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Vous n'arrivez pas à soulever grand-chose au développé couché ? Votre développé couché est acceptable, mais vous voulez rejoindre les hommes forts ? Bonne nouvelle, poursuivez la lecture de cet article pour découvrir comment soulever plus de poids au développé couché !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Utiliser la bonne technique pour soulever plus au développé couché
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Commencez avec vos pieds sur le banc, votre bassin en hauteur et vos épaules touchant le banc. Vos épaules doivent porter le plus de poids afin que vous ayez la bonne technique. Cela vous aidera à garder une bonne posture lorsque vous soulèverez beaucoup de poids.
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Abaissez vos pieds jusqu'au sol, vos fesses sur le banc, tout en maintenant le contact entre les épaules et le banc. Votre dos devrait s'arquer un petit peu, ce qui signifie que vous pourrez développer plus de force durant l'exercice. Gardez votre cou confortablement sur le banc durant toute la durée de l'exercice.
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Saisissez la barre avec une prise ferme, utilisez bien votre pouce. Bloquez votre pouce sous la barre. Idéalement, il devrait reposer au-dessus de votre index.
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Apprenez où positionner vos mains de manière à utiliser le maximum de puissance. En fonction de votre traille et de la longueur de vos bras, positionnez vos mains sur la barre afin que vos avant-bras soient parfaitement verticaux lorsque la barre est amenée sur votre torse. Beaucoup de gens y parviennent en saisissant la barre à un point un peu plus large que la largeur des épaules.
- Plus la prise est large, plus vous aurez tendance à activer les muscles du torse. Plus la prise est étroite, plus vous activerez vos triceps.
- Faites ce qui est confortable. Les personnes ayant des bras plus longs seront probablement plus à l'aise en saisissant la barre plus loin que celles qui ont des bras plus courts.
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Déplacez vos épaules d'un côté et de l'autre pour maintenir le contact le plus proche possible avec le banc. Lorsque vous faites du développé couché, vous poussez (au moins en partie) avec vos épaules. Si vos épaules pendent de chaque côté du banc ou qu'elles ne sont pas centrées, vous allez perdre ce point d'appui et votre capacité à soulever davantage de poids diminuera.
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Utilisez toujours un assistant. Avec un assistant, la peur de ne pas être capable de donner votre maximum disparaitra le plus souvent : si vous avez du mal avec un poids important, votre assistant sera toujours là pour vous aider. C'est un facteur psychologique capital. Vous devriez toujours vous pousser au-dessus de votre plateau actuel pour soulever plus de poids et un assistant vous sécurisera dans ces conditions.
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Entrainez-vous à respirer correctement. Inspirez en haut du mouvement, puis une fois que vous approchez de la fin de votre répétition, expirez. Ensuite, inspirez de nouveau en haut et répétez cette technique pour déployer le maximum de puissance. Souvenez-vous qu'une respiration correcte envoie du sang oxygéné à vos muscles.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:
Utiliser d'autres stratégies pour soulever plus de poids
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Pour le développé couché en particulier, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids. Pour les mouvements soulevant des poids importants, comme le développé couché, 5 séries de 5 répétitions fonctionnent vraiment bien pour augmenter votre capacité à lever davantage. Les haltérophiles professionnels effectueront même des séries de trois, deux ou une répétitions afin de maximiser leur force.
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Commencez par soulever les poids les plus lourds. Terminez par des exercices d'isolation avec des poids moyens. Commencez votre routine d'entrainement par le développé couché. Encore une fois, il est idéal de faire peu de répétitions avec un poids élevé. Une fois que vous avez terminé les poids importants, finissez votre travail du torse, des triceps et des épaules avec des poids plus légers et davantage de répétitions : 10 à 15 répétitions par exemple.
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Abaissez la barre juste au-dessus du bas de votre torse sans la laisser toucher votre torse . Trop de gens laissent la barre rebondir sur leur torse. Même si ce n'est pas en général dangereux pour votre torse, vos triceps ne restent pas actifs durant la totalité de la répétition et vous utilisez donc moins de force.
- Pensez-y de la manière suivante. Si la barre rebondit sur votre torse à la descente, c'est comme si vous utilisiez des roulettes sur votre vélo durant la partie la plus bancale de votre trajet. Si vous essayez de devenir un cycliste plus rapide, vous feriez mieux d'enlever les roulettes.
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Faites des pompes et d'autres exercices pour les triceps. Des triceps forts sont l'ingrédient (pas si secret que cela) pour lever davantage au développé couché. Les pompes sont un mouvement bien plus naturel qui donne à vos omoplates un degré de liberté que ne permet pas le développé couché [1] X Source de recherche . Épicez vos exercices de triceps avec des dips (barres parallèles), des extensions, des kicks back et bien d'autres exercices.
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Prenez soin de votre fessier. Avec votre dos arqué, vos épaules activées et vos pieds fermement ancrés au sol, les muscles glutéaux deviennent particulièrement importants. Activez-les lors du développé couché. Avec des fesses fermes et stables, votre corps pourra renforcer l'effet de torsion que votre torse, vos triceps et vos épaules impriment à la barre, ce qui renforcera votre capacité générale à soulever du poids.
- De la même manière, gardez votre fessier sur le banc lorsque vous levez. Ne soulevez pas vos fesses. Non seulement c'est dangereux (cela place une tension sur votre cou), mais en plus cela affaiblit votre mouvement.
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Ralentissez sur le cardio. Vos calories doivent permettre à votre corps de construire des muscles plus forts et plus gros pour que vous puissiez lever votre poids idéal au développé couché. Si vous devez faire du cardio, mangez de la nourriture pour remplacer les calories perdues.Publicité
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Le régime alimentaire est la clé. Mangez 500 calories de plus que le métabolisme de base + toutes les calories supplémentaires que vous brulez durant la journée. Si vous mangez trop, vous gagnerez du gras en même temps que du muscle. Votre objectif est de développer au maximum la masse maigre, vous devriez pour cela manger deux grammes de protéines par jour et par kilogramme de masse maigre.
- Pour découvrir quelle est votre masse corporelle, mesurez votre graisse corporelle. Disons que votre pourcentage de masse grasse est de 10 %, cela signifie que vous avez 90 % de masse maigre. Si vous pesez 75 kg cela fait 75 x 0,90 = 67,5 kg de masse maigre, vous devriez donc manger 67,5 x 2 = 135 grammes de protéines par jour.
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Apprenez à distinguer les bons glucides des mauvais glucides. Les glucides ont acquis une mauvaise réputation ces dernières années. Beaucoup de régimes à la mode prétendent qu'ils sont le mal incarné. Pourtant, les glucides sont le carburant de votre corps et les glucides complexes en particulier peuvent être bons pour votre corps, ils sont métabolisés beaucoup moins rapidement que les sucres rapides. Tenez-vous-en aux bons glucides, ceux des légumes, des fruits et des grains entiers. Évitez les sucres moins bons pour la santé qui sont contenus dans la nourriture industrielle, le pain, le sucre et de la friture [2] X Source de recherche .
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Intégrez de bons acides gras à votre régime. Comme les glucides, les acides gras ont été cloués au pilori ces dernières années. Il faut pourtant comprendre ce qu'ils apportent à votre corps. Si les acides gras saturés (ceux des frites et des bonbons) et les acides gras insaturés trans (ceux de la restauration rapide et des surgelés) ne sont pas bons pour vous, les acides gras insaturés cis et les acides gras essentiels sont bon pour votre santé lorsqu'ils sont consommés avec modération .
- Les nourritures contenant des acides gras insaturés cis sont par exemple : les noix, les huiles végétales, l'huile d'olive ou l'avocat [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les nourritures contenant des acides gras essentiels sont par exemple : l'huile de soja, le poisson (maquereau, sardine, saumon, etc.), les graines de lin.
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Équilibrez vos repas au lieu de ne manger qu'une ou deux fois par jour. Calculez vos besoins caloriques et estimez combien de calories vous brulez durant une journée. Dépassez ce seuil calorique afin de construire du muscle. Au lieu de ne manger qu'un ou deux gros repas dans la journée, essayez cinq ou six repas plus petits en incluant les casse-croutes avant et après l'exercice
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Dormez. Non seulement le sommeil est essentiel pour que vous soyez détendu et prêt à attaquer la matinée suivante, mais il est également essentiel pour permettre aux muscles de votre corps de se développer. Les chercheurs ont découvert que durant une phase de sommeil paradoxal de bonne qualité, le corps répare le tissu musculaire et fait circuler l'hormone de croissance. Il est très important d'avoir 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité afin de permettre à votre corps de reconstruire ses muscles.
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Ne vous surentrainez pas. C'est sans doute un des facteurs du style de vie qui est le plus ignoré, le surentrainement vous empêche de capitaliser les gains musculaires que vous auriez obtenus autrement. En fonction de l'intensité de votre exercice, donnez à votre torse et à vos triceps un à deux jours de pause entre deux entrainements. Pendant ce temps, il est important de faire travailler les groupes musculaires, accordez-leur l'attention qu'ils méritent.Publicité
Conseils
- Le thon, le yogourt grec, les noix, les blancs d'œuf, le poisson, le jerky contiennent tous beaucoup de protéines si vous en avez besoin. Les suppléments protéinés n'arrivent pas à la cheville de ces sources.
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Avertissements
- Faites toujours attention à votre technique lorsque vous faites du développé couché.
- Gardez un assistant à vos côtés pour éviter les accidents ou les blessures durant le développé couché.
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Références
À propos de ce wikiHow
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