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L'anxiété est une émotion saine et normale que tout le monde ressent de temps en temps. Cependant, elle peut aussi se transformer en un trouble psychologique qui réduit votre capacité à la gérer. Lorsque vous essayez de la compenser, vous ne devez pas essayer d'éliminer les sentiments qu'elle crée, mais vous devez plutôt arriver à développer des mécanismes pour apprendre à la gérer lorsqu'elle se manifeste. Votre capacité à gérer vos pensées anxieuses est la clé pour surmonter votre anxiété. Ne la laissez pas vous définir, car elle peut entrainer une dépression sur le long terme, un trouble psychologique encore plus grave.
Étapes
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Comprenez et reconnaissez votre anxiété. Ne vous en voulez pas trop et ne vous dites pas des choses qui ne vont pas vous aider comme : « Je ne vais jamais m'en sortir » ou « Je n'en suis pas capable. » Comprenez que vous pouvez et que vous allez le surmonter [1] X Source de recherche .
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Identifiez la source de votre anxiété [2] X Source de recherche . Que vous ayez une attaque de panique ou des anxiétés et des peurs soudaines, il est important que vous déterminiez la cause de votre anxiété. Y a-t-il quelque chose dans votre environnement qui en est la source principale ? Un incident pourrait-il en être à l'origine ? Est-elle causée par une activité, une réunion ou un évènement imminent ? Vous pouvez gérer votre peur plus facilement si vous la comprenez clairement [3] X Source de recherche .CONSEIL D'EXPERT(E)Psychologue clinicienne agréée, auteure de « Nervous Energy »Chloe Carmichael, PhD, est une psychologue clinicienne agréée qui dirige un cabinet privé à New York. Forte de plus de dix ans d'expérience dans le domaine de la consultation psychologique, Chloe est spécialisée dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, l'estime de soi et le coaching professionnel. Chloe a également donné des cours de premier cycle à l'université de Long Island et a exercé en tant que professeure adjointe à la City University of New York. Chloe a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université de Long Island, à Brooklyn (New York), et elle a suivi une formation clinique à l'hôpital Lenox Hill et à l'hôpital Kings County. Elle est accréditée par l'American Psychological Association et est l'auteure de « Nervous Energy : Harness the Power of Your Anxiety ».
Sachez que votre anxiété peut aussi être une chose saine. La psychologue clinicienne agréée Dr Chloe Carmichael nous dit : « Parfois, on n'a pas envie de sortir du lit et ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Parfois, c'est dame Nature qui vous rappelle que vous avez un peu tiré sur la ficelle pendant trop longtemps et qu'il est temps de vous détendre. Si vous pouvez sentir que vous avez besoin d'une pause, c'est en fait une chose très saine. Cependant, si vous remarquez que ce sentiment se prolonge sur plusieurs jours ou qu'il se produit sans aucune raison apparente, vous devriez en parler à quelqu'un. »
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Demandez-vous si vous pouvez trouver une solution. Une fois que vous avez pris conscience de votre peur, la prochaine étape consiste à savoir si vous pouvez vous en occuper ou si vous devez simplement attendre [4] X Source de recherche . Si cette peur provient surtout de votre imagination ou si vous ne pouvez pas la gérer pour le moment, vous devez faire l'effort conscient de la faire sortir de votre tête. Si vous devez vous occuper de la chose qui vous préoccupe, vous devez mettre en place un plan d'action [5] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Que pouvez-vous faire pour faire diminuer cette peur ou cette inquiétude ?
- Est-ce une solution à court terme ou à long terme ?
- Que pouvez-vous faire pour empêcher cette peur ou cette inquiétude de se répéter ?
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Imaginez le pire. Si votre peur consume votre esprit, prenez un moment pour réfléchir objectivement à la pire des choses qui pourrait se produire. Vous pourriez vous préparer à une présentation importante et vous commencez à paniquer. Arrêtez-vous un instant et demandez-vous quelle est la pire des choses qui pourrait se produire. Même si vous y répondez de manière très créative, une réflexion critique vous permettra de réaliser que si cela arrive, il y a de nombreux scénarios que vous ne pouvez pas gérer de manière raisonnable [6] X Source de recherche .
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Acceptez l'incertitude [7] X Source de recherche . Il peut être difficile de s'arrêter de s'inquiéter lorsque vous n'êtes pas sûr de la manière dont les choses vont se dérouler. À ce moment-là, il est important d'accepter simplement la présence éternelle de l'incertitude. Vous ne pouvez jamais être sûr(e) de ce qu'il va se passer et les inquiétudes à propos de l'inconnu sont une source de peur inutile que vous pouvez éviter simplement en acceptant le hasard.
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Prenez en compte la raison de votre inquiétude. Vous vous inquiétez pour une raison, l'anxiété est une réponse de peur à un scénario réel ou imaginaire. Elle devient problématique lorsque vous commencez à vous inquiéter de choses qui ne vous mettent pas en danger. Prenez le temps de réfléchir à la cause de vos inquiétudes. Sont-elles utiles ? Si vous avez peur d'une situation qui pourrait vraiment être dangereuse, votre inquiétude est une chose utile. Cependant, si votre anxiété n'a pas de but, vos inquiétudes vont seulement vous gâcher la vie. En vous en souvenant, vous arriverez à faire baisser votre niveau d'anxiété [8] X Source de recherche .
- Si vous trouvez que vos préoccupations sont utiles, mais vous mettent des barrières dans la vie, essayez d'y consacrer un moment spécifique chaque jour, ce sera votre « quart d'heure préoccupé » ! Si vous vous inquiétez hors de cette période, notez ce que vous pensez sur votre téléphone, tablette ou sur un carnet.
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![Step 5 Acceptez l'incertitude [7] X Source de...](#/Image:Overcome-Anxiety-Step-5-Version-3.jpg)
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Concentrez-vous sur les choses positives et négatives. Lorsque vous êtes anxieux(se) à cause de quelque chose, il peut être extrêmement facile d'en voir seulement les aspects négatifs. Cependant, comme pour tout le reste, il y a aussi un côté positif à cette situation angoissante. Ne vous concentrez pas sur un seul évènement négatif en ignorant complètement les autres aspects positifs en même temps [9] X Source de recherche .
- Faites une liste de choses positives auxquelles penser. Lorsque vous ressentez de l'anxiété, concentrez-vous sur l'un des points positifs de cette liste au lieu de vous inquiéter.
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Évitez de croire que « c'est tout ou rien ». Quel que soit le résultat de la situation, il ne va jamais être complètement noir ou complètement blanc. Ne vous laissez pas ignorer les zones de gris et ne rendez pas les choses plus dramatiques qu'elles le sont. Par exemple, imaginons que si votre candidature à une certaine université a été rejetée, vous croyez que vous êtes nul et que personne ne veut de vous. Ce genre de pensées accompagne souvent l'anxiété, mais elles sont complètement irrationnelles [10] X Source de recherche .
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N'en faites pas une catastrophe. Si vous avez peur de quelque chose d'inoffensif et que vous auriez peut-être même imaginé, une des meilleures façons de le faire empirer est de le transformer en une catastrophe. Si vous avez des angoisses parce que vous allez prendre l'avion et si les premiers signes de turbulences signifient pour vous un crash imminent, vous faites empirer votre anxiété. Essayez de voir chaque situation pour ce qu'elle est vraiment, pas pour ce qu'elle pourrait devenir.
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Ne tirez pas de conclusions hâtives. Si vous n'avez pas tous les faits ou si votre inquiétude ou votre peur ne s'est pas encore déclarée, vous n'allez pas améliorer la situation en tirant des conclusions hâtives. Si vous êtes pris(e) d'incertitude, vous pouvez réduire votre anxiété en comprenant (en en admettant) que vous ne savez pas ce qu'il va se passer. Réfléchissez à tous les résultats possibles au lieu de ne sélectionner que les plus morbides ou les moins probables [11] X Source de recherche .
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Ne laissez pas vos émotions contrôler votre raisonnement [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Lorsque vous vous sentez effrayé et anxieux, il est facile d'enterrer sa logique sous une couche épaisse d'émotions. C'est ce qu'elles vont faire et elles vont vous faire croire que vous faites face à un danger plus grand ce qu'il est vraiment. Ne laissez pas votre peur vous convaincre que vous êtes en danger à moins que ce soit vraiment le cas. Il en va de même pour les émotions négatives basées sur l'anxiété, y compris le stress, la culpabilité et l'embarras [13] X Source de recherche .
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Évitez de tout prendre personnellement. Lorsque l'anxiété se déclare, ne vous sentez pas coupable d'une situation qui échappe à votre contrôle. Si vous êtes angoissé et effrayé à l'idée qu'on vous cambriole, il pourrait être facile de le prendre personnellement et de vous en accuser. Cependant, ce genre de façon de penser est illogique et va faire empirer votre état. À moins que vous ayez invité les voleurs à venir vous cambrioler, vous ne pouvez pas vous sentir coupable du cambriolage [14] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:
Essayer des techniques prouvées de réduction de l'anxiété
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Respirez profondément . Lorsque vous êtes angoissé(e), votre respiration s'accélère, ce qui réduit la quantité d'oxygène que votre cerveau reçoit. Il va vous être difficile de penser clairement et de former un raisonnement logique. Prenez un moment pour vous concentrer en respirant profondément avec le ventre. Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Recommencez pendant une à deux minutes pour vous aider à vous calmer rapidement. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne technique pour respirer, posez vos mains sur votre ventre. Sentez-le se gonfler et se dégonfler pendant que vous respirez [15] X Source fiable American Institute of Stress Aller sur la page de la source .
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Prenez le temps de faire de l'exercice [16] X Source de recherche . Que votre anxiété vienne de se déclarer ou que vous souffriez d'anxiété chronique, le sport va surement vous aider. Les activités physiques libèrent des endorphines qui créent un sentiment de bonheur et réduisent le niveau de cortisol, l'hormone qui déclenche le stress. Dès que vous vous sentez angoissé, faites du sport ou allez vous promener. En plus d'un traitement immédiat, les exercices réguliers vous aideront aussi à diminuer l'anxiété que vous ressentez sur le long terme [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Méditez ou priez. En éloignant de manière consciente vos pensées de l'élément qui vous stresse et en vous concentrant sur votre paix intérieure, vous allez réduire de beaucoup votre anxiété et vos peurs. Lorsque vous commencez à vous sentir angoissé(e), retranchez-vous à l'intérieur de vous-même et répétez-vous un mantra positif ou une prière. Concentrez-vous complètement dessus et éventuellement, votre anxiété devrait disparaitre d'elle-même [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Mangez sainement . Même si vous pourriez sourire à l'idée que votre petit-déjeuner puisse influencer votre anxiété, les aliments que vous consommez ont un impact important sur le fonctionnement de votre cerveau. Des études ont montré un lien entre des habitudes alimentaires malsaines et une anxiété ou un stress élevé. Essayez de manger plus de fruits, de légumes et de céréales complètes tous les jours. Passez des tests d'allergies pour vous assurer de ne pas en avoir, car elles pourraient aussi déclencher votre anxiété [19] X Source de recherche .
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Prenez un complément alimentaire au magnésium . Le magnésium permet de réduire les effets de l'anxiété déclenchés par des inquiétudes régulières ou des crises de panique. Si vous souffrez d'une carence en magnésium, vous pourriez vous sentir plus anxieux que nécessaire. Achetez un complément alimentaire au magnésium dans un magasin spécialisé et essayez d'en prendre pour voir si votre situation s'améliore [20] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Essayez un remède aux plantes [21] X Source de recherche . Vous n'êtes pas obligé de vous fier seulement à des médicaments chimiques pour soulager votre anxiété. Vous pouvez aussi essayer des remèdes aux plantes. Certaines études scientifiques ont montré un lien fort entre une réduction de l'anxiété et des compléments alimentaires contenant du millepertuis perforé, de la racine de valériane ou de la camomille . Essayez une de ces solutions avant de vous jeter sur des traitements plus lourds [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Consultez un thérapeute . Si votre anxiété est tellement forte qu'elle vous semble impossible à surmonter, il n'y a pas de honte à consulter un professionnel. Puisque vous ne remettriez pas en question l'intelligence de quelqu'un qui se rend chez le médecin après une blessure, il est tout aussi sain de consulter un psychologue pour des problèmes de bienêtre émotionnel ou mental. Si vous souffrez d'anxiété chronique ou de crises de panique récurrentes, vous pourriez présenter un trouble psychologique que vous pourrez surmonter facilement avec une thérapie ou des médicaments [23] X Source de recherche .
- Parlez avec votre médecin des différents types de médicaments qui sont employés pour traiter l'anxiété. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la noradrénaline (ISRN) sont des antidépresseurs qui sont dans certains cas prescrits pour soigner l'anxiété. Les ISRS augmentent le niveau de sérotonine et les ISRN augmentent la noradrénaline et la sérotonine. Il y a d'autres traitements, comme les bêtabloquants et les benzodiazépines.
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Conseils
- Évitez les boissons riches en caféine, car elle stimule votre système et fait monter votre stress au lieu de vous détendre [24] X Source de recherche .
- Essayez des remèdes simples avant de passer à des médicaments. Il est toujours facile de commencer un traitement médicamenteux, mais il est plus difficile de s'arrêter.
- Vous pouvez appliquer de l'huile essentielle de lavande pour vous détendre et calmer vos nerfs. Une seule goutte près de vos lobes d'oreille peut faire des miracles [25] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Trouvez quelque chose qui vous rend heureux(se), par exemple un livre, un programme télévisé ou une chanson. Lorsque vous vous sentez angoissé, écoutez, lisez ou regardez-le.
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Avertissements
- Même les pilules les plus faibles ne doivent pas être prises sans l'avis de votre médecin pour éviter des mélanges avec vos autres traitements.
- Ces conseils ne remplacent pas un avis médical, ils vous aideront seulement à résoudre les problèmes légers. Veuillez consulter un médecin dans le cas de crises graves. Une pression élevée causée par votre anxiété ou votre stress peut avoir des répercussions graves sur votre système nerveux et sur votre pression sanguine. Si vous ne la traitez pas à temps, elle peut provoquer des problèmes plus graves, une gêne sociale et un manque d'assurance face à ces situations.
- Si ces conseils ne vous aident pas et si la nervosité influence le comportement de la personne lors d'évènements sociaux, cela pourrait être le signe d'un trouble de l'anxiété qui demande un traitement médical.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
- ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
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