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Les muscles endoloris sont le résultat d'une blessure ou d'une inflammation résultant généralement d'un exercice ou d'un traumatisme. Dans de nombreux cas, ils peuvent également être causés par l'acide lactique qui se forme pendant l'activité physique. Après une séance d'entrainement intense, il est souvent inévitable d'éprouver des douleurs musculaires, mais il existe différentes méthodes pour les contrôler et se sentir bien à nouveau.
Étapes
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Appliquez de la glace juste après une blessure ou un exercice. La glace aide à prévenir l'inflammation et son application immédiate peut donc ralentir le processus inflammatoire responsable des douleurs aux muscles. Enveloppez une poche de glace dans un T-shirt ou une serviette propre et appliquez votre compresse sur la zone affectée en laissant agir pendant une vingtaine de minutes. Reposez-vous pendant 40 minutes, puis répétez l'opération pendant une vingtaine de minutes [1] X Source de recherche .
- Évitez d'appliquer la compresse directement sur la peau ou pendant plus d'une vingtaine de minutes, car cela pourrait provoquer des engelures.
- Les bains de glace, que l'on trouve dans les salles d'entrainement pour athlètes professionnels, sont un excellent moyen de traiter plusieurs muscles en même temps.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle et monitrice d’éducation physiqueShira Tsvi est entraineure personnelle et instructrice d’éducation physique, ayant plus de 7 ans d'expérience dans cette activité. De plus, elle a dirigé une section d'entrainement de groupe pendant plus de 2 ans. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et The Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Son établissement est situé dans la région de la baie de San Francisco.Utilisez la méthode RICE pour soulager vos muscles tendus. Pour une blessure ou des muscles endoloris, la méthode RICE consiste en 4 points « Rest (repos), Ice (glace), Compress (compresser) et Elevate (surélever) ». Vous devriez également faire des étirements et employer un rouleau en mousse dans votre routine quotidienne.
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Bougez. Bien qu'il soit normal d'être tenté de s'allonger sur le canapé, faire des mouvements lents augmente le flux sanguin vers la zone affectée et accélère la guérison. Vous n'avez pas besoin de faire des exercices vigoureux : marchez ou courez pendant 10 à 15 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque et stimuler votre circulation [2] X Source de recherche .
- Si la douleur est particulièrement intense, levez les bras au-dessus de la tête et prenez de profondes respirations pendant 1 à 2 minutes, en vous penchant et en tournant doucement votre corps pour l'étirer.
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Massez les muscles endoloris. Faire un massage stimule la circulation du sang vers les muscles affectés, augmentant ainsi l'apport en oxygène aux tissus musculaires. Utilisez vos doigts pour masser doucement les zones qui font mal. Au début, le massage peut ne pas être agréable, mais cela va accélérer le processus de guérison si vous endurez la douleur.
- Si personne ne peut vous aider, utilisez un rouleau en mousse pour vous masser les muscles. Il suffit d'utiliser le poids du corps pour faire rouler le rouleau sur la zone endolorie.
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Étirez les muscles endoloris et raides. En étirant les fibres musculaires, l'étirement améliore la flexibilité, ce qui peut limiter la douleur lorsque vous le faites correctement. Effectuez uniquement des exercices d'étirement, en consacrant 20 à 30 secondes à chacun d'eux. Procédez avec douceur : vous ne devriez pas ressentir de sensations douloureuses [3] X Source de recherche .
- Intensifiez l'étirement à mesure que les muscles deviennent plus flexibles et continuez ainsi à chaque respiration.
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Appliquez une source de chaleur. Bien que ce remède semble contredire la thérapie par le froid, il est en fait efficace pour détendre les muscles et soulager la douleur à court terme. Prenez une douche ou un bain chaud ou utilisez un coussin chauffant pendant 20 minutes pour détendre les fibres musculaires.
- La chaleur aide en effet à soulager la douleur, mais ne servira pas à guérir les muscles [4] X Source de recherche .
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Hydratez-vous bien . L'eau est essentielle pour expulser les déchets des muscles fatigués et endoloris. En général, vous devriez toujours boire quatre ou six verres d'eau par jour. Lorsque vous aurez terminé l'entrainement, buvez entre 450 à 550 ml d'eau pour combler les pertes de liquides.
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Remplacez les électrolytes. Dans la plupart des cas, les crampes musculaires sont dues à un manque d'électrolytes. Cette carence a tendance à causer des spasmes douloureux. Mangez une banane ou une poignée de bretzels. Vous pouvez également boire une boisson sportive pour reconstituer les réserves d'électrolytes dont vos muscles ont besoin [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Mangez beaucoup de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour se remettre d'une séance d'entrainement. Par conséquent, consommez beaucoup de protéines dans les 1 à 2 heures qui suivent l'entrainement afin de prévenir l'inconfort. Les sources naturelles comme le poulet , le thon , le beurre d'arachide et les œufs sont absorbées rapidement par l'organisme, mais certaines personnes trouvent les protéines en poudre plus pratiques.
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Prenez un analgésique en vente libre avec modération. Le paracétamol ou les antiinflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène et le naproxène peuvent soulager l'inconfort pendant une courte durée. Cependant, une utilisation fréquente peut interférer avec le processus d'autoguérison des muscles. Afin d'optimiser leurs effets, ils ne devraient être pris que rarement [6] X Source de recherche .
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Reposez-vous . Le repos est le moyen le plus efficace de se débarrasser des douleurs musculaires. Pour s'assurer que les groupes musculaires endoloris aient tout le temps dont ils ont besoin pour récupérer, ne les utilisez pas pendant 2 ou 3 jours. Si vous mangez bien, que vous vous étirez régulièrement et que vous appliquez de la glace après un exercice intense, vous devriez être en mesure de contrôler la douleur et de reprendre l'entrainement suffisamment tôt.
- Ne faites plus d'exercice si vous ressentez de la douleur, car cela peut indiquer une blessure.
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Commencez vos séances par un échauffement . Les douleurs musculaires ont de nombreuses causes, comme le fait de se précipiter pour faire de l'exercice. Que vous alliez faire du jogging , soulever des poids ou jouer au football, vous devez d'abord préparer votre corps. Les muscles ont besoin de temps pour se réchauffer afin de pouvoir s'étirer et se contracter sans le risque de déchirures. Essayez l'un des exercices d'échauffement suivants avant de faire du sport.
- Faites une course légère de dix à quinze minutes.
- Sautez, sautez à la corde , accroupissez-vous ou montez les escaliers pendant 5 à 10 minutes pour activer certains muscles.
- Faites pivoter les bras en petits cercles sur les côtés du corps pour les élargir progressivement.
- Faites 10 à 20 squats ou pompes .
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Étirez-vous, mais pas trop. Bien que l'importance de l'étirement soit connue de presque tout le monde, son efficacité dans la prévention des douleurs musculaires soulève certaines controverses. Cela dit, un étirement en douceur après un exercice d'échauffement permet d'étirer les fibres musculaires et d'optimiser leur élasticité [7] X Source de recherche . Maintenez chaque position pendant environ 10 à 15 secondes.
- Arrêtez les étirements si vous ressentez une douleur, mais normalement, vous ne devez rien ressentir.
- Concentrez-vous sur les muscles que vous voulez travailler. Si vous voulez courir, étirez vos quadriceps et vos jambes. Si vous voulez soulever des poids , étirez vos bras, vos épaules et votre dos.
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Prenez d'abord des suppléments, comme de la glutamine et des protéines. Bien qu'il s'agisse d'un sujet qui a fait l'objet de nombreux débats parmi les experts du sport, des études ont montré que les compléments de glutamine et de protéines peuvent favoriser la régénération musculaire afin de prévenir la douleur et d'autres malaises. Vous pouvez les acheter dans les magasins de sport ou sur Internet et les prendre 20 à 30 minutes avant l'entrainement [8] X Source de recherche .
- Buvez toujours beaucoup d'eau lorsque vous prenez des compléments alimentaires.
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Mangez des aliments riches en omégas-3 . Les acides gras omégas-3 ont des propriétés antiinflammatoires et sont donc efficaces pour réduire l'enflure et les dommages musculaires. Voici quelques-unes des sources les plus appropriées :
- du saumon ,
- des graines de lin et de chia,
- des avocats,
- des noix [9] X Source de recherche [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Comprenez que la douleur musculaire est naturelle. Même les culturistes ressentent de la douleur aux muscles. Bien qu'inconfortable, elle disparait généralement en deux ou trois jours. Plus vous faites de l'exercice, moins vous aurez mal. La plupart des douleurs musculaires surviennent dans les cas suivants :
- le fait de changer l'intensité de l'exercice,
- le fait de commencer l'entrainement après de longues périodes d'inactivité,
- le fait de commencer de nouveaux exercices ou des entrainements ciblant de nouveaux groupes musculaires.
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Conseils
- Lorsque vous essayez de masser le muscle endolori, procédez avec une extrême prudence.
- Ne faites pas d'exercice si vous avez un muscle déchiré ou un claquage. Cela ne fera qu'empirer la situation.
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Avertissements
- Si vous décidez de masser vos muscles, ne le faites pas trop vigoureusement et n'exercez pas une pression excessive.
- Les coussins chauffants peuvent bruler la peau, alors faites attention.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Éléments nécessaires
- Un coussin chauffant
Références
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-ways-to-relieve-muscle-soreness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-ways-to-relieve-muscle-soreness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/recovery-done-right-8-ways-prevent-muscle-soreness
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek158.htm
- ↑ http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/recovery-done-right-8-ways-prevent-muscle-soreness
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