Comment se mettre en forme rapidement

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Coécrit par Pete Cerqua

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Pour changer la constitution de son corps, il faut du temps et ne pas hésiter à s'engager dans des habitudes saines. Il est difficile de réaliser d'importants changements sur le corps en peu de temps. Cependant, au bout de quelques semaines d'exercices accompagnés d'une alimentation nutritive, vous devriez observer des changements positifs sur votre corps en termes de poids, de constitution et de force générale. Mettez-vous sur le chemin de la remise en forme en réalisant régulièrement des exercices aérobiques, de la musculation et en travaillant votre souplesse. De plus, accompagnez votre nouveau programme d'entrainement d'une alimentation équilibrée, qui vous permettra d'avoir les apports nécessaires à votre activité physique et de mettre en forme votre corps.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Faire de l'exercice cardiovasculaire

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    Fixez-vous un objectif . Se mettre en forme rapidement est un objectif très vague. Il s'agit principalement d'un désir de se mettre en forme de manière aérobique et de se muscler .
    • Commencez par vous fixer un objectif aérobique ou cardiovasculaire. Définissez des objectifs qui soient spécifiques et réalistes.
    • Voici un exemple d'objectif : être capable de courir 5 km en 2 mois ou de courir 30 minutes sans s'arrêter et sans marcher.
    • Donnez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs. Les récompenses vous permettront de rester motivé et positif .
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    Quel que soit votre objectif spécifique, vous devriez réaliser 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine. Il s'agit de la durée minimum pour observer des bénéfices importants sur la santé et se mettre ainsi en forme  [1] .
    • L'exercice cardiovasculaire vous aidera à atteindre votre objectif de remise en forme. Cela permet de contrôler son poids, de renforcer le cœur et les poumons, d'améliorer la circulation sanguine, d'améliorer l'humeur et de vivre une vie plus longue et en meilleure santé  [2] .
    • Si vous débutez dans la pratique du sport, faites des activités à faible intensité pendant de petites durées, par exemple 20 à 30 minutes. Essayez de marcher, de faire de la machine elliptique ou de nager . Une fois que vous réalisez ces activités plus facilement, augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée afin de continuer à solliciter votre corps.
    • Si vous faites déjà du sport, essayez de faire davantage d'exercices à intensité modérée ou forte. Vous pourriez trottiner ou courir, faire de la musculation ou du rameur ou encore suivre des cours d'aérobie à haute intensité pendant des durées pouvant aller jusqu'à 60 minutes.
    • Pensez toujours à vous échauffer avant de faire des exercices d'aérobie et à faire un retour au calme ensuite. Passez 5 minutes à faire la version faible intensité des exercices de votre programme. Par exemple, si vous prévoyez de courir, faites 5 minutes de marche rapide avant de commencer.
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    Que vous fassiez de la course à pied, de la machine elliptique, du sprint ou d'autres types d'exercices cardiovasculaires, vous augmenterez le nombre de calories brulées en modifiant l'intensité ou en alternant les exercices à faible et haute intensité.
    • Les exercices fractionnés à haute intensité sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui font déjà du sport. Ces exercices, qui peuvent être très difficiles, sont un excellent moyen d'améliorer rapidement votre santé cardiovasculaire  [3] .
    • Ces exercices sont par ailleurs réputés pour augmenter la quantité de calories et de graisses brulées et pour augmenter le métabolisme  [4] . En plus de vous mettre en forme, ils sont excellents pour perdre du poids .
    • L'exercice fractionné est un type d'exercice qui alterne des courtes périodes d'exercice à haute intensité, avec de plus longues périodes d'activités à intensité modérée. Vous pourriez utiliser n'importe quelle activité aérobique pour la transformer en entrainement fractionné. Vous pourriez alterner le jogging avec le sprint, le pédalage lent avec un pédalage rapide à vélo ou augmenter l'intensité sur une machine elliptique.
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    Il y a de plus en plus de preuves que le fait de rester assis pendant la journée augmente les risques d'obésité, de syndrome métabolique, d'hypertension, de diabète et de cholestérol élevé  [5] .
    • Essayez d'augmenter votre activité physique sur l'ensemble de la journée. Si vous voulez vous mettre en forme, bougez et marchez davantage sur l'ensemble de la journée, en plus de réaliser vos séances d'activités physiques programmées  [6] .
    • Essayez de marcher 30 minutes en plus chaque jour. Si vous n'en avez pas le temps, marchez 10 minutes après chaque repas ou marchez pendant votre pause-déjeuner.
    • Essayez de vous mettre davantage debout au travail. Investissez dans un bureau qui vous permette de surélever votre clavier et votre écran d'ordinateur. La position debout permet de bruler plus de calories et d'avoir plus d'énergie. Incorporez la position debout de façon progressive afin d'éviter les douleurs aux pieds et aux jambes.
    • Évitez de vous assoir devant la télévision la nuit et le weekend. Si vous comptez sur ce moment pour être avec votre famille, suggérez des activités dynamiques. Si vous devez regarder la télé, faites des exercices pendant les publicités ou marchez sur place pendant un certain temps.
    • Achetez un podomètre . Ayez pour objectif d'atteindre les 10 000 pas par jour, ce qui est recommandé par les médecins.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire de la musculation et travailler sa souplesse

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    En plus de votre objectif cardiovasculaire, vous pourriez vous fixer un objectif de musculation ou de résistance. Réfléchissez à l'éventualité de construire de la masse musculaire, de gagner de la force ou simplement de tonifier vos muscles.
    • Pour prendre de la masse musculaire, il faut un programme de musculation spécifique. Cela nécessite également un régime alimentaire différent, favorisant la prise de muscles.
    • Le renforcement et la tonification des muscles font appel à d'autres exercices que ceux destinés à prendre de la masse musculaire.
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    En plus de vos exercices cardiovasculaires, faites quelques séances de musculation. Cela permettra de compléter vos entrainements et de favoriser votre remise en forme  [7] .
    • Les exercices de renforcement musculaire permettent de gagner de la puissance, de la masse musculaire et de sculpter le corps. Ils favorisent de plus le métabolisme et la capacité du corps à bruler des calories et ils réduisent le risque d'ostéoporose  [8] .
    • Prenez des jours de repos. Lorsqu'on fait du renforcement musculaire, il est particulièrement important de laisser les groupes musculaires se reposer. Prenez un jour de repos entre deux jours de renforcement musculaire ou alternez les différents groupes musculaires. Vous ne devez pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours d'affilée  [9] .
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    Les meilleurs exercices pour mettre en forme le bas du corps rapidement sont des exercices composés qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour renforcer rapidement votre bas du corps, vous pourriez réaliser les exercices suivants :
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    De la même façon que vous réalisez des exercices pour renforcer le bas du corps, vous pouvez entrainer le haut de votre corps. Cela vous permettra de raccourcir vos temps d'entrainements en remettant en forme plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous pourriez essayer :
    • les développés couchés
    • les développés des épaules
    • les flexions des biceps
    • le rameur
    • le power clean  [10]
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    Travaillez votre souplesse . Les étirements et le travail de la souplesse sont très importants dans le cadre de votre programme de remise en forme. Étirez-vous chaque fois que vous vous entrainez afin de compléter votre séance.
    • Les étirements vous permettront de soulager les maux et les douleurs, d'augmenter votre amplitude de mouvement, d'améliorer vos performances athlétiques et de diminuer le risque de blessures  [11] .
    • Lorsque vous vous étirez, ne vous mettez pas brusquement dans la position. Étirez-vous de façon régulière en appliquant une pression légère. Ne vous étirez pas jusqu'au point de ressentir une douleur  [12] .
    • Voici quelques étirements intéressants : l'étirement du coureur, la flexion latérale du haut du corps, la flexion vers l'avant, la fente avec les bras levés et l'étirement du grand fessier en torsion.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Changer son alimentation

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    Ayez une alimentation équilibrée . Quel que soit votre état de santé ou votre objectif de bienêtre, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel. Vous obtiendrez ainsi les apports nécessaires à votre corps et à votre niveau d'activité physique  [13] .
    • Quel que soit le type de régime équilibré que vous choisissez (par exemple un régime pauvre en calories ou un régime permettant de prendre de la masse musculaire), vous devez consommer chaque jour des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires. Chaque semaine, vous devrez consommer une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire  [14] .
    • Lorsque vous essayez de vous remettre en forme, les protéines jouent un rôle important dans l'alimentation. Elles alimenteront vos séances et maintiendront votre masse de muscles maigres. Consommez entre 80 et 100 grammes de protéines à chaque repas  [15] .
    • Consommez également entre 5 et 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont pauvres en calories, mais apportent quotidiennement à votre corps une grande quantité de vitamines et de minéraux  [16] .
    • Essayez d'opter pour des céréales 100 % complètes. Ces céréales riches en fibres sont bien plus nutritives que les céréales raffinées, comme la farine blanche. Comptez quelques portions de 30 grammes par jour.
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    Il n'est jamais conseillé de sauter des repas. Quand vous essayez de vous mettre en forme et d'augmenter votre activité physique, vous avez besoin d'être suffisamment alimenté de façon à pouvoir maintenir votre rythme de vie.
    • Au lieu de sauter des repas, vous devriez maintenir votre glycémie et votre énergie en consommant régulièrement des produits sains.
    • Si vous sautez des repas régulièrement, vous risquez de perdre du poids sans le vouloir ou de perdre de la masse musculaire maigre. Vous aurez plus de mal à vous mettre en forme  [17] .
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    Si vous avez augmenté la durée ou la fréquence de vos entrainements, vous avez peut-être davantage faim et vous avez besoin de prendre une petite collation avant ou après les séances.
    • Les encas pourraient apporter quelque chose de sain à votre régime. Que vous surveilliez votre poids ou non, un encas nutritif et pris au bon moment pourrait vous apporter de l'énergie pendant les séances, ainsi qu'améliorer votre récupération  [18] .
    • Avant un entrainement, vous devriez manger un petit quelque chose composé de glucides simples. Ainsi, votre corps aura de l'énergie immédiatement à disposition pour l'entrainement  [19] . Vous pourriez opter pour un fruit, une tranche de pain complet avec du jambon ou quelques biscuits à la farine complète.
    • Consommez un encas après l'entrainement afin d'aider votre corps à se réparer et à récupérer. Vous devez consommer des glucides et des protéines. Vous pourriez opter pour une pomme avec du beurre de cacahouète, une boisson protéinée ou du chocolat au lait.
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    Tout comme vous devez consommer des repas équilibrés, vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment de liquides chaque jour afin d'être toujours bien hydraté .
    • En faisant plus de sport, vous perdez davantage d'eau et de liquide par la transpiration. En plus de boire le bon type de liquide pour votre corps, vous devez en boire en quantité suffisante afin de remplacer les liquides perdus pendant l'activité.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire entre 8 et 13 verres par jour. Votre urine devrait être claire ou jaune pâle  [20] .
    • Ne buvez que des liquides qui hydratent votre corps, sans lui apporter de calories. Vous pourriez boire de l'eau, de l'eau aromatisée, du café ou du thé décaféinés.
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Conseils

  • Avant de commencer un nouveau programme d'entrainement, parlez-en à votre médecin. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou que vous avez du mal à respirer pendant l'exercice, recherchez immédiatement une attention médicale.
  • Si vous avez un problème de santé, demandez toujours l'avis d'un kiné, d'un médecin ou d'un entraineur sportif. Ces professionnels pourraient élaborer un régime alimentaire ou un programme d'exercice adapté à vos besoins.
  • Portez de bonnes chaussures et étirez-vous afin d'éviter les blessures musculaires. Commencez toujours par utiliser des poids légers, puis augmentez progressivement tant que vous êtes à l'aise.
  • Buvez beaucoup d'eau. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entrainement. Autrement, vous vous exposez à des blessures et à être déshydraté.
  • Évitez de manger à l'extérieur et de boire de l'alcool. Vous mangez davantage lorsque vous sortez et que vous buvez. Limitez les tentations pendant les 6 premières semaines et une fois cette période passée, gardez le contrôle.
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Références

  1. ↑ http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
  2. ↑ http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
  3. ↑ http://www.sport-passion.fr/sante/bruler-graisses.php
  4. ↑ http://www.sport-passion.fr/sante/bruler-graisses.php
  5. ↑ http://assurancedecesgmf.fr/dossiers/forme-sante/sante-pourquoi-rester-assis-nous-tue-a-petit-feu/
  6. ↑ http://assurancedecesgmf.fr/dossiers/forme-sante/sante-pourquoi-rester-assis-nous-tue-a-petit-feu/
  7. ↑ http://www.azbody.com/programme/8-erreurs-musculation.php
  8. ↑ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/10/04/sportifs-comment-gagner-et-progresser-en-force-et-en-puissance-la-prise-de-masse-est-elle-obligatoire-conseils-et-protocole-nutritionnel-de-musculation-qui-respecte-la-sante/
  9. ↑ http://www.all-musculation.com/entrainement/temps-repos-recuperation/repos-entre-entrainements.html
  1. ↑ http://www.musculaction.com/power-clean.htm
  2. ↑ http://www.all-musculation.com/etirements/importance-etirements/
  3. ↑ http://www.ia27.ac-rouen.fr/medias/fichier/fichier_1264684376946.pdf
  4. ↑ http://www.topsante.com/minceur/regimes-minceur/detox/les-7-secrets-de-la-nouvelle-detox-11056
  5. ↑ http://www.e-sante.fr/alimentation-equilibree-quelles-sont-proportions-ideales/actualite/848
  6. ↑ http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
  7. ↑ http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/s-informer-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/fruits-et-legumes-un-facteur-cle-de-sante.html
  8. ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=429
  9. ↑ http://www.plaisirssante.ca/sante/forme/les-5-meilleures-collations-pre-entrainement
  10. ↑ http://www.plaisirssante.ca/sante/forme/les-5-meilleures-collations-pre-entrainement
  11. ↑ http://www.medisite.fr/a-la-une-la-couleur-de-vos-urines-en-dit-long-sur-votre-sante.502008,2035.html

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