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Les nœuds musculaires (ou contractures) à l’épaule apparaissent aussi bien chez les grands sportifs que chez les personnes plus sédentaires. La cause en est des mouvements répétitifs, pas forcément violents, comme des lancers de balle pour un sportif. À force, les fibres des muscles sollicités se contractent régulièrement, puis définitivement. Cela peut même faire une sorte de petite boule sous la peau. Tous les muscles du cou et des épaules (notamment les trapèzes) peuvent être touchés. Nul besoin d’efforts violents : quelqu’un qui passe ses journées devant l’ordinateur, ou qui est particulièrement stressé peut en être atteint. Quelles qu’en soient les causes, vous pouvez les faire disparaitre chez vous avec des exercices appropriés. Si le problème est plus grave, il faut alors recourir à un spécialiste de troubles musculosquelettiques.
Étapes
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Faites des étirements doux . Un nœud musculaire s’explique le plus souvent par des sollicitations répétées d’un même mouvement pendant un long laps de temps. Les muscles sollicités finissent par rester contractés. En effet, les muscles sont faits pour se contracter afin de fournir un mouvement, mais ils ne doivent pas être sollicités en permanence. C’est la répétition rapprochée des mouvements (levers de poids, passages d’articles en caisse de supermarché, nettoyage à la maison…) ou le maintien sur de longues périodes d’une même posture qui font que les muscles se contractent. C’est pourquoi la solution réside dans des étirements doux qui vont permettre aux muscles de se relâcher, la circulation sanguine sera améliorée et vos muscles seront plus souples [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . En général, un étirement doit être tenu, sans bouger, pendant une trentaine de secondes à raison de trois séances par jour pour soulager la douleur.
- Debout ou assis avec le dos bien droit, passez le bras malade au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression constante vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement non douloureux dans l’épaule touchée. L’épaule atteinte doit rester bien horizontale et ainsi, vous verrez que cet étirement est bon aussi bien pour les muscles antérieurs que postérieurs de l’épaule.
- Debout ou assis avec le dos bien droit, passez le bras atteint dans votre dos. Avec l’autre main, attrapez le poignet du bras qui fait mal, puis tirez latéralement et vers le bas. Tirez doucement jusqu’à ressentir un étirement non douloureux dans l’épaule touchée. C’est idéal pour décontracter les muscles de l’épaule et du cou. Pour accroitre l’intensité de l’étirement, penchez, en y allant doucement, la tête à l’opposé de l’épaule atteinte.
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Servez-vous d’un vibromasseur. Sur des muscles un peu larges comme ceux de l’épaule, il est assez facile de localiser la contracture. Au toucher, on sent comme un point dur douloureux. À la différence d’une douleur aigüe, une contracture ne présente pas d’œdème, de rougeur ou d’inflammation. Pour localiser votre contracture, passez deux doigts sur le muscle en appuyant légèrement, vous devriez tomber sur ce qu’on appelle un « point gâchette [2] X Source fiable American Academy of Family Physicians Aller sur la page de la source ». Prenez un vibromasseur avec un manche un peu long pour masser le point douloureux pendant cinq à dix minutes. Si la douleur ne s’atténue pas, appuyez un peu plus fort.
- Les vibromasseurs s’achètent dans les magasins de matériel médical ou sur Internet. Il en existe de moins couteux, avec des boules ou des roulettes qu’on fait aller et venir sur la contracture. Ils demandent plus d’efforts qu’un vibromasseur électrique, mais ils sont moins chers tout en étant aussi efficaces.
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Essayez avec une balle de tennis. Si votre contracture est proche de l’omoplate, elle est forcément difficile à atteindre avec les mains, c’est alors que la balle de tennis entre en jeu. Allongez-vous sur le dos en plaçant la balle entre le sol et la zone qui fait mal. Faites rouler la balle en bougeant le buste pendant à peu près cinq minutes. Certes, cette balle n’est pas très confortable au départ, mais après quelques mouvements, vous allez déjà ressentir un mieux.
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Appliquez de la chaleur humide. Comme cela a été dit plus haut, un nœud musculaire est une blessure chronique, il n’y a nulle inflammation ni douleur aigüe. Si vous y appliquez du froid, cela n’aura absolument aucun effet, car ce qu’il faut, c’est améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée. Et pour cela, rien ne vaut de la chaleur humide ! Cette dernière va détendre tous les tissus mous de la région (muscles, tendons et ligaments) : c’est idéal pour toutes les douleurs chroniques [3] X Source de recherche . Il existe dans le commerce des sachets remplis de grains (blé, riz), de plantes relaxantes et d’huiles essentielles. Il suffit de les chauffer au four à microonde pendant à peu près deux minutes, puis de les appliquer sur la contracture pendant quinze minutes. L’opération peut renouvelée trois fois par jour.
- Pensez aussi à vous échauffer avant l’exercice en appliquant de la chaleur humide. Ainsi, vos muscles seront plus détendus avant d’être sollicités, ils seront plus souples.
- Pour bénéficier d’une chaleur humide, rien de tel qu’un bon bain chaud. Si vous en avez, n’hésitez pas à y disperser quelques grammes de sels d’Epsom (riches en magnésium) pour une relaxation maximale.
- Une chaleur sèche provenant d’une poche à chauffer présenterait l’inconvénient de déshydrater les tissus mous, ce qui peut entrainer de nouvelles blessures durant l’effort.
- Si la salle de sports que vous fréquentez est équipée d’un sauna, n’hésitez pas à l’utiliser. Choisissez la pièce dédiée à la chaleur humide.
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Prenez certains médicaments. Les myorelaxants (cyclobenzaprine) sont efficaces en cas de spasmes et de nœuds musculaires, car ils obligent les muscles à se détendre. Comme ils se prennent par voie orale, ils agissent sur tous les muscles, ce qui explique cette sensation de relaxation générale. Cependant, si votre contracture est spécialement douloureuse, vous serez surement amené à prendre des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, le naproxène ou l’aspirine, qui présentent l’avantage d’avoir moins d’effets secondaires que les myorelaxants.
- Certains de ces médicaments sont impitoyables pour l’estomac, les reins ou le foie, c’est pourquoi on ne peut pas les utiliser plus de deux semaines. En général, il faut les prendre au cours des repas.
- Pour tout médicament, suivez la prescription du médecin (dosage, durée) et lisez en détail la notice du produit (effets secondaires).
- Essayez éventuellement une pommade antalgique (par exemple, à base de salicylate de méthyle ou de salicylate de trolamine) que vous appliquerez directement sur la zone douloureuse.
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Contrôlez votre poste de travail. Si votre contracture de l’épaule ne vient pas de votre activité sportive ou de vos exercices, alors il faut en chercher la cause dans une de vos postures quotidiennes. Si votre poste de travail (bureau, siège, ordinateur) n’est pas correctement aménagé, vous risquez de ressentir des douleurs dans l’épaule, le cou ou au milieu du dos. Assis droit, en face de votre écran, vos yeux doivent regarder sur la ligne du tiers supérieur de l’écran. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol, les coudes ne doivent pas être trop éloignés du buste et les poignets reposent lâchement sur le bureau. Quant aux pieds, ils reposent bien à plat [4] X Source de recherche .
- Une position trop haute ou trop basse des avant-bras entraine fatalement des problèmes d’épaule et plus généralement de dos.
- Si vous travaillez avec les mains en hauteur, pour éviter les problèmes d’épaule, il vaudrait mieux recourir à un escabeau pour travailler au plus près.
- Ne coincez pas votre téléphone entre le cou et l’épaule. Si vous vous en servez beaucoup, investissez dans un casque avec microphone et dans toute autre installation professionnelle.
- Si votre métier vous oblige à être constamment au volant, pour soulager vos épaules, ne placez pas vos mains trop haut sur le volant, les paumes tournées vers le bas.
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Faites-vous masser. Si la contracture est vraiment tenace et qu’aucun des massages n’a apporté de soulagement, laissez faire un masseur-kinésithérapeute. Il ou elle vous fera des massages en profondeur, certes douloureux, mais tellement apaisants. Ces massages libèrent les tensions musculaires profondément enfouies, éliminent les spasmes et augmentent la circulation sanguine profonde. Après la séance et pendant plusieurs heures, la zone est détendue [5] X Source de recherche . Un massage type dure une demi-heure et s’exerce sur la zone douloureuse, mais aussi sur les environs immédiats (base du cou et milieu du dos). Votre kinésithérapeute massera aussi profondément que vous le supporterez.
- S’il le juge nécessaire, afin de faire lâcher prise aux muscles, votre masseur pourra appuyer, à l’aide du pouce ou de la pointe du coude, plus fortement sur ce qu’on appelle les points-gâchettes. Certes, c’est douloureux, mais c’est très efficace.
- Tout massage en profondeur libère dans le corps de substances légèrement toxiques, comme des toxines ou de l’acide lactique, dont il faut se débarrasser au plus vite en buvant beaucoup d’eau. Vous éviterez ainsi de petits maux de tête ou de petites douleurs.
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Songez à l’acuponcture. C’est une technique d’origine chinoise qui, à l’aide de fines aiguilles plantées dans certaines parties du corps, permet de soulager la douleur ou de faciliter la guérison [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Pendant 15 à 45 minutes, les aiguilles obligent le corps à délivrer des substances antalgiques (endorphines). L’expérience prouve que cette technique est plutôt efficace dans les cas de contractures. La première séance sera d’autant plus efficace qu’elle se déroulera peu de temps après l’apparition de la douleur.
- Ce n’est pas avec une seule séance que vous pourrez régler votre problème d’épaule. Avant de vous prononcer sur l’efficacité d’une telle pratique, faites au moins trois séances.
- Les points d’acuponcture pour soulager un nœud musculaire à l’épaule ne se trouvent pas au niveau de l’épaule… enfin, pas seulement !
- L’acuponcture a un statut très spécial en France, dans la mesure où elle ne peut être pratiquée que par un médecin diplômé ayant suivi une formation. Pour trouver un acuponcteur près de chez vous, consultez le site de la FAFORMEC.
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Prenez rendez-vous avec un chiropraticien. Les chiropraticiens sont quelque part des spécialistes des problèmes musculosquelettiques. Par des gestes éprouvés, ils tentent de redonner aux muscles et aux articulations leur mobilité et leur efficacité. Ils agissent souvent sur la colonne vertébrale, mais aussi sur l’épaule. Si le nœud musculaire dont vous souffrez est à la base du cou, il y a des chances que la résorption du mal passe par une manipulation du cou et du haut du dos. Il va étirer les muscles contractés pour soulager la contracture, il remettra aussi en place quelques vertèbres désalignées. Ces manipulations entraient des craquements bizarres, mais ce n’est pas douloureux. Quand il y a des vertèbres déplacées, le simple fait de les remettre à leurs places apporte un soulagement musculaire immédiat.
- Le recours à la chiropraxie peut être efficace, mais un traitement médicamenteux en parallèle n’est pas inutile le plus souvent : il faut mettre toutes les chances de son côté.
- Nombreuses sont les personnes à prétendre remettre en place les vertèbres ou telle ou telle articulation mal en point. Il y a bien sûr les médecins ostéopathes et les kinésithérapeutes formés. À côté, on trouve des chiropraticiens et des ostéopathes autoproclamés qui ne sont pas reconnus par les autorités.
- Ne comptez pas sur la Sécurité sociale ou les mutuelles pour rembourser les séances de chiropraxie ou d’un ostéopathe non diplômé de médecine.
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Voyez un kinésithérapeute. Si votre contracture d’épaule ne passe pas avec les remèdes maison, les massages profonds et la chiropraxie, vous devriez vous tourner vers la kinésithérapie avec des exercices spécifiques à faire en cabinet et chez soi. Votre médecin traitant pourra vous adresser à un bon kinésithérapeute de sa connaissance, lequel vous fera faire des étirements spécifiques et des exercices de renforcement musculaire [7] X Source de recherche . Pour cela, un kinésithérapeute a à sa disposition dans son cabinet des appareils, des poids, des ballons qui vont vous permettre de faire travailler tel ou tel muscle. Il vous fera travailler en douceur certains muscles sans aucun risque de vous blesser, ce qui n’est pas toujours le cas quand vous faites du sport seul ou lorsque vous travaillez.
- Les kinésithérapeutes ont été formés à soigner les contractures. Dans certains cas, ils recourent aux ultrasons ou à l’électrostimulation (TENS), pour détendre les muscles contractés.
- Il faut tabler sur deux à trois séances de kinésithérapie par semaine pendant un à deux mois pour espérer avoir un bon résultat.
- Pour soigner définitivement une contracture, rien de tel que le renforcement musculaire, qui peut se faire sur un rameur, en nageant, en faisant des pompes ou des tractions.
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Conseils
- Pour éviter les problèmes d’épaules en portant des choses lourdes, l’idéal est de pouvoir bien répartir le poids avec un sac à dos ayant des bretelles bien réglées.
- Le yoga est parfait pour étirer et relaxer des muscles contractés.
- Si votre problème d’épaule ne passe pas ou s’aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00222
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/workplace-ergonomics-and-neck-pain
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
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