Comment se mettre au sport

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Coécrit par Laila Ajani

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Faire régulièrement du sport est une recommandation de tous les organismes de santé. Même si l'on est conscient de l'impact positif de l'activité physique, il est difficile de se lancer et de maintenir sa motivation. Cependant, il existe des solutions pour se mettre au sport et le pratiquer régulièrement. L'essentiel est d'écouter son corps et de mettre en place un programme adapté à ses besoins et ses contraintes.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Définir des objectifs clairs

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    Avant d'entreprendre un programme d'entrainement, il est conseillé d'en parler avec votre médecin. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport ou si vous avez des antécédents, il est important de connaitre vos limites. Par exemple, si vous souffrez d'une maladie chronique ou avez de problèmes physiques, la pratique d'un sport peut aggraver la situation si elle n'est pas encadrée. Si votre état le nécessite, prenez contact avec un médecin du sport.
    • Les femmes âgées de plus de 55 ans et les hommes de plus de 45 ans doivent impérativement consulter leur médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices.
    • Votre médecin pourra également vous donner des conseils sur les exercices les plus adaptés à votre état.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Michele Dolan

    Entraineure privée certifiée
    Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraineure privée certifiée

    Michele Dolan, entraineure personnelle, nous conseille ceci : « Pour commencer, vous pouvez vous entrainer 2 fois par semaine durant 20 minutes chaque fois. Augmentez progressivement pour arriver à 5 fois par semaine pendant 30 minutes, le but étant d'arriver à un minimum de 2 h 30 par semaine. »

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    Le sport doit vous apporter plaisir et bienêtre. Si vos objectifs sont trop difficiles à atteindre, vous risquez de perdre votre motivation. Commencez par identifier la raison pour laquelle vous voulez faire du sport. Il peut s'agir de perdre du poids, d'augmenter votre masse musculaire, de courir un marathon ou de prendre soin de votre santé. Établissez ensuite des objectifs de performance chiffrés. Par exemple, si vous souhaitez tonifier vos bras et votre buste, vous pouvez vous fixer un but de trente pompes par minute à atteindre en trois semaines.
    • Un objectif de performance donne de la motivation. Par exemple, vous pouvez vous fixer pour objectif de courir trente minutes sans vous arrêter ou de réussir à boucler une course de 10 km en une heure  [1] .
    • Déterminez votre objectif global avec précision. Si vous souhaitez affiner votre silhouette, définissez un poids à atteindre ou un pourcentage de masse grasse à perdre.
    • Fixez-vous des objectifs atteignables. Il est inutile d'essayer de courir un marathon si vous n'avez jamais fait de course à pied. De même, vouloir perdre 10 kg en une semaine est peu réaliste, voire dangereux pour votre santé. Si nécessaire, demandez conseil à votre médecin ou à un entraineur sportif.
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    Lorsqu'il s'agit de faire du sport, toutes les excuses sont bonnes pour reporter sa séance. Pour éviter cela, planifiez vos sessions de la même façon qu'une réunion professionnelle. Assurez-vous de réserver un créneau de votre emploi du temps à votre entrainement pour être certain de ne pas le remplacer par une autre occupation  [2] .
    • Par exemple, si vous prévoyez de faire du sport le matin, levez-vous une heure plus tôt et programmez votre alarme en conséquence. Si vous préférez vous entrainer le soir après le travail, ne prétextez pas une sortie entre amis ou entre collègues pour éviter votre séance.
    • À l'inverse, le sport ne doit pas devenir une obsession. Si vous sentez que vous perdez le contact avec vos amis ou votre famille à cause de vos entrainements, réduisez-en la fréquence de façon à pouvoir concilier les différents aspects de votre vie.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Choisir les exercices adaptés

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    La plupart des salles de sport disposent d'équipements dédiés aux exercices d'endurance et à la musculation. Vous pouvez ainsi utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, des barres d'haltères ou encore des machines à poulie. Certains établissements sont également équipés d'une piscine ou proposent des cours collectifs. Un abonnement dans une salle de sport est donc parfait si vous souhaitez améliorer votre endurance, affiner votre silhouette et augmenter votre masse musculaire. Vous pourrez aussi bénéficier de conseils personnalisés dispensés par un professionnel  [3] .
    • Ne soyez pas intimidé à l'idée de fréquenter une salle de sport et ne craignez pas le regard des autres. La plupart des autres pratiquants seront indifférents à votre présence, car chacun est concentré sur ses propres objectifs. Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger avec les autres abonnés. Ils pourront vous donner des conseils et vous aider à vous motiver  [4] .
    • Le prix d'un abonnement dans une salle de sport peut être prohibitif. Il varie, entre autres, selon l'équipement, le type d'enseigne et la localisation. En moyenne, l'abonnement mensuel est de trente à quarante euros. Comparez les formules entre plusieurs salles. Certains établissements proposent une période d'essai gratuite ou des tarifs plus intéressants pour un abonnement à l'année. Vous pouvez également bénéficier d'une subvention de votre employeur.
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    Faites du yoga . Seul(e) ou en association avec des exercices d'endurance, le yoga est une activité à faible impact adaptée à tous. Il permet d'étirer et d'assouplir les muscles, de relaxer son corps et son esprit et d'améliorer les fonctions de l'organisme  [5] .
    • Il existe de nombreux tutoriels en ligne qui vous donneront des conseils pour réaliser les postures de yoga . Cependant, l'idéal est de suivre quelques cours auprès d'un professionnel. Vous apprendrez ainsi dès le départ les bons mouvements.
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    Faire du sport avec d'autres pratiquants est à la fois ludique, amusant et stimulant. Vous pouvez vous motiver et vous améliorer mutuellement. Suivre des cours collectifs vous permettra également de découvrir de nouvelles activités et de tisser des liens avec les autres participants  [6] .
    • De nombreuses salles de sport dispensent des cours collectifs variés et de différents niveaux. Ils peuvent être inclus dans l'abonnement ou facturés à des tarifs préférentiels pour les abonnés. Profitez d'un cours adapté aux débutants pour tester une nouvelle activité.
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    De plus en plus de professionnels se sont spécialisés dans l'entrainement des particuliers en salle ou à domicile. En salle, le professionnel peut vous apprendre à utiliser les machines pour progresser et vous donner des conseils adaptés à vos objectifs et à votre état. Deux ou trois séances peuvent suffire.
    • Le coaching personnalisé peut être offert par l'établissement sur quelques séances. N'hésitez pas à en profiter.
    • L'entrainement personnalisé peut être très onéreux. Vous pouvez opter pour une formule de groupe et partager les frais avec les autres pratiquants  [7] .
    • Comptez en moyenne 35 à 90 € par heure pour un entrainement à domicile. Il est possible que les prix soient dégressifs en fonction du nombre de cours. Comparez les tarifs de différents professionnels.
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    Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de fréquenter une salle de sport, vous pouvez vous entrainer chez vous. De nombreux exercices peuvent être réalisés à domicile et il existe une pléthore d'équipements disponibles à des prix accessibles  [8] . Vous pouvez ainsi vous renforcer tout en restant dans votre lit ou en regardant la télévision.
    • Achetez des haltères dans votre magasin de sport. Commencez par des poids légers avant d'investir dans un équipement plus lourd. Procurez-vous également une corde à sauter. Cet accessoire d'endurance est très efficace puisqu'une séance quotidienne d'une quinzaine de minutes permet d'améliorer ses performances  [9] .
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    Il est important de ne pas forcer vos muscles dès le départ. Il est inutile de chercher à soulever de la fonte pendant deux heures si vos muscles ne sont pas suffisamment développés. Commencez votre entrainement avec des exercices simples, efficaces, et mobilisant différents groupes musculaires. Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes. Lorsqu'il s'agit de musculation, il est plus important et efficace de réaliser une courte série de mouvements corrects plutôt qu'une série longue de mauvais enchainements.
    • Les squats, les fentes et les soulevés de terre font partie des exercices les plus efficaces pour travailler le bas du corps. Investissez également dans un step, car cet accessoire permet d'allier le renforcement musculaire et l'endurance.
    • L'exécution de pompes et de tractions ainsi que l'utilisation d'un rameur et d'haltères sont recommandées pour travailler le haut du corps.
    • Pour renforcer votre buste et votre dos, pratiquez des exercices de gainage comme la planche. Pour travailler spécifiquement la ceinture abdominale, vous pouvez inclure des relevés de buste dans vos séances.
    • Veillez à prévoir un échauffement avant votre séance et des étirements avant et après la session d'entrainement. Cela vous évitera d'avoir des courbattures et des douleurs musculaires.
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    Il existe de nombreuses applications développées pour aider les sportifs à gérer leurs constantes, à concevoir et suivre un programme d'entrainement ou encore à calculer leur dépense calorique. L'utilisation d'une application, téléchargée sur votre téléphone ou sur votre tablette, peut ainsi vous aider à gérer votre progression et à adopter des habitudes saines au quotidien.
    • MyFitnessPal est une application qui intègre un compteur de calories pour vous aider à gérer vos apports alimentaires et optimiser l'efficacité de vos entrainements. En outre, elle propose un compteur de pas  [10] .
    • Sworkit est une application qui permet de concevoir et de suivre un programme sportif  [11] . Elle est ludique et pratique, car elle propose des dizaines d'exercices que vous pouvez maitriser grâce aux vidéos.
    • MapMyRun est une application que vous pouvez télécharger et utiliser lors de vos entrainements de course à pied  [12] .
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    Il est beaucoup plus stimulant de pratiquer ses exercices avec une ou plusieurs autres personnes. Trouvez dans votre entourage un ami ou un collègue avec qui partager vos entrainements en salle ou de course à pied. Il n'est pas nécessaire de réaliser toutes vos séances en duo ou en groupe, surtout si les objectifs de chacun diffèrent.
    • Si vous connaissez une personne qui suit déjà un programme sportif, demandez-lui si vous pouvez l'accompagner.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Mettre en place une routine sportive

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    Autrement, le sport risque de rester une activité satellite que vous aurez tendance à éviter. Prévoyez des horaires précis pour chaque activité. Par exemple, consacrez une heure à la course à pied le matin les lundis, mercredis et vendredis de sept à huit heures. Passez deux heures à la salle de sport le soir en rentrant du travail les mardis et jeudis entre six et huit heures.
    • Mettre en place une routine prend du temps. Il vous faudra certainement quelques semaines pour intégrer votre programme sportif à votre emploi du temps sans le voir comme une contrainte.
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    Ils sont idéaux pour débuter un programme sportif, car ils mobilisent plusieurs groupes musculaires. Ils permettent ainsi d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles. Vous pourrez ensuite intégrer des exercices plus ciblés à votre programme  [13] .
    • Faites des exercices d'endurance comme la marche rapide, la course à pied, la randonnée ou encore la course sur tapis. Ils renforcent le système cardiovasculaire, tonifient les muscles et améliorent la posture globale. Une séance de corde à sauter est également particulièrement efficace  [14] . Prévoyez trois à cinq sessions de vingt minutes chacune par semaine.
    • Renforcez vos muscles pour les préparer à des efforts plus conséquents. Vous pouvez faire des exercices au poids de corps ou utiliser des haltères  [15] . Travaillez l'ensemble de vos muscles en optant pour des exercices globaux tels que les squats ou les burpees . Prévoyez au moins deux séances par semaine.
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    Vous avez sans doute remarqué que vos performances sont plus élevées et que vous ressentez moins la fatigue lorsque vous écoutez de la musique. En effet, elle a un effet positif sur la pratique sportive. La musique détourne l'esprit des douleurs musculaires et contribue à maintenir la motivation  [16] . Créez une liste de lecture de vos chansons préférées. Optez pour des styles dynamiques comme le rock, la pop, le hip-hop ou le rap. Ceci dit, si vous préférez la musique classique, vous pouvez compiler vos morceaux préférés de Mozart ou de Bach [17]  !
    • De nombreuses listes de lecture conçues pour accompagner les sportifs sont disponibles en ligne. Vous pouvez ainsi les télécharger telles quelles ou créer votre propre compilation.
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    Outre vos entrainements en salle ou à domicile, vous pouvez faire de l'exercice au quotidien. Vous pouvez ainsi mobiliser vos muscles en allant au travail, devant votre ordinateur ou en profitant de vos pauses.
    • Par exemple, faites une promenade d'une vingtaine de minutes après le déjeuner. Vous pouvez également monter et descendre une volée de marches pour améliorer votre endurance.
    • Si vous avez la possibilité de vous isoler, vous pouvez prendre des pauses de dix minutes toutes les deux heures et faire trente pompes et trente sit-ups .
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    Il est important d'écouter votre corps et de ne pas chercher à dépasser vos limites à tout prix. Si vous êtes à bout de souffle ou si vos bras et vos jambes tremblent, arrêtez-vous. Respirez profondément et faites des étirements. Si vous étiez en train de travailler sur une machine ou avec des accessoires, ne les lâchez pas brutalement, au risque de vous blesser.
    • Si vous ressentez des douleurs, un essoufflement, un étourdissement ou des nausées, arrêtez-vous immédiatement, car vous avez atteint vos limites.
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    Il est inutile d'enchainer les sessions, au risque de vous blesser et de réduire vos performances  [18] . Adoptez une saine routine de sommeil et prévoyez une journée de repos après une séance intense. Par exemple, si vous travaillez les cuisses et les jambes un jour, travaillez les bras et le buste le lendemain. Solliciter ses muscles à l'excès risque de les tendre et de les abimer.
    • Laissez à vos muscles un à deux jours de récupération après une séance de musculation. Si vous sentez des courbattures, donnez-vous un jour de repos supplémentaire.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Adapter ses habitudes

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    Lorsque vos objectifs initiaux sont atteints et qu'il devient facile de les dépasser, mettez en place de nouveaux défis. Par exemple, si vous avez réussi à perdre votre masse grasse superflue, vous pouvez décider d'en perdre davantage ou de commencer à augmenter votre masse musculaire. Si vous avez réussi à soulever 100 kg d'haltères, augmentez votre objectif à 120 kg.
    • Vos objectifs ne se limitent pas à vos performances en salle. Par exemple, si vous aimez la randonnée, tentez des circuits plus compliqués.
    • Augmentez la durée de vos séances. Par exemple, si vous réalisez sans vous essouffler vingt minutes d'exercices, passez à des séances de trente minutes.
    • Si vous êtes satisfait de votre silhouette, adoptez de nouvelles habitudes pour la maintenir.
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    Ne vous laissez pas gagner par l'ennui, au risque de perdre votre motivation. Même si vous combinez plusieurs activités comme la marche, la course à pied, le cyclisme ou la musculation, n'hésitez pas à tenter d'autres sports. Faites une randonnée, tentez un cours de danse ou testez un sport aquatique.
    • En tentant de nouvelles activités, vous vous découvrirez peut-être une nouvelle passion. Si vous avez aimé votre cours de danse, prévoyez-en une séance hebdomadaire. Vous travaillerez vos muscles différemment et développerez de nouvelles aptitudes tout en vous faisant plaisir.
    • Si vous suivez le même parcours de course, changez votre itinéraire. Si possible, augmentez-en la distance et la difficulté. Vous pouvez même changer complètement d'activité et remplacer une séance de course à pied par un cours de boxe.
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    Si vos sessions deviennent trop faciles, vous devez les adapter afin de continuer à progresser. Si deux séances par semaine sont insuffisantes, dégagez du temps pour en faire une troisième. Au fil de votre progression, augmentez le nombre de sessions tout en prenant en compte l'impératif de repos.
    • Alternez les exercices. Prévoyez des sessions d'endurance un jour sur deux et des séances de musculation les autres jours. N'hésitez pas à ajouter une séance d'un sport comme la boxe ou la danse et veillez à garder un jour de repos.
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Conseils

  • Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez, entre autres, augmenter votre dépense énergétique. Sachez que pour perdre un kilogramme de masse grasse, il faut bruler environ 7 700 calories. En théorie, si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 500 calories, vous perdrez un kilogramme en deux semaines  [19] . Notez cependant qu'il est préférable d'adopter de saines habitudes de vie plutôt que de se focaliser sur les calories.
  • Ne vous forcez pas à faire des exercices que vous n'aimez pas. Vous risquez de perdre votre motivation et de ne pas exécuter correctement vos mouvements. Soulever des poids n'est pas le seul moyen de vous muscler. Vous pouvez pratiquer des sports qui vous permettront d'atteindre les mêmes objectifs comme la natation, la danse ou la randonnée.
  • Entrainez-vous avec un ami pour garder votre motivation et atteindre vos objectifs.
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Références

  1. ↑ Se fixer des objectifs en course à pied
  2. ↑ Créer son emploi du temps sportif
  3. ↑ Choisir son lieu d'entrainement
  4. ↑ Conseils pour commencer dans une salle de sport
  5. ↑ Les bienfaits du yoga
  6. ↑ Exemples de cours collectifs
  7. ↑ Prix moyen d'un entrainement personnalisé
  8. ↑ Exemples de programmes sportifs
  9. ↑ Sauter à la corde
  1. ↑ L'application ' MyFitnessPal
  2. ↑ L'application Sworkit
  3. ↑ L'application MapMyRun
  4. ↑ Conseils pour débuter ou reprendre le sport
  5. ↑ Améliorer son endurance
  6. ↑ Exemples d'exercices simples de renforcement musculaire
  7. ↑ L'effet de la musique sur la pratique sportive
  8. ↑ Conseils pour créer sa liste de lecture
  9. ↑ L'importance du repos dans la pratique sportive
  10. ↑ Lien entre poids et calories

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