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Avez-vous l'impression de manquer de carburant à la mi-journée ? Vous sentez-vous trop fatigué(e) pour faire du sport, sortir avec des amis ou simplement de trouver assez d'enthousiasme pour sortir le soir ? Si c'est le cas, vous devriez faire le plein d'énergie ! Tout ce qu'il vous faudra faire est de garder une alimentation qui stimule votre énergie et d'essayer quelques astuces simples pour donner de l'énergie à votre corps et à votre esprit.
Étapes
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Prenez un petit-déjeuner équilibré . Le mieux que vous pouvez faire est de prendre un petit-déjeuner sain pour démarrer la journée du bon pied et de faire le plein d'énergie avant de quitter la maison. Prendre un petit-déjeuner nutritif et pas trop lourd vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour commencer la journée et vous empêchera de craquer avant midi ou d'être fatigué(e). Vous devriez prendre un petit-déjeuner équilibré à base de protéines maigres, de légumes sains et de glucides pour inaugurer la journée. Ne mangez pas d'aliments trop sucrés comme des petits pains ou trop gras comme la charcuterie et optez plutôt pour quelque chose qui soit à la fois rassasiant et sain. Voici quelques aliments qui peuvent vous donner de l'énergie [1] X Source de recherche .
- De la bouillie de flocons d'avoine.
- Des oeufs durs ou sur le plat et cuits avec une huile végétale.
- De la dinde, du poulet ou du jambon.
- Des légumes comme du cèleri, des épinards ou du chou.
- Des myrtilles, des framboises, des bananes, des pommes ou des poires.
- Du pain complet.
- Des céréales complètes avec du lait écrémé.
- Des yaourts nature ou du fromage blanc.
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Mangez trois repas équilibrés par jour. Bien que le petit-déjeuner soit le repas le plus important, vous devez garder de l'énergie tout le long de la journée afin de rester alerte et motivé. Assurez-vous de manger le matin, à midi et le soir, quel que soit votre emploi du temps ou votre état de fatigue. Prenez des repas qui maintiennent un équilibre entre les protéines, glucides et fruits et légumes et tâchez de ne pas manger de plats trop lourds au déjeuner sans quoi vous risquez de somnoler. Votre diner devrait être suffisamment consistant pour ne pas vous donner faim au milieu de la nuit, mais pas copieux au point que vous vous sentiez complètement léthargique après avoir mangé. Voici quelques aliments excellents à consommer à midi ou le soir.
- Le midi : des salades avec des fruits secs et des myrtilles, de la soupe de tomates, un sandwich au pain complet et à la dinde, du saumon, de la polenta avec du thon et du fenouil.
- Le soir : du saumon avec du quinoa, des pâtes au blé complet avec du poulet au citron, du riz brun avec des champignons ou du couscous à la dinde et aux légumes.
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Prenez des encas énergétiques. Vos trois repas quotidiens ont leur importance, mais vos encas aussi, lesquels vont vous garder en forme tout le long de la journée. Vous devriez manger quelque chose toutes les trois à quatre heures, même si vous n'avez pas faim. Tâchez de ne pas attaquer vos repas à la légère ou en vous sentant affamé(e), car cela va sans aucun doute vous faire perdre de l'énergie, vous encourager à manger trop pour ensuite être épuisé(e) parce que vous avez trop mangé. Évitez ce cercle vicieux en gardant sous la main des encas sains et nutritifs pour vous garder en forme toute la journée. Voici quelques aliments que vous devriez manger.
- Des barres de céréales
- Des yaourts
- Des amandes, noix de cajou ou noisettes
- Un petit bout de chocolat
- Du beurre de cèleri ou d'arachides
- Des pommes et du miel
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Mangez plus d'aliments riches en fibres. Les fibres vous donnent plus d'énergie tout le long de la journée que les glucides, car elles entrent plus lentement dans votre système sanguin que les glucides, de telle sorte que l'énergie qu'elles fournissent dure plus longtemps. Les aliments riches en fibres peuvent être un excellent complément aux aliments que vous prenez dans la journée. Voici quelques aliments reconnus pour leur richesse en fibres [2] X Source de recherche .
- Le pain de seigle
- Les pistaches
- Les framboises
- Les lentilles
- Les figues
- Les haricots blancs
- Les noix de pécan
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Mangez des aliments riches en omégas 3. Vous pouvez trouver des acides gras omégas 3 dans l'huile de colza, dans les poissons gras et dans les noix. Les omégas 3 sont reconnus pour stimuler votre mental et vous rendre par conséquent plus énergique. Vous devriez manger du poisson et des fruits secs au moins tous les deux jours pour retrouver de l'énergie [3] X Source de recherche .
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Restez hydraté(e) . Si vous voulez faire le plein d'énergie, vous devez boire au moins un litre et demi d'eau par jour. Vous devez le faire même si vous n'avez pas soif afin de rester alerte et enthousiaste. Emportez une bouteille d'eau partout où vous vous rendez et arrêtez-vous à un distributeur d'eau même si vous n'avez pas trop soif. Prenez un verre d'eau avant chaque repas ou encas pour vous rappeler de rester hydraté.
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Allez-y doucement avec la caféine. Vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement la caféine, mais vous devriez savoir que le fait de boire de la caféine peut vous donner un regain provisoire d'énergie, mais peut vous fatiguer davantage à la longue. Essayez de ne plus boire de café après midi et si vous le faites, buvez-le à petites gorgées plutôt que de boire votre tasse trop vite pour vous sentir ensuite trop fébrile [4] X Source de recherche . La théine aura sur vous un effet moins rude que la caféine, vous devriez donc passer du café au thé pour vous empêcher de perdre de l'énergie trop vite.
- Trop de caféine va aussi perturber votre sommeil, ce qui vous conduira à vous réveiller avec moins d'énergie, ce que vous combattrez avec encore plus de caféine. Brisez ce cercle vicieux si vous voulez faire le plein d'énergie.
- Si vous voulez vous sevrer de tant de caféine, allez-y progressivement, quitter le café d'un instant à l'autre peut vous fatiguer et vous énerver, surtout si vous aviez l'habitude d'en boire beaucoup.
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Ne buvez pas trop d'alcool. L'alcool est un dépresseur, peut vous fatiguer et vous conduit à un sommeil de mauvaise qualité. Si vous voulez avoir plus d'énergie, vous pourriez croire que vous profitez pleinement de la vie en descendant cinq bières dans un bar avec des amis, en réalité, plus vous buvez d'alcool et plus vous aurez de chances d'être fatigué et irritable, même si vous ne le ressentez pas tout de suite.
- Si vous aimez boire un à deux verres de vin le soir, évitez de le faire moins de deux heures avant de vous coucher. Cela peut vous aider à trouver le sommeil, mais ce dernier sera plus superficiel et agité [5] X Source de recherche .
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Ayez une activité physique. Une activité physique vous donnera plus d'énergie, d'enthousiasme et vous gardera plus en forme. Si vous vous sentez raplapla, il est probable que la dernière chose que vous voudriez faire, c'est du sport, mais c'est justement ce qui vous rendra plus alerte et vivant. Rien que trente minutes d'activité physique par jour vont stimuler votre énergie en général, sans parler des bénéfices pour votre santé. Vous pouvez courir un jour sur deux, suivre des cours de yoga deux fois par semaine, vous joindre à une équipe sportive ou vous trouver un partenaire pour hanter une salle de remise en forme [6] X Source de recherche .
- Tâchez de rester actif tant que vous le pouvez. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Faites quelques exercices d'assouplissement devant la télé.
- Faites du sport le matin. Cela va réveiller votre corps et vous donnera plus d'énergie pour le reste de la journée.
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Faites des siestes récupératrices. Ce type de siestes ont prouvé leur efficacité pour réveiller votre corps quand vous ressentez un manque d'énergie. Contentez-vous de vous isoler dans une pièce tenue dans l'obscurité pendant 15 à 20 minutes, fermez les yeux et laissez-vous aller. Votre corps se rechargera en énergie pendant que vous vous reposez, même si vous ne vous endormez pas complètement. Ces siestes récupératrices ont plus d'impact qu'une sieste classique, si vous dormez une heure ou plus, vous serez en fait encore plus fatigué et hébété quand vous vous réveillez et cela pourrait vous empêcher de bien dormir la nuit.
- Le bon moment pour faire une sieste réparatrice peut être après le repas de midi, quand vous ressentez un peu de fatigue après le déjeuner.
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Aspergez-vous le visage avec de l'eau froide. Prenez un peu d'eau froide dans vos mains et aspergez-vous le visage quand vous vous sentez fatigué. C'est une excellente astuce pour vous réveiller le matin, sans parler que vous vous sentirez plus propre et plein d'énergie pour le reste de la journée.
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Sortez. Le simple fait d'être le plus possible dehors a été reconnu pour rendre les gens plus satisfaits d'eux-mêmes et plus énergiques. Un peu d'air frais dans vos poumons peut vous revigorer et vous rendre prêt à attaquer votre journée. Monter sur votre balcon le matin juste après votre réveil et respirer de l'air frais pendant seulement une minute peut vous rendre plus énergique de façon quasiment instantanée. Si vous pouvez sortir au soleil, faites-le, plutôt que de déjeuner à votre bureau, sortez pour manger ou prenez votre repas sur le banc d'un parc.
- Votre énergie s'essoufflera plus vite si vous passez huit heures par jour à l'intérieur que si vous passez un peu de temps à l'extérieur.
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Marchez pendant vingt minutes. Une marche de seulement vingt minutes peut vous rafraichir les idées, oxygéner votre corps et vous donner plus d'énergie. Sortez, prenez l'air et bougez-vous chaque fois que vous ressentez une perte d'énergie [7] X Source de recherche .
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Dormez suffisamment . Un bon sommeil est capital si vous voulez faire le plein d'énergie. Vous pourriez vous sentir fatigué simplement parce que vous manquez de sommeil. Vous pourriez penser qu'il suffit d'un peu de volonté et de caféine pour ignorer le fait que vous dormez cinq heures en moyenne par nuit, mais rien ne remplace une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de dormir au moins sept à huit heures par nuit et d'aller vous coucher tous les soirs à peu près à la même heure pour vous réveiller à la même heure tous les matins. Si vous changez constamment vos horaires de couchers et de levers, vous aurez l'impression de vous réveiller comme si vous souffriez d'un décalage horaire.
- Assurez-vous de pouvoir décompresser au moins une heure avant le coucher. Éteignez tous les stimulants visuels comme votre téléphone, votre ordinateur et la télévision et lisez tranquillement au lit ou écoutez de la musique apaisante. Cela peut vous aider à vous endormir plus vite.
- Cessez de taper sur votre réveil pour l'éteindre quand vous vous réveillez. Éteindre constamment le réveil ne fera que vous renvoyer dans un sommeil court et perturbé et ne vous reposera vraiment pas. Vous vous sentirez plus énergique et plus maitre de votre journée en vous levant après la sonnerie du réveil [8] X Source de recherche .
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Écoutez de la musique dynamique. Mettre un peu de musique peut vous donner instantanément plus d'énergie. Si votre niveau d'énergie est un peu bas, mettez simplement votre air dynamique préféré, que ce soit Shakira ou Michael Jackson. Trouvez quelqu'un pour vous lancer dans quelques pas de danse effrénés ou dansez par vous-même dans votre chambre à coucher. Le simple fait de vous bouger vous donnera plus d'énergie, vous réveillera mieux, et vous serez content d'être en vie.
- Vous pouvez aussi, pour changer, écouter de la musique classique, même si ce n'est pas trop votre truc. Elle a été reconnue pour éveiller le mental.
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Variez vos activités. Faire quelque chose de nouveau est un autre moyen de donner de l'énergie à votre mental. Disons que vous avez potassé de la chimie pendant trois heures et vous sentez vanné. Soit, alors passez à autre chose. Commencez plutôt cette dissertation ou traduisez ce passage en espagnol que vous redoutiez. Changer pour quelque chose d'autre si la première tâche ne se passe pas très bien est un excellent moyen pour vous redonner de l'énergie.
- Le seul effort de passer d'une tâche à l'autre va vous donner un regain d'énergie, même si la tâche suivante n'est pas plus follement passionnante que la précédente.
- Commencez votre jour de congé avec une liste de choses à faire. Ce faisant, vous avez sous la main tout un éventail de tâches pour lesquelles vous pouvez changer et vous serez moins susceptible de rester coincé sur quelque chose qui va vous pomper de l'énergie.
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Récompensez-vous pour vos réalisations. La mise en place de récompenses est un bon moyen de vous donner de l'énergie et de la motivation pour continuer dans votre travail ou dans tout ce que vous devez faire. Dites-vous que vous mangerez une glace après avoir étudié pendant quatre heures. Dites-vous que vous allez passer une super soirée avec vos amis après avoir terminé vos corvées domestiques. La seule idée de quelque chose d'amusant à l'horizon de votre journée peut vous rendre plus énergique.
- Vous pouvez même vous récompenser sans quitter votre bureau. Dites-vous qu'après une demi-heure de travail, vous lirez l'article humoristique que vous a envoyé un ami.
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Évitez de faire plusieurs choses à la fois. Vous pourriez penser que le fait d'affronter plusieurs choses à la fois va vous garder mentalement alerte et que vous pouvez tout réaliser plus rapidement, mais des études ont démontré que les tâches multiples effectuées ensemble peuvent en fait vous pomper plus vite votre énergie, vous rendre plus distrait et aussi vous rendre moins efficace que si vous étiez concentré sur une tâche à la fois. Il est bien plus efficace de cocher les tâches sur votre liste de choses à faire et c'est plus susceptible de préserver votre énergie que d'essayer de faire trois choses à la fois sans avoir vraiment terminé quoi que ce soit.
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Essayez le truc du « dix minutes de plus ». Chaque fois que vous êtes sur le point de flancher au milieu d'une tâche, dites-vous : « Je vais encore essayer pendant dix minutes. » Répétez-vous ceci comme un mantra quand vous poursuivez votre tâche. Le fait de vous imposer une courte durée peut rendre la tâche plus facile à gérer, moins insurmontable et peut vous garder concentré plutôt que de vous faire perdre patience.
- Si ce truc marche pour vous, vous pouvez vous imposer des durées limites plus longues (une demi-heure, voire une heure) si vous avez besoin de solliciter l'énergie nécessaire pour aller au bout d'une tâche particulière.
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Programmez vos journées en fonction de vos pics d'énergie. C'est un autre excellent truc pour vous donner de l'énergie tout le long de la journée. Bien que la plupart des gens ne puissent s'offrir le luxe de programmer l'ensemble de leurs journées suivant leurs pics et leurs creux d'énergie, quelques petits changements peuvent faire toute la différence. Si vous savez que vous avez le plus d'énergie le matin, programmez vos footings le matin au lieu de vous forcer à courir après une longue journée de travail, si vous savez que vous êtes un peu fatigué après le déjeuner, programmez des tâches légères pour cette période de la journée, comme de faire les courses ou la partie la plus facile de votre travail.
- Faites la liste de ce que contient habituellement votre emploi du temps et distribuez vos tâches suivant vos niveaux d'énergie. Quelle partie de votre emploi du temps pouvez-vous changer pour vous faciliter la vie ?
- Vous pourriez ne pas être forcément conscient des hauts et des bas de vos niveaux d'énergie. Essayez de vous surveiller pendant une journée habituelle et souvenez-vous de vos impressions.
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Prenez un congé. Bien que vous ne puissiez évidemment pas prendre de congés chaque fois que vous avez besoin de faire le plein d'énergie, vous pourriez être surpris à quel point un congé nécessaire peut vous aider à faire remonter vos niveaux d'énergie quand vous retournez à votre vie de tous les jours. Que vous alliez aux Bermudes ou preniez un congé pour nettoyer votre maison à fond et rattraper vos lectures en attente, le simple fait de vous soustraire à vos tâches quotidiennes, de vous faire plaisir et de changer vos habitudes peut vous aider à être plus heureux(se) et plein d'énergie pour affronter la journée.
- Si vous ne pouvez pas vous offrir des vacances, un jour ou deux loin du travail peut vous donner l'impression d'être moins accaparé et plus alerte.
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Faites une pause toutes les 60 à 90 minutes. Même la personne la plus concentrée et la plus enthousiaste a besoin de faire une pause toutes les heures ou deux. Que vous marchiez pendant un quart d'heure, que vous sortiez du bureau pour appeler chez vous ou que vous vous contentiez de lire quelque chose va vous revigorer et vous donner envie d'attaquer la tâche qui vous attend. Donner un peu de repos à l'esprit peut vous donner plus d'énergie et vous évitera d'être trop surmené. Ne sautez pas la pause de midi pour finir plus rapidement votre travail, sortez pour manger et revenez à votre travail avec un surcroit d'énergie.
- Faire des pauses est aussi excellent pour vos yeux. Détournez les yeux de cet ordinateur et changez pour la lecture d'un journal, un coup d'œil par la fenêtre ou même pour ratisser un peu votre jardin japonais. Vos yeux vont s'user si vous fixez un écran d'ordinateur pendant huit heures de rang sans aucune pause.
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Ayez une vie sociale. Si vous sentez que votre esprit est en train de vagabonder et si vous vous mettez à bâiller, il est grand temps de sortir avec vos amis. La dernière chose que vous voudriez faire quand vous vous sentez fatigué et ensommeillé serait de sortir avec un groupe d'amis, mais c'est justement ce qui va vous redonner de l'énergie. Parler à des amis proches ou sortir avec plusieurs personnes peut vous donner plus d'énergie, car vous parlerez à d'autres gens et vous impliquerez dans des conversations plaisantes et actives au lieu de rester dans votre coin et de vous fatiguer.
- Alors, la prochaine fois que vous aurez besoin de faire le plein d'énergie, appelez un ami et faites des plans de sorties. Vous retrouverez de l'énergie en un rien de temps.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20061103/exercise-fights-fatigue-boosts-energy
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
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