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Comme la plupart des gens, vous avez probablement besoin d'un réveil pour vous réveiller le matin. Cependant, votre corps contient déjà un système d'horloges biologiques qui vous aident à vous réveiller sans avoir besoin d'un gadget. En utilisant vos cycles circadiens et en les adaptant à votre programme de sommeil, vous arriverez à mieux dormir et à améliorer votre santé générale.
Étapes
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Définissez votre schéma de sommeil actuel. Vos rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui influencent vos comportements physiques et mentaux. En plus de contrôler votre cycle de sommeil naturel, ils influencent aussi la production d'hormones par votre corps, sa température et ses sensations de faim. Lorsque vous vous réveillez le matin et que vous vous sentez vaseux ou lorsque vous vous réveillez au beau milieu de la nuit, vous avez probablement un cycle circadien naturel mal réglé [1] X Source de recherche .
- Les différents cycles circadiens qui interagissent dans votre corps sont tous contrôlés par une « horloge mère » appelée le noyau suprachiasmatique qui se situe dans l'hypothalamus.
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Tenez un journal de votre sommeil. Avant d'abandonner votre réveil, vous devez comprendre parfaitement vos schémas actuels de sommeil. Pendant au moins une semaine, notez l'heure à laquelle vous vous couchez et l'heure à laquelle vous vous réveillez. Des études ont montré qu'au fur et à mesure que la semaine avance, les gens ont tendance à se coucher plus tard tout en se réveillant à la même heure, ce qui entraine un manque de sommeil chronique. Vous devriez faire en sorte de corriger ce problème naturellement en vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure.
- Une perturbation des rythmes circadiens se produit lorsque votre horloge biologique n'est plus alignée avec votre horloge sociale. Les spécialistes du sommeil appellent ce phénomène le « décalage horaire social ». Il peut provoquer des problèmes de santé graves comme l'obésité ou des maladies inflammatoires [2] X Source de recherche .
- Il est conseillé aux adultes de dormir entre 7 et 8 heures par nuit et aux adolescents de dormir entre 9 et 10 heures par nuit [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Passez du temps dehors. Vos rythmes circadiens sont partiellement déterminés par votre exposition à la lumière et à l'obscurité. Si vous partez du travail très tôt le matin avant le lever du soleil et si vous ne voyez plus le soleil pendant le reste de la journée, cela pourrait perturber votre rythme naturel de sommeil.
- Si votre emploi du temps vous force à quitter le travail et à rentrer chez vous lorsqu'il fait nuit, essayez de faire une petite balade dehors pendant la journée pour pouvoir vous exposer un peu à la lumière du soleil [4] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez pas sortir pendant que vous êtes au travail, essayez de travailler près d'une fenêtre lumineuse ou passez vos pauses à la fenêtre pour pouvoir recevoir de la lumière du soleil.
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Entrainez-vous pendant les weekends et les vacances. Si vous avez un emploi du temps strict au travail, vous ne voulez pas prendre le risque de vous réveiller tout(e) seul(e) sans assistance, surtout si vous ne dormez pas les 7 à 10 heures recommandées par nuit. Essayez plutôt de vous réveiller sans réveil pendant les weekends.
- Vous allez peut-être devoir renoncer à l'idée de dormir plus tard pendant les weekends. Si vous profitez d'une durée plus longue pendant des vacances, c'est aussi un excellent moment pour vous exercer à une vie sans réveil.
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Choisissez un son de réveil plus doux. Vous êtes peut-être réveillé tous les jours par un son fort qui ressemble à celui d'un marteau-piqueur. Envisagez plutôt de choisir un son de réveil plus naturel, par exemple le son d'une forêt ou de la pluie. Si vous habitez sur une rue fréquentée, vous pourriez aussi choisir un son qui ressemble à celui de votre environnement, par exemple un son de voitures qui passent.
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Utilisez un réveil pour vous réveiller au lieu d'utiliser votre téléphone portable. En regardant l'écran de votre téléphone juste avant de vous coucher, vous retardez la libération de mélatonine par le corps, une hormone nécessaire pour maintenir l'équilibre des cycles circadiens.
- Évitez de regarder votre téléphone ou votre tablette avant de vous coucher et posez-les loin du lit au cas où vous vous réveilleriez pendant la nuit [5] X Source de recherche .
- Si vous dépendez de votre téléphone ou de votre tablette pour vous réveiller, configurez l'alarme quelques heures avant de vous coucher pour ne pas être tenté de regarder l'écran une fois que vous êtes au lit.
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Abandonnez le bouton snooze . Si vous utilisez le bouton snooze de votre réveil pour vous réveiller, vous devez vous arrêter de le faire. Lorsque vous utilisez le bouton snozze pour arrêter et redémarrer votre cycle de sommeil, vous fragmentez votre rythme circadien.
- Lorsque votre cycle de sommeil est souvent perturbé, vous créez un état appelé inertie du sommeil. L'inertie du sommeil peut avoir des effets négatifs sur le corps et peut provoquer des troubles comme le diabète, le cancer et des maladies cardiaques [6] X Source de recherche .
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Préparez votre environnement de sommeil. Une fois que vous vous êtes entrainé à vous réveiller sans réveil et que vous avez mis en place un schéma de sommeil, vous pouvez essayer de vous réveiller sans réveil plus régulièrement. La clé de la réussite repose dans l'agencement de votre chambre à coucher pour aider vos cycles circadiens. Vous devez garder les rideaux légèrement ouverts pour que votre corps s'adapte à la lumière du matin. Évitez les rideaux noirs.
- Souvenez-vous que le soleil se lève à l'est. Dans l'hémisphère nord, une fenêtre orientée sud va recevoir plus de lumière du soleil et dans l'hémisphère sud, une fenêtre orientée nord va recevoir plus de lumière du soleil. À moins que vous vouliez vous réveiller lorsque le soleil est déjà haut dans le ciel, vous devriez essayer de trouver une fenêtre orientée vers l'est dans votre chambre à coucher.
- Si vous devez vous lever avant que le soleil ne se lève, il peut aussi être utile de mettre sur minuterie les lumières de la chambre, car cela pourrait sembler moins violent qu'un réveil.
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Ouvrez votre chambre aux sons. Si vous utilisez un appareil qui produit un bruit blanc pour étouffer les bruits extérieurs, vous devez arrêter de l'utiliser ou en utiliser un qui s'arrête avant le matin. Si le temps le permet, gardez votre fenêtre légèrement ouverte pour entendre les sons du matin lorsque vous vous réveillez.
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Faites de l'exercice physique . De nombreuses études ont montré que les exercices réguliers peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, surtout chez les personnes qui luttent contre l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Vous devez essayer de faire entre 30 et 40 minutes d'exercices d'aérobic, 3 à 4 fois par semaine [7] X Source de recherche .
- Les exercices d'aérobic incluent certaines activités comme la marche , la randonnée , la course , la natation ou les sports comme le football et le basketball .
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Nourrissez votre corps de nourriture saine . Évitez les aliments riches en sucres, en gras et les céréales hautement transformées. Consommez plutôt des protéines maigres, des légumes, des fruits, des céréales complètes et peu de graisses. Les repas lourds et riches avant de vous coucher peuvent perturber votre sommeil, car ils ont besoin d'énergie pour être digérés.
- Envisagez de consommer des aliments riches en tryptophanes comme du lait, des œufs , des bananes ou des noix . Il a été démontré que le tryptophane aide à faire venir le sommeil [8] X Source de recherche .
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Faites attention à la caféine, même venant de sources que vous ne soupçonneriez pas. Vous savez probablement déjà qu'une grande tasse de café avant de vous coucher va surement retarder ou perturber votre sommeil. Mais de nombreux analgésiques vendus sans ordonnance et des médicaments contre le rhume contiennent de la caféine. Assurez-vous de vérifier les ingrédients de vos médicaments avant de les prendre si vous devez les prendre avant de vous coucher [9] X Source de recherche .
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Mettez en place des conditions de calme et de confort pour dormir. Si vous souffrez de stress et d'anxiété, envisagez de prendre quelques minutes pour méditer et faire le vide dans votre esprit avant de dormir. Vous pourriez envisager d'écouter de la musique douce et relaxante pendant que vous respirez de façon consciente pour vous aider à vous endormir. Vous trouverez d'autres informations pour vous aider à vous endormir grâce à la méditation dans le wikiHow : comment trouver le sommeil grâce à la méditation.
- Gardez une température agréable dans la pièce ou vous dormez. Vous pourriez être tenté d'empiler les couvertures pendant l'hiver ou de mettre l'air conditionné à fond pendant l'été, mais vous devez vous demander à quelle température vous vous endormez en général. Si vous éteignez le radiateur pendant la nuit et si vous avez une minuterie dessus, vous pouvez le régler pour qu'il se mette en marche une heure avant que vous ne vous réveilliez. Si vous avez dormez dans une pièce à la température confortable pendant la nuit, cela devrait vous réveiller rapidement. Vous pouvez aussi utiliser cette méthode en même temps que celle avec la lumière, car la lumière directe du soleil permet aussi de réchauffer votre chambre.
- Pour bien dormir, la température idéale se situe en général entre 15,5 et 20 °C.
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Conseils
- Commencez par ne pas utiliser votre réveil un jour avant de l'utiliser le lendemain. Si vous vous inquiétez à l'idée de ne pas avoir de réveil pour vous réveiller, réglez simplement quelques minutes après l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller, juste au cas où.
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Avertissements
- Si vous travaillez pendant des heures différentes des horaires standards, votre cycle de sommeil est déjà probablement confus. Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous aider à trouver un meilleur cycle de sommeil, mais cela va vous prendre plus de temps. Si vous devez travailler fréquemment à des heures différentes, ces techniques vont être particulièrement difficiles à suivre.
- Évitez de faire des siestes. Les siestes peuvent dérégler vos rythmes circadiens mis en place par un cycle de sommeil régulier. Il va alors vous être plus difficile de vous endormir à l'heure voulue. Si vous avez besoin d'une sieste , essayez de ne pas dormir pendant plus de 30 minutes. Si vous faites la sieste tous les jours, faites en alors une partie de votre emploi du temps et faites la sieste pendant la même durée tous les jours.
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Références
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
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