Télécharger l'article
Télécharger l'article
Sculpter le corps est un processus à long terme qui nécessite autant de volonté que de dévouement. Toutefois, il y a de nombreux changements que vous pouvez faire à votre routine d’exercices pour vous aider à développer votre force et à construire votre masse musculaire plus rapidement.
Étapes
-
Développez une routine d’exercice réaliste. Fixez-vous des objectifs réalisables et demandez-vous ce que vous attendez de votre routine d’entrainement. Fixez-vous un objectif impliquant un résultat concret comme réduire votre Indice de masse corporelle (IMC) à un certain nombre, perdre une quantité définie de poids ou réduire de 2,5 cm votre tour de taille.
- Si c’est la première fois que vous vous entrainez ou si vous retrouvez la salle de sport après une longue période, commencez lentement. Vous n’atteindrez pas votre objectif plus vite en poussant votre corps au-delà de ses limites et en vous blessant.
- Si vous n’avez pas conservé une routine d’exercice constante, les résultats peuvent mettre plus de temps à se faire voir, donc faites preuve de patience et de cohérence.
- Focalisez-vous sur la force et non nécessairement sur la prise d’une certaine quantité de muscles. Augmenter votre force globale permet à votre corps de mieux impliquer les fibres musculaires, ce qui permet à votre physique de changer plus vite.
- Vous devez développer une routine d’entrainement réaliste pour pouvoir sculpter rapidement votre corps. De manière réaliste, les hommes peuvent espérer gagner 1 kg de muscles par mois, et les femmes un demi-kilo de muscles par mois. Cependant, cette prise de masse musculaire n’est possible qu’à l’aide d’une routine d’entrainement de 5 à 6 jours par semaine.
-
Déterminez votre situation et vos objectifs. Soyez réaliste vis-à-vis de votre emploi du temps global et du nombre d’heures que vous pouvez consacrer aux exercices. Peut-être que vous n’avez que 30 minutes par jour pour vous exercer ou peut-être que vous pouvez en faire plus certains jours.
- Savoir combien de temps vous pouvez consacrer à vos exercices vous aidera à développer un emploi du temps et une routine qui maximiseront rapidement votre prise de muscle. En ayant un emploi du temps constant que vous pouvez suivre, vous entrainez votre corps à s’attendre à être plus souvent dans un état anabolique, ce qui permet une croissance plus rapide.
- Efforcez-vous de faire 3 à 5 entrainements par semaine en fonction de votre emploi du temps. Si vous ne pouvez vous entrainer que quelques fois par semaine, essayez d’y consacrer environ 60 à 75 minutes.
- Évaluez votre niveau de forme physique actuel ainsi que votre expérience. Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, vous devez privilégier les activités moins fatigantes au départ pour prévenir les blessures.
- En général, les personnes qui n’ont jamais fait d’exercices auparavant verront plus rapidement des résultats, car leur corps n’est pas habitué aux activités fatigantes et à la réparation des muscles. Toutefois, après le choc initial, le corps finit par s’habituer et vous ne devez pas vous arrêter uniquement parce que vous remarquez des résultats rapides.
-
Ciblez tout votre corps. Le moyen le plus rapide de vous muscler est de cibler en même temps plusieurs groupes de muscles et de vous assurer que durant votre routine hebdomadaire, vous travaillez toutes les parties de votre corps. Vous devez également alterner vos exercices, car soulever les mêmes charges ou toujours parcourir 3 km ne donnera pas de résultats rapides. En travaillant simultanément plusieurs groupes de muscles au lieu de vous focaliser sur un seul, vous parviendrez à les exercer plus souvent, ce qui entrainera une stimulation plus fréquente.
- Ça ne signifie pas toujours faire des exercices qui ciblent tout le corps. Ça signifie que durant la semaine, vous travaillez chaque groupe de muscles.
- Si vous savez que vous pouvez raisonnablement vous entrainer 3 jours par semaine, créez une routine qui vous permettra d’exercer tout votre corps à la fin de la semaine.
- Le premier jour, travaillez votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Ensuite, faites 15 à 30 minutes d’exercice de cardiotraining sur un escalier (la machine) ou un vélo elliptique. Vous pouvez également sortir faire de la randonnée ou du vélo sur des pentes.
- Le deuxième jour, travaillez votre dos, vos biceps et vos abdominaux. Terminez par 15 à 30 minutes d’exercice de cardio, de préférence sur un rameur, un vélo elliptique ou un Adaptative Motion Trainer avec des poignées de poussée. Vous pouvez également aller nager.
- Le troisième jour, travaillez vos muscles glutéaux, vos quadriceps, vos ischiojambiers et vos mollets. Pour les exercices de cardio, essayez le rameur ou la natation [1] X Source de recherche .
- Veillez à vous reposer suffisamment. Le plus important pour atteindre votre objectif est de travailler les bonnes parties de votre corps au bon moment, mais aussi d’obtenir la bonne quantité de sommeil. Les muscles se développent au cours d’un processus cellulaire durant lequel ils se réparent en fusionnant leurs fibres après un exercice [2] X Source de recherche .
Publicité
-
Exercez-vous correctement. Si vous faites de la musculation, vous ne devez pas vous exercer plus de 5 jours par semaine. Autrement, vous augmentez les risques de blessure et vous n’obtiendrez aucun résultat.
- Durant les premières semaines, efforcez-vous de développer votre force en toute sécurité. Ça signifie soulever des charges légèrement plus lourdes en faisant moins de répétitions avant de vous reposer 2 minutes pour ne pas fatiguer vos muscles. Une fois que vous aurez commencé à construire de la masse musculaire, faites des exercices plus intenses avec plus de répétitions et moins de charges pour tonifier vos muscles en continuant à les développer. Les périodes de repos avec des charges légères doivent durer environ une minute [3] X Source de recherche .
- Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites parce que vous ne vous musclez pas assez vite. En essayant d’accélérer le processus, vous risquez d’avoir trop mal pour avoir envie de continuer. Une routine d’entrainement consciencieuse permet de gagner environ un quart de kilo de muscle par semaine chez les hommes et un quart de kilo toutes les 2 semaines chez les femmes [4] X Source de recherche .
- Si vous voulez, vous pouvez faire des exercices de cardiotraining tous les jours. Ils sont d’autant plus importants si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse inutile. Faites des exercices de cardiotraining après votre entrainement et non avant pour vous assurer que votre corps puisse s’exercer à son niveau optimal, car les exercices de cardiotraining sont fatigants.
-
Suivez votre routine d’exercices. C’est essentiel pour vous débarrasser de la graisse indésirable et pour gagner du muscle rapidement et efficacement. Gardez en tête que vous devez travailler les grands groupes de muscles en passant différents jours à vous focaliser sur les différentes parties de votre corps. Vous devez également ajouter des exercices plus intenses à votre routine à mesure que vous progressez. Si vous souhaitez voir des progrès toutes les semaines, vous devez intensifier votre entrainement toutes les semaines.
- Commencez par ajouter 2,5 kg aux charges que vous soulevez chaque semaine. Ajoutez une série supplémentaire à vos exercices à la fin de la semaine pour vous préparer à augmenter les charges la semaine suivante.
- Si vous travaillez votre poitrine, vos triceps et vos épaules le lundi ou le jeudi, focalisez-vous sur votre dos et vos biceps le mardi ou le vendredi. Le mercredi, travaillez vos jambes et ajoutez quelques exercices de cardiotraining à votre routine.
- Cherchez un entrainement adapté à votre corps et à vos objectifs. Si vous souhaitez développer vos muscles et votre force, vous devez varier votre gamme de répétitions en fonction de vos exercices. Commencez par un faible nombre de répétitions (5 à 8) avec de lourdes charges un jour puis augmentez les répétitions (12 à 15) tout en diminuant les charges la prochaine fois que vous travaillerez ce groupe de muscle.
- Varier les charges et les répétitions empêchera vos muscles de s’habituer, ce qui les forcera à s’adapter aux routines variées, développant ainsi leur force [5] X Source de recherche .
- N’oubliez pas que vous pouvez et vous devez ajouter des charges à vos exercices chaque semaine. Ça signifie que même les jours où vous soulevez moins de charges, vous devez augmenter leur quantité. Pour de meilleurs résultats, augmentez-les progressivement au fil du temps. Si vous utilisez des haltères, ajoutez 0,5 à 1 kg chaque semaine. Si vous utilisez une barre lestée, ajoutez 2,5 kg.
-
Conservez une bonne routine d’exercices de cardio. Pour cela, faites certains types d’exercices en fin de semaine. Les exercices de cardiotraining vous aideront à prendre des forces pour le début de la semaine.
- Courez quelques kilomètres , nagez, faites des exercices au poids du corps ou même du yoga en fin de semaine pour aider votre corps à rester actif.
- Même si vous pensez peut-être que les exercices de cardiotraining bruleront vos muscles et votre graisse en mettant votre corps dans un état catabolique, vous pouvez en faire 30 à 45 minutes par semaine pour vous muscler. Puisque ces exercices augmentent la quantité de capillaires dans vos muscles, vous pouvez augmenter également la quantité d’oxygène et d’autres nutriments qui passent à travers pour construire de la masse musculaire et augmenter votre temps de récupération pour muscler votre corps plus vite.
-
N’ayez pas peur de demander de l’aide. La plupart des salles de sport ou des clubs de remise en forme ont des entraineurs qui peuvent vous aider à créer un régime alimentaire et une routine d’entrainement adaptés à votre corps. Un entraineur peut également vous guider durant vos exercices et vous aider à rester sur la bonne voie.
-
Embauchez un entraineur personnel. Un entraineur personnel peut vous apprendre à réaliser efficacement un exercice et à tirer le maximum de votre temps ainsi que de vos efforts en salle de sport.
- Un entraineur suivra également vos progrès, vous recommandera une alimentation bien équilibrée, vous aidera à rester bien hydraté(e) et vous permettra d’obtenir un repos suffisant.
- Atteindre ses objectifs doit être gratifiant mentalement et physiquement. Avec beaucoup d’effort, une alimentation adaptée et saine et suffisamment de repos, vous obtiendrez le corps dont vous aviez toujours rêvé.
Publicité
-
Suivez une routine de 4 semaines. Pour muscler votre corps rapidement, essayez de suivre une routine de 4 semaines qui vous donnera envie de vous dépasser et qui vous permettra de travailler tous vos principaux groupes de muscles. Pour cette routine spécifique, essayez de limiter vos exercices à 45 minutes pour prévenir la production excessive de cortisol. L’excès de cortisol peut augmenter les risques pour la santé et affecter le sommeil, la digestion ainsi que l’humeur [6] X Source de recherche .
- Pour cette routine, reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série.
- Si vous suivez cette routine, optez pour 2 jours d’exercices pour 1 jour de repos. Cette routine permet également de varier suffisamment les exercices pour éviter que votre corps ne s’y habitue.
- Les charges que vous utiliserez dépendront de votre niveau de forme physique actuel et des exercices que vous ferez. Choisissez une charge que vous aurez du mal à soulever, mais qui ne risque pas de vous épuiser complètement.
- Cette routine est l’idéal pour commencer. Une fois que vous l’aurez terminée, commencez une nouvelle routine pour continuer à voir des résultats rapides.
-
Exercez vos abdominaux et vos bras le premier jour. Le premier jour inclut des exercices allant du simple enroulement vertébral aux activités plus avancées comme la flexion du bras à la poulie. La plupart de ces exercices impliquent 2 séries.
- Les enroulements vertébraux. Faites une série de 20 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Les enroulements vertébraux avec un ballon de stabilité. Faites une série de 15 à 20 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Les relevés de jambes. Faites une série de 8 à 12 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Les abdominaux en V. Faites 10 répétitions au minimum et autant que vous le pourrez maximum. Contentez-vous d’une série avant de vous reposer 60 secondes.
- La flexion marteau. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Reposez-vous 60 secondes.
- Le développé debout avec des haltères. Faites 8 à 12 répétitions le temps de 2 séries avant de vous reposer 60 secondes.
- Les flexions au pupitre avec une barre. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Les extensions des avant-bras à la poulie et les paumes tournées vers le bas. Faites 8 à 12 répétitions x 2, suivies de 60 secondes de repos.
- Les flexions des avant-bras avec haltères en prise inversée. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer 60 secondes.
- Une flexion des avant-bras à la poulie basse avec un bras. Faites 10 répétitions minimum et autant que vous le pourrez maximum. Faites une série puis reposez-vous 60 secondes.
- Les extensions à la poulie haute avec un bras et la paume tournée vers le haut. Faites au moins 10 répétitions et ne vous arrêtez que lorsque vous ne pourrez plus continuer. Reposez-vous 60 secondes.
-
Travaillez vos jambes et vos avant-bras le deuxième jour. Cela inclut des flexions des cuisses, des extensions des jambes et des ischiojambiers à la machine. Vous devez faire au moins 2 séries de chacun de ces exercices.
- Les flexions des cuisses. Optez pour une flexion des cuisses avec une barre sur un banc pour donner à votre corps plus de gammes de mouvement et moins de risques de blessure. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Les presses à cuisses. Faites 8 à 12 répétitions 2 fois puis reposez-vous 60 secondes.
- Les ischiojambiers assis à la machine. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions suivies de 60 secondes de repos.
- Les extensions des jambes. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 60 secondes.
- Les ischiojambiers couchés à la machine. Faites 8 à 12 répétitions, le temps de 2 séries, puis reposez-vous 60 secondes.
- Les flexions inversées du poignet. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer 60 secondes.
- Les flexions régulières du poignet. Faites 8 à 12 répétitions x 2. Reposez-vous 60 secondes.
- L’exercice des adducteurs à la machine. Faites 8 à 12 répétitions, le temps de 2 séries dans chaque direction. Ensuite, reposez-vous 60 secondes.
-
Exercez votre poitrine et votre dos le quatrième jour. Après vous être reposé(e) le troisième jour, travaillez votre poitrine et votre dos avec le développé couché, le tirage à la barre et le tirage à la poulie haute. Ci-dessous d’autres exercices que vous pouvez inclure à votre routine.
- Le développé couché incliné en prise large. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions puis reposez-vous 60 secondes.
- Le développé couché à plat en prise large. Faites 8 à 12 répétitions le temps de 2 séries, suivies de 60 secondes de repos.
- Les répulsions sur un banc. Faites 8 à 12 répétitions x 2 séries. Ensuite, reposez-vous 60 secondes.
- Les écartés couchés à la poulie. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer 60 secondes.
- Les tirages verticaux à la barre. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Reposez-vous 60 secondes.
- Les tirages horizontaux avec haltères. Faites 8 à 12 répétitions le temps de 2 séries puis reposez-vous 90 secondes.
- Le pull-over avec haltères. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions suivies de 90 secondes de repos.
- Les tirages assis à la poulie basse. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer 90 secondes.
- Les tirages poitrine à la poulie haute en prise large. Faites 8 à 12 répétitions x 2 séries suivies de 60 secondes de repos.
- Les tractions. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 60 secondes.
-
Travaillez vos épaules et vos mollets le cinquième jour. Pour le cinquième jour, vous ciblerez vos épaules avec des exercices pour les deltoïdes. Pour travailler vos mollets, faites plusieurs élévations des mollets.
- Le développé épaule. Faites 8 à 12 répétitions le temps de 2 séries puis reposez-vous 60 secondes.
- Les élévations frontales avec un haltère. Faites 8 à 12 répétitions et complétez 2 séries avant de vous reposer 60 secondes.
- Les élévations latérales inclinées avec un bras. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 60 secondes.
- Les élévations frontales à la poulie. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions suivies de 60 secondes de repos.
- Les élévations latérales à la poulie. Faites au moins 10 répétitions et ne vous arrêtez que lorsque vous ne pourrez plus continuer. Faites une série.
- Les extensions des mollets sur une jambe. Faites 8 à 12 répétitions le temps de 2 séries. Reposez-vous 60 secondes.
- Les élévations des mollets. Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer 60 secondes.
Publicité
Conseils
- S’entrainer avec un partenaire est toujours utile et permet de rester motivé(e).
- Manger les bons aliments vous aidera également à construire plus vite du muscle.
- Fixez-vous un objectif réalisable, par exemple perdre du poids ou courir un peu plus longtemps que d’habitude. Quand vous l’atteindrez, vous vous sentirez mieux dans votre peau et vous serez plus enclin(e) à continuer avec un état d’esprit positif.
- Pour des résultats rapides, augmentez chaque semaine la quantité de charges que vous soulevez.
- N’oubliez pas de prendre des jours de repos, car trop d’entrainement peut vous couter cher et peut être dangereux pour votre corps.
- Alternez votre routine à mesure que vous exercez et musclez votre corps. En empêchant votre corps de s’habituer aux exercices, vous le forcez à s’adapter et à travailler plus dur pour devenir plus fort.
- La vitesse à laquelle les résultats commenceront à devenir visibles varie d’une personne à l’autre en fonction du niveau de forme physique actuel, de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas tout de suite des changements. Restez focalisé(e) sur votre objectif.
Publicité
Références
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
