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La force de préhension est une mesure de la vigueur des muscles de votre avant-bras, de votre poignet et de vos mains. Ensemble, ces groupes musculaires peuvent vous aider à tenir un objet (comme une barre de musculation ou un haltère) de manière stable [1] X Source de recherche . La force de préhension est habituellement sous-estimée, bien qu’elle soit indispensable dans la vie quotidienne. Si par exemple vous deviez ouvrir un bocal, une meilleure force de préhension vous permettra d’accomplir facilement cette tâche. Pour tester votre force de préhension, vous avez la possibilité d’utiliser un dynamomètre ou de faire un test à domicile à l’aide d’un pèse-personne. Ensuite, vous pourrez améliorer cette force au fil du temps.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Tester sa force de préhension avec un dynamomètre manuel
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Procurez-vous un dynamomètre manuel. L’une des façons les plus précises et conventionnelles pour tester votre force de préhension est d’acheter un dynamomètre manuel. Procurez-vous ou recherchez l’un de ces appareils afin de pouvoir évaluer votre force de préhension [2] X Source de recherche .
- Le centre de fitness ou de gym de votre région constitue le premier endroit où chercher un dynamomètre. La plupart des gymnases disposent de nombreux outils pour mesurer les progrès, et le dynamomètre fait partie des appareils courants qu’ils ont.
- Si votre club de gym ne dispose pas de cela, pensez à rechercher cet appareil sur Internet ou dans les magasins de vente d’articles sportifs pour en acheter un. Vous avez la possibilité de l’utiliser de manière continuelle afin de suivre votre force de préhension au fil du temps.
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Positionnez correctement votre main et votre bras. Bien que l’utilisation d’un dynamomètre manuel soit très facile, il importe que vous veilliez à ce que votre main et votre bras soient bien positionnés pour avoir des résultats plus précis [3] X Source de recherche . Commencez à tenir l’appareil dans une main. Vous devriez tester les deux mains, mais tester l’une après l’autre.
- Penchez le bras qui sera soumis au test pour former un angle de 90° au niveau du coude. La partie supérieure de votre bras doit être proche de votre corps. Votre avant-bras quant à lui doit être pointé à l’opposé du corps.
- Le socle du dynamomètre doit se reposer dans la paume de votre main (ou sur le muscle qui se trouve juste en dessous de votre pouce). Vos quatre doigts restants doivent être posés sur la manche du dynamomètre.
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Pressez le dynamomètre de toutes vos forces. Pour obtenir un résultat fiable, vous devriez tirer l’outil avec autant d’effort et de force possible. Cela vous donnera une idée de votre force de préhension maximale.
- Lorsque votre main et votre bras sont dans la bonne position, commencez à tirer l’appareil aussi fort que vous le pouvez.
- Continuez à exercer la pression pendant au moins 5 secondes. Ayez un chronomètre ou dites à un ami de vous minuter pendant 5 secondes.
- Ne bougez aucune autre partie du corps pendant que vous exercez la pression, car cela peut influer sur les résultats du dynamomètre.
- Pour avoir des résultats plus fiables, faites en moyenne 3 tests.
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Analysez vos résultats. Après avoir fait le test sur chaque main et obtenu une moyenne de vos résultats, vous pourrez donc vous noter pour voir votre niveau comparativement à la norme [4] X Source de recherche .
- En général, les hommes doivent avoir une force de préhension de 105 et plus, ce qui fait la moyenne.
- Les femmes doivent habituellement avoir une force de préhension d’au moins 57, ce qui est considéré comme la moyenne. Tout résultat supérieur à cela est considéré comme très bon ou excellent.
- Si votre résultat est en dessous de la moyenne, vous pouvez prendre des mesures pour vous améliorer. Si vous êtes un homme et que votre force de préhension est inférieure à 105, cela veut dire que vous êtes en dessous de la moyenne ou que vous avez une mauvaise force de préhension. Vous devriez donc penser à faire plus d’exercice pour renforcer votre prise. Si vous êtes une femme dont la force de préhension est inférieure à 57, cela signifie que votre résultat est en dessous de la moyenne. Une fois encore, vous pouvez, avec de l’exercice, améliorer votre score.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Tester la force de préhension avec un pèse-personne
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Procurez-vous l’équipement adéquat. Si vous n’arrivez pas à trouver un dynamomètre manuel, vous avez toutefois la possibilité de tester votre force de préhension au gymnase ou à la maison. En vous servant de quelques articles domestiques, vous pouvez facilement obtenir un résultat assez fiable.
- Vous devriez être certain de disposer de tous les équipements adéquats à portée de main. Vous aurez besoin d’un pèse-personne, d’une barre de traction ou d’un tableau suspendu et d’un chronomètre.
- Placez le pèse-personne en dessous du tableau ou de la barre. Ceux-ci doivent être suffisamment hauts pour que votre main puisse bien s’étendre par-dessus votre tête.
- Vous devriez tester votre force de préhension pendant 5 secondes. Réglez votre chronomètre en fonction de cette durée ou dites à un ami de vous minuter avec sa montre.
- Pour vous mettre dans la bonne position, tenez-vous debout sur le pèse-personne et placez vos mains sur la barre de traction ou sur le tableau. Regardez la balance pour vous assurer que le poids qui y est inscrit est précis.
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Tirez sur la barre avec un maximum d’effort. Pour tester votre force de préhension à l’aide d’un pèse-personne, vous devriez voir combien de poids vous pouvez soulever juste avec vos mains [5] X Source de recherche . Tout en vous tenant debout avec les pieds bien à plat sur la balance, enroulez vos mains autour de la barre de traction ou d’un côté du tableau.
- Vous ne devriez pas plier les genoux, les poignets ou les coudes. Tout votre corps, à part vos mains, doit être stable. L’objectif est d’augmenter au maximum votre masse pondérale à partir de la balance, uniquement avec les forces de vos mains.
- Pressez ou tirez sur la barre aussi fort que vous le pouvez avec vos mains. Dites à un ami de prendre note de votre nouveau poids qui s’affiche sur le pèse-personne. Il sera inférieur à votre masse corporelle réelle.
- Une fois encore, il est conseillé que vous notiez la moyenne de ces résultats. Faites 3 à 5 tests et calculez la moyenne des résultats.
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Calculez votre force de préhension. Une fois que vous avez noté votre poids actuel et les résultats issus des tests, vous pouvez à présent calculer votre force de préhension. Pour ce faire, suivez cette simple équation :
- votre force de préhension en kilogrammes = votre poids actuel – votre poids pendant que vous attrapez la barre [6] X Source de recherche ;
- par exemple : 80 kilogrammes comme poids actuel – 35 kilogrammes pendant que vous attrapez la barre = 45 kilogrammes comme force de préhension ;
- prenez note de ce résultat et continuez à suivre la progression de votre force de préhension au fil du temps avec la même méthode. Cela vous permettra de constater des améliorations après avoir fait des musculations.
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Exercez vos doigts . Pour accroitre votre force de préhension, vous devez inclure dans votre routine d’exercice régulière des mouvements tels que l’extension des doigts. Il ne s’agit pas vraiment d’un exercice de préhension, mais cela servira à renforcer les muscles qui vous permettent d’avoir une prise solide [7] X Source de recherche .
- Vous avez la possibilité d’utiliser un élastique épais (ou plusieurs) ou de vous procurer un outil professionnel qui vous permettra de faire cet exercice.
- Pour utiliser la bande élastique, faites-la descendre sur la main pour qu’elle puisse se reposer sur la base des doigts.
- Dans un mouvement contrôlé et lent, étendez vos pouces et les autres doigts loin de votre paume. Ils exerceront une pression sur l’élastique.
- Maintenez vos pouces et vos doigts aussi longtemps que vous le pouvez contre la pression de l’élastique. Répétez ce mouvement à quelques reprises sur chaque main.
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Utilisez une pince de musculation. L’autre excellent exercice consiste à presser une pince de musculation. Vous devriez vous en procurer une à manche que vous pouvez presser avec une main à la fois. Le fait de presser une pince de musculation renforcera votre force de prise tout en travaillant les muscles de votre main [8] X Source de recherche .
- Gardez une pince dans chaque main ou faites travailler une main l’une après l’autre. Enroulez toute votre main autour des manches. Assurez-vous que les pinces soient revêtues de plastique pour que vous soyez à l’aise lors de l’exercice.
- Pressez les manches pour qu’elles se rapprochent l’une de l’autre (cela ouvrira généralement la pince pour que vous puissiez le placer autour d’un haltère).
- Maintenez cette pression aussi longtemps que possible. Répétez ce mouvement à quelques reprises avec chaque main.
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Essayez les disques de musculation. Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles de vos paumes consiste à soulever des disques de musculation. Optez pour des disques classiques pour démarrer cet exercice [9] X Source de recherche .
- Placez un ou plusieurs disques de 4 kg ensemble, avec le côté le plus lisse orienté vers l’extérieur.
- Serrez ou pressez-les ensemble avec vos mains (le pouce sur un côté et les quatre autres doigts sur l’autre côté) et tenez-les en l’air aussi longtemps que possible.
- Gardez les disques près du sol au cas où vous en feriez tomber un. Veillez aussi à ne pas les tenir au-dessus de vos pieds.
- Exercez-vous jusqu’à pouvoir tenir dans chaque main 4 disques de 4 kg pendant au moins une minute. Dans la mesure du possible, répétez ce mouvement 2 à 3 fois.
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Prenez de grands haltères. Si vous disposez des haltères qui ont une taille plus grande que celle des haltères standards, ceux-ci constituent donc d’excellents outils que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force de préhension [10] X Source de recherche .
- Le renforcement de votre force de prise à l’aide d’un grand ou gros haltère est simple et facile à faire. Prenez l’un de ces outils avec vos deux mains et serrez-le aussi fort que vous le pouvez.
- Vos pouces et vos autres doigts ne doivent pas se toucher lorsque vous prenez la barre dans vos mains.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez des disques de chaque côté de la barre. Votre objectif sera de tenir la barre pendant au moins une minute et de répéter ce mouvement 1 ou 2 fois de plus.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineur et instructeur de baseballIsaac Hess est entraineur de baseball, instructeur et fondateur du MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, un programme de formation au baseball basé à Los Angeles, en Californie. Isaac a plus de 14 ans d'expérience en tant qu'entraineur et instructeur de baseball. Il est spécialisé dans les leçons particulières, les tournois et les matchs pour les jeunes et dans les camps. Il a joué au baseball pour des ligues professionnelles et universitaires, notamment l'université de l'État de Washington et l'université de l'Arizona. Isaac a été désigné parmi les dix meilleurs espoirs de Baseball America pour 2007 et 2008. Il a obtenu une licence en développement régional à l'université de l'Arizona en 2007.Truc d'expert : « Pour améliorer votre force de préhension, faites des exercices qui font travailler les avant-bras et les bras, comme des tractions, et utilisez des pinces-étaux. »
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Conseils
- Le fait de mesurer votre force de préhension peut vous donner une idée de la force que vous avez dans l’avant-bras, la paume et les doigts.
- Si vous avez une force de prise faible ou en dessous de la moyenne, faites des exercices particuliers pour augmenter votre score.
- Si vous vous exercez régulièrement, vous pourrez accroitre votre force de préhension au fil du temps.
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Références
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-grip-the-importance-of-forearm-strength.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://facstaff.elon.edu/ehall/Assets/CD/files/strength_grip.htm
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
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