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Savoir faire le grand écart est la preuve ultime de souplesse et fait toujours effet sur vos amis ! Que vous le fassiez pour de la gymnastique, du ballet, du karaté ou juste pour vous amuser, vous pouvez faire le grand écart en seulement quelques semaines si vous suivez une routine quotidienne d’étirements.
Étapes
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Échauffez-vous. Il est très important d’être bien échauffé avant de tenter un grand écart. Cela vous évitera une blessure et vous permettra de mieux vous étirer. Vous pouvez vous échauffer en courant pendant 5 minutes, en sautant ou encore en dansant frénétiquement sur votre musique préférée, tout est bon du moment que ça vous fait bouger ! -
Réservez 15 minutes de votre journée. Vous ne saurez jamais faire le grand écart si vous ne vous étirez que deux minutes, une ou deux fois par semaine. Vous devez vous engager dans une routine impliquant au moins 15 minutes d’étirements « tous les jours ».
- Inscrivez ces 15 minutes dans votre horaire quotidien et ne les oubliez pas, peu importe la raison. Si le temps vous est compté alors, faites plusieurs choses à la fois ! Faites vos exercices d’étirements en regardant la télévision, en apprenant vos tables de multiplication ou en attendant le livreur de pizza.
- Souvenez-vous qu’au plus vous vous étirez, au plus vite vous accomplirez le grand écart. Si vous voulez vraiment savoir le faire le plus vite possible, que ce soit pour la gymnastique, une classe de danse ou du karaté, pensez à vous échauffer 15 minutes chaque matin et 15 minutes chaque soir. Cela accélèrera le procédé !
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Soyez conscient(e) de vos limites. En faisant le grand écart, vous devriez sentir une certaine tension dans les muscles des jambes, mais vous ne devriez jamais avoir mal.
- Si c’est le cas, arrêtez immédiatement, car forcer pourrait causer de sérieuses blessures musculaires.
- Si vous vous faites une élongation ou que vous vous abimez les muscles, il se peut que vous ne puissiez jamais faire de grand écart !
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Faites un étirement en V. Asseyez-vous au sol et écartez les jambes en un grand V. Si ça peut vous aider, placez le pied contre un mur.
- Penchez-vous sur la droite en gardant le dos droit et attrapez votre pied des deux mains. Tenez la position de 30 à 60 secondes, ensuite faites-le de la jambe gauche.
- Puis, tendez les bras vers l’avant autant que possible et essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Tenez la position de 30 à 60 secondes.
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Touchez les orteils en position assise. Asseyez-vous les jambes tendues vers l’avant, les pieds collés et touchez vos orteils.
- Si vous ne savez pas les toucher, attrapez vos chevilles à la place. Si vous savez atteindre vos orteils, attrapez la plante des pieds.
- Souvenez-vous de garder le dos bien droit.
- Tenez la position de 30 à 60 secondes.
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Touchez vos orteils en vous tenant debout. Faites la même chose, mais debout ! Tenez-vous debout, les pieds joints, les jambes tendues, penchez-vous vers le bas et essayez de toucher vos orteils.
- Souvenez-vous de ne pas plier les genoux et d’essayer de garder le poids du corps sur la plante des pieds plutôt que les talons. Tenez la position de 30 à 60 secondes.
- Si vous êtes vraiment souple, essayez de poser la paume des mains à terre.
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Faites l’étirement papillon. Asseyez-vous à terre et pliez les genoux jusqu’à ce que les plantes des pieds se touchent. Poussez les genoux vers le sol en utilisant vos coudes, si nécessaire. Tenez la position de 30 à 60 secondes.
- Gardez le dos droit en vous étirant et essayez de tirer vos talons aussi près du corps que possible.
- Pour un étirement plus intense, essayez de vous pencher et de placer les mains au sol aussi loin que possible des jambes.
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Faites des étirements à genoux. Accroupissez-vous et placez une jambe devant vous, en vous assurant qu’elle soit complètement tendue.
- Placez une main de chaque côté de la jambe tendue et penchez-vous vers l’avant. Tenez la position de 30 à 60 secondes, ensuite faites-le de l’autre côté.
- Pour un étirement plus intense, placez votre jambe tendue sur une surface surélevée comme un coussin ou un matelas.
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Entrainez-vous au grand écart. Une des meilleures façons de s’étirer pour le grand écart est d’en fait s’entrainer à faire le grand écart lui-même ! Exercez-vous à faire le grand écart droit puis au grand écart gauche ou choisissez-en juste un.
- Entrainez-vous à doucement faire chaque type de grand écart, en amenant gentiment vos jambes aussi loin que vous pouvez. Quand vous avez atteint votre limite, essayez de tenir la position pendant 30 secondes. Ensuite, accordez-vous une pause avant de réessayer. Poussez chaque fois un peu plus loin.
- Pour vous aider à aller plus bas, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de la famille de pousser sur vos épaules ou vos jambes pendant la manœuvre, assurez-vous juste qu’ils s’arrêtent dès que vous le demandez !
- Vous pouvez aussi porter des chaussettes (plutôt que de le faire pieds nus ou en chaussures), cela vous aidera à glisser plus facilement, surtout sur un plancher ou du linoléum.
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Conseils
- Maintenez l’entrainement ! Sinon, vous pourriez perdre de la souplesse !
- Portez des vêtements appropriés (souples et confortables) et, de préférence, des chaussettes !
- Continuez de vous exercer ! Souvenez-vous que la perfection vient de la pratique !
- Vous pouvez toujours programmer un entrainement en plus quand vous avez le temps, cela vous sera grandement bénéfique !
- Souvenez-vous de ne pas pousser trop fort. Écoutez votre corps et quand il sera prêt, vous serez capable de faire le grand écart.
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Avertissements
- Ne vous précipitez pas dans le grand écart, vous pourriez vous blesser !
- Vous pourriez avoir des douleurs musculaires le lendemain, mais si vous passez au-dessus, il sera plus facile de vous étirer. Si vous souffrez beaucoup, ne le faites pas.
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Références
À propos de ce wikiHow
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