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Il est normal de ressentir des ballonnements et des crampes durant les règles, cependant, ils peuvent empêcher de dormir la nuit. Heureusement, il y a différentes mesures que tu peux prendre pour te détendre avant l'heure du coucher et prévenir la douleur qui t'empêche d'avoir une bonne nuit de sommeil. Si tu as du mal à t'endormir à cause des douleurs menstruelles, il est important de consulter un médecin, car même si c'est rare, les douleurs intenses durant les règles peuvent être un signe d'endométriose ou de déséquilibre hormonal.
Étapes
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Applique un coussin chauffant sur le bas de ton dos. Règle un coussin chauffant sur une température moyenne ou basse et place-le sur le bas de ton ventre 20 minutes avant d'aller dormir. Si tu veux, tu peux le laisser sur ton ventre et dormir avec, veille simplement à le régler sur une faible température pour ne pas avoir trop chaud [1] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La chaleur détend les muscles et soulage les crampes douloureuses, ce qui t'aidera à dormir sans avoir mal.
- Si ton coussin chauffant a un minuteur ou une fonction d'extinction automatique, utilise-la pour qu'il s'éteigne après une ou deux heures. De cette manière, tu ne risques pas de transpirer toute la nuit.
- Si tu n'as pas de coussin chauffant, tu peux également mettre une petite serviette humide au microonde pendant 30 à 60 secondes et la poser sur ton ventre. Assure-toi simplement qu'elle n'est pas trop chaude pour ne pas risquer de te bruler. Si elle est trop chaude, place-la devant un ventilateur pendant une minute.
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Prends un bain chaud avant d'aller dormir. Détends-toi en prenant un bain chaud ou une douche chaude 30 minutes avant d'aller dormir. La chaleur aidera tout ton corps (y compris les muscles temporairement resserrés dans ton abdomen) à se détendre [2] X Source de recherche .
- Allume quelques bougies parfumées et écoute de la musique douce durant le bain pour apaiser ton corps et ton esprit.
- Ajoute 250 g de sel d'Epsom ou des sels de bain à l'eau pour soulager la tension et les crampes.
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Prends des analgésiques 45 minutes avant de dormir. Avale deux gélules d'ibuprofène ou d'acétaminophène avec 250 ml d'eau environ 45 minutes avant d'aller te coucher. Si tes crampes sont légères, tu peux te contenter d'une gélule pour toute la nuit .
- Respecte toujours la posologie du médicament et tiens compte de la liste d'avertissements sur l'emballage.
- Si tu prends des anticoagulants, évite les analgésiques en vente libre. Demande à ton médecin de te prescrire des alternatives.
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Masse le bas de ton abdomen et le bas de ton dos la nuit. Applique une noisette de lotion entre tes mains et masse doucement ton ventre et ton dos. Pour masser ton ventre, appuie légèrement dessus en faisant des mouvements circulaires ou en le pétrissant légèrement. Pour ton dos, place tes mains derrière toi et utilise tes pouces pour appuyer sur la zone juste au-dessus de tes fesses et autour du bas de ton dos [3] X Source de recherche .
- Tu peux également placer une balle de tennis entre ton dos et un mur et bouger de manière à détendre tes muscles et masser les zones difficiles à atteindre.
- Utilise une lotion parfumée contenant de la lavande pour te détendre dans ton sommeil.
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Penche-toi en avant pour étirer tes jambes et le bas de ton dos. Commence en position debout, écarte tes jambes au-delà de la largeur de tes hanches et penche-toi en avant jusqu'au sol. Reste dans cette position pendant au moins 30 secondes avant de revenir en position debout [4] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Étirer les ischiojambiers et la colonne lombaire permet de détendre les muscles tendus ou endoloris qui peuvent être responsables des douleurs durant les règles.
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Essaye l'étirement du papillon. Cela te permettra de détendre tes muscles pelviens et les muscles de tes hanches. Assieds-toi avec les jambes écartées et les genoux pliés, la plante de tes pieds en contact l'un avec l'autre. Pousse tes pieds l'un contre l'autre tout en abaissant ta poitrine vers tes orteils. Inspire et expire au moins cinq fois pour t'aider à te détendre durant l'étirement [5] X Source de recherche .
- Tu peux également placer tes mains sur tes genoux et pousser dessus en restant assise à la verticale pour étirer tes hanches et les abducteurs de tes cuisses.
- Après l'étirement, essaye de bouger tes genoux de haut en bas comme les ailes d'un paillon pour relaxer encore plus tes muscles pelviens.
- Pour un étirement plus intense quand tu te penches en avant, utilise tes coudes pour pousser tes genoux vers le sol.
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Effectue un étirement horizontal sur une jambe. Couche-toi à plat sur le dos et attrape un genou avec tes mains puis tire-le vers ta poitrine. Compte jusqu'à huit ou le temps de cinq longues respirations avant de relâcher ta jambe. Fais la même chose avec l'autre jambe. Tu peux faire cet étirement autant de fois que tu veux [6] X Source de recherche .
- Cet exercice soulagera le ballonnement excessif et la douleur ou les spasmes dans le bas du dos.
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Fais pivoter ton bassin en te mettant à quatre pattes. Commence avec tes mains placées directement sous tes épaules et tes genoux directement sous tes hanches. Inspire et expire lentement tout en faisant pivoter en mouvements circulaires tes hanches et ton bassin. Fais 5 à 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre suivis de 5 à 8 rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre [7] X Source de recherche .
- Ton dos doit légèrement monter et descendre quand tu fais pivoter tes hanches.
- Vas-y lentement et essaye de coordonner ta respiration avec tes mouvements (inspire quand ton bassin pointe vers le haut et expire quand il pointe vers le bas et que ton dos est arqué).
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Fais des rotations horizontales des hanches. Couche-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante de tes pieds au sol (comme si tu allais faire un pont). Laisse tes bras tendus perpendiculairement à ton torse. Inspire et lors de l'expiration, déplace tes genoux vers un côté en les poussant aussi loin que vous le pourrez. Inspire quand tu retourneras à ta position de départ et recommence de l'autre côté [8] X Source de recherche .
- La plante de tes pieds décollera du sol lors de la rotation.
- Ne pousse pas tes genoux trop loin. Va aussi loin que tu le pourras et arrête si tu ressens le moindre inconfort.
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Mange 310 à 320 mg de magnésium par jour. Efforce-toi de manger des légumes verts feuillus (comme le chou et les épinards), des bananes, des framboises, des légumineuses, des légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou) ainsi que du poisson (comme le saumon, le maquereau et le thon) avant et pendant tes règles pour minimiser la douleur. Si tu penses que ton alimentation ne te permet pas d'obtenir suffisamment de magnésium, demande à un médecin de t'en prescrire sous forme de complément [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Tu peux essayer de manger des légumes verts à chaque repas : une simple tasse d'épinard contient 157 mg de magnésium.
- Trop de magnésium peut causer de la diarrhée, donc évite de trop en manger pour soulager tes crampes.
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Prends 1,3 à 1,7 mg de vitamine B6 chaque jour. Efforce-toi d'augmenter ta consommation de vitamine B6 avant et pendant tes règles pour soulager les crampes et les ballonnements. De plus, la vitamine B6 permet à ton cerveau de libérer de la sérotonine et de la dopamine, ce qui peut t'aider à combattre le blues et à prévenir les migraines menstruelles [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Parmi les sources d'origine animale de vitamine B6, on peut citer le lait, le fromage, le saumon, le thon, les œufs, le foie de poulet et la viande de bœuf.
- Les sources d'origine végétale de vitamine B6 sont les épinards, les patates douces, les carottes, les petits pois, les pois chiches, les bananes et les avocats.
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Veille à manger 500 mg de calcium par jour. Mange quelque chose de riche en calcium à chaque repas ou collation pendant tes règles pour soulager les crampes et la douleur musculaire. Le calcium t'aide à réguler tes hormones, ce qui est utile puisque la douleur menstruelle est liée aux fluctuations hormonales durant cette période [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les amandes, les graines de chia, les brocolis, les choux frisés, les choux cavaliers, les fromages, les yaourts, les haricots, le tofu et les céréales enrichies sont tous riches en calcium.
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Mange des aliments riches en acides gras omégas-3. Si tu aimes le poisson, les maquereaux , le saumon , le bar, les huitres, les sardines, les crevettes et les truites sont tous riches en acides gras omégas-3. Tu peux manger l'une de ces variétés au déjeuner ou au diner ou les servir avec une salade ou des grains entiers [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Si tu es végétarien ou végan, tu trouveras des omégas-3 dans les noix, les graines de lin, les graines de chia , les graines de chanvre, les algues, les courges d'hiver, l'edamame et les haricots rouges.
- Si le médecin t'y autorise, tu peux prendre un supplément à l'huile de poisson.
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Privilégie les grains entiers plutôt que les grains raffinés. Évite de manger du riz blanc, des pâtes blanches ou du pain blanc durant tes règles, car ils peuvent aggraver les ballonnements et t'empêcher de trouver le sommeil la nuit. La fibre haute qualité dans les grains entiers peut soulager les inflammations qui causent des ballonnements et des crampes inconfortables [13] X Source de recherche .
- Privilégie le riz brun , le riz noir, le riz sauvage, le quinoa , le boulgour , l'orge, l'avoine et le sorgo .
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Évite les biscuits et les collations préparées industriellement. Tu ne dois pas manger d'aliments transformés comme des biscuits salés ou des cookies après le diner ou tard le soir. Les acides gras trans que l'on trouve dans ces aliments peuvent irriter ton estomac et aggraver les crampes ainsi que les ballonnements nocturnes [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Préfère du yaourt et un fruit avant de dormir. Les probiotiques et les antioxydants calmeront ton ventre et soulageront les crampes.
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Bois de la tisane à la camomille , au fenouil ou au gingembre . Verse 250 ml d'eau bouillante (ou frémissante) sur un sachet de thé et laisse infuser trois à cinq minutes. Ces tisanes contiennent des composés antiinflammatoires connus pour apaiser les crampes menstruelles et les spasmes musculaires, ce qui t'aidera à mieux dormir la nuit [15] X Source de recherche .
- Presse un morceau de citron dans ta tisane pour une meilleure protection contre les nausées et les ballonnements.
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Évite l'alcool ou la cigarette deux à trois heures avant le coucher. À l'heure du coucher, évite de boire de l'alcool ou si tu fumes, une cigarette. L'alcool et le tabac accentuent l'inflammation dans le corps, ce qui pourrait aggraver les crampes et les ballonnements existants [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Cherche autre chose à faire plutôt que de boire ou de fumer. Lire, s'étirer ou écouter de la musique douce sont des rituels du coucher beaucoup plus sains pour un sommeil reposant.
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Conseils
- Manger des aliments riches en eau, comme de la pastèque ou du cèleri peut également être efficace contre les ballonnements [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Tu peux suivre des séances d'acuponcture avant ou pendant tes règles. Les avis sont partagés concernant l'efficacité de cette méthode contre les douleurs menstruelles, mais ça te soulagera peut-être si ça t'intéresse [18] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Consulte un médecin si la douleur menstruelle est si forte que tu n'arrives pas à t'endormir la nuit, peu importe ce que tu fais. Une telle douleur peut être un signe d'endométriose ou de troubles hormonaux [19] X Source fiable American College of Obstetricians and Gynecologists Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279324/
- ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-easy-ways-to-fight-menstrual-cramps
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904964
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=62
- ↑ https://youtu.be/IvAx7q2LKqk?t=76
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=253
- ↑ https://youtu.be/8tJe6QhpZ3M?t=355
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2558186
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128
- ↑ https://healthyhorns.utexas.edu/hs_mentrualcramps.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11102290
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963185/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879061
- ↑ https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Dysmenorrhea-and-Endometriosis-in-the-Adolescent?IsMobileSet=false
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