Comment s'étirer le haut du dos

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Coécrit par Ashley Mak, DPT

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Les muscles du haut du dos ont toujours tendance à se contracter et sont alors en tension quasi permanente. Cela arrive fréquemment chez les personnes qui restent longtemps assises. Ces tensions peuvent être éliminées à condition de faire les bons étirements. Ces exercices feront disparaitre la douleur, mais vous aideront aussi à avoir de meilleures postures. Avant tout exercice, il est important d'avoir consulté son médecin pour savoir s'il n'y a rien de plus grave que de simples tensions musculaires.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Rapprocher les omoplates

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  1. 1
    Assis(e) ou debout, tenez-vous bien droit. Cet étirement est formidable, car il peut se faire n'importe où, n'importe quand, assis comme debout dans une file d'attente à la poste.
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    Relâchez vos omoplates, puis tirez doucement les épaules en arrière pour rapprocher vos omoplates. La poitrine est alors bombée vers l'avant et les muscles du dos sont étirés. Revenez doucement à la position de départ, puis recommencez l'exercice. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez moins de tensions dans le haut du dos.
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    Veillez, durant l'exercice, à ne pas remonter les épaules. Durant cet exercice simple, c'est la faute qu'on a tendance à commettre : les épaules ne doivent pas remonter, sinon l'étirement est sans effet.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Réaliser des étirements et des rotations en position assise

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  1. 1
    Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier. Au départ, votre dos doit être bien droit et le regard est dirigé droit vers l'avant. Gardez les pieds bien à plat sur le sol, les mains pendent sur les côtés. Ce sera là la position de départ pour chacun des étirements, qu'ils soient en extension ou en rotation  [1] .
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    Courbez-vous vers l'arrière. Placez vos mains derrière la tête, puis creusez le bas du dos. Ce faisant, vous allez regarder le plafond et montez le menton le plus haut possible. Tenez la position pendant dix secondes, puis revenez à la position initiale. Faites une série de cinq étirements.
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    Faites des torsions d'un côté à l'autre. Croisez les bras devant vous, à hauteur des épaules. En ayant les pieds bien à plat sur le sol, faites une rotation du buste vers la gauche. Tenez la position pendant dix secondes, puis faites la même chose vers la droite. Faites une série de cinq étirements de chaque côté.
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    Faites des inclinaisons latérales. Placez vos mains derrière la tête et gardez bien les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers la gauche, en sorte que votre coude pointe vers le sol. Tenez la position pendant dix secondes, redressez-vous, puis penchez de la même façon vers la droite, le coude toujours dirigé vers le sol. Tenez la position pendant dix secondes. Faites une série de cinq étirements de chaque côté.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Se servir d'un médecine-ball

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    Ayez le dos bien droit, les pieds sont bien à plat sur le sol et les bras, le long du corps.
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    Étirez vos muscles élévateurs de la scapula en tournant la tête. Tout en tournant la tête, abaissez-la en regardant dans la direction de l'avant-bras. Tenez la position deux secondes, puis ramenez votre tête droite.
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    Étirez l'ensemble du dos. Positionnez-vous sur le dos sur le médecine-ball, tout votre dos est cambré. Tenez la position pendant une dizaine de secondes, puis revenez en position assise.
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Conseils

  • Il est bon de s'étirer le dos , mais il ne faut pas en faire trop.
  • Si vous êtes en permanence tendu au niveau du dos, songez à faire régulièrement du yoga, à rendre visite plus souvent à un kinésithérapeute ou à un chiropraticien. Le haut du dos ne devrait jamais être tendu ou douloureux.
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Avertissements

  • Une flexibilité optimale au niveau des épaules n'est essentielle ni dans la vie quotidienne ni en sport. Cependant, une bonne élasticité au niveau de la poitrine est recommandée.
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Références

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm

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