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La périostite tibiale est une douleur induite par un exercice souvent trop intensif dans le bas de la jambe. Elle touche les sportifs qui forcent trop, surtout en début de saison. Les muscles et les tendons de la jambe sont trop vite et trop fortement sollicités, d'où la douleur. La périostite tibiale peut être évitée par des échauffements avant les efforts. Quand le mal est là, il ne vous reste plus qu'à vous reposer et à reprendre progressivement le sport.
Étapes
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Mettez vos jambes au repos. Arrêtez toute activité physique pendant quelques jours. Si vous insistiez, vous ne feriez qu'aggraver votre cas. La douleur est toujours le signe qu'on est allé trop loin : il faut alors lever le pied [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source !
- La périostite tibiale est déclenchée par des efforts trop importants qui font trop travailler les muscles et les tendons de la jambe.
- Ce n'est qu'au bout de quelques jours que les tensions et la douleur s'atténuent un peu.
- Évitez toute tension de la jambe, même durant des activités de tous les jours.
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Refroidissez votre tibia pendant 20 minutes 3 à 4 fois par jour. Dans le cas d'une périostite tibiale, mettez du froid plutôt que du chaud [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La glace atténuera la douleur et réduira l'œdème associé à la périostite tibiale.
- Ne mettez pas de glace ou de pack réfrigéré directement sur la peau.
- Enveloppez votre glace ou votre pack réfrigéré dans une serviette avant de l'appliquer.
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Enfilez des mi-bas de contention. Vous aurez une meilleure circulation de retour, ce qui accélèrera la guérison [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Un bandage de contention (« strapping ») peut dans certains cas aider à la résorption de l'œdème et maintenir tranquille la zone douloureuse.
- Ne serrez pas trop le bandage. Si la contention est efficace, un bandage trop serré aura des effets négatifs, car la circulation sanguine sera bloquée, ce qui est contraire au résultat escompté.
- Si vous ressentez un picotement ou un engourdissement des orteils, desserrez le bandage.
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Surélevez vos jambes. L'idéal est d'avoir, au lit ou assis, les pieds au-dessus du cœur, pour un meilleur retour sanguin [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Surélevez vos jambes lorsque vous leur appliquez du froid, c'est plus efficace.
- Si vous devez rester assis longtemps, pensez à soulever vos jambes le plus possible.
- Lorsque vous êtes couché, essayez de surélever vos jambes au-dessus du cœur. Un meilleur retour veineux aide à la résorption de l'œdème et de l'inflammation.
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Prenez un antiinflammatoire. Avec ce type de pathologie, l'inflammation des muscles et des tendons est quasi systématique, aussi est-il profitable de prendre pendant quelques jours un antiinflammatoire [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi les substances antiinflammatoires, citons l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine.
- Dans la notice, vous trouverez la posologie du médicament : toutes les 4 ou 6 heures pour l'ibuprofène, toutes les 12 heures pour le naproxène.
- Ne dépassez jamais la dose journalière prescrite dans la notice.
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Faites des étirements doux . Il est hors de question de faire des exercices violents. Vous trouverez ci-dessous des exercices appropriés [11] X Source de recherche .
- Les étirements doux présentent cet avantage qu'ils chauffent tout doucement les muscles et les tendons, ce qui atténue la douleur.
- Ne commencez cet exercice qu'après plusieurs jours de repos.
- Ces étirements sont excellents pour les muscles des mollets et des chevilles.
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Faites des étirements des mollets. Placez-vous face à un mur, puis placez-y vos mains à plat et à hauteur des yeux [12] X Source de recherche .
- Vos coudes et vos bras seront tendus.
- Mettez votre jambe blessée en arrière, le talon touchant le sol.
- Mettez votre jambe valide légèrement pliée et en avant.
- Tournez le pied arrière légèrement à l'intérieur.
- Penchez-vous contre le mur en maintenant l'alignement du corps. Vous devez sentir que le muscle est en tension.
- Maintenez cet étirement 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et recommencez trois fois.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
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Faites des étirements de la partie antérieure de la jambe. Le but est d'étirer les muscles et les tendons de cette zone [13] X Source de recherche .
- Mettez-vous à côté d'un muret ou d'une chaise. La jambe souffrante doit être du côté du mur ou de la chaise.
- Pour assurer l'équilibre, posez une main sur le mur ou la chaise.
- Pliez le genou de la jambe blessée et attrapez votre pied par-derrière.
- Ramenez le bout des orteils vers la jambe.
- Vous devez sentir un étirement dans la jambe. Maintenez la position 15 à 30 secondes.
- Faites trois fois de suite cet exercice.
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Faites des étirements en vous hissant sur les pieds. Commencez en étant bien droit, jambes légèrement écartées, les pieds bien à plat [14] X Source de recherche .
- Balancez-vous en arrière pour être sur les talons, les orteils devant décoller du sol.
- Vous devez ressentir un étirement dans les chevilles.
- Maintenez la position 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites deux séries de 15 étirements.
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Ayez les bonnes chaussures . Si vous êtes un adepte régulier de la course, investissez dans une bonne paire de chaussures [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien et qui possèdent des coussinets pour amortir les chocs.
- Si vous courez souvent, remplacez vos chaussures tous les trois ou six mois.
- Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé où un vendeur saura vous conseiller en fonction de votre sport, de votre pratique et de votre morphologie.
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Mettez éventuellement des semelles de compensation. Elles se placent dans les chaussures et sont conçues pour soutenir le pied [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ces semelles s'achètent prêtes à l'emploi en pharmacie, mais l'idéal est de les faire faire sur mesure par un pédicure.
- Les semelles sur mesure soutiennent toutes les parties du pied qui en ont besoin, limitant ainsi le risque de périostite tibiale.
- Ces semelles vont dans toutes les chaussures de sport.
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Ayez une activité sportive modérée. Après le repos, vous pouvez reprendre une activité physique qui n'aura pas trop d'impact sur vos jambes [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi ces activités « douces », citons le vélo, la nage ou la marche.
- Recommencez doucement toute nouvelle activité physique, puis augmentez tranquillement l'entrainement.
- La progression se fera en augmentant le temps de la pratique journalière et l'intensité des efforts.
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Musclez-vous . Vous pouvez également renforcer vos mollets en faisant des exercices de musculation plus poussés [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Hissez-vous sur la pointe des pieds en ayant des haltères dans les mains. Commencez avec des légères.
- Soulevez-vous doucement sur la pointe des pieds, puis ramenez les talons au sol.
- Faites une série de 10 étirements.
- Quand vous voyez que c'est plus facile, prenez des poids plus lourds.
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Avertissements
- Une douleur dans la jambe peut être autre chose qu'une périostite, par exemple une fracture de fatigue. Si la douleur dure plus d'une semaine ou si vous pensez que la douleur n'est pas due à des efforts trop importants, allez vite consulter pour avoir l'avis de votre médecin.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
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- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
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