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Si vous faites de la musculation, vous savez peut-être déjà que l'entrainement en lui-même ne suffit pas. Le régime alimentaire est également très important. En mangeant comme un culturiste et en combinant cette alimentation avec le bon type d'entrainement, vous pourrez plus facilement gagner des muscles et perdre vos kilos en trop . L'idée est d'avoir une alimentation riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides et en matières grasses. Ce régime implique également de manger beaucoup plus souvent.
Étapes
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Consommez la bonne quantité de protéines. Vous savez probablement déjà que l'alimentation d'un culturiste est très riche en protéines. La croissance des muscles nécessite en effet beaucoup de protéines, mais au-delà d'un certain point, les protéines en excès représentent simplement des calories et sont donc moins efficaces que les glucides [1] X Source de recherche . Pour la plupart des gens, 1,75 g de protéines par kg de corps et par jour devraient suffire [2] X Source de recherche .
- Voici quelques bons exemples pour des repas riches en protéines : du steak de flanc, du saumon, du blanc de poulet et du filet de porc [3] X Source de recherche .
- Ce n'est pas parce que vous êtes végétarien ou végétalien que vous ne pouvez pas manger comme un culturiste. En fait, il y a de plus en plus de culturistes végétaliens. Comme substituts à la viande, vous pourriez utiliser le soja (et d'autres légumes), le seitan, le quinoa, le sarrasin et la mycoprotéine [4] X Source de recherche .
- Au petit-déjeuner, essayez des jaunes d'œuf et des flocons d'avoine ou des céréales riches en protéines avec une boisson protéinée. Évitez les céréales sucrées [5] X Source de recherche .
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Utilisez les liquides pour vous apporter des nutriments entre les repas. Les boissons protéinées sont une bonne source d'énergie entre les repas. Elles seront particulièrement utiles si vous avez envie de grignoter des cochonneries [6] X Source de recherche .
- La protéine de lactosérum est facile à digérer et à assimiler [7] X Source de recherche .
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Ne sautez jamais de repas. Sauter des repas est aussi mauvais que de sauter des entrainements. Votre corps a besoin des nutriments de vos repas pour construire de la masse musculaire [8] X Source de recherche .
- Si votre mode de vie fait que vous avez du mal à programmer vos repas, envisagez de garder avec vous une petite glacière contenant un ou deux repas [9] X Source de recherche .
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Ayez un régime équilibré. Les protéines sont très importantes, mais vous devez quand même avoir une alimentation équilibrée. Les légumes et les glucides complexes devraient en particulier être à la base de votre alimentation [10] X Source de recherche .
- Certains culturistes recommandent de consommer des asperges, des brocolis, des épinards, parmi de nombreuses autres options.
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Restez bien hydraté. Votre corps est principalement constitué d'eau. Pour qu'il fonctionne toujours sans problème, vous devez rester bien hydraté. C'est important pour tout le monde, mais particulièrement pour les personnes qui font un entrainement intensif [11] X Source de recherche .
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Consommez des aliments gras avec modération. Il est essentiel de consommer quelques aliments gras, mais sans faire d'excès. Évitez les aliments qui contiennent des matières grasses ajoutées, comme le beurre et les aliments frits.
- Évitez en particulier le beurre, l'huile et les sauces grasses chaque fois que vous le pouvez. Utilisez un enduit végétal à vaporiser au lieu du beurre et de l'huile [12] X Source de recherche .
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Évitez les aliments industriels. Les culturistes essaient d'avoir une alimentation « propre ». Cela signifie que vous devriez éviter les produits malsains, tels que la restauration rapide et les aliments industriels [13] X Source de recherche .
- Ces aliments se transforment en graisse et non en muscles. Souvenez-vous que vous êtes ce que vous mangez [14] X Source de recherche !
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Ne consommez pas de sucreries. Vous devriez éviter les sucres raffinés et les autres glucides simples. Ces aliments sont des calories vides qui prennent la place des options plus saines permettant de construire la masse musculaire [15] X Source de recherche .
- Votre meilleur pari consisterait à débarrasser votre maison de ces produits, de façon à ce que vous n'ayez plus la tentation de les utiliser [16] X Source de recherche .
- Le pire, c'est de consommer des glucides avant d'aller au lit. Vous ne ferez pas de sport pendant plusieurs heures et votre corps va donc les stocker en tant que graisses [17] X Source de recherche .
- Il y a une exception à cette règle : tout de suite après un entrainement intensif, vous avez le droit de consommer quelques glucides simples. Si vous avez envie d'un beignet après la séance, vous pouvez vous permettre cet écart, du moment que vous n'oubliez pas de consommer vos protéines [18] X Source de recherche .
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Faites preuve de modération et de bon sens lorsque vous dinez à l'extérieur. Lorsque l'on dine à l'extérieur, on contrôle moins ce que l'on a dans son assiette. En général, les plats des restaurants contiennent plus de graisses et de sel que les plats que vous préparez chez vous. Essayez de ne pas manger trop souvent à l'extérieur [19] X Source de recherche .
- Lorsque vous mangez à l'extérieur, essayez de vous limiter à des plats contenant simplement des protéines et des légumes. Analysez le menu pour faire le choix qui correspond le plus à votre régime de culturiste [20] X Source de recherche .
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Ne mangez pas trop. Beaucoup de gens pensent à la notion de « volume » et supposent que vous avez carte blanche pour manger autant que vous le souhaitez. Or, ce n'est certainement pas le cas. Les culturistes doivent contrôler leurs apports autant que n'importe qui d'autre [21] X Source de recherche .
- Le calcul est simple. Si vous ingérez plus de calories que vous n'en brulez via votre entrainement, votre corps va stocker ces calories en tant que graisse. En tant que culturiste, votre seuil de calories devrait être plus élevé que la moyenne, mais il existe quand même [22] X Source de recherche .
- Il est conseillé de lire les labels sur les étiquettes, de faire le compte des calories et de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines. Vous avez besoin de grosses quantités, mais vous devriez tout de même garder le contrôle sur ce que vous mangez [23] X Source de recherche .
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Faites occasionnellement des écarts. Il est souvent conseillé de faire de temps et temps des écarts. Si vous savez que vous aurez l'occasion de faire un écart sur un repas, par exemple une fois par semaine, cela vous aidera à contrôler la tentation de faire des écarts à d'autres moments [24] X Source de recherche .
- Vous pouvez considérer que ce repas exceptionnel est une récompense pour avoir atteint vos objectifs d'entrainement. Cela peut constituer une bonne source de motivation [25] X Source de recherche .
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Prenez des protéines de caséine micellaire avant d'aller au lit. Le fait de prendre ce type de casse-croute avant d'aller au lit pourra vous éviter de ressentir une fringale nocturne en plein milieu de la nuit. Certains culturistes pensent que les protéines de caséine micellaire sont bien adaptées, soit en tant que complément, soit sous forme de fromage cottage [26] X Source de recherche . L'argument en faveur de ce produit est que cette protéine met longtemps à être digérée et par conséquent, votre métabolisme endormi tournant au ralenti peut en tirer pleinement profit.
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Envisagez de modifier le type de matières grasses que vous consommez. La graisse est constituée d'une grosse quantité de calories dans un petit volume, ce qui fait qu'il vous sera plus facile d'atteindre vos objectifs caloriques. Vous avez de toute façon besoin de graisse dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La question est : de quel type de graisse ? La plupart des experts s'accordent sur les acides gras mono insaturés, ainsi que sur les acides gras omégas-3 que l'on trouve dans le poisson et dans les avocats [27] X Source de recherche [28] X Source de recherche . Les graisses saturées sont généralement considérées comme étant malsaines, mais certains culturistes suggèrent d'en intégrer une petite quantité dans votre régime.
- Les acides gras mono-insaturés et les acides gras omégas-3 sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans les aliments tels que le poisson et les avocats.
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Envisagez de prendre des compléments alimentaires. Utilisés avec modération, les compléments alimentaires pourront vous aider à combler les manques de votre alimentation. Il existe des compléments préparés pour le culturisme, ainsi que des poudres de protéines, qui pourront vous aider à complémenter vos plats quotidiens [29] X Source de recherche . Il est cependant important de ne pas trop se reposer sur les compléments. C'est à partir des nutriments que vous trouvez dans vos produits frais que vous devriez construire la majeure partie de votre masse musculaire, car ils sont meilleurs pour votre corps [30] X Source de recherche .
- Les vendeurs de compléments alimentaires font parfois des publicités mensongères. La plupart des compléments ont un effet similaire à celui que vous pourriez avoir grâce à une alimentation adaptée.
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Choisissez des horaires de repas basés selon ce qui fonctionne pour vous. Une croyance populaire est qu'il faut prendre plus de 6 repas par jour pour encourager le stockage du glycogène, faire le plein en acides aminés ou encore prévenir le catabolisme. Cependant, un coup d'œil avisé à ces arguments permet de comprendre que ces idées sont fausses [31] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Ce qui est important, c'est la quantité de calories et de nutriments que vous consommez et non la façon dont vous les répartissez tout au long de la journée. Si vous vous sentez mieux et que vous vous entrainez plus dur grâce à 3-4 repas par jour, alors suivez votre instinct.
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Considérez le petit-déjeuner comme tout autre repas. La plupart des culturistes surestiment l'importance du petit-déjeuner. En fait, le fait de manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire, comparé aux autres repas [32] X Source de recherche [33] X Source de recherche . Il est vrai que vous devriez prendre un petit-déjeuner sain et riche en protéines, mais choisissez malgré tout la taille de vos portions et vos heures de repas en fonction de qui marche le mieux pour votre corps quand vient le moment de s'entrainer.Publicité
Conseils
- Préparez vos propres repas. Le fait de préparer vos repas dans la semaine vous permettra de mieux manger dans le cadre de votre pratique du culturisme.
- Achetez un mélange de protéines de lactosérum qui contienne peu de graisses, peu de glucides et peu de sucres (par exemple, moins de 3 grammes). Beaucoup de magasins en proposent des échantillons, donc emportez un échantillon à la maison avant d'acheter le produit. Certaines boissons protéinées sont vraiment limites.
- Consommez des aliments dont l'index glycémique est bas.
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Avertissements
- Si vous êtes allergique au lait, les boissons à base de protéines de lactosérum ne seront peut-être pas bien adaptées pour vous. Vous devriez trouver des boissons protéinées sans produits laitiers.
- Si vous excluez la majorité des groupes alimentaires de votre régime pour les remplacer par des boissons protéinées/poudres industrielles, vous augmentez vos risques de cholestérol, d'hypertension, de maladies, d'anémie, de dysfonctionnement gastro-intestinal et de quelques autres effets secondaires peu agréables.
- Prêtez toujours attention aux conseils de votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire.
- Une trop grande consommation de protéines risque d'augmenter votre taux de cholestérol. Si vous présentez ce risque, ne suivez pas ce régime.
- Les enfants et les femmes enceintes, qui allaitent ou qui essaient de tomber enceintes devraient éviter une consommation excessive de mercure. Il ne faudrait pas consommer plus de 350 grammes de saumon ou de thon par semaine (170 grammes de thon blanc) et éviter complètement l'espadon, le requin, le doré de mer ou le maquereau roi. En ce qui concerne les autres poissons, cela dépend des conseils des instances locales.
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Références
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/forme/beaute/fo_1553_manger_muscle.htm
- ↑ http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
- ↑ http://www.ilosport.fr/nutrition/recettes/10-recettes-riches-en-proteines/
- ↑ http://www.superphysique.org/articles/4230
- ↑ http://www.lifebodybuilding.com/petit-dejeuner-musculation/
- ↑ http://www.lifebodybuilding.com/hydratation-musculation-bodybuilding/
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lactoserum_proteines_ps
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/alimentation-musculation.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
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- ↑ http://www.musculaction.com/faq/bannir-le-sucre-en-musculation.htm
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- ↑ http://www.maxitraining.fr/content/59-le-cheat-meal-en-musculation-et-nutrition
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.maxitraining.fr/content/les-calories-vides
- ↑ http://www.maxitraining.fr/content/une-alimentation-equilibree
- ↑ http://www.maxitraining.fr/content/59-le-cheat-meal-en-musculation-et-nutrition
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- ↑ http://www.musculaction.com/faq/proteines-de-caseine-musculation.htm
- ↑ http://www.musculaction.com/bases_lipides.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/start-smart?page=3
- ↑ http://www.lifestyle-conseil.com/complements-alimentaires-musculation/
- ↑ http://www.lifestyle-conseil.com/complements-alimentaires-musculation/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
- ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
- ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
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