Comment se débarrasser des poignées d'amour (pour les hommes)

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Les « poignées d'amour » sont un nom que l'on donne régulièrement à une accumulation de graisse dans la région qui se situe sur les côtés de l'abdomen et dans le bas du dos. Ces dépôts de graisse se développent généralement au fil des années, à cause d'un régime alimentaire riche en graisses et un style de vie qui n'inclut pas suffisamment d'exercice physique. Malheureusement, il n'existe pas d'exercices précis pour vous débarrasser des poignées d'amour  [1] . Pour les faire disparaitre, vous allez devoir perdre du poids en suivant un régime, en réduisant votre stress et en faisant de l'exercice. En faisant des changements dans ces domaines-là, vous pourriez arriver à vous débarrasser de vos poignées d'amour.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Changer de régime alimentaire

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    Pour que les hommes puissent perdre du poids et l'excès de graisse, surtout au niveau des poignées d'amour, ils doivent réduire leur apport en calories.
    • Il n'est pas possible de perdre de la graisse à un endroit précis du corps. En perdant du poids globalement, vous arriverez à faire baisser la quantité de graisse de votre corps  [2] . Avec le temps, vous vous rendrez compte que vos poignées d'amour se réduisent.
    • Les hommes devraient réduire leur apport journalier calorique de 500 calories. Cela peut les aider à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine  [3] .
    • Commencez à compter les calories que vous ingérez chaque jour. Servez-vous de ce nombre comme point de départ. Ensuite, soustrayez-y 500 pour obtenir la quantité de calories que vous devez ingérer pour perdre du poids.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Les aliments transformés et les aliments frits sont généralement riches en calories. Si vous consommez régulièrement ce genre d'aliments, il pourrait vous être difficile de perdre du poids et de vous débarrasser de vos poignées d'amour.
    • Les aliments transformés et frits sont connus pour être riches en calories. En plus, ces aliments pourraient être riches en sucres, en graisses nocives, en additifs et en conservateurs  [4] .
    • Voici le genre d'aliments que vous devez limiter : les boissons sucrées, les aliments frits, les fastfoods, les chips, les biscuits salés, les crèmes glacées, les bonbons, les viandes transformées, les plats tout prêts, les plats en boite, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries pour le petit déjeuner.
    • Si cela est possible, essayez de ne pas manger d'aliments qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés. De nombreuses études ont montré que les aliments riches en sucre sont généralement stockés au niveau du ventre et peuvent faire empirer l'apparence des poignées d'amour  [5] .
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    De nombreuses études ont montré que les hommes qui consomment une quantité plus élevée de glucides possèdent une quantité moindre de graisse tout autour du ventre, par exemple au niveau des poignées d'amour. Réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides pour réduire vos poignées d'amour  [6] .
    • Les glucides sont des éléments qu'on retrouve dans de nombreux types d'aliments. Les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les féculents et les fruits contiennent des glucides.
    • Les hommes ont besoin de 5 à 9 portions de fruits et de légumes par jour. Mesurez des portions appropriées de chaque aliment : une tasse de légumes, 2 tasses de salade et une demi-tasse de fruits  [7] [8] .
    • Consommez des fruits pauvres en sucre comme les baies. Essayez aussi de manger des légumes autres que des féculents et limitez vos apports en légumes comme les carottes, les pois, les pommes de terre et le maïs. Ce sont des féculents qui contiennent beaucoup de glucides.
    • Réduisez votre apport en céréales, car ce sont les aliments qui contiennent le plus de glucides. Si vous choisissez d'en consommer, essayez des céréales intégrales, car elles sont aussi riches en fibres et en protéines  [9] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La consommation de protéines est essentielle pour les hommes qui font du sport et qui suivent un régime de réduction de calories. En plus, les protéines maigres peuvent aussi aider à faire disparaitre les poignées d'amour  [10] .
    • Les viandes grasses comme les saucisses, le bacon et certaines tranches de bœuf sont riches en graisses saturées. Un apport élevé en graisses saturées peut entrainer un problème de graisse au niveau du ventre chez les hommes. Réduisez votre consommation de ces aliments et consommez plutôt des morceaux de viande maigre  [11] .
    • Mangez du poulet , du poisson , de la dinde ou des tranches maigres de viandes rouges. En plus, essayez de manger des aliments comme du saumon , du thon , des fruits à coques et des beurres de fruits à coques, car ils contiennent beaucoup de protéines en plus de graisses saines qui ont démontré leur efficacité dans la perte de la graisse du ventre et des poignées d'amour  [12] .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Augmentez votre consommation d'eau . Même si l'eau ne permet pas forcément de faire diminuer vos poignées d'amour, elle peut aider les hommes à perdre du poids et donc à diminuer l'apparence des poignées d'amour à long terme.
    • On recommande généralement aux hommes de boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour. Vous pourriez devoir en boire plus selon votre niveau d'activité  [13] .
    • En plus, une consommation adéquate de liquides peut vous aider à faire diminuer votre appétit pendant la journée. Si vous buvez un grand verre d'eau avant vos repas, vous diminuerez la quantité de nourriture que vous mangez et vous pourrez respecter votre limite calorique journalière.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire de l'exercice physique

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    Les exercices de cardiotraining sont essentiels pour les hommes qui veulent perdre du poids, surtout au niveau du ventre et des poignées d'amour. Faites des exercices d'aérobic régulièrement pour vous débarrasser de vos poignées d'amour  [14] .
    • Les hommes devraient faire entre 30 et 40 minutes d'exercices de cardiotraining modérés ou intenses, 4 à 5 fois par semaine.
    • Essayez de faire des exercices d'intensité modérée comme le jogging , le vélo elliptique, la natation, les cours d'aérobic et le vélo.
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    Des recherches ont montré qu'en alternant entre des périodes d'exercices intenses et des périodes d'exercices plus modérés, vous pouvez bruler plus de calories et de graisse qu'en maintenant un rythme constant  [15] .
    • Inscrivez-vous à un cours de cardiotraining dans une salle de gym. Ces cours peuvent vous aider à faire de l'entrainement d'intervalles avec plusieurs types d'équipements. Leur but est de développer vos muscles et de réduire la quantité de graisse corporelle.
    • Inscrivez-vous à un cours de flow yoga. Ces cours combinent des postures difficiles suivies de périodes de repos.
    • Rejoignez un groupe de coureurs. Recherchez un groupe qui fait du sprint et du jogging. Vous pouvez aussi vous chronométrer pour courir vite pendant 2 minutes avant de trottiner ou de marcher pendant les 2 minutes suivantes. Faites 30 secondes de sprint toutes les 5 minutes.
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    De nombreuses études ont montré que les activités quotidiennes peuvent offrir aux hommes les mêmes bénéfices en matière de santé et de perte de poids que des exercices planifiés et structurés  [16] . Augmentez vos activités quotidiennes pour vous débarrasser de vos poignées d'amour.
    • Les activités de la vie quotidienne incluent des choses comme le ménage, la marche pendant la journée, l'attente en position debout ou la montée des escaliers.
    • Réfléchissez à votre journée typique et trouvez des idées pour être plus actif. Marchez plus ou bougez plus pendant toute la journée.
    • Vous pourriez aussi envisager d'acheter un podomètre ou d'utiliser une application sur votre téléphone qui compte vos pas. Cela peut vous aider à savoir si vous êtes actif et à vous encourager à faire plus de pas.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Incorporer des exercices de renforcement des muscles du tronc

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    Faites des abdos . Les abdos sont un exercice classique qui peut vous aider à tonifier et à maigrir de la taille. Cet exercice en particulier vous permettra de faire marcher les muscles du ventre  [17] .
    • Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux. Mettez vos mains l'une sur l'autre et placez-les derrière votre nuque. Ouvrez les coudes en grand.
    • Relevez vos épaules de quelques centimètres au-dessus du sol jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles de votre ventre se contractent. Relevez-vous sur environ 2 ou 3 cm pour décoller le haut du dos du sol.
    • Rabaissez lentement le haut de votre dos sur le sol. Recommencez ces exercices trois fois en comptant jusqu'à 10 ou jusqu'à 100. Une fois que vous vous sentez prêt à passer à l'étape suivante, relevez vos jambes droites dans les airs ou pliez-les pour que les mollets se retrouvent parallèles au sol.
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    Faites la bicyclette . Cette version des abdos vous permet de travailler les côtés du ventre et des hanches  [18] .
    • Remettez-vous en position initiale des abdos. Relevez vos jambes de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol et que les genoux soient pliés.
    • Relevez le torse jusqu'à ce que les épaules ne touchent plus le sol. Tournez-vous vers votre jambe droite. En même temps, étendez votre jambe gauche parallèlement au sol.
    • Penchez-vous vers votre jambe droite et ramenez votre jambe gauche en vous pliant vers la gauche. Vous ne pourrez pas toucher vos bras avec l'intérieur de votre genou. Gardez les coudes bien ouverts pour que les efforts ne se fassent qu'au niveau de l'abdomen, pas du cou. Faites deux ou trois répétitions de 10 ou 20.
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    Tout comme les abdos normaux, cet exercice permet de travailler le devant des abdominaux, surtout les muscles du bas du ventre  [19] .
    • Relevez vos jambes dans les airs pour les placer juste au-dessus de vos hanches. Gardez les genoux légèrement pliés. Fléchissez les muscles abdominaux vers l'intérieur.
    • Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez lentement en position droite. Cela vous permettra de faire fonctionner vos abdos. Faites deux ou trois répétitions de 10.
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    Faites la planche . C'est un excellent exercice qui va vous aider à réduire les poignées d'amour tout en faisant fonctionner les muscles de votre tronc  [20] .
    • Mettez-vous à plat en prenant appui sur vos mains et vos genoux. Posez les avant-bras sur votre tapis, pliés à 90 degrés. Attrapez un des poings avec l'autre main.
    • Relevez l'une de vos jambes derrière vous. Contractez vos abdos pendant que vous faites cet exercice. Relevez la deuxième jambe et ajustez la posture de votre corps pour être droit comme une planche. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes tout en respirant régulièrement.
    • Faites le même exercice en prenant appui sur vos mains à la place de vos coudes. Assurez-vous que vos bras se trouvent juste en dessous de vos épaules lorsque vous vous mettez en position. Si vous avez du mal à faire cet exercice au début, faites-le contre le plan de travail de la cuisine en prenant un angle à 45 degrés.
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    Tout comme la planche traditionnelle, c'est un exercice essentiel qui fait travailler vos muscles obliques.
    • Allongez-vous sur le côté droit sur votre tapis d'exercices. Posez le coude directement sous votre épaule. Tendez les jambes pour que vos pieds soient en dessous du niveau de votre corps. Faites comme si vous preniez la position d'une planche sur le sol.
    • Relevez les hanches en reposant le poids de votre corps sur votre pied droit et votre épaule droite. Si cela est trop difficile, pliez la jambe gauche et posez votre tibia sur le sol devant votre genou droit pour absorber un peu de votre poids.
    • Relevez la main gauche dans les airs pour que votre bras se retrouve perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Recommencez au moins deux fois de chaque côté.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cet exercice vous aidera à travailler le bas du dos et les muscles obliques.
    • Allongez-vous sur le ventre en tendant vos bras en avant, perpendiculaires à vos épaules. Posez le bout de vos pieds sur le tapis d'exercices en les alignant avec vos hanches.
    • Fléchissez les muscles du ventre. Relevez le bras droit et le pied gauche en même temps. Gardez la position pendant 30 secondes.
    • Rabaissez le bras droit et le pied gauche et relevez le bras gauche et le pied droit. Recommencez dix fois de chaque côté, entre 3 et 6 répétitions.
    • Pour faire plus d'exercices, alternez 20 fois entre les bras et les jambes rapidement de chaque côté après avoir fait des mouvements rapides.
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Conseils

  • En réduisant votre stress et en dormant bien, vous pourrez aussi réduire la quantité de graisse stockée au niveau de votre taille. Certains experts pensent que la réduction du cortisol en prenant de bonnes habitudes peut aider à faire réduire les poignées d'amour.
  • Portez des chaussures de sport qui soutiennent bien vos pieds pendant que vous faites des exercices de cardio. Vous pouvez faire les exercices d'abdominaux sans chaussures sur un tapis d'exercices.
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Avertissements

  • Si vous ressentez des douleurs ou une gêne pendant vos exercices, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.
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Références

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822704000427
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
  11. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch

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