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Avez-vous des difficultés à vous réveiller ? Vous sentez-vous toujours sonné le matin, peu importe ce que vous faites ? Avez-vous toujours voulu être matinal ? Pouvoir se réveiller le matin requiert en partie un conditionnement mental, mais surtout physique. En étant dans le bon état d'esprit, en utilisant quelques astuces faciles et en réglant votre horloge biologique, vous pourriez être en mesure de sortir de votre lit le matin.
Étapes
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Préparez-vous mentalement. Mettez-vous dans le bon état d'esprit la veille. Notez toutes les bonnes choses qui se produiront le lendemain, notamment tout ce qu'il vous tarde de voir. Si vous avez une table de nuit ou un réveil, prenez un post-it et écrivez-y quelque chose de bien ou d'excitant qui devrait vous arriver après votre réveil [1] X Source de recherche .
- Imaginez votre journée. Si vous vous imaginez en pleine forme, vous arriverez à stimuler les parties du cerveau qui aident à rester éveillé et plein d'énergie.
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Levez-vous plus facilement du lit. Disposez votre lit et aménagez votre chambre de telle sorte que vous vous réveillez plus facilement. Si vous vous demandez comment y parvenir, sachez qu'il existe des astuces qui peuvent vous y aider, notamment des modèles de couleurs, la température et le décor.
- D'après certaines personnes, les couleurs peuvent avoir un impact sur la manière dont nous nous réveillons. Par exemple, le jaune et le bleu doux semblent faciliter la relaxation, alors que le rouge et le violet sont des couleurs stimulantes [2] X Source de recherche . Identifiez les couleurs qui répondent à tous vos gouts et choisissez-les pour votre chambre, vos coussins, vos couvertures, vos oreillers.
- Gardez votre chambre à coucher plus fraiche. Vous aurez du mal à vous endormir s'il fait trop froid dans votre chambre. La température idéale doit être comprise entre 18 °C et 20 °C. Baissez donc votre thermostat en dessous de cette fourchette [3] X Source de recherche .
- Augmentez dès le matin la quantité de lumière du soleil dans votre chambre à coucher. La lumière naturelle contribuera à vous sentir plus éveillé et indique à votre organisme d'arrêter la production de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. Si vous avez du mal à vous réveiller, gardez ouverts les stores et les rideaux pour laisser pénétrer les rayons du soleil matinal dans votre chambre.
- Si vous vous réveillez avant que le soleil se lève et ne pouvez pas supporter les rayons de soleil, vous pouvez acheter un stimulateur de l'aube et le régler pour qu'il émette une luminosité maximale quand l'alarme s'éteint.
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Prenez une bonne douche. Qu'est-ce qui pourrait vous motiver à vous réveiller le matin à part une douche ? Prendre une bonne douche chaude vous ouvrira les yeux, vous donnera le temps de rassembler vos pensées, vous redonner des forces et vous apprêter pour la journée.
- Si vous êtes courageux(se), efforcez-vous de prendre une douche froide. Certaines personnes trouvent l'eau froide extrêmement stimulante. Après vous êtes lavé, rincez-vous la peau avec de l'eau froide pendant environ trente secondes. Puis, remettez le robinet dans son état normal. L'alternance à l'eau froide et chaude aide à ouvrir les capillaires et augmenter la circulation sanguine dans votre corps [4] X Source de recherche .
- Vous pouvez également envisager d'utiliser un très bon gel douche à base de plantes, dont certains visent à permettre de vous réveiller. Trouvez-en un qui vous plait [5] X Source de recherche .
- Faites un massage rapide pendant que vous prenez votre douche. Cela pourrait aider à stimuler votre circulation et vous réveiller davantage. Essayez de vous masser les tempes, les épaules et le bout de vos doigts.
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Faites de l'exercice . Une excellente façon de vous réveiller le matin consiste à augmenter votre battement cardiaque et accélérer votre respiration. Cela vous réveillera davantage, mais vous donnera aussi de l'énergie et stimulera votre état d'esprit pendant longtemps. La lumière du jour et l'air frais peuvent aussi vous y aider [6] X Source de recherche .
- Choisissez un exercice qui vous passionne et vous motivera à sortir du lit. Essayez de courir, de faire du vélo, de nager ou tout juste de marcher.
- Ayez comme objectif de faire au moins 20 à 30 minutes d'activités par jour.
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Prenez votre petit déjeuner . Prendre le petit déjeuner vous aidera à faire le plein d'énergie, vous réveiller et vous donner des forces tout au long de la journée. Tâchez de manger aussitôt après vous réveiller, idéalement dans l'heure qui suit votre réveil, mais pas au-delà de 10 h [7] X Source de recherche .
- Choisissez des aliments nutritifs qui stimuleront votre niveau d'énergie. Par exemple, les œufs , le yogourt , les noix comme les amandes et le poulet contiennent des agents qui aident à stimuler la production de dopamine et de norepinephrine. Ces dernières stimulent votre cerveau et votre organisme [8] X Source de recherche .
- L'eau potable peut également vous y aider. Dès votre réveil, vous pouvez être un peu déshydraté et une réduction de 2 % de la quantité d'eau de votre organisme peut même vous rendre plus fatigué. Boire de l'eau froide aidera à déclencher une accélération du rythme cardiaque et accroitre la circulation sanguine vers le cerveau [9] X Source de recherche .
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Faites-vous du café . Un peu de caféine ne vous fera pas de mal. Blague à part, bon nombre d'études ont montré que la caféine du café et du thé est sans danger pour la santé à des doses modérées. Prenez-en une tasse ou deux. Essayez juste de ne pas exagérer, sinon cela vous rendra plus nerveux et anxieux [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Un simple café ou un simple thé (c'est-à-dire sans lait et sucre) est faible en calories et contient aussi des antioxydants. Vous pourriez aussi boire des sodas et des boissons énergétiques pour vite vous réveiller, mais sachez que ces boissons contiennent beaucoup plus d'additifs, notamment les sucres, et cela pourrait faire baisser votre niveau d'énergie dans la journée.
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Élaborez un planning de sommeil . Le mieux que vous pouvez faire à long terme pour vous réveiller plus facilement le matin est d'aider votre corps à se resynchroniser, notamment en vous adaptant à un planning de sommeil régulier. Mettez en place une routine de sommeil. Allez au lit à l'heure et efforcez-vous de vous lever tous les matins à la même heure [11] X Source de recherche .
- Pour vous sentir revigoré, vous devez dormir suffisamment. Essayez de faire entre 8 et 10 heures de sommeil par nuit [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ne vous couchez pas tard. Tâchez de vous coucher entre 22 ou 23 heures et essayez de vous lever tous les jours à la même heure. Si vous suivez cette routine après une ou deux semaines, votre organisme s'habituera à se réveiller plus tôt.
- Commencez doucement avec votre nouvelle routine en réglant l'alarme deux minutes plus tôt. À la fin de la semaine, vous serez en mesure de vous lever près d'un quart d'heure plus tôt.
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Détendez-vous progressivement le soir . Avoir une routine de sommeil est tout aussi important que d'instaurer des habitudes à adopter avant de dormir pour permettre à votre corps d'anticiper l'heure du coucher. Ce genre de routine vous aidera à vous détendre et vous préparer à dormir. Commencez votre routine une ou deux heures avant d'aller vous coucher normalement [13] X Source de recherche .
- Par exemple, assombrissez lentement la chambre. Tout comme la lumière naturelle vous aide à vous réveiller, un faible éclairage indiquera à votre corps qu'il est temps de dormir. Éteignez les lumières l'une après l'autre ou utilisez le variateur de lumière jusqu'à ce que vous soyez prêt(e) à vous endormir [14] X Source de recherche .
- Lisez un livre . Lire un bon livre peut être relaxant et vous amener à vous épuiser. Vous n'êtes pas obligé de lire un roman alimentaire, tout ce qui est facile à lire fera l'affaire. Vous verrez que vos paupières deviendront bientôt lourdes.
- Si vous voulez vous coucher, dormez dans l'obscurité. L'exposition à la lumière inhibe la production des substances chimiques dont vous avez besoin pour bien dormir, comme la mélatonine , tout en vous signalant à votre corps qu'il est temps de vous réveiller. Si vous voulez avoir un sommeil de qualité, éteignez toutes les lumières [15] X Source de recherche .
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Éteignez tous vos appareils. Débarrassez-vous de vos appareils électroniques ou éteignez-les. Il pourrait s'agir de votre téléphone, tablette, ordinateur ou télévision. Ces appareils distraient votre cerveau, ils vous empêchent de dormir, et cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil et vous fatiguer davantage après votre réveil [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les écrans des appareils électroniques fonctionnent généralement avec un système de rétroéclairage, capable de stopper la production de la mélatonine, qui n'est rien d'autre que l'hormone du sommeil. Résistez à l'envie d'utiliser ces dispositifs une ou deux heures avant de vous coucher. Cela pourrait vous empêcher de dormir [17] X Source de recherche .
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Évitez certains aliments et boissons. Vous pouvez facilement vous priver de sommeil en mangeant ou en buvant de façon inappropriée avant le coucher et vous pouvez finir par vous fatiguer et vous sentir exténué à votre réveil. Évitez de prendre des repas lourds une ou deux heures avant d'aller au lit. Cela pourrait affecter la qualité de votre sommeil [18] X Source de recherche .
- Évitez également de prendre de l'alcool et de la caféine. La caféine reste dans le corps pendant 8 heures, ce qui veut dire que vous devez éviter d'en prendre le matin ou en début d'après-midi. Aussi, boire de l'alcool avant le coucher peut vous empêcher de bien vous reposer et d'avoir un sommeil réparateur [19] X Source de recherche .
- Essayez plutôt de prendre une boisson ayant un effet soporifique ou d'induction du sommeil, comme le thé à la camomille. Vous pouvez aussi envisager de prendre d'autres tisanes, comme la tisane à la menthe poivrée, le thé au gingembre ou une infusion de valériane.
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N'appuyez pas sur le bouton « répéter » de votre réveil. Quoi que vous fassiez, évitez de répéter l'alarme chaque fois qu'elle sonne. Se replonger dans son sommeil peut sembler agréable, mais cela retournera en fait contre vous. Cela ne favorise pas un sommeil réparateur et à long terme, vous risquez de ne pas respecter votre emploi du temps et vous sentir sonné. Vous aurez plus de facilité à vous lever si vous résistez à cette envie.
- Cette habitude à appuyer sur le bouton « répéter » de votre réveil fait surtout croire à votre corps qu'il peut encore s'endormir. Cela s'appelle « l'inertie du sommeil », souvent appelée éveil confusionnel ou ivresse du sommeil. Non seulement cela pourrait vous rendre étourdi et confus, mais cette habitude peut aussi perturber votre routine de sommeil [20] X Source de recherche .
- Au contraire, si vous avez du mal à résister à cette habitude, placez de manière stratégique votre horloge dans votre chambre de telle sorte que vous soyez obligé(e) de vous lever et marcher pour l'éteindre.
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Ne changez rien à votre rituel nocturne. Une fois que vous aurez appris à habituer votre organisme à une nouvelle routine, vous devriez essayer de vous y tenir. En résistant à la tentation, en vous mettant au lit et en vous réveillant à l'heure et en vous autodisciplinant, vous arriverez à vous réveiller plus facilement le matin.
- Les siestes peuvent vous aider à retrouver vos forces pendant la journée, mais ne dormez pas trop longtemps et tâchez de ne pas faire la sieste quelques heures avant l'heure du coucher. Cela vous rendra d'abord étourdi et pourrait ensuite perturber votre sommeil.
- Ne dormez pas trop souvent ni trop longtemps. Vous pouvez passer une ou deux heures de plus à dormir les weekends et pendant les vacances, mais si vous allez au-delà de cela, vous risquez de ne pas respecter votre emploi du temps [21] X Source de recherche .
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Références
- ↑ http://www.fastcompany.com/3041455/body-week/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
- ↑ http://www.sensationalcolor.com/understanding-color/color-science-psychology/waking-up-well-rested-may-depend-on-the-color-of-your-bedroom-walls-14465#.VlyYyHarSHs
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/241614
- ↑ https://www.birchbox.com/shop/essentiel-elements-wake-up-rosemary-shower-gel
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/waking-up-with-a-run-why-morning-exercise-works.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/time-should-eat-breakfast-9101.html
- ↑ https://www.sharecare.com/health/diet-nutrition/article/a-breakfast-that-wakes-you-up
- ↑ http://www.today.com/health/still-sleepy-perk-these-10-energy-boosters-1C6608998
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2#*
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/08/01/why-hitting-snooze-is-bad-for-health_n_5630707.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
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