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La frustration est une émotion qui survient spontanément quand on rencontre une opposition ou tout du moins lorsqu'on a le sentiment de rencontrer une opposition. Elle peut trouver son origine dans le monde qui nous entoure ou à l'intérieur de nous-mêmes et personne ne peut être tout à fait insensible à cette impression démoralisante que le monde entier « est contre nous », que personne ne nous soutient. Fort heureusement, il existe un certain nombre de mesures à prendre pour se défaire de ce sentiment de frustration dans sa vie quotidienne. Cela passe par l'adoption de points de vue plus réalistes et ouverts et par une meilleure compréhension des sources de frustration. Il vous faudra par ailleurs apprendre un certain nombre de techniques de relaxation qui vous mettront dans de bonnes dispositions pour que tous ces changements soient possibles.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Comprendre et éviter la frustration dans la vie quotidienne
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Déterminez votre degré de frustration. Pour savoir si vous vous sentez anormalement frustré, commencez par répondre à ces quelques questions. Vous allez peut-être vous apercevoir que vous avez atteint un niveau de frustration hors-norme et que des séances de gestion de la colère ou de psychothérapie vous feraient le plus grand bien [1] X Source de recherche .
- Êtes-vous fréquemment irritable ?
- Lorsque vous êtes frustré, vous arrive-t-il souvent de faire des reproches aux autres ou de leur parler de façon agressive ?
- Quand vous vous sentez mal, essayez-vous de calmer votre détresse avec de la drogue, de l'alcool ou en mangeant trop ?
- Lorsque vous être frustré, vous arrive-t-il fréquemment d'être blessant avec votre entourage ?
- Avez-vous tendance à vous sentir incompris après avoir subi un épisode frustrant ?
- Vous arrive-t-il régulièrement de perdre votre sang-froid au beau milieu d'une journée de travail ou d'école chargée ?
- Lorsque vous êtes déçu, avez-vous le sentiment que vous ne valez rien ou que la vie est trop difficile ?
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Identifiez les causes de frustration potentielles. Prenez un moment pour réfléchir aux causes possibles de frustration dans votre vie et pour les mettre par écrit. Analysez ce qui vous frustre de façon aussi précise que possible : le facteur déclencheur de la frustration peut être un camarade de classe ou un collègue ou même la manière dont une personne fait ou dit quelque chose. Demandez-vous si la cause de la frustration est un élément sur lequel vous avez ou non un certain pouvoir. Par exemple, vous ne pouvez absolument pas imposer votre point de vue à une autre personne. Par contre, vous pouvez tout à fait décider de lui adresser ou non la parole.
- En procédant de la sorte, vous parviendrez sur le long terme à mieux comprendre et à mieux accepter les choses qui vous pèsent et vous les gèrerez avec plus de patience.
- Vous pouvez également mettre en place des astuces pour vous épargner complètement certaines sources de frustration. Par exemple, si la route que vous empruntez pour vous rendre au travail est perpétuellement bouchée, car surchargée par un trop-plein de circulation, vous pouvez choisir de passer par un autre itinéraire, même un peu plus long, sur lequel le trafic sera plus fluide.
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Considérez la source de votre frustration avec prudence. La frustration n'est pas systématiquement injustifiée, il peut s'agir d'une réaction tout à fait normale face à un ou plusieurs problèmes réels et difficiles à résoudre dans votre existence. Sachez que la frustration apparait parfois quand on pense que chaque problème a sa solution et que pourtant, pour certaines difficultés que l'on rencontre, on ne parvient à en trouver aucune. Plutôt que d'essayer de résoudre une bonne fois pour toutes l'obstacle auquel vous faites face, il est parfois plus constructif de faire l'effort de le voir sous un jour différent [2] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Essayez de comprendre la place qu'il a dans votre vie, pourquoi vous devez l'affronter et de le percevoir comme une opportunité d'apprentissage.
- Une fois que vous aurez compris que la source de votre frustration n'est pas forcément celle qui parait la plus immédiate, vous apprendrez à gérer cette émotion sans pour autant la laisser guider vos actes. Par exemple, réfléchissez-y à deux fois avant de démissionner de l'entreprise dans laquelle vous travaillez parce que vous ne supportez plus que l'imprimante s'arrête sans arrêt à cause d'un bourrage de papier.
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Comprenez quel est votre rythme naturel. En ce qui concerne la gestion de la frustration, la notion de bon moment est essentielle. Il arrive très fréquemment que nous soyons confrontés à des problèmes que nous sommes parfaitement en mesure de gérer, sauf s'ils tombent au mauvais moment. Essayez d'être attentif au niveau de tonus que vous ressentez au fil de la journée. Vous vous rendrez peut-être compte par exemple que vous êtes parfaitement capable de gérer des choses complexes le matin, mais que par contre, l'après-midi, vous êtes trop fatigué pour faire les comptes ou vous engager dans des décisions importantes. Épargnez-vous de la frustration en ne vous lançant dans des tâches difficiles que lorsque vous savez que vous avez assez d'énergie pour parvenir à les mener à bien.
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Faites-vous un emploi du temps. Lorsqu'on a quelques habitudes quotidiennes, on est bien moins affecté au jour le jour par le fait de devoir prendre plein de petites décisions sur le moment même. Moins souvent confronté à la nouveauté, on est aussi moins frustré. Essayez de vous tenir à un planning établi à l'avance, notamment si vous avez du mal à vous organiser, si vous avez l'impression de ne jamais avoir le temps de rien ou si vous êtes toujours en retard.
- Prenez pour points de repère les moments où vous devez impérativement vous trouver à un endroit précis à une heure précise, par exemple l'heure à laquelle vous devez arriver au bureau ou le moment où vous devez récupérer vos enfants à l'école. Autour de ces obligations quotidiennes qui serviront de points de repère, vous allez pouvoir organiser un planning en intercalant des tâches comme faire les courses, payer les factures ou faire un peu de sport.
- Ne vous rajoutez pas du stress supplémentaire en essayant d'absolument tout planifier. Essayez plutôt de structurer sur quelques heures les créneaux horaires qui seraient désorganisés sans cela afin de les rendre plus productifs. Si vous savez que vous avez des créneaux horaires spécifiques pour ce genre de choses, vous serez moins frustré de devoir passer du temps dans les embouteillages ou à faire de la paperasse à la banque.
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Choisissez vos combats [3] X Source de recherche . Il peut également nous arriver d'être très frustrés parce qu'on déploie beaucoup d'efforts pour changer des choses qui n'ont pas tellement d'importance dans le fond. Quand vous sentez que vous êtes sur le point de sortir de vos gonds pour exiger que quelque chose soit un peu plus conforme à la façon dont vous la concevez, demandez-vous si vous trouverez toujours ça aussi capital le lendemain (ou bien la semaine ou l'année suivante). Dans bien des cas, vous allez vous rendre compte que c'est complètement accessoire et que si vous laissez couler, vous oublierez de toute façon rapidement ce qu'il en était.
- Demandez-vous si la situation que vous jugez frustrante vous tient vraiment à cœur. Si ce n'est pas quelque chose qui est d'une manière ou d'une autre en lien avec vos convictions les plus profondes, c'est en général que vous essayez d'avoir gain de cause juste pour le plaisir d'avoir gain de cause. Quand vous vous en rendez compte, riez-en un bon coup et n'insistez pas.
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Maniez les mots avec intelligence. Quand on se sent frustré, on n’est souvent pas le seul à être à la merci de salves de jugements et de pensées négatives. Les gens qui nous entourent sont aussi souvent victimes des foudres de notre mauvaise humeur. Si vous ressentez une soudaine bouffée de frustration alors que vous êtes en plein milieu d'une discussion, essayez de prendre votre temps et de peser chacun de vos mots. Demandez-vous si la première réflexion qui vous traverse l'esprit, par exemple « mais pourquoi es-tu si incompétent ? », apporterait réellement quelque chose de constructif au dialogue. Ce genre de remarque ne fait qu'accroitre le sentiment de frustration et l'étaler au grand jour.
- Écoutez attentivement ce que la personne en face de vous est en train de vous dire et essayez de ne pas oublier d'où elle part. Lorsque vous formulez votre réponse, tenez-en compte et faites de votre mieux pour vous montrer compréhensif plutôt que de porter un jugement hâtif sur elle.
- Par exemple, si vous êtes frustré parce que vos colocataires ne font jamais la vaisselle, abordez la question sans porter de jugement, en leur demandant s'ils savent que cette tâche leur incombe autant qu'à vous et s'ils ont une bonne raison de ne pas vous aider. La négociation qui s'engage démarrera sur un mode beaucoup plus pacifique que si vous attaquez d'entrée de jeu en les traitant de malpropres et de fainéants (ce que votre frustration pourrait vous conduire à penser).
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Évacuez votre frustration de façon saine. Si vous ne parvenez pas facilement à trouver la paix intérieure en acceptant les choses telles qu'elles sont (il faut parfois du temps pour y arriver), trouvez un moyen d'évacuer votre frustration sans vous blesser ni blesser les autres. Hurlez dans votre oreiller ou tapez dessus jusqu'à l'épuisement. Il est parfois plus efficace de laisser sa frustration s'exprimer à travers la colère plutôt que de vainement tenter de l'apaiser. Au lieu d'essayer d'agir sur la situation que vous jugez frustrante, vous pouvez juguler ce sentiment plus facilement simplement en le laissant s'exprimer.
- Servez-vous de cette technique lorsque la frustration est bel et bien présente, mais qu'il n'y a rien que vous puissiez faire pour changer les choses. Veillez à laisser sortir votre colère seulement dans un endroit où les autres ne risquent pas d'être effrayés ou intimidés par vos hurlements.
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![Step 6 Choisissez vos combats [3] X Source...](#/Image:Reduce-Frustration-in-Your-Life-Step-6.jpg)
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Acceptez le sentiment de frustration. La frustration commence à devenir insurmontable lorsque c'est le sentiment de frustration lui-même qui nous frustre. Quand vous commencez à vous sentir frustré, essayez d'observer calmement votre frustration sans porter sur elle un regard négatif, sans vous dire que c'est une émotion que vous ne « devriez » pas éprouver. Plutôt que d'essayer de le fuir ou de lutter contre lui, acceptez ce sentiment tel qu'il est, pour ce qu'il est. Entrainez-vous à ne pas répondre à la frustration comme vous le feriez spontanément et à apprendre à accepter ce que vous ressentez.
- Une fois que vous accepterez le sentiment de frustration, vous aurez assez de maitrise de vous-même pour agir efficacement sur la cause de la frustration, si bien sûr il y a lieu d'agir.
- N'essayez pas d'ignorer la frustration, cela ne ferait qu'aggraver les choses. Vous risqueriez de vous retrouver pris dans un cercle vicieux où la frustration se nourrit d'elle-même et ne fait que s'amplifier [4] X Source de recherche .
- Dites-vous bien qu'il est inutile de défouler votre frustration sur vous-même ou sur les autres, cela ne fait qu'empirer la situation. On peut voir la colère comme un caprice d'adulte : plutôt que d'essayer de chercher des solutions, la seule chose que vous faites, c'est de faire savoir aux autres à quel point vous êtes contrarié. Sauf qu'à l'âge adulte, ce n'est pas notre entourage qui est chargé de nous apaiser, mais nous-mêmes.
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N'ayez pas d'attentes irréalisables. La frustration vient souvent du fait que nous avons, envers nous-mêmes ou envers les autres, des attentes démesurées [5] X Source de recherche . On a trop souvent tendance à se faire une idée préconçue de la façon dont les choses doivent se dérouler et à éprouver par la suite de la frustration lorsqu'on se rend finalement compte que la réalité n'est pas en accord avec l'idée qu'on s'en faisait. Demandez-vous si vous n'avez pas tendance à être trop perfectionniste ou à avoir des attentes démesurées. Si votre frustration est souvent causée par un sentiment d'abandon ou par une insatisfaction quant aux résultats de certaines choses, c'est probablement le cas.
- Demandez-vous si les choses sont « suffisamment bien » telles qu'elles sont. Il suffit parfois de prendre la décision d'arrêter de vouloir toujours faire au mieux pour que le sentiment de frustration disparaisse de lui-même. Laissez les choses se faire sans essayer d'avoir le contrôle et souvenez-vous toujours que s'il est en votre pouvoir d'agir sur la façon dont vous réagissez, vous ne pouvez absolument pas modifier la façon dont les autres se comportent.
- Rendez vos attentes plus conformes à la réalité en vous concentrant sur les choses positives qui ont lieu plutôt que de ne voir que le fait que vos attentes n'ont pas été satisfaites.
- Si une de vos attentes précises n'est pas satisfaite, par exemple « mon conjoint devrait m'accorder plus d'attention qu'à son travail », dites-vous bien que tout le monde n'est pas forcément disposé à se conformer à ce que vous attendez d'eux. En revanche, il est de votre ressors de choisir d'accepter la personne en face de vous telle qu'elle est, en essayant de maitriser votre frustration ou bien de décider qu'elle ne vous convient pas et de vous séparer d'elle pour aller voir si l'herbe est plus verte ailleurs.
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Prenez conscience que certaines façons de penser ne vous aident en rien et changez-les. Lorsqu'on est très frustré, on a tendance à pousser des jurons et à s'exprimer de manière trop intense. Ce genre de discours fait écho à des pensées alarmistes et exagérées qui n'ont plus grand-chose à voir avec la réalité de la situation [6] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Faites l'effort de substituer à ces pensées extrêmes des idées plus rationnelles qui vous aideront à contenir et à gérer votre sentiment de frustration.
- Si par exemple vous avez envie de dire « mais c'est affreux, tout est fichu, je suis condamné à échouer à chaque fois », luttez contre cette pensée en vous répétant « il s'agit d'une expérience désagréable et frustrante qui me blesse beaucoup pour le moment, mais dont je ne ferai plus cas dans quelque temps ».
- Même si c'est parfois l'impression qu'il donne, sachez que l'univers entier ne vous en veut pas. En réalité, la frustration vient souvent du fait que l'univers se fiche éperdument de vos souhaits les plus chers et de vos attentes. Quand vous vous en rendrez compte, vous vous direz peut-être même que c'est une bonne chose, car chaque fois que les choses ne prennent pas la direction escomptée, vous gagnez une opportunité d'apprendre (ou de devenir plus conciliant) [7] X Source de recherche .
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Calmez votre mauvaise humeur avec un peu d'humour. Ce qui est amusant avec la frustration, c'est qu'en général, quand on prend un peu de recul et que l'on met les choses en perspective, elle nous apparait souvent comme très drôle ! Essayez d'accepter la situation telle qu'elle est, vous vous rendrez compte que le problème n'est pas si crucial que l'idée que vous vous en faisiez. Ayez un peu d'autodérision, prenez le temps d'en rire. Le simple fait de réaliser qu'une chose à laquelle vous accordiez tant d'importance la minute d'avant est en fait complètement insignifiante va vous faire rire.
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Faites preuve de reconnaissance. La frustration nous pousse bien souvent à trouver que tout va mal et à ne voir que ce qui ne va pas. C'est pour cette raison que la reconnaissance peut être un bon antidote. Quand vous vous sentez frustré, concentrez-vous sur ce que vous aimez chez la personne qui est en face de vous ou sur les aspects positifs de la situation dans laquelle vous êtes. C'est une méthode vraiment efficace pour réduire la frustration que peuvent susciter les personnes de votre entourage, puisque s'ils font partie de vos proches, c'est qu'ils ont par ailleurs des qualités que vous appréciez.
- Pour les sources de frustration un peu moins abstraites, par exemple lorsque vous devez faire la queue pendant des lustres au supermarché, Souvenez-vous que ce magasin offre beaucoup de choix, qu'il se situe à deux pas de chez vous et que c'est déjà un immense privilège d'avoir accès à tant de nourriture.
- Pour vous aider à être reconnaissant, vous pouvez faire en sorte d'imaginer les pires conséquences possibles de votre frustration [8] X Source de recherche . Si vous vous dites que vous feriez mieux de boycotter ce supermarché ou de couper les ponts avec la personne qui vous agace, toutes les bonnes raisons que vous avez de ne pas le faire vont immédiatement vous revenir à l'esprit. Toutes ces bonnes raisons correspondent aux qualités et aux avantages pour lesquels vous devriez être reconnaissant.
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Trouvez du réconfort dans les choses insignifiantes. Si vous vous amusez de toutes les petites choses que la vie vous offre, il vous est bien plus difficile de vous sentir frustré. La frustration s'estompe à toute vitesse lorsqu'on accepte de ne pas garder le contrôle sur tout. Passez donc du temps dans la nature, à écouter de la musique relaxante ou encore à manger de bons petits plats. Mettez-vous de bonne humeur en faisant toutes les petites choses que vous aimez. Vous apprendrez ainsi à savourer le moment présent et à ne pas vous laisser envahir par la frustration.Publicité
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Respirez profondément. Essayez d'utiliser votre diaphragme lorsque vous respirez au lieu de respirer avec la poitrine (comme c'est le cas quand vos épaules se soulèvent) [9] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Imaginez que votre souffle part du ventre et que l'air fait gonfler de petites poches au niveau de votre taille. Faire l'effort de respirer de cette façon régulièrement et à plus forte raison lorsque vous traversez une période de stress, vous permettra de réduire votre degré de frustration en vous apportant le calme nécessaire pour affronter au mieux les problèmes auxquels vous devez faire face.
- Mettez-vous au yoga, c'est une activité qui est centrée sur la respiration et la pratique sportive douce. C'est un moyen efficace de détendre ses muscles et de retrouver la sérénité.
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Faites du sport. La frustration fait aussi son apparition lorsqu'on a dans le corps un trop-plein d'énergie qui a besoin d'être évacué par tous les moyens. Si votre frustration est disproportionnée par rapport à ce qui la déclenche, prenez l'habitude de faire de l'exercice quotidiennement. Faire du sport régulièrement régule l'humeur et évacue une partie de votre énergie. Vous pourrez ainsi prendre en mains les situations problématiques de façon adéquate au lieu de vous y attaquer à corps perdu.
- Faites des sports qui nécessitent un travail cardiovasculaire, comme le vélo, la natation ou la course à pied, ainsi qu'un peu de musculation avec des haltères.
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Servez-vous de la visualisation. La visualisation est une technique de relaxation qui consiste à se forger des images mentales pour provoquer le sentiment que l'on voyage vers une destination calme et paisible [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . La clé d'une visualisation efficace est de mobiliser les différents sens (la vue, l'ouïe, l'odorat et le toucher). Pour y parvenir, installez-vous dans un endroit calme où vous ne risquez pas d'être dérangé. Choisissez une position confortable pour que votre corps puisse se détendre. On utilise les mêmes positions que pour la méditation.
- Si par exemple vous imaginez une grande clairière, essayez de sentir le contact de l'herbe sous vos pieds, respirez les senteurs de la forêt, écoutez le piaillement des oiseaux qui volent d'arbre en arbre.
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Apprenez la technique de la relaxation musculaire progressive. Il s'agit d'une méthode qui consiste à contracter et à détendre alternativement des groupes musculaires. Mettez en application la relaxation musculaire progressive en contractant puis en détendant tous les muscles de votre corps, en commençant par les orteils et les pieds, jusqu'à la nuque et la tête [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Chaque groupe de muscles doit être contracté pendant environ 5 secondes avant d'être relâché pendant environ 30 secondes. Procédez de la sorte avec tous vos muscles, jusqu'à ce que vous atteigniez le haut du corps (vous pouvez aussi commencer dans l'autre sens si vous préférez).
- Cet exercice va vous permettre de mieux sentir les moments où vos muscles sont tendus et les moments où ils sont relâchés correctement. Vous repèrerez ainsi plus facilement les périodes où vous êtes particulièrement stressé et vous pourrez prendre des mesures soit pour faire votre possible pour vous accorder des moments de détente, soit pour réorganiser votre emploi du temps en fonction de votre état de fatigue.
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Laissez un peu tomber les écrans. Une bonne partie de la frustration présente dans nos vies modernes est liée au fait que nous passons bon nombre d'heures à interagir avec des machines qui sont incapables d'exprimer de l'empathie face à ce que nous ressentons [12] X Source de recherche . Si votre mode de vie vous oblige à passer beaucoup de temps face à un ordinateur, essayez de faire des pauses ou de vous en passer à chaque fois que vous en avez l'opportunité.
- En ce qui concerne la vie sociale notamment, la communication est bien plus facile et bien plus riche lorsqu'on est face à face, au lieu de se parler via un écran. À côté de votre intense activité sur les réseaux sociaux, efforcez-vous de vivre également de bons vieux moments de convivialité dans le monde réel.
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Accordez-vous du temps rien que pour vous. On peut aussi se sentir frustré de ne pas avoir assez de temps à soi. Prévoir dans votre planning un moment où vous serez seul vous permettra de mettre en application diverses techniques de relaxation. Efforcez-vous de trouver dans votre agenda un créneau de deux heures où vous pourrez vous centrer sur vous. Profitez-en pour faire des choses qui vous aident à vous épanouir et que vous avez trop rarement l'occasion de faire au cours d'une semaine habituellement chargée.
- Si vous aimez les activités artistiques, la musique, le dessin, la sculpture ou même la cuisine, consacrez-y ce créneau de deux heures. Les loisirs créatifs permettent d'établir une connexion avec son moi profond.
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Références
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
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