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La constipation est un problème très fréquent et cause des habitudes de selles irrégulières. Cependant, le fait de ne pas aller à la selle tous les jours ne signifie pas que vous en souffrez. Chacun est différent et certains ont des selles plus fréquentes et régulières que d'autres. Sur le plan médical, la constipation est définie comme l'émission de selles trop rares, notamment moins de trois selles par semaine et l'on parle de constipation chronique quand le problème persiste pendant plus de six mois [1] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source . Chez les personnes qui souffrent de constipation, les selles sont sèches, dures, plus petites et l'évacuation est souvent douloureuse, voire compliquée sans une pression sur les intestins [2] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source . La constipation touche près de 30 % de la population française. Cependant, si vous apportez des changements à votre régime alimentaire et votre programme d'exercices et prenez des médicaments en vente libre pour les cas aigus, vous pourriez aider à réguler vos selles.
Étapes
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Mangez plus d'aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires font partie des aliments d'origine végétale que l'organisme est incapable de digérer et d'absorber. Elles améliorent le transit intestinal et ajoutent du volume à vos selles, mais elles peuvent aussi aider à favoriser une bonne régularité intestinale [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Les fibres alimentaires se présentent sous deux formes (les fibres solubles et insolubles) et vous devriez incorporer ces dernières à votre alimentation.
- Les fibres dites solubles se dispersent aisément dans l'eau, dont le mélange crée une substance sous forme de gel qui peut aider à stimuler le mouvement des selles à travers vos intestins. Étant donné qu'elles absorbent l'eau, elles réduisent également les selles liquides en les solidifiant. Les aliments à forte teneur en fibres solubles sont l'avoine, les haricots (rouges, noirs, Pinto et blancs), les pois, les pommes, les carottes, les agrumes, le psyllium et l'orge [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les fibres dites insolubles ne sont tout simplement pas solubles dans l'eau. Elles permettent d'ajouter du volume aux selles, favorisant ainsi la régularité des mouvements intestinaux. Les aliments à forte teneur en fibres insolubles comprennent le son de blé, la farine de blé entier, les noix (de pécan, noix du Brésil, amandes), les haricots et les légumes (chou-fleur, légumes-feuilles, haricots verts et pommes de terre [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
- La quantité de fibres recommandée par jour dépend du sexe et de l'âge. Les hommes et les femmes âgés de moins de 50 ans devraient consommer respectivement 38 et 25 g par jour. Les hommes et les femmes âgés de plus de 50 ans doivent consommer respectivement 30 et 21 g par jour [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Réduisez votre consommation d'aliments faibles en fibres. Beaucoup de produits alimentaires courants ont une très faible teneur en fibres. Suivre un régime composé uniquement de ces aliments peut mener à l'irrégularité des selles, alors vous devriez toujours les équilibrer avec des produits alimentaires riches en fibres. Voici quelques aliments faibles en fibres alimentaires à éviter :
- du fromage (et d'autres produits laitiers comme la crème glacée),
- de la viande,
- des aliments ayant subi une transformation (les aliments servis dans les fastfoods, les hotdogs ou les repas congelés).
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Informez votre médecin de toute restriction alimentaire. Si vous avez une restriction alimentaire en raison d'une condition médicale, vous devriez en discuter avec votre médecin. Vous pourriez devoir consulter un nutritionniste pour vous assurer que vous suivez un régime alimentaire équilibré et pour favoriser la régularité des selles.
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Buvez beaucoup de liquides. Vous devriez vous efforcer de boire 2 à 3 litres de liquide chaque jour [7] X Source de recherche . Certes, la plus grande partie de votre apport hydrique devrait provenir de l'eau, mais vous pouvez aussi prendre des jus de fruits et des légumes, ainsi que des bouillons et des soupes pour répondre à vos besoins quotidiens.
- Si vous souffrez d'un trouble médical comme l'insuffisance cardiaque congestive, vous devez impérativement limiter votre apport hydrique [8] X Source de recherche . Consultez votre médecin pour connaitre la quantité acceptable d'eau ou de tout autre liquide approprié avant de prendre des mesures si vous devez limiter votre apport hydrique en raison d'une maladie.
- La déshydratation est aussi associée à un trouble connu sous le nom de constipation avec rétention , surtout chez les enfants [9] X Source de recherche Shaman Rajindrajith MD, Manjuri Devanarayayana MD, Constipation in Children : Novel Insights into Epidemiology, Pathophysiology and Management, Journal of Neurogastroenterology Motility 2011. Jan 19 (1) 35-47. . Il s'agit d'un trouble au cours duquel la constipation initiale due à des selles sèches et dures est aggravée par la déshydratation des matières fécales à l'intérieur du côlon ou du rectum, les durcissant encore davantage. Cela peut conduire à une irrégularité fréquente de la défécation.
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Mangez plus de yogourt. D'après des études, il a été démontré que les Lactobacillales que l'on trouve dans le yogourt aident à traiter certains troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation et certaines maladies diarrhéiques [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Les souches de lactobacillales les plus couramment étudiées sont Lactobacillus et Streptococcus [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Lors du choix d'une marque de yaourt, vérifiez l'étiquette et assurez-vous qu'il contient des cultures actives de bactéries vivantes.
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Prenez des suppléments de fibres. Il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires à base de fibres en vente libre pour aider à régulariser vos selles. Les produits les plus couramment utilisés contiennent du psyllium, une bonne source de fibres solubles [12] X Source de recherche [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .Publicité
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Discutez avec votre médecin des médicaments que vous prenez. Les analgésiques narcotiques, certains anticonvulsivants, antidépresseurs, antiacides contenant de l'aluminium et certains médicaments pour l'hypertension ne sont que quelques-uns des produits pharmacologiques qui peuvent être à l'origine de la constipation et l'irrégularité des selles [14] X Source de recherche . Avant d'envisager de changer de médication, consultez toujours votre médecin, mais dans certains cas, il peut vous prescrire un médicament qui n'a pas comme effet secondaire la constipation.
- Si vous prenez actuellement un analgésique narcotique, le fait de bien vous hydrater et d'être plus actif peut aider à stimuler le péristaltisme. Le péristaltisme est le mouvement ondulatoire du côlon qui permet de déplacer les déchets dans l'organisme et de faciliter le transit intestinal.
- Si récemment vous avez subi une opération et que vous prenez des analgésiques narcotiques, votre médecin pourrait vous suggérer de prendre un laxatif émollient pendant le traitement médicamenteux afin de réduire vos risques de constipation.
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Essayez des laxatifs ou des émollients en vente libre. Différentes sortes de laxatifs et d'émollients sont disponibles en vente libre. Votre médecin va certainement vous recommander l'une de ces options si un médicament que vous prenez est à l'origine de votre problème. Cependant, vous pouvez également les utiliser en suivant les instructions, même quand un traitement médicamenteux n'en est pas la cause. Si vous avez un trouble gastro-intestinal chronique, veillez à consulter votre médecin. Il pourrait vous suggérer l'une de ces options.
- Les agents osmotiques : il s'agit notamment de l'hydroxyde de magnésium et du polyéthylène glycol. Ces options aident les selles à retenir l'eau habituellement absorbée par le tube digestif, ce qui permet de faciliter leur passage.
- Les laxatifs émollients : grâce à ces produits (y compris le docusate de sodium), l'eau se mélange aux selles pour les ramollir et faciliter leur passage. En particulier, il est recommandé aux personnes qui poussent trop fort en allant à la selle et aux femmes qui souffrent de constipation après l'accouchement de prendre ces produits.
- Les lubrifiants : les lubrifiants (tels que la gelée d'huile de paraffine) enrobent les selles, réduisant ainsi l'absorption hydrique et facilitant le déplacement des matières fécales le long du tube digestif inférieur.
- Les laxatifs stimulants : ces options (telles que le bisacodyl) contractent les intestins, ce qui permet aux selles de glisser plus rapidement dans le tractus intestinal. Bien qu'ils soient disponibles en vente libre, vous devriez les utiliser en dernier recours pour les cas graves et éviter les produits contenant de la phénolphtaléine [15] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source .
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Faites-vous prescrire un produit. Si les médicaments en vente libre n'aident pas, consultez votre médecin pour vous renseigner sur les médicaments d'ordonnance. Les activateurs du canal de chlorure (comme le lubiprostone) augmentent la quantité de liquide dans le tube digestif pour faciliter le passage des selles [16] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source .
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Faites régulièrement de l'activité physique. Le manque d'activité est l'une des principales causes de l'irrégularité des selles. Des études montrent que l'augmentation de l'activité physique favorise un métabolisme plus efficace et plus rapide. Il est recommandé de faire 30 minutes d'exercices d'aérobie (qui augmente le rythme cardiaque) trois fois par semaine. Vous pouvez faire du jogging, de la natation, du vélo et de la marche sportive. Toutefois, même quinze à vingt minutes de marche chaque jour peuvent aider à promouvoir la motilité intestinale [17] X Source de recherche .
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Gérez votre stress. Le stress peut aussi être à l'origine de la constipation. C'est la raison pour laquelle il est important de réduire vos niveaux de stress par des techniques d'adaptation [18] X Source de recherche . Essayez de consacrer au moins 15 minutes par jour à une méthode de relaxation pour aider à évacuer votre stress. Voici d'autres techniques que vous pouvez essayer :
- la méditation ,
- le yoga ,
- les exercices de respiration profonde ,
- la relaxation musculaire progressive .
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Envisagez de prendre des probiotiques. Il n'a pas été prouvé que les probiotiques aident à soulager la constipation, mais certaines données indiquent que c'est possible. En particulier, ils peuvent aussi être utiles pour combattre les dysfonctionnements du système digestif causés par les antibiotiques. En effet, les probiotiques peuvent reconstituer la flore intestinale que les antibiotiques détruisent en même temps que les mauvaises bactéries [19] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez simplement augmenter votre apport en probiotiques en mangeant du yogourt une fois par jour ou en prenant un supplément de probiotiques. Parlez à votre médecin avant de commencer à prendre un supplément. De plus, il vous donnera des conseils et des suggestions.
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Améliorez le tonus des muscles du plancher pelvien. Surtout chez les femmes qui ont connu des grossesses multiples, l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut causer une irrégularité du transit intestinal et même l'hyperactivité vésicale. Il est possible de renforcer ces muscles avec différents exercices en étant debout ou coucher.
- Tout en étant debout, mettez-vous dans une position accroupie et étirez les muscles fessiers.
- En vous allongeant sur le dos, surélevez votre bassin en l'air avec les genoux fléchis à 90°. Soulevez votre bassin tout en serrant les fesses.
- Peu importe l'exercice, faites dix répétitions tout en maintenant la position pendant cinq à dix secondes. Faites cela trois fois par jour.
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Traitez toutes affections sous-jacentes. L'irrégularité des selles est souvent un symptôme d'une maladie ou d'un trouble sous-jacent. Si les changements de mode de vie n'améliorent pas la situation, consultez votre médecin pour écarter d'autres causes. Il peut s'agir [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- du syndrome de l'intestin irritable ,
- d'anorexie ,
- de diabète ,
- d'hypothyroïdie,
- de sclérose en plaques ,
- de la maladie de Parkinson,
- d'une lésion de la moelle épinière,
- d'un accident vasculaire cérébral (AVC),
- d'un cancer du côlon ou du rectum,
- d'une occlusion intestinale.
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Conseils
- Les pruneaux et d'autres fruits secs facilitent également la digestion.
- Mettez de la musique pendant vos séances d'entrainement pour rester motivé.
- Mettez en place un programme d'exercice et respectez-le.
- Demandez à un ami ou un membre de la famille d'adhérer à cette initiative d'adopter un mode de vie plus sain pour vous encourager davantage.
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Avertissements
- Consultez un médecin avant d'essayer d'apporter des changements à votre alimentation ou de suivre une nouvelle routine d'exercice.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Documents/Constipation_508.pdf
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Documents/Constipation_508.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003971.htm
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- ↑ Shaman Rajindrajith MD, Manjuri Devanarayayana MD, Constipation in Children : Novel Insights into Epidemiology, Pathophysiology and Management, Journal of Neurogastroenterology Motility 2011. Jan 19 (1) 35-47.
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142
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- ↑ http://www.medicinenet.com/constipation/page2.htm#medications_that_cause_constipation
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Documents/Constipation_508.pdf
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Documents/Constipation_508.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/constipation.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-ease-constipation-201408217377
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/causes/con-20032773
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