lait en poudre instantané est le meilleur moyen d’enrichir vos plats, que ce soit des plats en casserole ou de la soupe. Vous n’aurez qu’à le verser durant la cuisson. Attendez qu’il se dissolve avant de servir le plat [6] X Source de recherche .
- Le lait en poudre peut rendre vos plats plus crémeux, néanmoins 1 ou 2 cuillères à soupe ne feront pas beaucoup de différence.
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Mangez des huiles et des graisses saines. Les huiles saines comme l’huile d’olive, l’avocat et les noix (qui contiennent des graisses saines) sont riches en nutriments et en calories. Vous pouvez en verser dans une salade ou ajouter une tranche d’avocat à vos repas pour augmenter simplement votre apport calorique [7] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous appréciez la purée de pommes de terre, mangez-la avec de l’huile d’olive pour la rendre plus crémeuse. Pour une collation rapide, prenez une poignée d’amandes ou de cacahouètes.
- Les grains (comme les graines de tournesol ou de potiron) sont riches en calories et contiennent également de « bonnes » graisses qui augmentent vos niveaux de bon cholestérol.
- Utilisez de l’huile de noix de coco en petite quantité. Bien que l’huile de noix de coco augmente vos niveaux de « bon » cholestérol, elle est composée à 90 % de graisse saturée et peut causer des problèmes de santé en trop grande quantité. Les autres huiles, comme l’huile d’olive et l’huile de soja, procurent plus de bienfaits sur la santé [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Ajoutez plus de friandises à votre alimentation. Bien que votre alimentation doive être riche en nutriments, elle peut inclure des friandises de temps à autre pour augmenter votre consommation de calories. Par exemple, si vous aimez le chocolat, vous pouvez manger du brownie après le diner. Veillez simplement à ce que le sucre n’occupe qu’une place minime dans votre régime [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez manger 1 friandise par jour.
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Mangez des aliments réconfortants quand vous êtes malade. Si vous n’avez pas très envie de manger quand vous êtes malade, l’une des meilleures astuces consiste à choisir des aliments qui suscitent chez vous un sentiment de réconfort. De cette manière, vous obtiendrez au moins suffisamment de calories pour vous aider à guérir. Il est important d’incorporer autant que possible des fruits et des légumes, mais si aucun aliment ne vous tente, choisissez quelque chose que vous appréciez en temps normal.
- Les aliments fades comme les pommes de terre réduites en purée ou le macaroni et le fromage sont l’idéal. Ils sont riches en calories et ils ne risquent pas de vous causer des maux d’estomac quand vous êtes malade.
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Focalisez-vous sur la nutrition après une maladie. Si vous étiez malade, vous n’avez probablement mangé que ce qui vous paraissait bon. Ce n’est pas grave, mais maintenant que vous allez mieux, vous devez vous assurer d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de manger des aliments équilibrés avec des protéines, des grains entiers, des légumes et des fruits. Le poisson est une excellente source de protéine qui est également riche en nutriments. N’oubliez pas d’inclure des légumes de couleur vive, des légumes verts feuillus et des produits laitiers à votre alimentation.
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Mangez des aliments consistants. Tous les jours, assurez-vous de manger au moins 3 repas. Ajoutez des portions plus larges à vos repas pour augmenter votre apport calorique. Peut-être que vous avez l’habitude de sauter le petit déjeuner et que vous ne mangez que 2 principaux repas, pourtant ce n’est qu’en mangeant au moins 3 repas que vous pourrez prendre du poids [11] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez pas manger de gros repas parce que ça vous cause des maux d’estomac, mangez de plus petites portions durant la journée. Ne sautez pas les repas.
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Mangez régulièrement. Manger souvent durant la journée peut vous fournir un apport constant de calories. Essayez de manger au moins toutes les 4 heures, que ce soit un repas ou une petite collation. Si prendre un repas ne vous dit rien, optez pour une collation qui inclut des protéines et 3 différents types d’aliments. Si vous préférez, vous pouvez préparer 4 à 6 petits repas pour toute la journée plutôt que de prendre des collations entre les gros repas [12] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez prendre un morceau de pain de grain entier avec une banane et du beurre de cacahouète ou du cèleri avec du houmous et du fromage feta [13] X Source de recherche .
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Gardez à portée de main des collations riches en calories. Préparez des collations faciles à emporter et à manger. Si vous les avez toujours sous la main, vous n’oublierez pas de manger quand vous le devrez [14] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez mélanger un fruit sec, des morceaux de chocolat (noir de préférence), des flocons d’avoine et du beurre de noix, les agglutiner en portions de la taille d’une balle de golf puis les emballer séparément dans du papier sulfurisé ou du papier ciré [15] X Source de recherche .
- Pour des collations rapides, gardez du mélange montagnard sous la main, car le mélange de noix et de fruits secs est très calorique [16] X Source de recherche .
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Essayez de boire vos calories. Parfois, le fait de manger toute la journée peut vous rassasier et vous empêcher de consommer suffisamment de calories pour prendre du poids. Toutefois, si vous prenez des calories sous forme liquide, vous ne vous sentirez pas aussi rassasié(e) [17] X Source de recherche .
- Vous devez éviter les boissons gazeuses, car elles n’apportent aucun nutriment. Buvez plutôt des frappés aux fruits, du yaourt liquide ou même du jus de fruit qui contiennent tous des calories et des nutriments [18] X Source de recherche .
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Ne buvez pas avant de manger. Boire de l’eau ou n’importe quelle autre boisson avant de manger peut vous rassasier. Or, vous devez garder de la place pour les calories que vous aurez besoin de consommer [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Au lieu de boire de l’eau avant de manger, essayez de boire une boisson riche en calories durant le repas (par exemple un jus de fruits ou un frappé aux fruits [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
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Évitez les calories vides. Bien que les chips et les cookies semblent être le meilleur moyen de prendre du poids, vous ne devez envisager que les options les plus saines. Il n’est pas bon pour vous de manger des calories vides. Vous devez privilégier les aliments riches en nutriments (comme les légumes, les fruits et la viande) à mesure que vous augmentez vos calories. Évitez les aliments comme les boissons gazeuses ou tout ce qui est trop sucré [21] X Source de recherche .
- Une raison qui doit vous inciter à éviter ces calories est qu’elles ne vous aideront pas à construire du muscle ou des os et ne vous permettront donc pas de prendre du poids [22] X Source de recherche .
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Faites des exercices et de la musculation. La musculation peut vous aider à prendre de la masse musculaire, ce qui est le meilleur type de poids que vous pouvez prendre. Si vous n’avez pas l’habitude de ce type d’entrainement, commencez lentement. Au fil du temps, vous pourrez augmenter les charges et réduire les répétitions [23] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En outre, les exercices stimulent l’appétit et vous aident à manger plus [24] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les flexions des biceps sont un exercice parfait pour commencer. Tenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes de manière à ce que la charge soit en face de vous. Décollez vos bras vers vos épaules avant de les abaisser lentement. Répétez 6 à 8 fois, reposez-vous puis recommencez [25] X Source de recherche .
- Vous pouvez également essayer des exercices comme la notation, le vélo ou les pompes.
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Consultez un médecin si vous n’arrivez pas à prendre du poids. Si vous perdez du poids ou si vous n’arrivez pas à en prendre, rendez-vous chez un médecin pour qu’il vous aide à déterminer la cause du problème. Il est possible que vous ayez tout simplement un métabolisme rapide. Toutefois, certains problèmes médicaux peuvent vous faire perdre du poids ou vous empêcher d’en prendre. Votre médecin peut vous aider à diagnostiquer la cause pour vous permettre de prendre du poids en toute sécurité. Par exemple, les problèmes suivants peuvent vous faire perdre du poids [26] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source :
- le diabète de type 1 de type 2 ;
- l’hyperthyroïdie, qui désigne une hyperactivité de la thyroïde ;
- la maladie cœliaque ;
- l’anorexie mentale ;
- la boulimie ;
- le stress ;
- la dépression ;
- certains traitements médicaux, comme la chimiothérapie.
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2Consultez votre médecin si vous êtes enceinte. Bien qu’il soit normal de grossir durant la grossesse, la quantité de poids dont vous aurez besoin peut varier. Votre médecin vous aidera à déterminer la quantité de poids que vous devrez prendre chaque trimestre ainsi que la quantité que vous devrez prendre en général. Ensuite, il vous donnera des conseils sur la façon d’atteindre ces objectifs [27] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous êtes en sous-poids au moment de la conception, vous aurez besoin de prendre entre 13 et 18 kg durant la grossesse.
- Si vous avez un poids sain pour votre taille, vous prendrez habituellement 11 à 16 kg de poids.
- Si vous êtes en surpoids, vous pouvez avoir besoin de prendre entre 7 et 11 kg.
- Si vous êtes parmi les obèses, vous pouvez vous attendre à prendre entre 5 et 9 kg.
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3Fixez-vous un objectif de poids. Travaillez avec votre médecin pour vous fixer un objectif de poids et pour créer une routine saine. Il peut être difficile de déterminer si vous avez besoin de prendre du poids et quelle quantité vous devez prendre. Votre médecin peut vous aider à trouver le meilleur poids cible pour votre corps pour vous aider à vous fixer un objectif. Ensuite, il vous aidera à identifier un régime alimentaire sain et une routine d’exercices qui correspond à vos besoins [28] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ne commencez pas de nouveau régime ou de nouvelle routine d’entrainement sans demander l’avis de votre médecin. Il vous aidera à comprendre ce qui est sans risque pour vous.
- Les exercices sont essentiels pour votre bienêtre et vous ne devez pas arrêter de vous exercer pour prendre du poids. Votre médecin vous aidera à trouver la façon de faire au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine sans affecter votre prise de poids.
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Demandez un traitement en cas de cause sous-jacente. Avoir une maladie qui affecte votre poids peut être vraiment frustrant, toutefois vous ne devez pas désespérer. Votre médecin peut traiter les maladies comme le diabète, l’hyperthyroïdisme, la maladie cœliaque, l’anorexie mentale et la boulimie. Demandez-lui de vous recommander des traitements adaptés pour que vous puissiez commencer à prendre du poids sainement [29] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous êtes diabétique, vous pouvez prendre de l’insuline ou un médicament pour stimuler l’utilisation de l’insuline par votre corps [30] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source .
- Si vous avez de l’hyperthyroïdie, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir votre thyroïde. Dans de rares cas, il vous recommandera une opération chirurgicale simple pour retirer une partie de votre thyroïde [31] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez la maladie cœliaque, votre médecin vous aidera à éliminer le gluten de votre alimentation. Il pourra également vous recommander des suppléments pour augmenter vos nutriments ou un médicament pour réduire l’inflammation dans votre appareil digestif.
- Si vous souffrez d’anorexie mentale, de boulimie, de stress ou de dépression, vous pouvez travailler avec un thérapeute pour surmonter votre problème.
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5Suivez les recommandations de votre médecin. Ce conseil s’adresse aux personnes qui essaient de prendre du poids durant une chimiothérapie . Lutter contre un cancer est difficile, notamment parce qu’il y a des chances que vous soyez faible. Même si la chimiothérapie peut vous aider à combattre la maladie, elle peut également affecter votre appétit et votre capacité à retenir ce que vous mangez. Vous devrez être en mesure de manger plus si vous vous contentez d’aliments mous, comme de la soupe ou de la purée de pommes de terre. Réduisez en purée les aliments solides comme les légumes cuits pour qu’ils soient plus faciles à assimiler. Essayez d’ajouter du lait et du fromage à vos repas pour augmenter vos nutriments tout en gardant leur texture douce [32] X Source fiable Cancer Research UK Aller sur la page de la source .
- Votre médecin pourra vous donner d’autres conseils.
- Tout le monde est différent, ça signifie que ce qui fonctionne sur quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner sur vous. Essayez de ne pas baisser les bras, car il y a certainement quelque chose qui vous convient et qui vous permet de prendre du poids.
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Conseils
- Si vous pratiquez une activité physique, assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
- Si possible, choisissez toujours des produits de grain entier. Les produits blancs et « enrichis » ont très peu de valeur nutritionnelle.
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Avertissements
- Demandez toujours l’avis de votre médecin avant d’essayer de prendre du poids. Il pourra vous aider à le faire sans risque [33] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Références
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