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Savoir se battre est une capacité qui s'acquiert par l'apprentissage des techniques de base, mais aussi par la mise en place d'un entrainement et d'un régime alimentaire adaptés. De la boxe aux arts martiaux en passant par l'autodéfense, les sports de combat sont variés. Que vous souhaitiez devenir un sportif professionnel ou simplement apprendre à vous défendre, l'idéal est de vous initier à différents styles. Dans tous les cas, vous apprendrez à connaitre votre corps, à maitriser votre espace et à développer des techniques simples et efficaces d'attaque et de défense.
Étapes
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Suivez un programme d'entrainement rigoureux. Avant d'entamer un combat, tout professionnel s'astreint à une préparation physique et mentale minutieuse. Passer des heures à peaufiner vos attaques est inutile si vous êtes physiquement faible. Même si vous ne cherchez pas à devenir un futur champion de boxe, il est important d'améliorer votre condition physique en travaillant sur quatre axes [1] X Source de recherche . Outre les compétences techniques, vous devez développer vos qualités physiques , vos capacités mentales ainsi que votre endurance. Pour optimiser votre entrainement, mettez en place une routine de renforcement du système cardiovasculaire et de développement musculaire. Cette phase doit précéder vos premiers entrainements puis les accompagner.
- L'amélioration de l'endurance est un objectif essentiel. En effet, renforcer votre système cardiovasculaire vous aidera à mobiliser plus rapidement et plus efficacement votre énergie. Un combattant mal préparé s'épuise plus vite et perd ainsi sa concentration et son dynamisme. Or, en combat réel, chaque seconde est précieuse. Pour améliorer rapidement votre endurance, commencez par un entrainement de faible intensité afin d'augmenter votre capacité d'absorption de l'oxygène. Associez‑y ensuite un entrainement fractionné afin d'optimiser votre production d'énergie. Ce programme consiste à alterner des périodes d'effort intense et des pauses plus ou moins actives [2] X Source de recherche .
- Renforcez le buste, le dos, la zone abdominale et les membres supérieurs . Que ce soit en posture d'attaque ou de défense, le haut du corps est particulièrement engagé et sollicité. Il est souvent le point de départ d'un enchainement et entraine le reste du corps. Pour développer les muscles concernés, créez un programme d'exercices comprenant, entre autres, des pompes, des tractions à la barre fixe en supination et en pronation , des squats [3] X Source de recherche , des relevés de buste , des sauts verticaux ou thrusts et des exercices de gainage .
- Les seuls exercices au poids de corps sont insuffisants pour développer et renforcer votre masse musculaire . Pour progresser efficacement, travaillez avec des poids de plus en plus lourds. Si vous adoptez un style de combat plutôt orienté sur la force du haut du corps comme la boxe, incluez des exercices tels que le développé couché pour les pectoraux, les variantes du développé et des élévations latérales pour les épaules, le curl pour les biceps et le kick back pour les triceps. Si votre style de combat nécessite un équilibre entre le haut et le bas du corps comme le MMA ( Mixed Martial Arts ) [4] X Source de recherche , privilégiez les exercices engageant plusieurs groupes musculaires. Par exemple, incorporez dans vos séances des squats sautés, des squats sur une jambe, des squats avec une barre d'haltères, des relevés de jambes inversés , des soulevés de terre et des montées sur banc . Dans l'idéal, l'ensemble de votre corps doit être harmonieusement développé.
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Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Si ce conseil vaut pour tous, il est encore plus important pour les sportifs. En effet, la nourriture est un facteur essentiel dans la construction musculaire et dans la régénération de l'organisme, notamment après l'effort [5] X Source de recherche . Surveillez votre apport de vitamines, de minéraux, d'électrolytes et de nutriments. Il est important de vous hydrater suffisamment pour compenser les pertes en eau durant vos entrainements. Augmentez votre consommation de protéines, car celles-ci sont les bases de la construction musculaire [6] X Source de recherche . Stabilisez votre apport glucidique, car le glucose est la source de l'énergie de l'organisme.
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Apprenez à donner un coup de poing. Commencez par une attaque basique et apprenez à la maitriser avec les deux mains. Cela est essentiel, car votre main dominante est toujours plus forte que l'autre. Or, en situation de combat, vous n'avez pas toujours le temps d'adopter votre position de confort. Lorsque vous maitrisez le coup de poing basique, vous pouvez apprendre des variantes et des techniques plus élaborées.
- Le jab est un coup très rapide porté avec la main non dominante. Il est le plus utile et le plus efficace des coups de poing en boxe. Il permet de tenir l'opposant à distance tout en l'attaquant sans risquer de se découvrir. Pour optimiser l'efficacité de ce geste, vous devez en un mouvement unique tendre le bras non dominant tout en le tournant au moment de l'impact. Cela donne plus de puissance et de précision au coup [7] X Source de recherche .
- Le cross ou direct du bras arrière est un coup porté avec la main dominante. Comme le jab , le cross est un coup direct, mais il mobilise le bras arrière jusqu'à l'épaule. Le buste reste droit et le poids repose sur la jambe avant [8] X Source de recherche .
- Le crochet est une technique qui permet de viser la tête et le buste de l'adversaire à courte distance. Percutant et déstabilisant, le crochet mobilise tout le corps dans une rotation qui accompagne le coup [9] X Source de recherche [10] X Source de recherche .
- L'uppercut est un coup de boxe très connu pour sa puissance. Il peut être mené avec l'une ou l'autre des deux mains. Tout le corps est sollicité dans un mouvement du bas vers le haut. La main prolonge ce mouvement pour frapper l'adversaire au corps ou à la tête [11] X Source de recherche [12] X Source de recherche .
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Apprenez quelques enchainements. Comme aux échecs, un coup seul ne permet pas de gagner un combat. Il faut apprendre à combiner les différentes techniques afin de rendre vos attaques plus efficaces. Le schéma le plus facile est de commencer par un jab suivi d'un cross et d'un crochet. Terminez par un nouveau cross [13] X Source de recherche . Ainsi, si vous êtes droitier, enchainez un jab de la main gauche, un cross avec le bras droit, un crochet du gauche et un direct du droit. Vous pourrez ensuite créer vos propres enchainements [14] X Source de recherche .
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Renforcez et protégez vos poings. L'endurcissement des poings permet d'augmenter la force de vos coups et de mieux résister à ceux de l'adversaire. En outre, cet entrainement particulier permet de conditionner la douleur. Le cerveau reçoit ainsi différemment le message douloureux et ne l'interprète plus systématiquement comme une menace pour l'intégrité physique [15] X Source de recherche .
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Apprenez à vous défendre. Différentes techniques sont à votre disposition. Vous défendre peut consister à esquiver , parer ou bloquer un coup.
- L'esquive est la technique de défense par excellence. Elle est totale lorsque tout le corps est déplacé par un mouvement de l'un ou des deux appuis. L'esquive peut aussi être partielle lorsque seule la partie du corps visée est déplacée. Par exemple, l'esquive partielle peut consister à réaliser une rotation du buste et des épaules tout en transférant son poids d'une jambe à l'autre. Elle permet d'éviter les coups portés potentiellement à la tête [16] X Source de recherche . Pour être parfaitement efficace, l'esquive doit préparer votre prochaine attaque [17] X Source de recherche .
- Le bob and weave est une forme avancée d'esquive qui se réalise en deux temps. Le bob consiste à ployer légèrement les genoux pour éviter un coup haut. Il est quasi simultanément suivi d'un weave . Ce mouvement de rotation s'effectue en dessinant un demi‑cercle vers le bas avec le haut du corps [18] X Source de recherche .
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Apprenez à encaisser les coups . S'il est important de savoir attaquer et esquiver, il faut aussi savoir encaisser les coups. Cela revient à fermer sa garde en protégeant son visage avec les mains. Si vous portez des gants de boxe, ces derniers absorberont une partie du choc. Cette technique comporte néanmoins le risque d'être touché sans possibilité de contre. Pour vous protéger et riposter, apprenez à absorber le choc d'un coup. Pour cela, déplacez votre buste vers l'arrière tout en transférant votre poids sur la jambe arrière. Veillez cependant à garder votre dynamisme et votre équilibre [19] X Source de recherche .
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Entrainez‑vous avec un partenaire. Pour perfectionner vos qualités au combat, vous devez combiner un apprentissage des techniques de base, le shadow boxing et un entrainement en combat réel avec un partenaire. Vous développerez ainsi tous vos réflexes, améliorerez votre coordination et apprendrez à maitriser votre espace de combat. Dans l'idéal, entrainez‑vous avec une personne un peu plus expérimentée que vous.
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Travaillez votre force mentale. Dans un combat, le mental est aussi important que la force physique, l'adresse, la technique ou la vitesse. Des sportifs talentueux peuvent perdre un combat par manque de préparation mentale et de concentration. Comme la puissance physique, la force mentale peut s'acquérir. Le fait de rester concentré et motivé durant tout l'entrainement, la gestion de la douleur et l'acceptation du combat sont autant de techniques qui peuvent vous aider. Aiguisez vos réflexes en vous entrainant avec rigueur et patience. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur l'adversaire sans pour autant perdre vos atouts. Hors des entrainements, vous pouvez vous imaginer en situation de combat et visualiser la victoire finale.Publicité
Conseils
- Mettez en place un programme d'entrainement adapté à vos objectifs et à votre état physique. Au fil de votre progression, intensifiez‑le.
- Préférez un entrainement après le processus de digestion afin de vous concentrer sur votre performance. Il est préférable aussi d'aller aux toilettes avant un combat pour diminuer son poids et maintenir son agilité à un niveau élevé.
- Avant d'entamer une séance, veillez à vous échauffer et à vous étirer correctement. La durée et l'intensité de cette étape préalable dépendent de celles de votre séance.
- Ayez confiance en vous. Semez le doute dans l'esprit de votre adversaire en lui montrant votre détermination. En situation réelle, usez de tous les moyens à votre disposition tels que les cris, les paroles ou simplement le regard.
- Si votre adversaire est beaucoup plus grand que vous, ciblez ses genoux. En le déstabilisant, vous le rendrez plus vulnérable.
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Avertissements
- Savoir se battre doit servir des objectifs de protection et de défense de soi ou des autres. N'apprenez pas à vous battre pour le simple plaisir de provoquer, car vous risquez de vous retrouver face à des adversaires plus entrainés et plus puissants que vous.
- À moins de vous retrouver en situation de danger, il n'est pas nécessaire de continuer le combat si vous êtes blessé ou si vous avez blessé votre adversaire.
- Sachez écouter votre corps. Lors d'un combat, la production d'adrénaline aide à surmonter la douleur d'une blessure. Ce n'est qu'à la fin de l'effort que la douleur se manifeste. Si vous vous rendez compte que vous êtes blessé, il est préférable de renoncer plutôt que d'être victime d'un grave problème.
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Références
- ↑ Lancer un crochet en boxe anglaise
- ↑ Lancer un uppercut
- ↑ Les variantes de l'uppercut
- ↑ Enchainement basique de boxe
- ↑ Principes des enchainements de boxe
- ↑ Les effets de l'endurcissement du corps
- ↑ S'entrainer à esquiver
- ↑ L'esquive
- ↑ La technique du bob and weave
- ↑ Absorber et contrer des coups de poing
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