Télécharger l'article
Télécharger l'article
Un sac de frappe ou punchingball est un excellent accessoire pour tonifier votre musculature, renforcer votre système cardiovasculaire, améliorer votre endurance et bruler des calories. Vous pouvez l'utiliser pour vous défouler après une journée stressante ou l'intégrer dans votre routine sportive. Pour vous entrainer efficacement, vous devez acquérir les bonnes techniques de frappe et maitriser votre jeu de jambes. Approfondissez ensuite chaque point de votre entrainement grâce à un programme d'exercices ciblés et chronométrés. Pensez à toujours vous échauffer avant votre séance et à prendre le temps de récupérer après.
Étapes
-
Achetez un sac de frappe. L'ordre de prix d'un sac de frappe standard est d'une centaine d'euros. Choisissez‑le en fonction du type et de la fréquence de votre entrainement. Si vous débutez et que vous souhaitez ne travailler qu'avec les poings, optez pour un sac en toile d'une taille comprise entre 80 et 110 cm [1] X Source de recherche . Si vous préférez investir plus tard, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport ou de boxe afin de profiter des installations mises à votre disposition.
-
Procurez‑vous un chronomètre. L'entrainement avec un sac de frappe consiste à enchainer des séries d'exercices. Chaque série dure deux à trois minutes et est suivie d'un temps de repos d'une minute. Il est donc nécessaire d'avoir un chronomètre. Si vous ne disposez pas de ce matériel, vous pouvez utiliser une application intégrée dans votre téléphone ou un minuteur de cuisine.
-
Achetez une corde à sauter. Très prisée par les boxeurs, la corde à sauter est un accessoire idéal pour vous échauffer et préparer votre système cardiovasculaire à l'effort. Si vous ne souhaitez pas investir dans du matériel, vous pouvez opter pour une vieille corde oubliée dans votre garage ou pour une corde à sauter mise à disposition dans une salle de sport. Dans tous les cas, assurez‑vous que la prise en main est ergonomique et que la longueur de la corde est adaptée à votre taille [2] X Source de recherche .Publicité
-
Bandez vos mains . Cette étape préalable est indispensable pour protéger vos mains, vos articulations et vos poignets. Elle permet de prévenir les traumatismes lors des coups donnés contre le sac et d'absorber les chocs. Pour bander efficacement vos mains, utilisez une bande de boxe élastique en coton munie d'une extrémité en velcro pour la fixer. Il existe différentes longueurs, mais il est préférable d'opter pour des bandes de deux à quatre mètres [3] X Source de recherche .
-
Enroulez la bande autour du poignet et de la zone de frappe. Pour cela, passez votre pouce dans la boucle située à l'extrémité de la bande. Enroulez‑la ensuite au moins trois fois autour du poignet. Passez ensuite la bande entre le pouce et l'index avant de l'enrouler dans le même sens au moins trois fois autour de la zone de frappe [4] X Source de recherche . Écartez légèrement les doigts afin d'éviter de trop serrer le bandage.
-
Passez la bande entre les doigts. Une fois la zone de frappe protégée, passez la bande sous le pouce, croisez la paume et glissez la bande entre l'auriculaire et l'annulaire. Opérez de la même manière pour les espaces entre le majeur et l'annulaire puis l'index et le majeur. Faites un tour autour du métacarpe et passez la bande entre le pouce et l'index. Terminez par un dernier tour avant de ramener la bande sous le pouce.
- Passer la bande entre les doigts évite qu'elle glisse sous l'effet des coups ou de la transpiration. Cette méthode de bandage favorise également un bon gainage de la main.
-
Sécurisez le pouce. Faites un tour complet de bande autour du pouce puis autour du poignet. Passez ensuite la bande entre le pouce et l'index puis sur la paume de la main, juste sous les doigts. Cette manipulation change la direction du bandage.
- Le fait de changer la direction du bandage permet de sécuriser le pouce et de fixer la bande.
- Enroulez la bande trois fois autour des jointures. S'il vous reste de la longueur, vous pouvez faire un tour supplémentaire autour des jointures ou croiser la bande au niveau du dos de la main en passant sous et au‑dessus du pouce.
- Le bandage doit rester suffisamment fin et léger pour pouvoir enfiler vos gants de boxe.
-
Fixez la bande. Enroulez la bande autour du poignet et fixez‑la grâce à l'attache en velcro. Ce type de fermeture permet de mieux soutenir le poignet et d'ajuster la bande en la serrant si nécessaire.Publicité
-
Échauffez vos articulations. Commencez votre séance d'échauffement en préparant vos articulations. Faites des rotations des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules et des poignets [5] X Source de recherche .
- Faites des petits cercles avec les chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Selon ce qui vous semble le plus confortable, vous pouvez réaliser cet échauffement assis ou debout.
- Pour échauffer les genoux, mettez‑vous debout. Joignez les genoux et fléchissez‑les légèrement. Une main posée sur chaque genou, effectuez de larges moulinets dans un sens puis dans l'autre. Ramener le genou vers la poitrine plusieurs fois est aussi un bon exercice pour échauffer vos articulations, travailler votre équilibre et étirer les muscles de la fesse et de la loge arrière de la cuisse.
- Pour échauffer vos hanches, posez une main contre un mur et levez la jambe opposée devant vous en pliant le genou à 90°. Faites passer votre genou sur le côté et ramenez‑le devant vous. Répétez plusieurs fois le mouvement puis faites de même avec l'autre jambe. Vous pouvez aussi réaliser cet échauffement sans prendre appui sur un mur, ce qui permet de travailler l'équilibre.
- Échauffez les épaules par des haussements successifs de faible amplitude. Réalisez ensuite des rotations vers l'avant et l'arrière en travaillant une épaule à la fois puis les deux épaules ensemble. Échauffez également les coudes. Pour cela, placez la main droite sur le coude gauche et faites passer votre bras gauche alternativement au‑dessus et en dessous de votre bras droit. Faites de même pour le coude gauche.
- Échauffez les poignets pendant une minute en réalisant des rotations dans les deux sens, mains jointes et doigts croisés. Terminez en échauffant les doigts pendant une trentaine de secondes. Serrez et desserrez les poings en tendant les doigts au maximum.
-
Sautez à la corde. Le saut à la corde est une activité d'endurance à faible impact, ce qui est idéal pour s'échauffer. Cet exercice améliore la circulation sanguine, augmente la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque. Sautez pendant environ cinq minutes en accélérant la cadence au fur et à mesure [6] X Source de recherche . Variez vos exercices en sautant sur une jambe, en avançant d'avant en arrière, en écartant les jambes ou encore en faisant passer la corde deux fois sous vos pieds. Vous pourrez ainsi profiter de votre échauffement pour travailler votre coordination ainsi que votre équilibre.
- Selon votre envie et le matériel à votre disposition, vous pouvez remplacer le saut à la corde par une séance de vélo ou de tapis de course.
-
Étirez‑vous. Des étirements légers aident à conditionner les muscles à l'effort. Travaillez les muscles des membres inférieurs puis des membres supérieurs, du tronc et de la nuque. Si certains de vos muscles vous semblent plus endoloris ou douloureux, insistez sur leur étirement sans forcer.
- Étirez les muscles du mollet. Parmi les exercices possibles, vous pouvez appuyer votre pied contre un mur et pencher le buste vers l'avant. Cela étire le mollet de la jambe avant. Vous pouvez aussi avancer une jambe d'un pas, comme si vous réalisiez une fente avant, tout en gardant la jambe arrière tendue afin d'en étirer le mollet.
- Étirez les muscles ischiojambiers, situés à l'arrière de la cuisse. Penchez‑vous vers l'avant et touchez vos orteils avec les mains. Vous pouvez réaliser cet étirement debout ou assis au sol.
- Étirez la zone lombaire. Debout, les mains posées sur les hanches, penchez le buste vers la droite tout en glissant votre main droite le long de votre jambe. Tenez la position pendant une dizaine de secondes puis remontez lentement. Faites de même de l'autre côté.
- Étirez votre dos et la zone abdominale en adoptant la posture de yoga du chat. La position de départ se fait en appui sur les mains et les genoux, le dos restant droit. Pour plus de confort, utilisez un tapis. En inspirant, relâchez les muscles abdominaux afin de creuser le dos. Tenez la position et expirez en aspirant votre nombril, ce qui a pour effet d'arrondir le dos. Répétez plusieurs fois cette séquence en respirant calmement. Gardez la nuque souple [7] X Source de recherche .
- Étirez les bras. Croisez le bras droit devant votre buste. Tendez‑le autant que possible tout en le plaquant contre vous avec votre bras gauche. Tenez la position puis changez de bras. Complétez cet exercice par un étirement des triceps. Pour cela, joignez vos mains dans votre dos en pointant le coude droit vers le haut et le gauche vers le bas. Tenez la position pendant quelques secondes puis inversez la position des bras [8] X Source de recherche .
- Pensez à étirer les muscles de la nuque. Asseyez‑vous sur une chaise et redressez‑vous. Croisez les doigts sur votre nuque et baissez la tête. Exercez une légère pression vers le bas sur votre nuque. Tenez la position sans résister puis relâchez. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois. Vous pouvez aussi le réaliser en étant allongé sur le dos, les jambes pliées [9] X Source de recherche .
-
Enfilez vos gants. Le choix de vos gants n'est pas anodin, car ce sont des facteurs de protection, de sécurité et de performance. Il est donc vivement recommandé d'opter pour un modèle de bonne qualité, résistant au temps et aux chocs. Pour un entrainement régulier sur un sac de frappe, il est préférable de prendre des gants avec un épais revêtement en cuir ou en cuir synthétique munis d'une attache en velcro. Les gants sont souvent doublés d'une mousse qui permet de garantir un bon maintien de la main [10] X Source de recherche . Veillez aussi à choisir des gants adaptés à votre poids afin d'optimiser votre entrainement [11] X Source de recherche .Publicité
-
Maitrisez la posture de garde. Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, reculez votre jambe dominante d'un pas afin de vous placer légèrement de profil. Si vous êtes droitier, il s'agit de votre jambe droite et inversement. Le pied avant est posé au sol tandis que le talon du pied arrière est légèrement relevé. En règle générale, cette posture permet d'attaquer avec son côté dominant et de se protéger avec l'autre [12] X Source de recherche . Fléchissez légèrement les genoux pour assurer vos appuis tout en conservant votre souplesse. Montez les mains devant votre visage et gardez les épaules et les coudes en position basse.
-
Travaillez votre jeu de jambes. Tout exercice doit être dynamique. Vous devez donc être en perpétuel mouvement, que ce soit en restant devant le sac de frappe ou en circulant autour. Conservez le dos droit et les genoux souples. Transférez alternativement votre poids d'une jambe à l'autre. N'utilisez pas vos talons. Lorsque vous vous déplacez, faites de petits pas sans croiser les jambes, au risque de perdre votre équilibre [13] X Source de recherche .
-
Apprenez à frapper. Distinguez les frappes poussées et les frappes claquées. Les premières consistent à enfoncer le poing dans le sac en tapant aussi fort que possible. Elles nuisent à l'efficacité de votre entrainement, car elles détériorent votre technique et vos réflexes. À l'inverse, les frappes claquées sont brèves et percutantes. En effet, lors d'un coup claqué, votre poing revient vers vous immédiatement après l'impact, comme s'il avait rebondi sur le sac. Cela permet d'augmenter votre force, votre précision et votre vitesse [14] X Source de recherche .CONSEIL D'EXPERT(E)Instructeur de Krav MagaAsher Smiley est le propriétaire et l'instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma en Californie. Asher s'est formé avec les meilleurs instructeurs internationaux de cette discipline. En 2017, il a suivi une formation auprès de la Fédération internationale de kapap Combat Krav Maga International, composée d'un séminaire tactique de 7 jours et d'un cours donné par un instructeur de CKMI de 8 jours.
Vous devez vous adapter aux mouvements du sac au moment où vous le frappez . Le mieux que vous pouvez faire en travaillant avec un sac de frappe est de le visualiser comme un adversaire. Ne pensez pas que c'est une chose statique. Lorsqu'il commence à bouger, vous devez employer vos pieds pour vous déplacer et vous devez rectifier votre position. En faisant cela, vous allez peu à peu comprendre comment frapper, à quelle distance, et avec des angles corrects. Ceci fait une différence énorme.
-
Pratiquez le jab . En boxe, il s'agit d'un coup direct porté avec la main non dominante. Si vous êtes droitier, le jab est lancé avec votre main gauche et inversement. De votre position de garde, tendez le bras avant tout en le tournant sur lui‑même au moment de l'impact [15] X Source de recherche . Votre jab doit être un coup claqué, ce qui permet d'en augmenter la puissance.
-
Travaillez votre cross . Aussi appelé direct du bras arrière, le cross est un coup porté avec le bras dominant. De votre position de garde, pivotez le pied arrière de façon à pointer les orteils vers l'avant. Ce mouvement de rotation entraine également le reste du corps. Simultanément, lancez le bras arrière vers l'avant et tendez‑le en engageant le mouvement depuis l'épaule. Gardez l'autre main au niveau de la mâchoire afin de protéger votre visage. Ne vous penchez pas vers l'avant. Revenez à la position de départ juste après l'impact [16] X Source de recherche .
-
Perfectionnez votre crochet. Cette technique de frappe est à la fois percutante et déstabilisante. Elle vise essentiellement la tête et le buste de l'adversaire. De la position de garde, pivotez votre pied avant de manière à placer les orteils perpendiculairement au sac. Opérez simultanément une rotation de la jambe avant, du bassin et des épaules. Accompagnez ce mouvement en lançant votre bras avant, coude levé, sans le tendre complètement. Revenez à la position de départ dès l'impact. Sachez qu'il existe des variantes du crochet. Il peut être lancé avec la main non dominante ou viser le corps de l'adversaire [17] X Source de recherche [18] X Source de recherche .
-
Réalisez un enchainement simple de deux coups. Lancez un jab , revenez à la position de garde puis faites un cross . Réalisez des mouvements rapides, contrôlés et percutants.
-
Intensifiez l'enchainement. Réalisez une série de trois coups en alternant des frappes de la main gauche et de la main droite [19] X Source de recherche . Enchainez un jab , un cross et un crochet [20] X Source de recherche .Publicité
-
Perfectionnez votre jeu de jambes. Pour cela, tournez autour du sac en le frappant. Concentrez‑vous sur votre jeu de jambes pour trouver le bon mouvement à chaque coup. Commencez par deux séries de trois minutes en tournant autour du sac vers la droite. Lancez un jab tous les deux ou trois pas. Réalisez ensuite deux séries en tournant vers la gauche et en lançant des frappes de type cross . Consacrez les deux séries suivantes au perfectionnement du jeu de jambes pendant un enchainement de deux coups. Terminez par deux séries en tournant vers la gauche et en réalisant des enchainements de trois coups. Prenez une minute de pause entre chaque série.
- Ces exercices permettent de travailler vos réflexes, votre positionnement et votre équilibre. En effet, le travail dynamique vous permet de contrôler le sac de frappe sans attendre qu'il revienne vers vous.
- Maitrisez votre distance par rapport au sac. S'il s'éloigne, avancez d'un pas. À l'inverse, reculez d'un pas si le sac revient vers vous [21] X Source de recherche .
- Restez à une distance d'environ une longueur de bras du sac de frappe.
-
Accélérez la vitesse de vos frappes. À une distance de 60 à 80 cm du sac, enchainez quinze secondes de frappe et quinze secondes de pause pendant trois minutes par série. Consacrez deux séries au jab , deux séries à l'enchainement de deux coups ( jab et cross ) et deux séries au crochet.
- Avant de travailler la vitesse, assurez‑vous d'avoir une bonne technique de frappe. Vous pourrez ainsi vous perfectionner sans développer de mauvaises habitudes.
- Fléchissez légèrement les genoux afin de conserver votre souplesse et votre dynamisme.
- Pour optimiser vos performances, prenez conscience de votre respiration. La contrôler contribue à améliorer votre endurance et l'explosivité de vos coups [22] X Source de recherche . Respirez de manière nette en expirant au moment de porter le coup.
-
Travaillez avec une poire de vitesse . Cet accessoire est un sac de frappe léger et de petite taille attaché uniquement par le haut. La poire de vitesse doit se situer à hauteur du visage. Placez‑vous droit devant la poire, les coudes levés jusqu'à ce que les avant‑bras soient presque parallèles au sol. Frappez le sac avec les poings ouverts en réalisant des moulinets avec les avant‑bras. Donnez un coup d'une main, laissez la poire rebondir trois fois puis frappez avec l'autre main. Gardez vos mains à hauteur de la poire durant tout l'exercice. À chaque série, limitez le nombre de rebonds de la poire entre chaque frappe. Variez les exercices en frappant deux coups successifs de chaque main.
- Comme son nom l'indique, la poire de vitesse est conçue pour améliorer la rapidité de vos coups. Elle aide également à aiguiser vos réflexes et à renforcer votre concentration.
-
Augmentez la puissance de vos coups . Une excellente frappe associe une technique maitrisée et une force adéquate. Ces deux paramètres sont liés dans la mesure où une bonne technique améliore la puissance et la vitesse de frappe. Pour augmenter votre puissance, travaillez un enchainement de deux ou trois coups pendant trois minutes. Faites une série à 50 % de votre puissance maximale. À chaque série, augmentez cette puissance jusqu'à atteindre 80 %‑95 % [23] X Source de recherche . Concentrez‑vous sur la puissance de votre coup en insistant sur la vitesse et le poids mis sur chaque frappe.
-
Travaillez votre endurance. Demandez à un ami de tenir le sac de frappe et placez‑vous à une distance de 30 à 50 cm. Lancez une salve de coups pendant deux minutes et reposez‑vous une minute. Répétez l'exercice cinq fois pour chaque type de frappe. Travaillez en enchainant des coups de type jab , puis des cross et enfin des enchainements de deux coups.
- Ces exercices ne visent pas à augmenter votre puissance. Il n'est donc pas nécessaire de frapper avec force. Visez l'augmentation du nombre de frappes par série sans perdre le rythme.
- Pensez à respirer correctement en expirant à chaque coup.
- Gardez les jambes légèrement fléchies et les épaules face au sac de frappe.
Publicité
-
Restaurez votre mobilité articulaire. L'entrainement avec un sac de frappe sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Pour détendre vos articulations, faites des cercles avec les chevilles, les genoux, le bassin et les bras.
-
Étirez‑vous . Pour détendre et relâcher vos muscles, étirez le dos , les épaules , les bras, la zone abdominale, les cuisses et les mollets. Les étirements favorisent également la récupération musculaire [24] X Source de recherche .
-
Programmez une séance de récupération active. Au cours d'un entrainement intense, l'acide lactique, produit issu de l'utilisation du glucose dans un environnement pauvre en oxygène, s'accumule dans les muscles. Pour le dégrader correctement, optez pour une récupération active de 10 à 30 minutes en respirant profondément . Par exemple, faites de la course lente, de la marche ou de la natation [25] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Assurez‑vous que vos frappes sont claquées et non poussées. Votre poing doit revenir vers vous immédiatement après l'impact et ne pas s'enfoncer dans le sac.
- Assurez votre position de garde. Ne joignez pas les pieds et décalez les jambes afin de maintenir un bon équilibre et optimiser votre entrainement.
- Engagez‑vous au maximum dans vos exercices. Concentrez‑vous sur chaque point que vous souhaitez développer tel que la vitesse, la force ou la précision. Travaillez en augmentant progressivement l'intensité de vos exercices.
- Si vous ne disposez pas d'un sac de frappe ou si vous ne pouvez pas vous en procurer, vous pouvez utiliser un matelas épais plaqué contre un mur.
Publicité
Avertissements
- Veillez à toujours protéger vos mains avec des bandages et des gants adaptés. Frapper le sac à mains nues entraine des traumatismes articulaires, abime vos mains et engendre des lésions cutanées.
- Travaillez à votre rythme. Programmez des entrainements réguliers en augmentant progressivement leur intensité.
Publicité
Références
- ↑ Choisir des gants de boxe
- ↑ Choisir la taille des gants de boxe
- ↑ La garde en boxe
- ↑ Conseils pour améliorer son jeu de jambes
- ↑ Conseils pour utiliser un sac de frappe
- ↑ Lancer un jab en boxe
- ↑ Le jab et le cross
- ↑ Les différents types de crochet
- ↑ Lancer un crochet en boxe anglaise
- ↑ Principes des enchainements en boxe
- ↑ Enchainement de base en boxe
- ↑ Les erreurs à ne pas commettre lors de l'utilisation d'un sac de frappe
- ↑ Contrôler sa respiration en boxe
- ↑ Exercices avec un sac de frappe
- ↑ Pratiquer les étirements
- ↑ Principes de la récupération active
À propos de ce wikiHow
Cette page a été consultée 42 888 fois.
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
