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Pour s'endormir, il ne suffit pas toujours de poser sa tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Peut-être que votre esprit est encore occupé par des pensées ou des appréhensions. Peut-être aussi que vous n'arrivez pas à vous mettre à l'aise. Heureusement, il y a plusieurs façons de s'endormir rapidement et d'améliorer la qualité de son sommeil, soit en utilisant des techniques de relaxation ou en modifiant sa routine de sommeil.
Étapes
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Respirez lentement et profondément par le ventre. Posez votre main sur votre ventre et inspirez profondément en comptant jusqu'à 4. Envoyez l'air dans votre ventre plutôt que dans votre poitrine et retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Expirez lentement en comptant jusqu'à 8 [1] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Respirez profondément par le ventre tout en visualisant des scènes reposantes.
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Essayez la relaxation musculaire progressive . Commencez par l'extrémité de vos orteils puis étirez et détendez l'un après l'autre les autres parties du corps. Inspirez en étirant 5 secondes vos muscles, puis imaginez que la tension quitte votre corps quand vous les détendez [2] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Détendez 10 secondes vos chevilles avant de les étirer et de les détendre à nouveau. Faites de même pour vos autres muscles : mollets, cuisses et torse jusqu'au cou.
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Laissez votre esprit vagabonder. Ne vous forcez pas à dormir au risque de passer une nuit agitée. Plutôt que de vous focaliser sur le sommeil, pensez à des choses apaisantes [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Dessinez dans votre tête la maison ou la chambre idéale.
- Imaginez un endroit calme et essayez de percevoir sa vue, ses sons et ses odeurs apaisantes.
- Imaginez une histoire reposante et pas seulement une aventure excitante.
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Bloquez les bruits indésirables. Le bruit peut non seulement affecter votre capacité à vous endormir, mais il nuit également à votre qualité de sommeil. Écoutez une émission radio ou un podcast qui n'est pas trop captivant pour oublier les autres bruits (comme le bruit des voitures) et chasser vos idées noires [4] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Tous les soirs, écoutez la même émission pour détendre votre esprit et vous distraire. Choisissez quelque chose de calme, que vous appréciez, mais pas trop au point de rester éveillée jusqu'au bout.
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Essayez la méditation . Respirez lentement et profondément. Visualisez des images apaisantes comme des nuages, une plage calme ou un endroit confortable de votre enfance. Laissez votre esprit vagabonder de nuage en nuage ou d'une vague à l'autre pendant que vous détendez vos muscles et vous allongez sur le lit [5] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Méditez avant de vous coucher ou en essayant de trouver le sommeil. Vous pouvez méditer en utilisant cette méthode, en cherchant une méditation guidée sur Internet ou en utilisant des applications comme Insight Timer qui vous initieront à la méditation guidée et à la méditation planifiée.
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Essayez les suppléments. De nombreux suppléments vous aideront à trouver le sommeil, mais avant d'essayer cette méthode, demandez l'avis de votre médecin. C'est d'autant plus important si vous souffrez d'un problème médical, si vous suivez un quelconque traitement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez [6] X Source de recherche .
- La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps et le supplément le plus répandu sur le marché. Elle est vendue en doses de 3 mg en pharmacies et en magasins de produits de santé quoique 0,3 mg suffit à améliorer la qualité de sommeil [7] X Source de recherche .
- La valériane est utilisée depuis des siècles pour traiter l'insomnie et la nervosité. La dose standard est de 600 mg [8] X Source de recherche .
- La camomille est vendue sous forme de supplément oral, mais une tasse de thé à la camomille avant le coucher peut aussi bien vous détendre. Infusez 2 sachets de thé dans une tasse d'eau chaude après vous être assuré qu'ils ne contiennent pas de caféine [9] X Source de recherche .
- Le maléate de chlorphéniramine et les autres antihistaminiques causent de la somnolence et sont utilisés par certaines personnes pour lutter contre l'insomnie. Cependant, vous ne devez pas en prendre régulièrement si vous n'avez aucune allergie ou si vous n'êtes pas enrhumé [10] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
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Faites quelque chose de reposant. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir après 30 minutes, levez-vous et lisez, prenez un bain chaud, écoutez de la musique douce ou prenez un encas léger. Faites une activité reposante pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous ayez envie de dormir et retournez dans votre lit [11] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Quand vous vous levez, n'allumez pas les lumières et ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre télévision ou l'écran d'un appareil électronique.
- Si vous ne faites que vous retourner dans votre lit, vous associerez votre chambre au stress et vous aurez encore plus de mal à vous endormir.
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Tamisez les lumières dans votre maison. Les ampoules que vous allumez à la tombée de la nuit empêcheront votre cerveau de libérer les hormones qui vous aideront à trouver le sommeil. Si vous en avez, utilisez vos gradateurs ou utilisez des veilleuses à la place des ampoules lumineuses du plafond [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Réduisez également la luminosité des téléphones, ordinateurs et autres appareils électroniques que vous utilisez la nuit. Il existe des applications qui réduisent automatiquement la luminosité des écrans au coucher du soleil.
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Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher. Les appareils électroniques produisent de la lumière bleue qui fait croire au cerveau que c'est l'après-midi. Essayez de ne pas regarder de téléphone, d'ordinateur, de télévision ou d'autres écrans au moins 1 heure avant de vous coucher [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les emails, les réseaux sociaux et les autres stimulations éveilleront votre cerveau et vous empêcheront de trouver le sommeil.
- Abaissez la luminosité de vos appareils et utilisez une application qui filtre la lumière bleue si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur.
- Il est possible d'utiliser les appareils électroniques qui n'émettent pas de lumière, comme les liseuses qui n'ont pas de rétroéclairage intégré.
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Portez des bouchons d'oreilles. Utilisez des bouchons d'oreilles ou un casque antibruit pour obtenir le calme qui vous permettra de trouver le sommeil. Si ces accessoires vous dérangent, essayez plutôt de dormir avec une couverture ou un oreiller sur votre tête [14] X Source de recherche .
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Cachez votre montre. Rangez votre montre quelque part où vous ne la verrez pas et résistez à l'envie de regarder l'heure. Vous n'arriverez jamais à dormir si vous jetez tout le temps un œil à votre montre en vous disant « si je dors maintenant, je pourrais avoir 5 heures de sommeil [15] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source ».
- La lumière d'un réveil électronique peut également vous empêcher de dormir.
- Le tictac d'une montre murale pourrait vous déranger, donc utilisez une solution moins bruyante.
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Utilisez du bruit blanc . Le bruit blanc est un bruit constant et discret qui couvre les sons indésirables comme un voisinage bruyant ou une rue bondée. Il peut s'agir d'un bruit statique, du son de la pluie qui tombe, du bruissement des feuilles ou d'une musique douce et sans chant. Cherchez une chaine de bruit blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio. Vous pouvez également acheter une machine à bruit blanc [16] X Source de recherche .
- Assurez-vous que le bruit blanc ne sera pas interrompu par des publicités si vous utilisez une application ou un service de streaming .
- Vous pouvez également utiliser un ventilateur ou un purificateur d'air.
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Achetez ou créez un masque de sommeil. Si la lumière ambiante vous dérange, créez un masque de sommeil improvisé avec une vieille cravate, une taie d'oreiller ou un bandeau. Vous pouvez également acheter un masque de sommeil sur Internet, à la pharmacie la plus proche ou en grande surface [17] X Source de recherche .
- Installez des rideaux épais qui bloquent la lumière dans votre chambre.
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Dormez dans une pièce fraiche, propre, sombre et calme. La température dans votre chambre doit être de 20 °C environ, on conseille généralement, 16 à 20 degrés. Faites régulièrement le ménage et changez vos draps toutes les 2 semaines ou chaque fois qu'ils sont sales. Une chambre en désordre peut augmenter le stress , et il peut être difficile de se détendre dans des draps qui puent [18] X Source de recherche .
- Votre chambre doit vous servir à dormir uniquement. Évitez de travailler, de manger, de téléphoner ou de faire d'autres activités sur votre lit. Cela vous aidera à associer votre lit et votre chambre à la relaxation et au sommeil.
- Votre sommeil peut également être affecté par la pollution lumineuse. Installez des rideaux occultant dans votre chambre et tirez-les quand l'heure de dormir sera proche. Les rideaux bloqueront les lumières indésirables, dont celles qui proviennent de la route et des bâtiments alentour [19] X Source de recherche .
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Essayez l'aromathérapie . Versez de l'huile de mélisse, de l'huile de camomille, de l'huile de lavande ou de la marjolaine dans un bain chaud. Vous pouvez également acheter un diffuseur d'huile , allumer des bougies ou utiliser un vaporisateur à linge [20] X Source de recherche .
- Utilisez cette méthode quelques heures avant de vous coucher. Vous pouvez également poser un diffuseur sur votre table de chevet pour respirer des odeurs reposantes dans votre lit.
- Si vous allumez une bougie, n'oubliez pas de l'éteindre avant de vous endormir.
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Dormez avec des vêtements amples et confortables. Portez des tissus amples qui respirent comme le coton plutôt que des tissus épais comme la flanelle. Les vêtements épais et serrés empêchent la diminution de la température corporelle. Or, cela est nécessaire pour trouver le sommeil. Portez des vêtements doux et confortables pour vous détendre [21] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Dormir nue ou en sous-vêtements aide également le corps à réguler sa température. Enlevez vos vêtements si vous avez trop chaud la nuit.
- Vos draps doivent être douillets et laisser l'air passer. S'ils sont rugueux ou inconfortables, remplacez-les.
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Achetez un matelas confortable. Remplacez votre matelas s'il est vieux ou défoncé. Avant d'acheter quoi que ce soit, faites un test en magasin en vous couchant dessus pendant 5 à 10 minutes minimum [22] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Choisissez un matelas suffisamment doux pour être confortable, mais aussi suffisamment ferme pour supporter votre poids. Testez tous les modèles en magasin pour trouver celui qui répond à vos besoins.
- Un test de plusieurs minutes vous dira si le matelas correspond ou pas à vos attentes.
- Si vous ne pouvez pas encore vous acheter un matelas, optez pour un couvre-matelas confortable. Vous pouvez également étaler 1 ou 2 couvertures épaisses sur votre matelas puis recouvrir le tout d'un drap-housse.
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Créez une routine de sommeil adaptée. Votre corps ne saura jamais à quelle heure il devra se coucher si vous dormez à des heures différentes chaque jour. Essayez de suivre une routine préétablie et d'avoir des habitudes de sommeil saines [23] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Les habitudes de sommeil saines consistent à éviter les repas copieux avant le coucher, à faire des choses apaisantes avant de dormir et à éviter la caféine le soir.
- Essayez de vous coucher à 23 h et de vous réveiller à 7 h. Ce ne sera pas facile au départ, mais efforcez-vous quand même de vous lever à la même heure. Peut-être que vous serez fatigué, mais ça vous aidera à trouver le sommeil plus vite et vous prendrez l'habitude de vous coucher plus tôt.
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Prenez une collation légère et saine. Si vous ne devez pas prendre de repas copieux 3 ou 4 heures avant de vous coucher, vous devez surtout éviter de dormir le ventre vide pour ne pas rester éveillée toute la nuit. En cas de fringale, prenez une collation légère riche en protéines et en glucides complexes. Par exemple, vous pouvez manger une banane, un avocat, des cacahouètes ou du beurre de cacahouètes, du fromage et des craquelins de grains entiers [24] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Évitez les sucreries et les pâtisseries avant de dormir. Les aliments sucrés sont riches en glucides simples qui causent une fluctuation de la glycémie, ce qui vous gardera éveillée et affectera la qualité de votre sommeil.
- Les protéines et les glucides complexes vous rassasieront et vous empêcheront de vous réveiller en plein milieu de la nuit.
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Évitez la caféine et l'alcool. 6 heures avant de vous coucher, évitez toute sorte de caféine. Évitez également l'alcool, car il peut perturber votre cycle de sommeil et affecter la qualité de votre sommeil [25] X Source de recherche .
- Si vous souffrez d'insomnie chronique, évitez la caféine 8 heures minimum avant de vous coucher ou arrêtez définitivement d'en consommer. Évitez également les autres sources de caféine comme le chocolat ou certains médicaments analgésiques.
- Limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 verres si vous buvez. Évitez de boire juste avant de vous coucher.
- Trop d'eau peut également perturber votre sommeil puisque vous devrez vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Essayez de ne plus rien boire 1 ou 2 heures avant d'aller dormir.
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Suivez votre routine de sommeil , même en fin de semaine. Pour vous habituer à votre routine de sommeil, dormez et levez-vous aux mêmes heures chaque jour. Même en fin de semaine, essayez de respecter les horaires que vous vous êtes imposés en temps normal [26] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Si vous dormez à une autre heure en fin de semaine, vous ruinerez vos efforts et vous aurez plus de mal à trouver le sommeil durant la semaine.
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Évitez les exercices le soir. Une activité physique régulière vous aidera à dormir et à améliorer votre qualité de sommeil, mais seulement si vous ne vous exercez pas à l'heure du coucher. Évitez les exercices et les autres activités fatigantes 3 heures minimum avant d'aller dormir [27] X Source de recherche .
- Les exercices améliorent la circulation sanguine et libèrent des hormones qui gardent éveillé.
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Évitez les siestes durant la journée. Si vous avez besoin d'une sieste réparatrice , limitez-la à 15 ou 20 minutes et ne la faites pas en fin d'après-midi ou en soirée. Les siestes perturbent le cycle de sommeil et vous empêchent de trouver le sommeil la nuit [28] X Source de recherche .
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Prenez un bain, méditez ou lisez. Créez une routine de sommeil relaxante pour faire comprendre à votre corps qu'il est l'heure de dormir. Lisez un livre, faites des étirements relaxants, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud [29] X Source de recherche .
- Si vous décidez de lire, choisissez un livre qui n’est pas trop excitant. Un livre de science-fiction ou un recueil de poèmes fera parfaitement l'affaire.
- Choisissez une liseuse qui n'émet pas de lumière si vous en utilisez une pour lire. Installez une application qui filtre la lumière ou baissez la luminosité si vous utilisez une liseuse ou une tablette avec un rétroéclairage intégré. Toutefois, vous devrez remplacer votre appareil par un livre en papier si vous souffrez d'insomnie chronique [30] X Source de recherche .
- La température de votre corps va baisser après un bain chaud et cela vous aidera à dormir. Versez de l'huile de lavande dans votre bain pour qu'il soit plus adoucissant.
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Conseils
- Consultez un médecin en cas d'insomnie chronique ou si le manque de sommeil nuit à votre productivité quotidienne [31] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Dormir avec un animal de compagnie apporte du réconfort et aide à trouver le sommeil. Cependant, vous pouvez le faire dormir ailleurs s'il bouge beaucoup la nuit.
- Plus vous serez actif(ve) le jour, plus vous serez fatigué(e) à l'heure du coucher. Efforcez-vous d'être le plus actif possible durant la journée.
- Si votre insomnie est causée par la personne qui partage votre lit, abordez le sujet avec elle. Si vous ne trouvez pas de solution au ronflement ou à tout autre problème, envisagez la possibilité de dormir dans des chambres séparées.
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Avertissements
- Ne prenez des somnifères ou des suppléments que sur recommandation de votre médecin. C'est d'autant plus important si vous avez un problème de santé, si vous suivez un quelconque traitement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
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Vidéo
Références
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- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
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À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Si vous êtes au lit et ne pouvez pas vous endormir, faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre. Évitez les écrans ou les lumières vives qui vont vous maintenir éveillé. Quand vous êtes fatigué, fermez les yeux et imaginez un paysage paisible. En même temps, respirez profondément et comptez lentement. Ne vous forcez pas trop à imaginer ou à compter, laissez votre esprit vagabonder, et bientôt, vous serez au pays des rêves.
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