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Vous pourriez arriver à améliorer votre santé en réduisant votre masse graisseuse totale. Même si une certaine quantité de graisse est essentielle au bon fonctionnement du corps, une quantité trop importante peut mener à des problèmes de santé graves. Un excès de graisse peut être lié à des problèmes de santé comme l'apnée du sommeil, l'hypertension, des maladies cardiaques ou un durcissement des artères. En faisant des changements à votre régime alimentaire, à votre style de vie et à vos exercices physiques, vous pouvez faire baisser en toute sécurité votre masse graisseuse générale et réduire le risque de certaines maladies.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Réduire la masse graisseuse par des changements alimentaires
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Choisissez des repas pauvres en calories. Les régimes alimentaires pauvres en calories vous aident à perdre du poids et à réduire votre masse graisseuse [1] X Source de recherche . Surveillez le nombre de calories que vous consommez tous les jours et réduisez-en cette quantité de 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre entre un demi-kilo et un kilo par semaine [2] X Source de recherche .
- Calculez le nombre de calories que vous consommez en ce moment. Vous pouvez tenir un journal, utiliser une application ou un calculateur en ligne pour vous aider à y arriver de manière précise. Éliminez 500 calories du nombre que vous avez trouvé. Le résultat obtenu est le nombre de calories que vous devez viser pour réduire lentement et en toute sécurité votre poids.
- N'essayez pas de suivre un régime alimentaire très pauvre en calories et ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour. Lorsque vous n'en consommez pas suffisamment, vous pourriez arrêter de perdre du poids ou vous pourriez commencer à perdre de la masse musculaire au lieu de perdre de la graisse [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez vérifier auprès de votre médecin ou d'un diététicien pour connaitre le nombre de calories que vous devriez consommer afin de réduire votre masse graisseuse.
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Concentrez-vous sur les protéines maigres. Les protéines sont essentielles pour le métabolisme du corps. En vous concentrant sur les protéines maigres pendant les repas et les encas, vous pouvez aider votre perte de poids et la réduction de votre masse graisseuse totale [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous devriez inclure des protéines maigres à chacun de vos repas. Cela vous assurera d'atteindre la quantité journalière recommandée. Les femmes devraient essayer d'en consommer 46 g et les hommes 56 g par jour [5] X Source de recherche .
- Voici quelques sources de protéines maigres : la volaille, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers écrémés et les fruits de mer.
- Limitez ou évitez les sources de protéines qui contiennent une quantité élevée de graisses saturées. Des études ont montré qu'un régime alimentaire riche en graisses saturées pourrait faire augmenter la masse graisseuse, surtout au niveau du ventre. Limitez certains aliments comme les produits laitiers non écrémés, les morceaux de viande gras et le beurre.
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Faites des fruits et des légumes une priorité. En plus de protéines maigres, donnez une place importante aux légumes dans vos repas et vos encas. Vous devez aussi manger beaucoup de fruits. Ces aliments sont très nutritifs et contiennent beaucoup des nutriments dont le corps a besoin.
- On recommande en général de consommer entre cinq et neuf portions de fruits et de légumes par jour. Essayez de consommer une à deux portions de fruits et le reste de légumes [6] X Source de recherche .
- Lorsque vous choisissez des aliments parmi ces groupes, essayez d'en choisir avec une couleur très vive ou très foncée. Ces aliments sont généralement ceux qui contiennent le plus de nutriments, car ils contiennent beaucoup de vitamines, de sels minéraux et d'antioxydants [7] X Source de recherche . Par exemple, vous devriez préférer le chou frisé à la laitue iceberg.
- Faites preuve de créativité avec vos légumes. Essayez de les manger crus avec une sauce ou une salade, sautés à la poêle, cuits dans une soupe, grillés au four ou au barbecue ou cachés dans un smoothie ou une sauce pour les pâtes.
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Réduisez la quantité de céréales consommées. Une des meilleures façons de réduire votre masse graisseuse est de réduire la quantité de céréales que vous consommez tous les jours [8] X Source de recherche . Ces aliments riches en glucides peuvent ralentir la perte de graisse par le corps.
- Voici plusieurs aliments riches en glucides : le pain, le riz, les pâtisseries, les bonbons, les pâtes, les biscuits salés, les chips, les muffins et les baguels. Ces produits aux céréales transformées contiennent peu de nutriments et peuvent faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui amène généralement l'organisme à emmagasiner de la graisse [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Il existe d'autres aliments qui contiennent des glucides comme les fruits et les légumineuses. Cependant, ces aliments contiennent aussi un taux élevé d'autres nutriments et vous ne devez pas en limiter votre consommation.
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Faites de l'eau votre boisson préférée. Lors d'une journée normale, la plupart des gens devraient boire au moins deux litres d'eau. Choisissez des boissons sans sucre et sans caféine pour vous hydrater [10] X Source de recherche .
- Évitez les boissons sucrées et pleines de calories comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergétiques qui vont rajouter des calories à votre régime alimentaire et pourraient faire augmenter votre masse graisseuse.
- Ce sont des conseils d'ordre général. La quantité de liquide que vous devez boire diffère d'un individu à l'autre en se basant sur sa taille et sa transpiration journalière. Par exemple, les personnes qui font des exercices d'aérobic ont besoin de boire plus pour se réhydrater. Laissez-vous guider par votre soif.
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Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés, comme le kéfir bio, le yaourt bio et la choucroute, contiennent des cultures vivantes de bonnes bactéries. Vous pourrez maintenir un poids sain en conservant une quantité importante de bonnes bactéries dans vos intestins [11] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Vous pouvez aussi prendre des probiotiques qui pourraient vous aider aussi à gérer votre stress [12] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Évitez les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels. Ils pourraient faire augmenter vos envies et vous amener à trop manger. Il existe plus de 60 noms différents pour les sucres ajoutés, c'est pourquoi il peut être difficile de les identifier dans la liste des ingrédients. En voici quelques exemples [13] X Source de recherche www.medscape.com/viewarticle/714569 :
- le nectar d'agave
- le malt d'orge
- le jus de canne à sucre
- le sirop de maïs
- le dextrose
- le jus de canne à sucre évaporé
- le sirop de maïs riche en fructose
- le malt
- le sirop d'érable
- la mélasse
- le miel
- le saccarose
- le sirop de riz
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Faites plus d'exercices d'aérobic. Mettez en place un programme d'exercices d'aérobic en même temps que votre régime alimentaire pour réduire votre masse graisseuse. Une combinaison d'exercices d'aérobic et de régime alimentaire a démontré une grande efficacité dans la perte de masse graisseuse.
- En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices d'aérobic par semaine, c'est-à-dire 20 minutes par jour [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Pour accélérer la réduction de la masse graisseuse, il est conseillé de faire durer ces exercices plus longtemps, jusqu'à une heure par jour [15] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Incluez une variété d'exercices d'aérobic comme la marche, le jogging, la course, le vélo, la danse, la nage, les arts martiaux, la boxe ou le vélo elliptique. Choisissez des activités que vous aimez pour ne pas vous sentir découragé.
- Si vous démarrez avec les exercices, vous pouvez commencer en vous basant sur les activités que vous faites déjà.
- Que vous choisissiez des exercices à faible impact comme la nage ou la marche ou des exercices plus intenses comme le kickboxing ou le soulevé de poids, vous devriez travailler pendant au moins une demi-heure.
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Ajoutez des exercices d'intervalle à haute intensité. Certaines études ont montré que des exercices d'intensité plus vigoureux faits à intervalles permettent de faire baisser la masse graisseuse de manière plus efficace que les exercices modérés [16] X Source de recherche .
- Les entrainements à intervalles combinent des exercices à intensité moyenne et élevée. Ces exercices se font généralement sur une période plus courte. En voici un exemple : une minute de sprint suivi de trois minutes de jogging. Vous pouvez répéter ces cycles plusieurs fois pendant un total d'environ vingt minutes (sans compter les échauffements et les étirements).
- L'entrainement à intervalles est excellent pour réduire la masse graisseuse, car il a été prouvé qu'il permet de bruler plus de calories provenant de la graisse et de garder le métabolisme élevé jusqu'à 24 heures après la fin des exercices [17] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Incluez des exercices de résistance. Les exercices de force ne brulent pas de grosses quantités de graisse pendant que vous les faites. Cependant, avec le temps, ils peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre métabolisme et les capacités de votre corps à bruler des calories [18] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Il est recommandé d'inclure des exercices de force deux à trois jours par semaine pendant au moins une demi-heure [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Il est important de faire travailler des groupes de muscles larges pendant toute la semaine.
- Incluez au moins deux jours de repos pour vous remettre entre les séances d'exercices de force. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour se remettre correctement ou vos performances pourraient diminuer avec le temps [20] X Source de recherche .
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Augmentez votre activité dans votre vie quotidienne. En plus des entrainements de cardiotraining et de force, vous pouvez aussi augmenter vos activités physiques pendant la journée. Des études ont montré que les gens qui ont tendance à être plus actifs sont aussi en meilleure santé [21] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Réfléchissez à votre activité journalière et au nombre de pas que vous faites. Comment pouvez-vous arriver à le faire augmenter ?
- Il existe plusieurs manières d'augmenter le nombre de mouvements que vous faites tous les jours : vous pouvez faire des exercices de jambes pendant que vous êtes assis au bureau ou debout ou d'autres exercices sur place pendant les publicités.
- Faites plus de pas pendant la journée en faisant les choses suivantes : allez vous promener pendant le déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous plus loin de votre destination et marchez pour vous rendre dans des lieux près de chez vous comme le supermarché ou la pharmacie.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Réduire la masse graisseuse en faisant d'autres changements
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Gérez votre stress . Des études ont montré que le stress bas, chronique sur le long terme fait augmenter votre taux de cortisol. Lorsque cela se produit, il va vous être difficile de perdre du poids, mais vous pourriez en plus reprendre de la graisse [22] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les exercices réguliers peuvent vous aider à gérer votre stress. Si vous vous sentez accablé ou très stressé, allez vous promener pendant dix minutes pour vous aider à vous calmer et à décompresser. Essayez le yoga pour vous décontracter.
- Faites d'autres activités pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique, lire un bon livre ou magazine, tenir un journal, rencontrer des amis ou regarder un film. Essayez la méditation , la respiration profonde , la visualisation et la relaxation musculaire progressive.
- Si vous avez du mal à gérer votre stress, envisagez de discuter avec un thérapeute ou un spécialiste du comportement. Ces professionnels de la santé pourront vous guider et vous soutenir pour mieux gérer votre stress.
- Évitez de vous aider en consommant du tabac, de l'alcool, de la caféine ou d'autres drogues.
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Mettez-vous au lit tôt. De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment la nuit. Le sommeil est important pour de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la gestion du poids. Allez vous coucher tôt pour mieux dormir et pour vous aider à réduire votre masse graisseuse [23] X Source de recherche .
- Il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Vous allez peut-être devoir vous coucher plus tôt et vous réveiller un peu plus tard (si cela est possible) pour vous aider à dormir plus la nuit.
- Un bon sommeil vous permet aussi d'améliorer vos performances sportives en plus de vous aider à gérer les signaux de faim envoyés par votre estomac pendant la journée.
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Assurez-vous de manger des portions saines. Il est essentiel de contrôler vos portions si vous voulez réduire votre masse graisseuse. Le contrôle des portions vous aidera à réduire vos apports en calories et votre masse graisseuse.
- En général, les adultes moyens en bonne santé ne doivent pas consommer plus de 100 à 120 g de protéines, une demi-tasse de céréales, une demi-tasse de fruits et une tasse de légumes par portion [24] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Utilisez des verres doseurs ou une balance pour vous aider à suivre la taille de vos portions.
- Vous pouvez aussi utiliser des assiettes, des tasses ou des bols plus petits pour limiter physiquement la quantité d'aliments que vous vous servez.
- Si vous consommiez plus que les portions recommandées, vous pourriez faire augmenter votre risque de prendre du poids et voir augmenter votre masse graisseuse.
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Prenez conscience de ce que vous mangez. Éteignez la télévision, éloignez le téléphone ou les livres et prêtez attention à ce que vous mangez. Mangez lentement, mâchez bien et savourez vos aliments. Vous pourriez vous mettre à trop manger si vous mangez en vous distrayant ou en vous sentant trop émotif [25] X Source de recherche . Essayez de rester présent dans le moment pendant que vous mangez et observez les gouts, les odeurs et les textures.Publicité
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Tenez un journal alimentaire . Que vous essayiez de perdre du poids ou de réduire votre masse graisseuse, il pourrait être utile de commencer à tenir un journal. Vous pouvez y inclure de nombreuses informations, mais il vous aidera surtout à voir et à mesurer votre succès.
- Commencez à tenir votre journal avant de faire des changements. Vous pourriez par exemple y noter ce que vous voulez changer, le temps que vous vous donnez et d'autres idées ou pensées que vous pourriez avoir.
- Envisagez de noter tout ce que vous mangez et buvez. Il a été démontré que les gens arrivent à mieux suivre leur régime en notant ce qu'ils mangent. Cela vous permet aussi de voir les moments d'égarement et de savoir si ce que vous mangez vous aide vraiment à atteindre le but recherché [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous devriez aussi noter les mesures que vous prenez, par exemple votre poids.
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Montez toutes les semaines sur la balance. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire votre masse graisseuse, il est important de suivre vos progrès. Une des meilleures façons de le faire est de vous peser toutes les semaines.
- Des études ont montré que les pesées hebdomadaires permettent aux gens de rester concentrés sur leur objectif. Vous aurez plus de chances d'y arriver sur le long terme si vous continuez à vous surveiller et à vérifier votre poids.
- Dans l'idéal, vous devriez vous peser une à deux fois par semaine. Il pourrait être plus difficile de voir des résultats précis si vous vous pesez tous les jours à cause des fluctuations que votre poids subit pendant la journée.
- Pour mesurer au mieux vos progrès, vous devez vous peser le même jour de la semaine, à la même heure et avec les mêmes vêtements. Le mieux serait de le faire le matin en vous levant, avant de manger ou de boire, avant de vous habiller, mais après être allé aux toilettes.
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Prenez vos mesures. Lorsque vous continuez à perdre du poids et à réduire votre masse graisseuse, vous allez remarquer qu'il n'y a pas que le nombre sur la balance qui change. Lorsque vous perdez de la graisse, vous allez aussi remarquer que la taille et la forme de votre corps changent.
- Avant de commencer le régime et les exercices, prenez plusieurs mesures. Cela vous aidera à comprendre à quels endroits vous perdez le plus de poids.
- Voici quelques-unes des parties du corps que vous devriez mesurer : la taille, les hanches, le torse, les cuisses et le haut des bras. Gardez ces mesures dans votre journal. Tous les mois, vous pouvez vous mesurer pour suivre vos progrès.
- Si votre poids reste le même, mais si vos mesures diminuent et si vous faites de l'exercice physique, vous êtes surement en train de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse, ce qui est une amélioration saine.
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Passez un test de pourcentage de graisse. Si cela est possible, faites évaluer votre pourcentage de masse graisseuse. Ce nombre indique la proportion de graisse dans votre corps. Pendant que vous continuez votre régime et vos exercices, ce pourcentage devrait diminuer avec le temps [27] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- De nombreuses salles de gym proposent ce test gratuitement à leurs membres. Demandez à un employé ou à un entraineur de vous renseigner.
- Vous pourriez aussi demander à votre médecin s'il possède l'équipement nécessaire dans son cabinet pour vous faire passer ce test.
- Il existe des appareils que vous pouvez acheter pour la maison, mais en général, il faut beaucoup de pratique et d'expérience pour les utiliser. Votre marge d'erreur avec ceux-ci va probablement être large comparée à celle d'un professionnel qui va le faire pour vous.
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Conseils
- Prenez des photos de votre corps au début et tous les deux ou trois mois pour voir vos progrès.
- Donnez vos anciens vêtements à des œuvres caritatives lorsqu'ils commencent à être trop grands pour vous. Cela pourrait vous aider à ne pas reprendre de poids.
- Certaines intolérances alimentaires comme au gluten, aux produits laitiers, au soja, au maïs, etc., peuvent ralentir la perte de poids.
- Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous allez parfois vous laisser aller et ce n'est pas un problème. N'abandonnez pas ou ne vous mettez pas en colère si vous vous écartez de votre régime ou ratez une séance d'exercices. Continuez simplement à faire de votre mieux.
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Références
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- ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
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