Comment réduire la taille de ses mollets

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Coécrit par Danny Gordon

Références

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Il peut être frustrant d'essayer d'affiner de gros mollets. Comme il n'est pas possible de localiser la perte de poids, vous devez maigrir sur tout le corps pour réduire le volume de ces muscles. Essayez de travailler tout votre corps en combinant activité physique et alimentation saine. Faire des exercices qui ciblent les mollets peut leur donner une apparence sculptée et définie, mais si vous en faites trop, cela risque de les faire paraitre plus gros et plus volumineux. Pour éviter que les muscles de vos mollets ne prennent trop de volume, évitez tout ce qui les fait travailler beaucoup s'ils sont déjà tonifiés.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:

Perdre du poids avec son alimentation et des exercices

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  1. Watermark wikiHow to réduire la taille de ses mollets
    Il n'est pas possible de localiser la perte de poids et de maigrir une zone spécifique du corps  [1] . Toutefois, en faisant régulièrement des exercices de cardio, vous pouvez bruler des calories et réduire votre taux de graisse global, y compris dans vos mollets. Faites 30 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée 5 jours par semaine pour commencer à maigrir  [2] .
    • Parmi les exercices de cardiotraining modéré que vous pouvez essayer, on peut citer le footing léger ou la marche rapide, la danse de salon, le tennis, le vélo elliptique ou le vélo à une vitesse inférieure à 15 km par heure  [3] .
    • Même les activités de tous les jours comme le jardinage, les taches ménagères ou le fait de monter les escaliers entrent en compte dans vos objectifs d'exercices quotidiens.
    • Si vous n'avez pas l'habitude de faire beaucoup d'exercices ou si vous n'avez pas le temps de vous exercer 30 minutes d'affilée, répartissez vos séances de cardiotraining en plusieurs séances de 10 ou 15 minutes tout au long de la journée.
  2. Watermark wikiHow to réduire la taille de ses mollets
    La musculation permet de développer la masse musculaire et est un autre bon moyen de perdre de la graisse. Faites-en 2 à 3 fois par semaine, en alternant les différents groupes de muscles de votre corps. Essayez de faire une série unique de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice  [4] . Vous pouvez entre autres faire  [5]  :
    • des exercices au poids du corps, comme la planche, des pompes et des flexions des cuisses ;
    • de la musculation ;
    • utiliser des bandes de résistance ou des machines à résistance.
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    Manger sainement et réduire les calories excédentaires vous aideront à maigrir sur tout le corps, y compris au niveau des mollets. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brulez durant l'exercice. Pour cela, notez le nombre de calories que vous brulez et consommez chaque jour  [6] .
    • La plupart des gens peuvent perdre 0,5 à 1 kg de poids par semaine en retirant 500 à 1 000 calories par jour de leur alimentation. Consultez votre médecin ou un diététicien pour savoir quelle quantité de calories vous pouvez supprimer sans risque.
    • Vous pouvez utiliser une application dédiée comme MyFitnessPal ou FatSecret pour vous aider à connaitre la quantité de calories que vous mangez et brulez chaque jour. Vous pouvez également calculer les calories dans n'importe quel aliment donné en utilisant des compteurs de calories comme celui-ci [7] .
    • La quantité de calories que vous devez consommer chaque jour peut varier en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre niveau d'activité et d'autres facteurs liés à votre mode de vie. Consultez un diététicien agréé pour trouver une alimentation qui vous convienne.
    • Pour rester en bonne santé, vous ne devez pas manger moins de 1 200 calories par jour.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Danny Gordon

    Entraineur personnel certifié
    Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Entraineur personnel certifié

    Selon notre expert : « Vous ne pouvez pas localiser la perte de poids, donc si votre gros mollet est dû à la masse grasse, vous devrez faire des exercices qui ciblent tout votre corps et réduire vos calories pour perdre du poids de manière globale. »

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    La consommation excessive de mauvaises graisses, comme celles que l'on trouve dans la malbouffe, peut rendre plus difficile la perte de poids. À l'inverse, les graisses saines sont une part importante d'une alimentation nutritive. Privilégiez les aliments qui contiennent des graisses saines, comme le poisson, les huiles végétales, les noix ainsi que les graines  [8] .
    • Évitez les produits qui contiennent des gras trans comme les pâtisseries, les produits de boulangerie, la margarine, les aliments frits et les collations de type chips.
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    Une alimentation variée à base de fruits et de légumes vous apportera beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres essentielles. Les fruits et légumes riches en fibres peuvent être particulièrement utiles pour perdre du poids  [9] . Les fruits et légumes sont tous bons pour vous, mais vous devez privilégier entre autres :
    • les légumes verts feuillus comme les épinards, la bette et les feuilles de moutarde ;
    • les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et les choux de Bruxelles ;
    • les agrumes comme les citrons, les oranges, les citrons verts et les pamplemousses  [10] .
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    Les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres qui aident à se sentir rassasié(e) plus vite, ce qui vous évitera de trop manger. En comparaison, les céréales blanches ou raffinées peuvent faire grimper en flèche votre glycémie, puis la faire chuter. Vous aurez alors plus faim et vous vous sentirez plus fatigué(e)  [11] .
    • Les céréales complètes incluent le pain de blé complet, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, les pâtes de blé entier et l'orge.
    • Les produits de grains raffinés incluent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et la plupart des types de craquelins et de pâtisseries.
    • Les grains raffinés et les autres glucides raffinés, comme les pommes de terre, peuvent également accentuer la rétention d'eau, ce qui peut faire paraitre vos mollets plus gros  [12] .
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    Les protéines sont importantes dans n'importe quel régime alimentaire puisqu'elles vous aident à vous sentir rassasié(e) plus vite et vous donnent un regain d'énergie. Cela vous permet de manger moins et de bruler plus de calories. Par ailleurs, les protéines sont un élément de base indispensable pour la croissance de muscles sains, ce qui peut donner à vos mollets une apparence plus tonique  [13] . Choisissez des sources maigres de protéines au lieu de sources grasses comme une entrecôte ou un steak. À la place, privilégiez :
    • les tranches maigres de viande comme le blanc de poulet ou de dinde ou la viande maigre de bœuf ;
    • le poisson ;
    • les légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les petits pois ;
    • les œufs ;
    • les produits laitiers pauvres en matière grasse comme le lait écrémé ou le yaourt allégé.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:

Avoir des mollets toniques

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  1. Watermark wikiHow to réduire la taille de ses mollets
    Les exercices de musculation qui ciblent vos mollets ne vous aideront pas à les faire maigrir, mais ils vous permettront de les tonifier et de définir leurs muscles. Pour faire un lever du mollet, tenez-vous droit(e) et posez vos mains sur un mur ou le dossier d'une chaise pour plus de stabilité. Ne verrouillez pas vos genoux. Mettez-vous lentement sur la pointe de vos pieds, puis ramenez doucement vos talons au sol. Faites 2 séries de 15 répétitions  [14] .
    • Pour plus de difficultés, tenez un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main tout au long de l'exercice.
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    Pratiquez différents types de levers du talon. Les levers du talon ressemblent aux levers du mollet. Ils consistent à se tenir debout avec la plante du pied sur le bord d'une marche et à tantôt se mettre sur la plante du pied, tantôt sur les orteils. Essayez de faire 10 à 15 répétitions des exercices ci-dessous  [15] .
    • Le lever du talon sur une seule jambe. Mettez-vous debout sur un pied sur le bord d'une marche en laissant votre talon dépasser. Soulevez l'autre jambe de manière à ce que tout votre poids soit sur une jambe. Alternez entre abaisser lentement votre talon et le décoller le plus haut possible en gardant votre genou droit. Changez de jambe après 10 à 15 répétitions.
    • Le lever du talon sur les deux jambes. Mettez-vous debout avec la plante des deux pieds sur le bord d'une marche. En gardant vos genoux droits, alternez entre abaisser lentement vos talons sous le niveau de la marche et vous soulever le plus haut possible en vous appuyant sur vos orteils.
    • Le lever du talon assis. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et reposez la plante de vos pieds sur une marche devant vous. Laissez vos talons suspendus sur le bord de la marche puis posez une charge (par exemple un haltère ou une plaque de poids) sur vos genoux. Abaissez lentement vos talons puis décollez-les le plus haut possible.
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    Utilisez des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont une autre façon de tonifier et de renforcer les muscles des mollets. Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes tendues en face de vous puis enroulez une bande élastique de résistance autour de la plante de vos pieds. En gardant le dos et les genoux droits, attrapez la bande à deux mains puis tirez-la vers vous. Alternez entre déplacer vos orteils vers l'avant puis vers l'arrière sans jamais relâcher la tension sur la bande  [16] .
    • Faites 10 à 15 répétitions. Si vos mollets vous font mal, essayez avec moins de répétitions.
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    Incorporez des levers du talon à vos flexions des cuisses. Lorsqu'ils sont réalisés correctement, les flexions des cuisses classiques se focalisent essentiellement sur les ischiojambiers, les quadriceps et le fessier. Toutefois, vous pouvez également les utiliser pour travailler vos mollets en y ajoutant des levers du talon. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules puis adoptez une posture large en tournant légèrement vers l'extérieur vos pieds et vos genoux. Gardez un pied à plat sur le sol, mais décollez le talon de l'autre. Faites 10 à 15 flexions en décollant votre talon puis répétez avec l'autre talon  [17] .
    • Ne laissez pas vos genoux se tourner vers l'intérieur quand vous faites ces exercices et ne tournez pas vos orteils plus loin que ne peuvent tourner vos genoux.
  5. Watermark wikiHow to réduire la taille de ses mollets
    Si vous avez déjà des mollets toniques, des exercices qui créent une résistance sur cette partie du corps les rendront encore plus gros. Évitez les activités qui les font travailler, car ils leur donneront une plus grande masse musculaire. À moins de vouloir modeler vos mollets, voici quelques exercices que vous devrez éviter  [18]  :
    • le lever de mollet ou de talon ;
    • les petits sauts avec écarts des jambes ;
    • les fentes latérales ;
    • l'escalade ou la marche et la course sur un terrain incliné ;
    • les sauts lestés ;
    • la course  [19] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Danny Gordon

    Entraineur personnel certifié
    Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Entraineur personnel certifié

    Selon notre expert : « Si vous voulez de plus petits mollets, évitez de faire beaucoup d'exercices qui ciblent ces muscles, car cela ne fera que leur donner du volume. Par exemple, vous pouvez ne faire des exercices pour les mollets qu'une fois par semaine, quand la plupart des gens travaillent leurs mollets trois fois par semaine. »

  6. Watermark wikiHow to réduire la taille de ses mollets
    Le gros muscle rond à l'arrière de votre mollet, le gastrocnémien, aura l'air enflé s'il est tout le temps tendu et contracté. Pour éviter ce problème, vous pouvez faire des étirements réguliers, surtout après des exercices qui font travailler les mollets (comme la course). Il y a un exercice d'étirement simple que vous pouvez essayer  [20] .
    • Mettez-vous debout face à un mur puis appuyez les orteils d'un pied contre le mur, le talon à plat sur le sol. Votre pied doit former un angle de 45 degrés avec le sol. Rapprochez du mur votre hanche du côté du pied avant de façon à sentir un étirement au niveau du mollet. Gardez cette position pendant environ 15 secondes, puis changez de côté.
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    Porter des talons hauts ne rendra pas plus gros les mollets, mais il peut entrainer un raccourcissement des fibres musculaires et un raidissement des tendons de ces muscles. Vos mollets sembleront alors plus proéminents. Essayez de ne pas porter de talons pendant un certain temps ou portez des chaussures de hauteurs différentes pour ne pas habituer vos mollets à la même position tout le temps  [21] .
    • Vous pouvez également combattre les effets des talons hauts en étirant régulièrement vos mollets.
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Conseils

  • Faites analyser votre démarche par un médecin ou un kinésithérapeute qualifié. Il est possible que vous sollicitiez trop les muscles de vos mollets quand vous marchez, ce qui contribue à leur donner du volume.
  • N'oubliez pas que vos gènes jouent un rôle dans la taille et les proportions des muscles de votre mollet. Si vous êtes prédisposé(e) à avoir des mollets plus gros, il sera plus difficile de les rétrécir et ça vous prendra plus de temps.
  • Si tout échoue, vous pouvez réduire chirurgicalement la taille de vos mollets. Toutefois, gardez en tête que cette option présente des risques allant des cicatrices aux caillots sanguins en passant par une douleur et un gonflement permanent  [22] .
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Avertissements

  • Consultez un médecin avant de suivre une nouvelle routine d'exercice ou un nouveau régime alimentaire. C'est d'autant plus vrai si vous avez des problèmes de santé potentiellement graves, comme le diabète ou l'arthrite.
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Références

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  7. ↑ https://www.fourchette-et-bikini.fr/outils/compteur-de-calories-repas.html
  8. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  2. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  9. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
  10. ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
  11. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
  12. ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
  13. ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
  14. Vidéos fournies par Joanna Soh

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