Comment se débarrasser de la graisse viscérale

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Les humains présentent de la graisse corporelle à différents endroits, autour des hanches et des cuisses, sur la taille ou sur tout le corps. On distingue la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée est la couche graisseuse située juste sous la peau et elle ne présente généralement pas de risque notable pour la santé  [1] . Toutefois, la graisse viscérale est un type de graisse que l'on trouve dans et autour des organes, notamment dans la cavité abdominale. Elle entoure l'estomac, le foie et les intestins  [2] . Ce type de graisse corporelle est très nocif pour la santé. Il est métaboliquement actif et il produit des substances nocives pour l'organisme. En outre, il est lié à l'insulinorésistance (qui peut entrainer un diabète de type 2), aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'hypertension artérielle et à certains types de cancers (comme les cancers du sein et du côlon  [3] ). Heureusement, les niveaux de graisses viscérales peuvent être gérés et réduits avec une alimentation adaptée et des ajustements du mode de vie.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Changer ses habitudes alimentaires

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    Limitez les graisses alimentaires à environ 20 à 30 % de votre apport calorique total. Cela équivaut à environ 40 à 70 g de graisses par jour (sur la base d'un régime à 2 000 calories  [4] ). Un taux de graisse plus élevé augmente le risque de prise de poids ou le taux de graisse viscérale.
    • Éliminez complètement les acides gras trans. Les gras trans sont un type de graisses fabriqué par l'homme et il a été prouvé qu'ils provoquent le durcissement des artères coronaires et augmentent la graisse viscérale  [5] .
    • Réduisez votre consommation de graisses saturées à moins de 7 % de votre apport calorique total. Bien que les graisses saturées ne soient pas aussi malsaines que les graisses trans, il est important de limiter votre consommation à un niveau approprié. En général, vous devez limiter votre consommation à 15 à 20 g par jour (sur la base d'un régime à 2 000 calories  [6] ).
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    Bien qu'il soit important de surveiller votre consommation globale de graisses, il est aussi important de vous assurer que vous consommez les types de graisses alimentaires qui amélioreront votre santé et qui pourront vous aider à diminuer votre graisse viscérale. Il a été démontré que certaines graisses alimentaires, comme les acides gras mono-insaturés (AGMI) permettent de réduire les niveaux de graisses viscérales  [7] .
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    Il est prouvé qu'un régime pauvre en glucides constitue une habitude alimentaire efficace pour réduire les niveaux de graisse viscérale  [10] . Limitez la quantité d'aliments riches en glucides dans votre alimentation pour favoriser la diminution des graisses viscérales.
    • Parmi les aliments riches en glucides, on peut citer : le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les tortillas, les baguels, les sucreries et les boissons sucrées. Limitez ces aliments à 1 ou 2 portions maximum par jour  [11] .
    • Les aliments comme les produits laitiers, les fruits et les légumes riches en féculents contiennent également des glucides, mais ils renferment d'autres nutriments bénéfiques comme des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
    • Limitez autant que possible les glucides provenant des sucreries ou des boissons sucrées.
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    Des études ont montré que les personnes qui consomment quotidiennement une quantité suffisante de fibres ont un taux de graisse viscérale plus faible (et ont moins de difficulté à le réduire  [12] ). Les femmes doivent consommer 25 g de fibres par jour et les hommes 40 g de fibres par jour  [13] .
    • En dehors des céréales (comme le pain, le riz ou le quinoa), vous pouvez consommer une quantité importante de fibres provenant des fruits et légumes.
    • Parmi les fruits riches en fibres, on peut citer les pommes, les mures, les framboises et les poires  [14] .
    • Les légumes riches en fibres incluent les haricots, les artichauts, les épinards, les brocolis et les choux  [15] .
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    Il a été démontré que la consommation d'une alimentation contenant une quantité modérée à faible de calories favorise la perte de graisse viscérale  [16] . En général, les hommes doivent consommer entre 2 000 et 2 500 calories par jour tandis que les femmes doivent en consommer 1 600 à 2 000 par jour.
    • Votre niveau total de calories peut varier considérablement en fonction de votre métabolisme, de votre masse musculaire, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité.
    • Notez qu'une alimentation pauvre en calories n'a que peu d'effet sur les niveaux de graisses viscérales sans exercice. Cependant, il est prouvé qu'un régime alimentaire faible en calories et contenant une quantité modérée de glucides associés à des exercices physiques est plus efficace pour réduire les niveaux de graisses viscérales  [17] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Changer son mode de vie pour réduire la graisse viscérale

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    Il est prouvé que les exercices de cardiotraining sont l'une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale. C'est pourquoi il est recommandé d'inclure 150 minutes ou 2 demi-heures par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée pour diminuer les niveaux de graisse viscérale  [18] .
    • Parmi les exercices aérobiques que vous pouvez essayer, on peut citer la marche, le footing, la natation, le vélo ou la randonnée.
    • Si vous avez la possibilité de faire plus que les 150 minutes hebdomadaires recommandées, ça peut vous aider à atteindre votre objectif plus vite  [19] .
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    La musculation ou les entrainements de résistance sont un autre élément important de votre programme d'exercices. Il est recommandé d'inclure 1 à 2 jours de musculation dans votre routine hebdomadaire.
    • La musculation inclut des activités comme l'haltérophilie, les Pilates ou les exercices isométriques comme les pompes ou l'enroulement vertébral.
    • Notez que l'entrainement localisé (consistant à essayer de réduire la graisse dans une zone spécifique) ne débarrasse pas le corps de la graisse viscérale. Pour perdre de la graisse, l'alimentation et le cardiotraining sont essentiels. Toutefois, plus vous prendrez du muscle grâce à un entrainement de force, plus vous brulerez de calories.
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    Vous pouvez garder votre programme d'exercice amusant et excitant en vous livrant à une variété d'exercices différents. Cela peut également contribuer à éviter le surentrainement ou l'utilisation excessive de certains groupes de muscles  [20] .
    • Si vous n'aimez pas vous exercer dans une salle de sport, essayez plutôt un cours de danse ou un sport collectif. Si vous y prenez plaisir, vous serez plus enclin(e) à vous y tenir.
    • Essayez d'inclure des activités en extérieur comme de la randonnée, du kayak ou du vélo.
    • Gardez à l'esprit votre objectif final pour vous motiver à respecter votre routine d'exercices.
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    Il est recommandé aux adultes de dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit. Le sommeil est essentiel pour votre santé et votre bienêtre. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit présentent des taux plus élevés de graisse viscérale  [21] . Veillez à vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir obtenir une nuit complète de sommeil.
    • Éteignez tous les appareils électroniques (la télévision, le téléphone et l'ordinateur) au moins 30 minutes avant d'aller dormir  [22] .
    • Éteignez toutes les lumières dans votre chambre avant de vous coucher. Même une faible lumière peut interrompre votre cycle de sommeil  [23] .
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    Arrêtez la cigarette et l' alcool . Il est prouvé que la cigarette (ou n'importe quel produit du tabac) et l'alcool contribuent tous deux à des quantités plus élevées de graisse viscérale  [24] . Évitez l'un et l'autre pour vous aider à réduire votre graisse viscérale, à perdre du poids et à améliorer votre santé en général.
    • Si vous avez besoin d'aide pour arrêter la nicotine, adressez-vous à votre médecin traitant pour qu'il vous recommande un traitement efficace. Il pourra vous prescrire un médicament ou vous fournir des ressources supplémentaires pour vous aider à arrêter.
    • Il est recommandé de limiter la consommation d'alcool. Les femmes doivent prendre une boisson alcoolisée par jour maximum et les hommes jusqu'à deux par jour maximum  [25] . Cependant, il est préférable d'éviter tout simplement d'en boire quand vous essayez de réduire votre graisse viscérale.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Surveiller ses progrès

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    Le tour de taille est une mesure qui indique votre risque d'obésité, de syndrome métabolique et d'autres problèmes de santé chroniques  [26] . Un tour de taille élevé peut indiquer une augmentation de la quantité de graisse viscérale à cet endroit.
    • Pour minimiser les risques, le tour de taille des femmes doit être de 100 cm ou moins et celui des hommes de 90 cm ou moins  [27] .
    • Pour mesurer avec précision votre tour de taille, placez un mètre ruban non élastique autour de votre taille, juste au-dessus des os de vos hanches. Mesurez en expirant et non en inspirant  [28] .
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    Bien que votre objectif principal soit de réduire la quantité de graisse viscérale, vous devez surveiller les variations de votre poids au fil du temps. Une perte de poids en modifiant votre régime alimentaire et en faisant de l'exercice peut indiquer une diminution de votre taux de graisse viscérale  [29] .
    • Pesez-vous 1 à 2 fois par semaine et toujours à la même heure (nu, si possible) pour refléter le plus fidèlement possible vos progrès au fil du temps.
    • Une perte de poids sans risque (même quand vous essayez de réduire vos niveaux de graisse viscérale) correspond à environ 0,5 à 1 kg par semaine. Toute perte de poids supplémentaire peut entrainer des carences en nutriments ou ne pas être viable à long terme  [30] .
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Conseils

  • Rejoignez une communauté en ligne pour obtenir des conseils sur la manière de perdre du poids.
  • Tenez un journal alimentaire pour vous aider à identifier les aliments à risque et les heures problématiques durant la journée.
  • Tenez un journal d'exercices pour vous aider à améliorer votre entrainement.
  • Inscrivez-vous à un cours de remise en forme avec une bonne ambiance sociale, comme les cours d'aérobic en groupe. Ça peut vous aider à rester plus motivé(e).
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Avertissements

  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle routine d'exercices. Il pourra vous guider sur le programme le plus sûr, le plus sain et le plus approprié pour vous.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

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  2. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
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