Comment soulever plus de poids

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Coécrit par Laila Ajani

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La musculation est un bon moyen de construire du muscle et de rester en forme, mais pour de meilleurs résultats, il nécessite généralement une évolution progressive vers des charges plus lourdes. Personne n'a le même corps ni les mêmes objectifs de remise en forme et il n'existe pas de réponse toute faite sur le bon moment ou la bonne manière d'augmenter les charges que vous utilisez. Toutefois, si vous pouvez terminer facilement vos répétitions sans effort considérable, ça signifie qu'il est temps de passer à la charge au-dessus !

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Se préparer à soulever des charges

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    Votre alimentation doit être riche en protéines maigres et en légumes et pauvre en glucides. Dites-vous que vos aliments sont le carburant qui permet à votre corps de fonctionner. Plus le carburant sera propre, plus votre corps fonctionnera efficacement. Évitez les aliments riches en sucre et qui ne contiennent aucun nutriment. Privilégiez plutôt les protéines maigres, comme le poulet grillé ou les fruits de mer et assurez-vous que la moitié de votre assiette soit remplie de légumes colorés comme les légumes verts feuillus, les pommes de terre ou les brocolis.
    • Pour prévenir les risques de crampe, évitez de manger 30 minutes avant de vous exercer.
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    Courez, faites du footing ou allez nager pendant au moins 2 heures et demie par semaine. 150 minutes d'exercices aérobiques modérés par semaine vous aideront à améliorer votre forme physique en vue des séances de musculation. La course, le footing et la natation sont les activités aérobiques les plus populaires, mais vous pouvez essayer d'autres choses pour préparer votre corps. Par exemple, vous pouvez organiser un match de football entre amis ou prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur au travail et chez vous  [1] .
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    À mesure que vous préparez votre corps au soulevé de charges, étudiez les schémas d'anatomie et les guides d'exercices en ligne pour en apprendre plus sur les principaux groupes musculaires du corps. Prêtez attention à la façon dont chaque groupe de muscles bouge pour contrôler votre corps puis reproduisez ces mouvements durant vos exercices. Mieux connaitre le fonctionnement des muscles vous aidera à maximiser les bienfaits de votre entrainement  [2] .
    • Savoir que le biceps, le rhomboïde, le grand dorsal et le deltoïde se contractent et se raccourcissent pour faire bouger l'épaule et le bras vous aidera à comprendre les véritables bienfaits que vous pouvez tirer des tractions assis(e) sur un banc.
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    Les exercices au poids du corps vous aideront à préparer vos muscles au soulevé de charges. Ils ne nécessitent aucun équipement, mais ils utilisent votre corps et la gravité pour construire du muscle. Les flexions des cuisses , les pompes et les relevés du buste au sol sont parfaits pour préparer votre corps à la musculation.
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    Vous vous imaginez sans doute déjà en train de soulever de lourdes charges pour avoir d'énormes muscles, cependant, vous avez également la possibilité de vous muscler en faisant plus de répétitions avec des charges plus légères. De plus, cela réduit le risque de blessures. Choisissez une charge que vous pourrez facilement soulever 8 à 12 fois puis passez progressivement à des charges plus lourdes  [3] .
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    Avant d'augmenter la quantité de charges à soulever, vous devez vous assurer que votre posture est correcte. Vous ne remarquez probablement pas que vous vous y prenez mal quand vous soulevez des charges plus légères, mais si vos genoux ne sont pas correctement alignés ou si votre dos n'est pas droit quand vous travaillez avec de lourdes charges, ça peut changer beaucoup de choses. Si vous vous exercez à la salle, demandez à un entraineur d'évaluer votre posture avant de soulever des charges plus lourdes  [4] .
    • Si vous ne vous exercez pas à la salle, regardez des tutoriels vidéos et entrainez-vous face à un miroir ou filmez-vous en train de soulever des charges pour savoir à quoi ressemble votre posture. Soyez attentif(ve) aux éventuelles douleurs ressenties durant vos exercices.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:

Ajouter plus de charges

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    Si vous vous sentez fatigué(e) ou si vous avez mal, augmenter la quantité de charges vous laissera exposé au risque de blessures. Attendez plutôt un jour où vous vous sentirez fort(e) et énergique  [5] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Laila Ajani

    Entraineure d’éducation physique
    Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
    Laila Ajani
    Entraineure d’éducation physique

    Ajoutez du poids dès que vous pouvez soulever facilement le poids précédent. Au début, vous pouvez le faire très facilement à presque chaque séance. Par exemple, si vous êtes capable d'effectuer 3 séries de 10 levées à un certain poids, vous pouvez passer à un poids plus élevé lors de votre prochaine séance d'entrainement. Mais si le dernier exercice est très lent, vous pouvez continuer avec le même poids un peu plus longtemps.

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    Avant de soulever des charges, vous devez vous échauffer correctement pour augmenter la quantité d'oxygène dans votre sang et vos muscles. Cela réduira le risque de blessures et vous aidera à soulager la douleur musculaire. Avant chaque exercice, vous pouvez faire 5 à 10 minutes d'activités légères de cardiotraining, comme les pompes, les relevés de buste au sol, le footing sur un tapis roulant ou le vélo stationnaire  [6] .
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    Soulever trop de charges trop vite augmente le risque de blessure. Vous ne devez pas ajouter plus de 10 % de votre charge précédente chaque fois pour être sûr que votre corps ressente toujours de la résistance  [7] .
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    Les exercices composés comme les flexions des cuisses, les soulevés de terre et les fentes sont parfaits pour travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Utilisez des charges plus lourdes quand vous les faites  [8] .
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    Pour ne pas fatiguer votre corps, vous devez éviter de travailler à pleine charge à chaque exercice. Cela augmente le risque de blessure et votre corps risque de stagner au même niveau. Contentez-vous d'environ 90 % de la charge maximale que vous pouvez soulever et augmentez-la progressivement toutes les 2 à 4 semaines  [9] .
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    Une fois que vous commencerez à soulever plus de poids, vous devrez donner à votre corps plus de temps pour récupérer entre les séries. Si en temps normal, vous vous reposez 30 à 45 secondes, attendez désormais 60 à 90 secondes avant d'entamer une nouvelle série. Si vous faites des exercices composés et si vous soulevez 90 % de votre charge maximale, vous devrez probablement attendre plus longtemps.
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    Veillez à alterner vos exercices pour être sûr(e) de travailler tous vos groupes de muscles. Vous devez muscler avec la même intensité les muscles servant à la poussée et ceux servant à la traction (comme les ischiojambiers et les quadriceps). Vous devez également équilibrer vos bras, vos jambes, votre poitrine et votre dos. Créez un programme d'exercices pour pouvoir travailler un groupe de muscles différent par jour  [10] .
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Conseils

  • Entrainez-vous toujours avec un partenaire si vous soulevez de lourdes charges sur un banc.
  • Si vous ne vous sentez pas plus fort ou si vous n'avez pas l'air plus fort après quelques séances, ne baissez pas tout de suite les bras. Se muscler prend du temps.
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Références

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  2. ↑ https://www.medicinenet.com/how_muscles_work_and_respond_to_resistance_exercise/views.htm
  3. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps
  4. ↑ https://www.self.com/story/why-its-totally-ok-to-use-light-weights
  5. ↑ https://www.self.com/story/weight-lifting-increase
  6. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/warming-up-cooling-down
  7. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-strength-building-strategies
  8. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/strength-training-lifting-heavy-weights
  9. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-strength-building-strategies
  1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-strength-building-strategies

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