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La natation est un exercice d'aérobie de faible impact qui renforce les principaux groupes de muscles comme les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers [1] X Source de recherche . Cependant, étant donné qu'elle requiert énormément de mouvements et sollicite des muscles généralement inutilisés sur la terre ferme, elle nécessite beaucoup d'entrainement et d'exercices. Avec du savoir-faire, de la pratique et une attitude positive, vous tirerez le meilleur de votre entrainement.
Étapes
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Créez votre programme de natation. Vous n'avez pas besoin de vous entrainer tous les jours, toutefois essayez de nager au moins trois fois par semaine. Cherchez le moment qui vous convient le mieux. Certaines personnes vont à la piscine avant le travail quand d'autres choisissent d'y aller après. Tout dépend de votre emploi du temps.
- Du temps sera nécessaire avant que votre corps ne s'habitue aux rythmes entre votre style de nage et votre respiration [2] X Source de recherche . Au départ, nagez pendant au moins 10 minutes trois à cinq fois par semaine. Passez ensuite progressivement à 30 minutes ou plus par séance.
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Structurez vos séances de natation. Structurez vos séances de natation pour favoriser la bonne forme physique. Par exemple, une séance de deux heures devrait être répartie comme ci-dessous.
- 15 minutes d'échauffement. En général, il s'agit d'un 200 m 4 nages puis d'un 200 m à pleine puissance (une forte pression est constamment exercée à chaque mouvement) pour chaque style de nage (papillon, dos, brasse et nage libre).
- 15 minutes de battements de jambes ou de brasses. Cela assouplit les muscles, échauffe les jambes et le reste du corps, mais aide également à trouver un rythme.
- 5 minutes d'entrainement en hypoxie. Cette partie est généralement réalisée avant ou après l'exercice principal et consiste à retenir sa respiration durant un effort ou un exercice. Faites du crawl en ne prenant qu'une ou deux respirations par longueur ou faites des ondulations sous l'eau jusqu'à la moitié du bassin puis terminez en nageant le papillon (en respirant tous les trois coups de bras). Ne faites pas d'entrainement en hypoxie trop longtemps si vous comptez faire l'exercice principal après.
- 35 minutes dédiées à l'exercice principal. Faites quelques longueurs aussi vite que vous le pouvez ou plusieurs tours sans forcer et sans vous arrêter. Un bon exemple consiste à faire 5 x 50 m en crawl en visant un temps moyen de 30 secondes à chaque longueur.
- La récupération. Elle est très importante, car elle permet aux nageurs de récupérer et d'étirer leurs muscles. Essayez d'avoir une distance correcte par coup de bras en donnant un minimum de coups par longueur : 12 à 16 dans un bassin de 25 m.
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Travaillez votre respiration. Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Quand vous ne respirez pas, gardez votre tête immobile. Penchez-la uniquement pour respirer.
- De nombreux nageurs ont du mal à expirer sous l'eau. Veillez à expirer lorsque vous replongez pour garder votre respiration et empêcher l'eau de rentrer dans votre nez.
- Ne relevez jamais la tête en avant pour inspirer. Tournez-la toujours sur le côté.
- En nage libre, gardez la moitié de vos lunettes sous l'eau et l'autre moitié à l'air libre. Cela vous évite de tourner excessivement la tête.
- Respirez tous les trois ou cinq coups de bras pour être sûr de respirer des deux côtés du corps.
- Ne retenez pas votre respiration.
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Exercez-vous au dos crawlé . Le dos crawlé est l'un des styles de nage les plus difficiles à réaliser. Il nécessite de solides muscles au niveau du dos et des épaules. La clé pour le réussir se trouve dans les hanches. En premier lieu, faites un simple exercice de battements de pieds sur votre dos avec un bras relevé. Passez à l'autre bras après une longueur puis terminez par un dos classique sur une longueur supplémentaire.
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Exercez-vous à la brasse. La brasse repose sur la synchronisation des phases de glisse et de traction. Cette fluidité ne s'acquiert pas en une nuit. Tirer trop fort (durant la phase de traction) ou pousser trop d'eau vers l'arrière est contreproductif.
- Faites toujours une ondulation pour prendre un bon départ et donner plus d'impulsion à votre brasse.
- Vos bras ne doivent pas pousser l'eau derrière vous, mais plutôt dessiner un cœur à l'envers avec vos mains.
- Joignez vos mains lorsque vous les ramenez en avant. Utilisez vos coudes et non vos bras pour les pousser [3] X Source de recherche .
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Contentez-vous d'un style de nage par exercice. Si vous consacrez une journée entière à un seul style de nage, vous le maitriserez plus facilement. Vous pouvez même consacrer une semaine entière au même style avant de passer à un autre la semaine suivante.
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Apprenez à faire un virage-culbute. Le virage-culbute est une manœuvre délicate qui vous permet de prendre de la vitesse à chaque longueur. Repérez le « T » (la ligne perpendiculaire) au bout de la ligne de couloir. Lorsque votre tête s'en approche, plaquez votre menton contre votre poitrine pour faire une culbute sans arrêter de nager. Poussez avec vos pieds et faites une ondulation pour vous propulser.
- Ne levez pas la tête avant de vous retourner. Le mur sera toujours là tant que vous gardez les yeux sur le « T » au bout de la ligne de couloir [4] X Source de recherche .
- Cette manœuvre est assez délicate et il est préférable d'avoir quelqu'un pour vous montrer comment faire avant de vous lancer.
- Pour aller plus vite, faites quelques ondulations sous l'eau. Essayez d'arriver jusqu'aux fanions de la piscine.
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Faites des exercices de natation. Le meilleur moyen de vous améliorer en natation consiste à peaufiner votre technique. En intégrant certains exercices à votre entrainement, vous fortifiez vos muscles et améliorez votre style de nage.
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Entrainez-vous avec un seul bras. Pratiquez un style de nage avec un seul bras sur toute la longueur du bassin. Vous développerez votre sens de la symétrie et de l'équilibre. Utilisez une planche si vous avez du mal à rester en ligne droite. Vos battements de jambe doivent être constants et rapides tout au long de l'exercice.
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Entrainez-vous en nageant sur le côté. Tendez un bras devant vous et mettez-vous sur le côté, le corps perpendiculaire à l'eau. Gardez un battement de jambes constant. Immergez votre tête et ne la faites tourner que pour respirer. Alternez vos bras à chaque longueur.
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Faites comme Tarzan. Exercez-vous à la nage libre comme vous le feriez en temps normal, mais gardez votre tête hors de l'eau, le visage tourné vers l'avant. Cet exercice va renforcer vos jambes, votre cou et les muscles de votre dos. Ne le pratiquez que sur de courtes distances [5] X Source de recherche .
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Faites des exercices en stationnaire. Il existe un grand nombre d'exercices que vous pouvez faire sans avoir besoin d'aller et venir dans le bassin. Votre gymnase ou club de natation dispose certainement d'équipements conçus pour aller dans l'eau, que ce soit des plaquettes (palmes pour les mains) ou des bouées.
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Sautez et plongez dans l'eau. Mettez-vous debout dans la piscine, les jambes écartées. Remontez vos genoux en même temps à la surface (en sautant) avant de vous laisser retomber au fond de la piscine. Lorsque vos genoux sont à la surface, plongez vos mains dans l'eau et ressortez-les en même temps que vous étirez les jambes [6] X Source de recherche .
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Sautillez sur place. Mettez-vous debout dans la piscine, les jambes écartées, puis sautillez en passant d'une jambe à l'autre. Faites comme si vous faisiez un relevé des genoux ou comme si vous écrasiez des raisins. Levez et baissez les bras tout en sautillant [7] X Source de recherche .
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Faites un scissor press . Placez une jambe devant l'autre et pliez le genou à 90°. Tendez latéralement vos bras à la surface de l'eau, puis ramenez-les de chaque côté de votre corps [8] X Source de recherche .
- Utilisez une bouée pour plus de résistance.
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Travaillez votre battement de jambes.
- Pour cet exercice, il est possible d'utiliser une planche que vous pouvez acheter ou emprunter à la salle de gym ou au club de natation.
- Tenez-vous simplement à la planche et battez des jambes. Il existe différentes positions des bras, mais vous pouvez choisir celle qui vous met le plus à l'aise.
- Vous pouvez aussi adopter la position de l'étoile de mer et battre des jambes sur le dos.
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Travaillez vos tractions.
- Utilisez un pull buoy que vous pouvez acheter ou emprunter à votre club de natation ou à votre salle de gym.
- Placez la bouée entre vos chevilles ou vos cuisses (choisissez l'emplacement qui vous met le plus à l'aise) et tirez.
- Gardez vos jambes immobiles pour optimiser l'exercice.
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Exercez-vous à la nage libre en tirant avec le bout de vos doigts. Au lieu de soulever sa main au-dessus du niveau de l'eau, le nageur utilise le bout de ses doigts pour draguer la surface de l'eau.Publicité
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Échauffez-vous avant d'aller dans la piscine. Si vous envisagez sérieusement la natation, faites au moins 30 minutes d'échauffement avant d'aller dans la piscine. Étirez vos muscles ischiojambiers, courez et faites des exercices comme la planche, les pompes, les relevés du buste au sol ou les burpees.
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Exercez-vous au battement de jambes. Même sans piscine, il reste toujours possible de s'entrainer. Les ciseaux sont parfaits pour muscler votre tronc. Mettez-vous sur le dos et placez vos mains jointes sous vos fesses. Soulevez doucement vos jambes et commencez à les battre en alternance. Exercez-vous une trentaine de secondes puis reposez-les avant de reprendre.
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Faites la planche . La planche est un exercice utilisant le poids du corps pour muscler les épaules, les bras et les fessiers. Ci-dessous les étapes à suivre pour bien la réaliser.
- Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes. Vos bras doivent être légèrement plus écartés que vos épaules.
- Utilisez vos orteils pour soutenir vos jambes et serrez les fesses pour rester en équilibre.
- Votre tête et votre dos doivent former une ligne droite. Baissez les yeux et fixez un point sur le sol.
- Gardez cette position une vingtaine de secondes. Assurez-vous qu'aucune pression n'est exercée sur vos jambes. Pratiquez cet exercice aussi souvent que vous le voulez [9] X Source de recherche .
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Faites des exercices sans matériel. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym chaque fois que vous voulez vous entrainer. Vous pouvez vous créer votre propre programme d'entrainement de 20 minutes en intégrant certaines des activités ci-dessous :
- 10 à 15 répétitions de pompes
- 20 à 30 répétitions d'enroulement vertébral
- 5 à 10 répétitions de tractions à la barre
- 10 à 15 répétitions de flexion des cuisses avec une charge
- reposez-vous une minute et reprenez depuis le début [10] X Source de recherche
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Renforcez votre tronc. Le tronc est le plus important groupe de muscles du corps. Il permet de faire à peu près tout [11] X Source de recherche . La natation dépend énormément de la solidité du tronc et il est donc important de le renforcer.
- Le bird dog. Mettez-vous à quatre pattes et gardez votre dos le plus plat possible. Tendez votre bras gauche ainsi que votre jambe droite. Veillez à ne pas les surélever au-dessus du niveau de votre dos. Gardez cette position trois à quatre secondes puis passez à l'autre bras et à l'autre jambe.
- Le V-Sit. Mettez-vous en position assise puis soulevez les jambes à 45°. Tendez vos bras à hauteur de vos genoux et gardez cette position 10 à 30 secondes.
- Le crunch croisé. Mettez-vous sur le dos et posez vos pieds à plat sur le sol. Vos mains sont placées le long de votre corps. Soulevez votre jambe droite vers le plafond et votre jambe gauche à 8 ou 10 cm du sol. Tendez votre bras gauche vers votre jambe droite et gardez cette pose 10 à 30 secondes avant de passer à l'autre bras et à l'autre jambe [12] X Source de recherche .
CONSEIL D'EXPERT(E)Instructeur de natation certifié pour la survieBrad Hurvitz est instructeur de natation certifié chez My Baby Swims, une école de natation pour adolescents située à La Jolla, en Californie. Brad a suivi une formation d'instructeur de natation pour enfants en bas âge (ISR) dans le programme Self-Rescue®. Il est spécialisé dans la formation des enfants âgés de six mois à six ans aux techniques de survie comme la flottaison sur le dos pour respirer et la nage vers le mur. Il conseille aussi les parents sur la façon d’assurer la sécurité de leurs enfants plus efficacement. Il est titulaire d'un master en administration des affaires de l'université d'État de l'Oregon.Voici un truc d'expert : « Si vous souhaitez devenir un meilleur nageur(se), faites du rameur. Cela vous permettra de faire travailler tout votre corps, comme en nageant. En plus, le rameur ne met pas les articulations à rude épreuve. »
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Pratiquez d'autres sports. Entretenir votre système cardiovasculaire lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à votre club de natation vous aidera à rester en forme. Par exemple, le football est un excellent sport qui sollicite à la fois les poumons et les muscles. Il renforce la coordination oculomanuelle (œil et main) qui s'apparente à la synchronisation de la respiration et du style de nage.Publicité
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Cherchez un professeur de natation. La plupart des clubs de natation dispensent des cours aux enfants, mais seuls quelques-uns enseignent aux adultes et adolescents. Pour vous aider, contactez une personne habituée à travailler avec des adultes et assurez-vous qu'elle correspond à ce que vous recherchez. Vous aurez besoin de quelqu'un qui vous écoute et qui vous donne son avis sur votre style de nage [13] X Source de recherche .
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Intégrez une équipe de natation. Il existe des programmes spéciaux destinés aux plus de 20 ans qui souhaitent intégrer une équipe de natation. Ils s'adressent autant aux débutants qu'aux athlètes aguerris.
- Les gymnases ou centres de remise en forme près de chez vous proposent certainement quelque chose de similaire. Il s'agit peut-être d'une meilleure alternative.
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Allez dans un gymnase équipé d'une piscine. Il vous sera plus facile de vous entrainer avec une piscine à côté. Faites le tour des gymnases pour trouver celui qui propose des tarifs correspondant à votre budget et qui est équipé d'une piscine décente.
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Demandez à un ami de vous apporter son soutien. Si vous vous lancez dans une activité physiquement éprouvante, vous avez tout intérêt à solliciter le soutien d'un de vos proches. Cette personne n'a pas besoin de faire les exercices avec vous. Elle est simplement là pour vous soutenir dans votre entrainement.
- Un ami prêt à s'entrainer avec soi est toujours une bonne chose.
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Conseils
- Si vous choisissez de porter un bonnet de bain, sachez que vous en trouverez dans n'importe quel magasin spécialisé. Attachez vos cheveux et demandez à quelqu'un de vous aider à le mettre sur votre tête.
- Un retour rapide est très important. Pliez vos jambes au moment du virage-culbute et faites 2 à 5 ondulations sous l'eau. Ça devrait être suffisant pour vous envoyer loin.
- Matin et soir, faites quelques pompes et relevés du buste au sol pour muscler vos abdominaux et les muscles de votre dos.
- Prenez le temps de peaufiner votre culbute et nagez chaque fois que vous en aurez l'occasion en veillant à ne pas vous épuiser.
- Buvez toujours de l'eau avant et après la nage. Même si la température de votre corps diminue et qu'il est certain que vous n'aurez pas soif, le risque de déshydratation reste élevé.
- Il est possible que vous soyez nerveux et produisez beaucoup d'urine. Hydratez-vous donc suffisamment. Buvez une boisson énergétique pour faire le plein d'électrolytes.
- Après une longue journée d'entrainement, reposez-vous toute une nuit.
- Entrainez-vous autant que vous le pourrez, mais ne vous fatiguez pas trop ! Faites une pause de temps à autre et hydratez-vous suffisamment .
- Lorsque vous essayez une nouvelle technique, demandez à quelqu'un de vous observer pour être sûr que vous ne faites aucune erreur. Pour vous aider, regardez une vidéo qui vous explique comment faire avant de vous lancer.
- Rasez-vous les poils des bras , des jambes , de la poitrine et des aisselles . Portez un bonnet de bain pour limiter la résistance de l'eau qui s'écoulera alors plus vite sur votre corps. Cette astuce ne vous aidera pas à nager plus vite, mais elle vous fera gagner quelques précieuses secondes, car les poils créent une résistance et un poids supplémentaire qui vous ralentiront.
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Avertissements
- Ne retenez pas votre respiration durant les exercices, car vous risquez d'augmenter votre pression artérielle. C'est d'ailleurs pourquoi les exercices de respiration sont très importants.
- N'utilisez jamais de charges trop lourdes pour vous au risque de vous blesser , peu importe votre musculature. Commencez avec des charges légères avec lesquelles vous êtes à l'aise.
- Ne vous découragez pas si vous avez du mal à tenir le rythme au départ.
- Demandez à quelqu'un de vous observer pour être sûr que vous faites les choses comme il faut. Les conseils et recommandations d'une tierce personne vous seront très utiles.
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Références
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&itemid=3951&mid=8712
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/learn-to-master-the-flip-turn-877772
- ↑ http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/11/5-essential-swimming-drills.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1939&mid=9757&ItemId=5138
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/8-core-exercises-that-ll-make-you-a-stronger-swimmer
- ↑ http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=566
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