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Il est très important de dormir suffisamment . Le manque de sommeil, à long terme, peut mener à des problèmes comme l'obésité, le diabète, des maladies cardiovasculaires, un mauvais jugement et l'incapacité de se concentrer [1] X Source de recherche . Si vous voulez ou devez rester éveillé pendant une nuit, ce sera difficile, mais pas impossible. Vous pouvez améliorer vos chances de succès en vous organisant en avance, en gardant votre taux d'énergie au plus haut et en restant alerte. Une fois terminé, vous devez vous assurer de rattraper votre sommeil.
Étapes
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Ne vous mettez pas trop à l'aise. Si vous restez éveillé plus longtemps que d'habitude, vous allez devoir résister à la tentation de vous endormir. Ne vous mettez pas au lit, ne portez pas votre pyjama et évitez toutes les activités qui font partie de vos habitudes avant de vous coucher [2] X Source de recherche . Gardez la température légèrement plus chaude ou plus froide pour qu'elle vous gêne un peu et vous allez rester éveillé.
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Gardez la pièce bien éclairée. Le cycle de sommeil de base de votre corps est lié à la lumière pendant la journée et à l'obscurité pendant la nuit. Cela signifie que les lumières tamisées peuvent vous rendre somnolent, surtout si vous êtes encore debout après l'heure où vous vous mettez d'habitude au lit. Les lumières vives peuvent augmenter votre vigilance [3] X Source de recherche . Gardez les lampes et les autres sources de lumière allumées lorsque vous essayez de rester éveillé.
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Trouvez de la compagnie [4] X Source de recherche . Il est plus facile de rester éveillé avec quelqu'un d'autre que si vous êtes seul(e). Les discussions, les devoirs, la musique ou les pauses avec d'autres personnes peuvent vous stimuler et vous aider à passer le temps.
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Mettez des alarmes à sonner. Une alarme peut vous aider à rester éveillé, surtout si vous êtes tout seul. Essayez de régler une alarme (ou plusieurs) à intervalles réguliers, par exemple toutes les demi-heures. De cette façon, si vous vous endormez par accident, vous ne resterez pas endormi trop longtemps.
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Alternez les activités. Si vous restez éveillé pour travailler ou faire des tâches ménagères, essayez de changer de tâches de temps en temps [5] X Source de recherche . Le changement permettra de stimuler votre cerveau, surtout si vous changez de lieu (par exemple si vous passez d'une pièce à l'autre ou de l'intérieur à l'extérieur).Publicité
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Préparez un bon gouter. Certains aliments, comme les encas et les légumes riches en protéines, sont d'excellents choix lorsque vous essayez de rester éveillé [6] X Source de recherche . Évitez les aliments pleins de sucre et les bonbons. Ils vont vous donner beaucoup d'énergie sur une période courte et vont être suivis par une « chute » qui va vous amener à vous sentir fatigué(e). Choisissez plutôt des protéines et des glucides complexes qui sont digérés lentement, ce qui vous permet d'avoir de l'énergie sur le long terme. Essayez par exemple :
- le beurre de cacahouètes sur des biscuits secs ou du cèleri
- le yaourt
- les fruits à coque
- les fruits frais
- les bâtonnets de cèleri et de carotte
- les céréales intégrales
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Buvez beaucoup d'eau . Si vous êtes déshydraté(e), vous allez vous sentir fatigué [7] X Source de recherche . Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant et pendant les moments où vous essayez de rester éveillé.
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N'abusez pas de la caféine. Les boissons qui contiennent de la caféine (comme le café, le thé et certains sodas) peuvent vous donner de l'énergie et plus de vigilance sur le court terme, alors lorsque vous vous sentez fatigué, ce sont de bonnes options pour refaire le plein d'énergie [8] X Source de recherche . Cependant, les effets de la caféine peuvent durer pendant plusieurs heures et vous amèneront à vous sentir plus fatigué une fois qu'ils disparaitront.
- 400 mg de caféine par jour est considéré comme une quantité sure pour les adultes (c'est-à-dire environ quatre tasses de café). Pour les enfants et les adolescents, ne dépassez pas 100 mg de caféine (environ une tasse de café [9] X Source de recherche ). Lorsque vous essayez de rester éveillé, ne dépassez pas cette quantité pour ne pas vous mettre à trembler et à souffrir d'une « chute » grave.
- Attendez d'avoir vraiment besoin de plus de caféine et évitez d'en consommer le jour avant [10] X Source de recherche . Cela vous aidera à maximiser les effets et réduire la chute.
- Le thé vert peut être une meilleure option que le café, car il contient moins de caféine et ses antioxydants sont bons pour votre santé [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Évitez les boissons alcoolisées. L'alcool est un dépresseur qui va vous rendre somnolent [12] X Source de recherche . Il peut aussi troubler votre discernement. Lorsque vous essayez de rester éveillé, évitez de boire de l'alcool pour rester le plus vigilant possible.Publicité
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Faites de l'exercice [13] X Source de recherche . L'exercice a un effet stimulant et il peut vous aider à rester éveillé(e). Les effets des exercices peuvent aussi durer pendant plusieurs heures. Lorsque vous savez que vous allez devoir rester éveillé pendant une longue période, essayez de faire une activité physique avant de commencer à vous sentir fatigué.
- Vous pouvez aussi essayer de faire des exercices courts pour rester éveillé [14] X Source de recherche . Sautez sur place ou faites des pompes de temps en temps, par exemple, pour vous revigorer.
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Allez vous promener. Une petite promenade peut augmenter votre taux d'oxygène dans votre cerveau et vos muscles, ce qui vous donne l'énergie de rester éveillé [15] X Source de recherche . Les effets de la marche peuvent durer pendant plusieurs heures, c'est pourquoi vous devriez essayer d'aller vous promener pendant dix minutes toutes les deux heures si vous voulez rester éveillé.
- Vous pouvez marcher que vous soyez dedans ou dehors.
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Essayez des exercices de respiration . Une bonne quantité d'oxygène aide à avoir de l'énergie et à rester alerte. Si vous voulez rester éveillé, essayez de temps en temps un de ces exercices de respiration [16] X Source de recherche .
- Asseyez-vous le dos droit. Posez une de vos mains sur votre ventre et l'autre sur votre torse. Inspirez profondément par le nez. Vous devez sentir votre main qui se soulève sur votre ventre, mais la main sur votre torse ne doit pas bouger. Expirez lentement en gardant la bouche à peine ouverte. Utilisez la main sur votre ventre pour chasser l'air, si vous le souhaitez. Recommencez cet exercice dix fois.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez (environ trois respirations par seconde) en gardant la bouche fermée. Ensuite, respirez normalement. Recommencez pendant quinze secondes.
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Organisez-vous en avance. Si vous savez que vous allez devoir rester éveillé pendant une longue période, vous pouvez vous reposer en avance [17] X Source de recherche . La meilleure chose à faire est de bien dormir la nuit précédente, mais même une petite sieste avant de rester éveillé peut vous être utile.
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Reposez-vous les yeux. Si vous restez éveillé pour pouvoir travailler sur votre ordinateur ou dans une autre situation où vous devez rester concentré sur quelque chose pendant une longue période, assurez-vous de faire faire une pause à vos yeux [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Toutes les vingt minutes, prenez une minute pour regarder plus loin que votre écran afin de vous reposer les yeux. Cela vous aide à rester concentré et à résister à la fatigue.
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Faites une petite sieste . Une petite sieste peut augmenter votre taux d'énergie et de vigilance lorsque vous essayez de rester éveillé. Cependant, vous devez faire une sieste entre 5 et 25 minutes et vous ne devez pas en faire plus d'une par jour [19] X Source de recherche .
- Assurez-vous de régler une alarme (ou plusieurs) pour vous réveiller de votre sieste.
- Vous pourriez aussi vous sentir somnolent lorsque vous vous réveillez de votre sieste, c'est pourquoi vous devez vous donner du temps pour revenir à un état normal.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pourriez vous sentir revigoré en fermant les yeux et en vous reposant pour seulement dix minutes.
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Rattrapez vos heures de sommeil plus tard. Même si vous vous organisez en avance, vous allez vous sentir très fatigué en restant éveillé pendant 24 heures ou plus. Cependant, certaines recherches ont montré que vous pouvez rattraper vos heures de sommeil perdu plus tard [20] X Source de recherche . Le jour ou la nuit qui suit la période où vous êtes resté éveillé longtemps, donnez-vous l'occasion de dormir plus que d'habitude.
- La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil [21] X Source de recherche .
CONSEIL D'EXPERT(E)Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facialLe Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.Notre expert confirme : « Ne pas dormir pendant 24 h peut grandement affecter votre comportement. Moins vous dormez, moins vous pouvez effectuer de tâches quotidiennes ou réagir normalement à des évènements de la vie courante. »
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Avertissements
- Le manque de sommeil peut provoquer de nombreux problèmes, par exemple la fatigue, l'irritabilité, un temps de réaction plus long et des difficultés à se concentrer, à parler ou à prendre des décisions.
- Lorsque vous vous sentez léthargique, évitez les activités qui pourraient vous faire du mal, par exemple la conduite. Souvenez-vous que vous êtes plus fatigué(e) que ce que vous croyez.
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Références
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
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- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
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- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.mchb.hrsa.gov/whusa11/hstat/hshb/downloads/pdf/203au.pdf
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- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
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