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C'est un cauchemar que de se voir attendre les résultats d'un examen, surtout si l'on n'est pas sûr d'avoir réalisé de bonnes performances. Si vous êtes stressé après vos examens, ne vous inquiétez pas ! Il y a des mesures que vous pouvez prendre pour vous calmer, réduire votre stress et continuer votre vie.
Étapes
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Pratiquez la respiration profonde. Lorsque l'organisme subit une décharge de stress et d'anxiété, le système surrénal produit une quantité élevée de cortisol, ce qui peut amener le corps à fournir plus de l'énergie en vue du réflexe connu sous l'expression « combat-fuite ». Toute cette réaction stimule la sécrétion d'adrénaline dans votre corps et rend votre respiration superficielle et rapide [1] X Source de recherche . Luttez contre le stress en prenant de grandes bouffées d'air [2] X Source de recherche Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA : New Harbinger Publications, Inc. .
- Posez une main sur votre poitrine et la seconde sur votre abdomen en dessous de votre cage thoracique. Pendant que vous inspirez, vous devrez sentir votre abdomen se gonfler simultanément avec votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez. Essayez de le faire en comptant jusqu'à 4.
- Maintenez votre respiration pendant 1 ou 2 secondes. Expirez lentement ensuite par la bouche.
- Répétez ce processus 6 à 10 fois par minute, et ce, pendant 10 minutes [3] X Source de recherche .
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Essayez la relaxation musculaire progressive . La relaxation musculaire progressive peut vraiment aider à évacuer de la tension et du stress. Quand vous êtes stressé, votre corps est tendu et vous pouvez même ne pas le remarquer. La relaxation musculaire progressive apprend à contracter consciencieusement vos muscles et ensuite à relâcher tous les groupes musculaires en partant de la tête aux orteils. Une fois que vous maitrisez cette technique, vous pouvez facilement détendre votre corps [4] X Source de recherche .
- Trouvez un endroit calme et loin des distractions, dans la mesure du possible. Retirez tout vêtement qui vous serre et respirez profondément.
- Commencez par les muscles du visage, notamment avec le front. Levez vos sourcils du mieux que vous pouvez et maintenez cette contraction pendant cinq secondes. Relâchez ensuite. Froncez les deux sourcils simultanément de la meilleure façon pendant cinq secondes, puis relâchez. Profitez de cette sensation de relaxation pendant 15 minutes.
- Passez à vos lèvres. Pincez-les aussi fortement que vous pouvez pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Souriez aussi largement que vous le pouvez pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Profitez une fois encore de cette sensation de relaxation pendant 15 secondes. À ce stade, vous allez pouvoir appréhender les sensations de « détente » et de « tension ».
- Continuez à maintenir chaque groupe des muscles contractés pendant 5 secondes, puis relâchez-les et détendez-vous pendant 15 minutes. Ceci est valable pour les muscles du cou, des épaules, du bras, de la poitrine, du ventre, du postérieur, des cuisses, des jambes et du pied.
- Si vous n'avez pas le temps de pratiquer cet exercice de relaxation sur tout le corps, concentrez-vous sur les muscles du visage, étant donné qu'ils peuvent supporter énormément de tensions.
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Essayez de ne pas parcourir à nouveau l'épreuve juste après l'examen. Certaines personnes trouvent que c'est réconfortant de parler un peu avec les amis à propos de leurs réponses, alors que d'autres trouvent qu'il est préférable de ne pas en parler. Pourtant, parcourir en profondeur un examen, peu importe à quel degré cela vous tente, ne fera que vous effrayer à propos des réponses que vous ne pouvez plus changer et cela risque de vous stresser inutilement [5] X Source de recherche [6] X Source de recherche .
- Retraiter l'épreuve immédiatement après l'examen est aussi une mauvaise idée parce que votre cerveau ne fonctionne pas bien en situation de stress. Vous n'aurez probablement pas les idées aussi claires ou rationnelles à propos de votre performance juste après un examen stressant si vous n'avez pas eu le temps de vous calmer. Vous aurez peut-être l'impression d'avoir moins travaillé qu'en réalité [7] X Source de recherche .
- Ne parcourez pas vos notes pour voir si vous avez donné les bonnes réponses, vous ne pouvez rien changer maintenant...
- Si vous vous attardez sur une question pour perfectionner la réponse, arrêtez-vous et prenez du recul. Vous raterez rarement un examen pour une petite erreur.
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Faites un peu de sport . Vous pourriez ne pas avoir l'envie de faire des activités physiques ou aller directement courir après un examen, mais faire quelques exercices physiques modérés est un excellent moyen de combattre le stress. Grâce au sport, le cerveau produit de l'endomorphine, laquelle est un antalgique naturel pouvant améliorer votre humeur. Si vous êtes angoissé après votre examen, essayez des activités d'aérobie comme la course, la natation, le vélo ou même la marche rapide [8] X Source de recherche [9] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Des études ont montré que pratiquer régulièrement une activité sportive réduit le sentiment général de stress et de tension, améliore la qualité du sommeil et redonne le moral. Même si vous n'êtes pas un grand fan de sport, pratiquer de façon régulière une activité sportive vous aidera à vous sentir mieux [10] X Source de recherche .
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Faites quelque chose d'agréable pour vous détendre. En dépit de vos résultats, vous devrez célébrer le travail abattu dans le cadre de vos examens. Récompensez-vous en faisant quelque chose que vous aimez. Si vous pouvez le faire avec les amis, c'est encore mieux [11] X Source de recherche .
- Des études ont montré que le fait de passer du temps avec ses amis et ses proches est un excellent moyen de combattre le stress et de promouvoir un sentiment de bienêtre et de calme [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Une étude a même démontré que le fait de passer du temps en compagnie d'une personne que vous considérez comme votre « meilleur ami » réduit le taux de cortisol, l'hormone de stress [13] X Source de recherche . Programmez de sortir avec vos camarades ou de rendre visite à votre famille après les examens.
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Faites quelque chose pour rire. Le rire est vraiment le meilleur médicament. Le rire libère les endomorphines qui peuvent vous rendre heureux et accroitre la capacité de votre organisme à tolérer les douleurs physiques [14] X Source de recherche .
- Allez suivre un film très drôle. Suivez votre comédie préférée. Connectez-vous sur Internet et regardez des photos de chats drôles. Tout ce qui vous fait rire vous aidera à évacuer ce stress qui vous anime depuis votre examen.
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Évitez de ruminer. C'est ce cycle infernal dans lequel vous vous retrouvez à réfléchir longuement à la même chose, généralement sans rien avoir à ajouter à la pensée. Il est fréquent de ruminer sur des choses comme les examens, mais vous devez vous rappeler que vous en soucier après n'aura aucun autre effet que de vous stresser. Ci-dessous, vous trouverez quelques moyens pour rompre à ce cycle infernal [15] X Source de recherche .
- Essayez plutôt de résoudre le problème. S'inquiéter de savoir si vous avez bien travaillé pendant la composition ne peut rien changer à ce qui est fait. Au contraire, cela pourrait vous empêcher de bien travailler à l'avenir. Si vous êtes préoccupé par rapport à votre performance, essayez d'identifier des choses concrètes que vous pourriez faire pour réussir la prochaine fois. Cela vous permet de faire preuve d'optimisme à l'avenir.
- Déterminez ce qui vous inquiète « vraiment ». Bien souvent, le stress dû aux examens a une autre source, comme l'échec ou le fait de paraitre stupide. Identifier votre peur réelle vous aidera à y faire face et à réaliser que vous pouvez la surmonter [16] X Source de recherche .
- Fixez-vous un moment pour réexaminer vos inquiétudes. Prenez 20 à 30 minutes pour réfléchir à l'examen et accepter les sentiments négatifs qui vous animent, au lieu de les ignorer simplement. Fixez-vous un moment et donnez libre cours à vos peurs. Une fois que le temps imparti tire à sa fin, passez à quelque chose de positif et de productif [17] X Source de recherche .
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Assurez-vous de bien connaitre le jour des résultats. Habituellement, vous pouvez avoir connaissance de vos résultats dans votre établissement, mais certaines écoles les rendent disponibles en ligne.
- Si vous n'êtes pas présent le jour des résultats, assurez-vous de prendre toutes les mesures possibles pour que les résultats vous parviennent à la maison ou à l'adresse où vous êtes.
- Ne vérifiez pas de façon obsessionnelle vos résultats s'ils sont disponibles en ligne. Relancer votre navigateur toutes les 5 minutes n'affichera pas non plus rapidement les résultats. Cela ne fera qu'augmenter votre niveau de stress et de peur.
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Passez du temps avec des gens positifs. Des études ont montré que nous « partageons » à nos semblables nos émotions aussi facilement que nous attrapons le rhume [18] X Source de recherche . Si vous sortez uniquement avec des gens qui sont aussi stressés à propos de leurs résultats d'examen, vous ne serez pas en mesure d'apaiser vos propres nerfs.
- Essayez de sortir avec des gens qui surmontent mieux leur stress. Ne discutez pas de l'examen ou des craintes lorsque vous êtes ensemble. Concentrez-vous plutôt sur les pensées positives et drôles de chacun.
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N'oubliez pas vos forces. Le cerveau humain a tendance à se laisser emporter par des pensées négatives, ce qui signifie que nous nous concentrons généralement sur les choses négatives, tout entaillant moins d'importance aux choses positives [19] X Source de recherche . Identifiez vos points forts et souvenez-vous-en afin de combattre ces pensées négatives et peu constructives.
- Essayez de faire une liste des choses dont vous êtes sûr d'avoir réussi ainsi qu'une liste des choses pour lesquelles vous avez une attitude négative. Par exemple, si vous avez bien étudié et révisé, reconnaissez cela comme une force.
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N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler les conséquences de vos actes. Tout ce que vous pouvez faire c'est de contrôler vos actions. Vous êtes arrivé jusque là parce que vous aviez travaillé dur et passé vos examens. Le reste ne dépend plus de vous. Pour vaincre le stress, laissez tomber votre envie de contrôler les résultats, ce qui est d'ailleurs impossible [20] X Source de recherche .
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Formulez et écrivez trois plans. Le fait de mettre en place un plan principal et deux autres de réserves vous aidera à vous sentir préparé, quel que soit le résultat. Élaborez le plan A si vous réussissez ou obtenez un résultat supérieur à vos attentes. Mettez en place le plan B pour le cas où vous faites pire que vos attentes, mais pas terriblement, et enfin le plan C si le pire advenait.
- Par exemple, si vous venez juste de finir votre brevet et passez en seconde, le plan A pourrait être de passer en seconde. Le plan B par contre serait de toujours aller en seconde, mais en choisissant une série moins contraignante pour les matières où vous n'aurez pas de bonnes notes. Le plan C serait enfin de travailler à temps partiel tout en préparant à nouveau l'examen.
- Si l'examen concerne une seule matière, par opposition au brevet, le plan A pourrait être de poursuivre avec les autres matières. Le plan B serait de voir si vous pouvez repasser l'examen en question pour combler vos notes avec d'autres crédits. Le plan C serait de refaire la matière après quelques cours particuliers ou de rattrapage.
- Vous devez aussi discuter de ce plan avec vos parents et vos amis pour recueillir leurs points de vue. Parfois, lorsque vous êtes énervé ou en colère, vous pouvez faire des choix insensés ou illogiques !
- Penser au pire des cas peut vous aider à combattre le stress si vous le faites de façon rationnelle. Pensez à la pire des situations qui pourraient subvenir. Pouvez-vous le supporter vraiment ? La réponse sera généralement affirmative [21] X Source de recherche .
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Faites des plans pour célébrer votre probable réussite. Programmer quelque chose d'agréable pour le jour des résultats vous donnera une lueur d'espoir et une forte envie de voir venir ce grand jour, au lieu de juste le craindre [22] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Organisez-vous pour le semestre à venir. Après que vous vous soyez détendu et après avoir célébré ce moment, commencez à apprêter les cours, les livres ou les documents dont vous aurez besoin pour la prochaine session d'études. Cela vous permettra non seulement de libérer votre esprit de l'attente des résultats, mais aussi de dissiper toutes peurs avant la prochaine rentrée [23] X Source de recherche .
- Faites l'effort de vous accorder un temps pour vous éloigner des travaux scolaires avant de vous y remettre. Donnez du temps à votre cerveau de se rafraichir, au risque de l'épuiser.
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Ouvrez vos résultats selon vos propres termes. Certaines personnes aiment ouvrir leur bulletin devant leurs camarades, d'autres préfèrent être avec leurs parents et d'autres préfèrent encore trouver un endroit calme où elles pourront elles-mêmes consulter leurs résultats. Ne laissez personne vous pousser à l'ouvrir dans des conditions qui ne vous conviennent pas.
- Rassurez-vous qu'il s'agit vraiment de vos résultats, même si vous vous attendez à une mauvaise nouvelle. C'est tout à fait naturel de chercher à éviter les mauvaises expériences, mais vous devrez savoir comment vous avez travaillé durant les examens. Ne reportez pas cela pour plus tard juste parce que vous avez peur [24] X Source de recherche .
- Si vraiment vous ne pouvez pas supporter l'idée de voir vos résultats par vous-même, demandez à quelqu'un d'autre de le faire et de vous en informer. Il peut être parfois utile de partager cette expérience avec un ami.
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Conseils
- Ne retournez pas fouiller vos cours pour chercher les réponses aux questions d'examen. Vous ne pouvez pas changer ce qui est déjà écrit.
- Si vous êtes en train de trop analyser une petite partie de l'essai, arrêtez et mettez les choses en perspectives. C'est seulement dans quelques rares situations qu'une petite erreur puisse faire la différence entre la réussite et l'échec.
- N'oubliez pas que votre vie et votre santé sont plus importantes qu'un examen dont vous oublieriez même le résultat plus tard.
- Sachez que tout le monde est stressé à l'idée de connaitre ses résultats.
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Avertissements
- Le stress est naturel et fait partie intégrante de la vie. Toutefois, si vous pensez que votre stress devient incontrôlable, consultez AUSSITÔT à une personne ressource ! Si vous pensez que le stress vous cause de sérieux problèmes médicaux, comme d'importants troubles de sommeil ou l'anxiété chronique, consultez votre médecin ou un conseiller. Si vous pensez être traumatisé, demandez immédiatement de l'assistance en appelant les services de prévention du suicide comme Suicide Écoute au 01 45 39 40 00 en France ou le Centre de Prévention du Suicide en Belgique au 0800 32 123.
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2014/06/01/sante-anxiete-graves-consequences_n_5405785.html
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA : New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.htmlç?_r=0
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
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- ↑ https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2307/3094912
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/let-go-of-control-how-to-learn-the-art-of-surrender/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-self-sabotage/201005/avoidance-anxiety-self-sabotage-how-running-away-can-bite-you
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