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Habituellement, une personne atteinte de phobie s'attend à des résultats catastrophiques lorsqu'elle est exposée à un objet ou se retrouve dans une situation qui ne présente en réalité que peu de risque, voire aucun danger. L'objet de la phobie peut être pratiquement n'importe quoi (des hauteurs aux araignées en passant par les petits espaces), mais il en résulte généralement que la personne fait de grands efforts pour éviter ce qu'elle craint. Parfois, cela peut causer de graves inconvénients dans sa vie. C'est le cas des personnes qui ont peur des guêpes ou des abeilles (apiphobie). Heureusement, vous pouvez surmonter la peur irrationnelle des abeilles et des guêpes. Pour ce faire, affrontez-les, changez votre façon de penser, cherchez à savoir la façon dont les autres agissent près de ces insectes ou discutez avec votre thérapeute de la situation.
Étapes
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Discutez de vos peurs avec un thérapeute. Il n'est pas toujours nécessaire de consulter un thérapeute pour traiter les phobies, mais certaines personnes se sentent plus à l'aise avec un professionnel qui les guide à travers différentes stratégies. Les méthodes les plus courantes pour traiter les phobies sont la thérapie cognitive et l'exposition. De nombreux thérapeutes seront disposés à essayer d'autres méthodes, telles que la rétroaction biologique, l'hypnothérapie et la théorie de l'apprentissage social.
- Lorsque vous décidez d'appliquer la technique vous-même ou d'avoir recours à un thérapeute, vous devez tenir compte de la gravité de votre phobie et de l'ampleur de votre besoin d'aide. Si votre phobie est si grave au point de provoquer une anxiété ou des crises de panique incontrôlables ou si votre peur vous empêche de participer à des activités telles que des piqueniques au bureau ou regarder le match de baseball de votre enfant, vous devez donc rechercher une aide supplémentaire [1] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Vous ne devez pas essayer l'hypnothérapie sans les conseils d'un professionnel.
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Faites usage de l'exposition imaginaire. La confrontation est le processus consistant à exposer une personne à l'objet de sa phobie (dans ce cas, une abeille ou une guêpe) dans un environnement contrôlé. Étant donné que vous ne pouvez pas vous exposer en toute sécurité à une multitude d'abeilles ou de guêpes, le thérapeute peut vous demander d'imaginer de façon nette qu'il y a des abeilles ou des guêpes autour de vous. Cette technique est connue sous le nom d'exposition imaginaire [2] X Source de recherche .
- N'oubliez pas que vous risquez de vous sentir mal pendant que vous imaginez qu'il y a des abeilles ou des guêpes autour de vous.
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Attendez que l'angoisse et la peur diminuent. Si vous vous exposez suffisamment longtemps à un stimulus et que rien de mauvais ne se produit, vous finirez par ne plus ressentir la peur ou l'angoisse. Gardez à l'esprit que cela peut prendre des heures et, dans certains cas, plusieurs expositions. Soyez persévérant(e) et laissez votre peur se dissiper [3] X Source de recherche .
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Répétez l'exposition autant de fois que nécessaire. Il n'y a pas une quantité fixe d'expositions qui permet de guérir une phobie. Vous pouvez vous en sortir avec une exposition ou vous aurez peut-être besoin de beaucoup pour vous sentir à l'aise avec les abeilles et les guêpes. Dans tous les cas, exposez-vous autant ou aussi peu que nécessaire [4] X Source de recherche .Publicité
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Apprenez à vous détendre. La désensibilisation systématique est une application du contreconditionnement ou de l'élimination d'une réaction apprise face à un stimulus. Cela est basé sur le fait que vous ne pouvez pas être à la fois détendu(e) et anxieux(se) (ou craintif). Avant de pouvoir remplacer une réaction effrayante par un geste de relaxation, vous devez apprendre à vous détendre [5] X Source de recherche . Voici quelques bonnes techniques de relaxation que vous pouvez apprendre :
- la respiration profonde ;
- la méditation ;
- la relaxation musculaire progressive .
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Faites une liste de choses liées aux abeilles et aux guêpes. La thérapie de confrontation vous expose à la fois aux abeilles et aux guêpes, tandis que la désensibilisation systématique vous expose progressivement à vos peurs. Vous devez écrire quinze à vingt éléments ou scénarios liés à ces insectes et qui provoquent en vous la peur ou l'anxiété. Vous vous exposerez à chacune de ces situations au fil du temps [6] X Source de recherche . Vous pouvez par exemple dresser une liste comme celle-ci :
- penser aux abeilles et aux guêpes ;
- dessiner ces insectes ;
- regarder une vidéo des abeilles et des guêpes ;
- observer ces insectes à distance ;
- vous assoir dans l'arrière-cour, où les abeilles et les guêpes pourraient être présentes.
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Notez les différents points sur la liste. Faites usage d'une échelle de 0 à 100 pour classer tous les éléments de la liste. Zéro désignera l'absence d'angoisse ou de peur liée au point ou au scénario et 100 sera la peur ou l'angoisse la plus intense que vous puissiez imaginer. Vous n'avez pas besoin de trop penser au classement, utilisez simplement le premier chiffre qui vous vient à l'esprit pour chaque point [7] X Source de recherche . Votre classement pourrait se présenter comme suit :
- penser aux abeilles et aux guêpes : 12 ;
- dessiner ces insectes : 30 ;
- regarder une vidéo des abeilles et des guêpes : 57 ;
- observer ces insectes à distance : 71 ;
- vous assoir dehors et observer les abeilles et les guêpes de près : 92.
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Classez les points par catégories en fonction de leur note. Vous devez avoir 5 niveaux d'anxiété ou de peur qui varient d'un niveau faible à un niveau élevé. L'idéal est d'avoir au moins deux points dans chaque catégorie. Si vous n'en avez pas deux dans chaque catégorie, vous devez peut-être revoir votre classification de certains éléments ou en ajouter de nouveaux [8] X Source de recherche .
- Regroupez les points qui ont une note de 0 à 19 dans la catégorie de faible anxiété (par exemple, penser aux abeilles et aux guêpes ).
- Vous devez placer les points dont la note est comprise entre 20 et 39 dans la catégorie d'anxiété moyenne à faible (par exemple, dessiner une image d'abeilles et de guêpes ).
- Les points avec une note de 40 à 59 appartiendront à la catégorie d'anxiété moyenne (par exemple, regarder une vidéo d'abeilles et de guêpes ).
- Placez les points avec une note de 60 à 79 dans la catégorie d'anxiété moyenne à forte (par exemple, observer les abeilles et les guêpes vivantes à distance ).
- Incluez tous les éléments d'une note de 80 à 100 dans la catégorie de grande anxiété (par exemple, laisser une abeille ou une guêpe se poser sur votre bras ).
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Sélectionnez les points pour votre première session. Vous devez choisir jusqu'à trois points pour votre première session de désensibilisation systématique. Ces éléments devraient provenir de la catégorie de faible anxiété et peut-être de celle d'anxiété moyenne à faible. Vous ne devez pas vous surcharger lors de la première session [9] X Source de recherche .
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Faites la première séance de désensibilisation systématique. Commencez à utiliser votre méthode de détente préférée pour atteindre un état de relaxation extrême. Lorsque vous êtes détendu(e), utilisez le premier point ou scénario qui provoque en vous la peur ou l'angoisse, par exemple penser aux abeilles et aux guêpes . Continuez l'exposition jusqu'au point où vous vous sentez à l'aise, puis arrêtez-vous et évaluez votre niveau d'anxiété (sur une échelle de 0 à 100). Si vous éprouvez de l'anxiété, répétez le processus. Lorsque vous ne ressentez plus de l'angoisse après avoir été exposé à ce point, passez au suivant et suivez le même processus [10] X Source de recherche .
- La désensibilisation systématique peut être effectuée en direct (exposition réelle) ou par imagination (imaginez l'exposition). Une exposition en direct produit les meilleurs résultats, mais dans certains cas, cela peut ne pas être pratique [11] X Source fiable Simply Psychology Aller sur la page de la source .
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Détendez-vous après la séance. Chaque session doit se terminer par une relaxation complète. Vous ne devriez pas vous retrouver dans un état de peur ou d'angoisse. Cela vous permettra d'avoir le contrôle de vos sessions et de développer votre confiance en vous pour gérer la prochaine session [12] X Source de recherche .
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Faites d'autres sessions. En général, vous aurez besoin d'un minimum de quatre à douze séances pour atteindre vos objectifs de désensibilisation systématique [13] X Source fiable Simply Psychology Aller sur la page de la source . Démarrez chaque session en répétant le dernier point de la session précédente. Si par exemple vous avez terminé la session précédente en regardant une vidéo d'abeilles et de guêpes, commencez la suivante par la même vidéo [14] X Source de recherche . Si vous estimez avoir besoin d'autres conseils, consultez un thérapeute pour obtenir de l'aide.Publicité
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Identifiez les pensées négatives. Souvent, la peur et l'angoisse découlent de pensées irréalistes ou d'attentes que nous avons lorsque nous sommes en présence d'une abeille ou d'une guêpe. La thérapie cognitive vous permettra de remplacer ces pensées, mais la première étape consiste à les reconnaitre. Les modèles typiques de pensée négative se divisent en trois catégories [15] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- La divination consiste à supposer que vous connaissez déjà le résultat d'une rencontre. « Si je vois une abeille ou une guêpe, j'aurai peur et je me ferai piquer. »
- La généralisation excessive consiste à utiliser un incident spécifique et à le projeter dans toutes les prochaines rencontres. « La dernière fois que j'ai vu une abeille ou une guêpe, elle m'a piqué. Je sais que la prochaine que je verrai me piquera aussi. »
- La catastrophe se produit lorsque vous imaginez qu'une rencontre sera aussi mauvaise que possible. « Si je vois une abeille ou une guêpe, il y a probablement un nid ou une ruche à proximité. Elles m'attaqueront. Et si j'en suis allergique ? Je pourrais mourir. »
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Défiez vos pensées négatives. Demandez-vous s'il existe des preuves qui étayent votre peur. Vous constaterez généralement qu'il existe peu ou pas de preuves qui prouvent que les abeilles ou les guêpes vous attaqueront ou vous piqueront [16] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Il est parfois utile d'imaginer ce que vous diriez à un ami qui ressent des craintes similaires. Si vous lui dites que son inquiétude est irrationnelle, cela vous permettra de reconnaitre que la vôtre l'est aussi [17] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- C'est peut-être le bon moment pour consulter un thérapeute qui vous aidera à identifier les pensées qui sont vraiment importantes et celles qui pourraient être exagérées.
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Ayez des pensées plus raisonnables sur les abeilles et les guêpes. Une fois que vous avez reconnu que vos peurs sont exagérées, vous pouvez commencer à penser de manière plus positive. Au lieu de penser ceci : « elles me piqueront certainement », vous pouvez penser à quelque chose du genre : « il est peu probable qu'elles me piquent ». Cela contribuera à atténuer votre angoisse et votre peur, car vous évaluez ainsi la situation d'un point de vue raisonnable [18] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .Publicité
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Choisissez une personne à imiter. Il peut s'agir d'un ami proche ou d'un expert des abeilles et des guêpes. L'important est que votre modèle réagisse de manière détendue face aux abeilles et aux guêpes. Vous devez choisir quelqu'un avec qui vous vous sentirez à l'aise [19] X Source de recherche .
- Si vous allez travailler avec un thérapeute, il pourra vous aider à trouver un modèle approprié ou jouera lui-même ce rôle dans le cadre de ce traitement.
- S'il y a un apiculteur dans votre région, vous pourriez le contacter et lui rendre visite afin de voir comment il travaille !
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Observez votre modèle lorsqu'il est près des abeilles et des guêpes. La première étape consiste à observer la réaction de cette personne lorsqu'elle se trouve près des abeilles ou des guêpes. Utilisez vos techniques de relaxation pour rester calme pendant que vous le regardez. Si vous ressentez de l'anxiété pendant l'observation, arrêtez cela et contentez-vous de vous détendre jusqu'à ce que vous soyez prêt(e) à recommencer. Cela vous donnera une idée sur la façon de réagir calmement. De plus, cela préparera le terrain pour que vous puissiez imiter son comportement [20] X Source de recherche .
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Imitez le comportement de votre modèle en présence de ces insectes. Une fois que vous vous sentez à l'aise et que vous ne ressentez pas d'angoisse lorsque vous observez le comportement de votre modèle, vous devez le rejoindre pendant qu'il se trouve près des abeilles et des guêpes. Avec cette personne à vos côtés, vous pouvez imiter sa façon de réagir face aux guêpes et aux abeilles. Cela vous permettra d'apprendre à rester calme et détendu(e) en présence de ces insectes [21] X Source de recherche .Publicité
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Décidez des variables à mesurer. La rétroaction biologique est un processus qui consiste à mesurer la réaction du corps face à un stimulus afin de vous permettre de la contrôler. Les fonctions habituellement mesurées sont la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Les outils de mesure de la pression artérielle et du rythme cardiaque sont disponibles en vente libre dans toutes les pharmacies [22] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Un thérapeute ou un autre professionnel de la santé peut être très utile dans cette étape.
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Apprêtez les outils. Vous devez être prêt à surveiller les réactions de votre corps avant de vous exposer d'une manière ou d'une autre à des abeilles ou à des guêpes. Si vous envisagez par exemple de mesurer votre fréquence cardiaque, assurez-vous que le cardiofréquencemètre est prêt avant de vous exposer à ces insectes [23] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Exposez-vous aux abeilles ou aux guêpes. Vous pouvez vous exposer à ces insectes à travers une vidéo. Choisissez une exposition à laquelle vous pensez pouvoir faire face sans être trop accablé(e). L'important est de surveiller la réaction de votre corps à l'exposition [24] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Réagissez à la rétroaction biologique. Servez-vous des informations que vous avez obtenues à partir de la rétroaction biologique pour contrôler vos techniques de relaxation. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente, essayez de vous détendre. Si vous constatez qu'elle a baissé à nouveau, vous saurez que la technique de relaxation fonctionne [25] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Vous avez la possibilité de faire usage de ces techniques de relaxation :
- l'imagerie mentale dirigée : pour cette technique de relaxation, vous devez imaginer un endroit calme et paisible, puis vous servir de cette image pour vous calmer ;
- les phrases autogènes : avec cette technique, vous devez répéter des phrases apaisantes comme « je me sens calme et détendu(e) » ;
- la respiration profonde .
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Méthode 6
Méthode 6 sur 6:
Identifier la source et les éléments déclencheurs de sa peur
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Prenez des notes de toute angoisse ou peur. Si quelque chose lié aux abeilles ou aux guêpes provoque une réaction chez vous, vous devez en prendre note. Cela vous permettra d'identifier les éléments déclencheurs qui vous amènent à ressentir la peur ou l'anxiété. Si vous connaissez ces déclencheurs, cela peut vous aider à faire face ou à surmonter vos peurs.
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Pensez aux précédentes rencontres avec des abeilles ou des guêpes. Les phobies sont des comportements appris, ce qui signifie que vous n'êtes pas né(e) avec la peur de ces insectes, mais que vous avez appris cette peur au cours de votre vie. Ce type de peur découle généralement d'une exposition désagréable, telle que se faire piquer par ces insectes dans l'enfance. Essayez d'identifier les causes de vos peurs afin d'éliminer les fausses hypothèses qui ont causé votre phobie.
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Repensez à tout ce que vous avez appris sur les abeilles et les guêpes. Il est très courant que des parents, des enseignants ou d'autres modèles nous aient appris involontairement à avoir des peurs injustifiées. Si tout ce qu'ils vous ont appris sur les abeilles, c'est qu'ils pourraient vous piquer et que cela vous causera de la douleur, vous n'aurez probablement pas une attitude positive à leur égard. Avec le temps, cela peut générer de l'angoisse et de la peur à propos de quelque chose que vous avez mal compris.Publicité
Conseils
- Parfois, la combinaison de plusieurs méthodes donne de meilleurs résultats.
- Faites preuve de patience. Vous ne pouvez pas surmonter l'apiphobie en une seule séance.
- Pratiquez la relaxation en général. Cela vous permettra de réguler votre niveau d'anxiété dans toutes les situations, y compris lors d'une rencontre avec des abeilles ou des guêpes.
- Lorsque vous voyez ces insectes ou en êtes près d'une, essayez de penser à autre chose. Si par exemple vous promenez votre chien et voyez une abeille, concentrez-vous sur votre animal de compagnie. Sachez que l'insecte ne remarquera pas votre présence, tant que vous ne le dérangez pas et ne lui faites pas croire que vous voulez la blesser.
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Avertissements
- Ne vous exposez pas aux guêpes ou aux abeilles dans la vie réelle si vous en êtes allergique. Cela peut être dangereux. Dans ce cas, consultez un spécialiste.
- L'absence d'angoisse lors d'une exposition peut indiquer que vous ne vous exposez pas au bon stimulus ou que celui-ci n'est pas assez puissant.
- Une anxiété excessive à une exposition de ces insectes peut signifier que vous n'avez pas encore appris à faire face à un stimulus d'une telle intensité ou que vous vous exposez trop longtemps à un moment donné.
- L'hypnothérapie doit être effectuée par un spécialiste.
- Ne les provoquez pas, si vous vous sentez en danger, éloignez-vous ou apprenez comment les maintenir à distance.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://www.psychologistworld.com/behavior/flooding.php
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- ↑ http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
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