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Maintenir un régime riche en fibres procure beaucoup de bienfaits. Les fibres peuvent permettre de baisser votre taux de mauvais cholestérol LDL, favoriser la perte de poids et prévenir la constipation. Les fibres peuvent aussi vous aider à mieux digérer certains aliments et maintenir un taux de glycémie approprié. Cependant, les fibres, peu importe leur source, peuvent causer les flatulences [1] X Source de recherche . Puisque les bactéries varient selon leur capacité à digérer différents types de fibres, les fibres provenant de sources différentes peuvent produire des quantités de gaz différentes [2] X Source de recherche . L'organisme de chaque personne répondant différemment aux fibres, il faudrait être patient et désireux d'essayer différentes sources de fibres pour trouver celles qui vous conviennent le plus, sans vous causer des ballonnements excessifs ou les gaz [3] X Source de recherche .
Étapes
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Comprenez la différence entre les fibres solubles et insolubles. Il est important de connaitre les deux formes de fibres et quels produits alimentaires contiennent les fibres solubles ou insolubles [4] X Source de recherche [5] X Source de recherche .
- Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former une substance semblable au gel, qui peut baisser votre taux de cholestérol et le taux de glucose sanguin. Elles ralentissent aussi votre digestion et sont plus susceptibles de vous causer des gaz (flatulences). On les trouve dans les aliments comme le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et quelques fruits et légumes. Consommez beaucoup plus d'eau pour favoriser l'absorption des fibres solubles. Ceci est tout aussi important si vous prenez n'importe quel supplément en fibres.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles favorisent les mouvements dans votre tube digestif et accélèrent par conséquent la digestion. En conséquence, elles causent moins de gaz que les fibres solubles. On trouve les fibres insolubles dans les aliments comme la farine de blé complet, le son de blé, les haricots verts et les pommes de terre.
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Substituez les aliments très riches en fibres solubles aux aliments très riches en fibres insolubles. Il est important d'équilibrer votre consommation en fibres de façon à manger des sources de fibres insolubles et solubles. Ceci vous aidera à rester en bonne santé tout en ayant assez de fibres dans votre régime alimentaire [6] X Source de recherche . Mais pour réduire les ballonnements, vous devez essayer de substituer certains aliments très riches en fibres solubles aux denrées alimentaires riches en fibres insolubles [7] X Source de recherche .
- Par exemple, le son d'avoine contient surtout des fibres solubles et le son de blé contient beaucoup plus les fibres insolubles. Ainsi, les céréales complètes de son de blé ou les muffins à base de son de blé peuvent causer moins de gaz que les céréales de son d'avoine ou les muffins à base de son d'avoine [8] X Source de recherche .
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Préférez les haricots secs plutôt que haricots en conserve dans vos repas. Les haricots sont connus pour être l'une des sources majeures des flatulences, mais les haricots secs peuvent causer moins de flatulences après les repas. Le fait de tremper les haricots secs dans l'eau pendant toute la nuit avant de les préparer peut diminuer l'impact des haricots sur votre système digestif [9] X Source de recherche .
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Évitez le chou-fleur, le brocoli et le chou. Ces denrées alimentaires sont de grandes sources de fibres, mais ils peuvent causer des flatulences et des ballonnements. Si possible, limitez votre consommation de ces produits alimentaires à une fois par mois ou remplacez-les par d'autres légumes qui sont moins susceptibles de causer des gaz [10] X Source de recherche .
- Les légumes à feuilles vertes comme l'épinard, les feuilles de chou vert et la laitue contiennent surtout des fibres insolubles et sont donc de bonnes sources de substances nutritives qui peuvent causer moins de gaz ou flatulences.
- Évitez les légumes crus, car ils sont plus difficiles à décomposer par votre organisme et peuvent provoquer les gaz. Passez les légumes à la vapeur ou cuisinez-les avant de les manger [11] X Source de recherche .
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Ajoutez les fibres à votre alimentation progressivement. Les bactéries qui se trouvent dans votre estomac et dans votre petit intestin ont besoin de temps pour assimiler les fibres que vous consommez. Ingérer trop de fibres trop rapidement peut non seulement causer des flatulences, mais aussi des ballonnements, des crampes, et de la diarrhée. Augmentez votre apport en fibres de 5 g par jour sur une période de 1 à 2 semaines pour permettre à votre organisme de s'adapter.
- Vous pouvez avoir des ballonnements et des gaz au début de votre régime riche en fibres. Mais au fil du temps, votre organisme s'adaptera aux fibres et ainsi les ballonnements et les gaz connaitront une réduction.
- Pensez à augmenter votre consommation de fibres en même temps que celle en eau. Augmentez votre consommation d'eau chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre régime alimentaire pour empêcher la constipation.
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Consommez environ 20 à 35 g de fibres par jour si vous êtes un adulte. La quantité de fibres recommandée pour les grands enfants, les adolescents et les adultes est de 35 g de fibres par jour [12] X Source de recherche .
- Les plus jeunes enfants ne pourront pas manger assez de calories pour atteindre cette quantité de fibre dans leur alimentation quotidienne. Mais vous devez introduire des grains entiers, des fruits frais et des légumes à feuilles vertes dans le régime de votre enfant pour qu'ils développent leur tolérance aux fibres au fil du temps.
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Buvez de l'eau à chaque repas . L'eau favorise les mouvements des fibres dans le système digestif. Le fait de rester bien hydraté empêche aussi aux fibres de durcir et d'obstruer votre intestin. La déshydratation et le durcissement des fibres dans l'organisme peuvent causer quelques moments d'inconfort lorsque vous vous mettez à l'aise aux toilettes [13] X Source de recherche .
- Vous pouvez rester hydraté même si vous buvez du café durant la journée. La caféine est un diurétique qui élimine les liquides de votre corps et vous fait uriner. Ceci peut mener à la déshydratation. Pour chaque tasse de liquide caféiné que vous consommez, vous devez boire 2 verres de liquides décaféinés. Trop de caféine dans votre corps associée à un régime riche en fibres peut provoquer de la constipation et des gaz [14] X Source de recherche .
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Utilisez des produits comme Beano. Beano est un médicament en vente libre qui contient une enzyme naturelle qui empêche les ballonnements et les gaz causés par la consommation des fibres. Beano est efficace pour réduire la quantité de gaz que les fibres que vous mangez produisent, tout en diminuant la quantité de gaz que vous dégagez après un repas [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Selon de nombreuses études, Beano s'est avéré efficace pour soulager les ballonnements et les gaz intestinaux après un repas riche en fibres [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Discutez avec votre médecin avant de prendre des suppléments de fibres. L'usage quotidien de suppléments de fibres comme le Metamucil ou Konsyl peut être une façon très efficace d'assurer une consommation de fibres saines. Cependant, la nourriture reste toujours la meilleure façon de recevoir les fibres. Vous devez d'abord consulter votre médecin avant de décider d'ajouter des suppléments de fibres à votre régime alimentaire, particulièrement si vous prenez d'autres médicaments qui pourraient interagir avec ces suppléments [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Commencez avec une petite quantité de suppléments de fibres pour que votre organisme ait le temps de s'adapter et pour que vous n'ayez pas trop de ballonnements et de gaz. Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée.
- Les suppléments de fibres peuvent réduire la capacité de votre organisme à absorber certains médicaments, comme l'aspirine, la warfarine (Coumadin) et la carbamazépine (Carbatrol, Tegretol). Ces suppléments peuvent aussi réduire votre taux de glycémie. Votre médecin peut ajuster vos médicaments ou votre insuline si vous êtes un diabétique et que vous souhaitez prendre des suppléments de fibres.
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Consultez un médecin si vous éprouvez des douleurs abdominales sévères, la diarrhée ou des selles sanguinolentes. Les ballonnements excessifs, l'éructation et les gaz se résolvent souvent tout seuls ou ils diminueront au fur et à mesure que votre corps s'adapte à votre consommation de fibres. Mais vous devez en parler à votre médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas ou si vous éprouvez des douleurs abdominales très sévères, la diarrhée, les selles sanguinolentes, la perte de poids involontaire ou des douleurs à la poitrine [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ces symptômes pourraient être les signes d'un trouble digestif sous-jacent ou d'un problème intestinal.
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Avertissements
- Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez prendre des suppléments de fibres, consultez votre médecin pour qu'il ajuste vos médicaments ou votre insuline.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
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- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
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