Comment toucher ses orteils avec souplesse

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La capacité à toucher ses orteils est très utile dans de nombreuses situations, du sport au yoga en passant par le twirling (manipulation de bâton). Pour un débutant, toucher ses orteils peut sembler impossible, mais avec quelques exercices pour améliorer force et souplesse, en ajoutant pratique et persévérance, vous passerez maitre en la matière.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Améliorer la force et la souplesse

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    Toucher ses orteils nécessite quelques muscles. Améliorer sa force globale et sa souplesse avec quelques exercices ciblés vous aidera à toucher vos orteils en limitant le risque de vous blesser.
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    Cet étirement permet de détendre les extenseurs lombaires, ce qui améliorera vos mouvements vers l'avant  [1] . Cela peut également libérer les mouvements de la zone pelvienne.
    • Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et joignez vos bras devant vous, les paumes tournées vers le sol.
    • Asseyez-vous sur vos talons et posez votre front et vos bras sur le sol (ou sur le tapis si vous avez besoin d'un support.)
    • Prenez 5 longues respirations puis relâchez-vous.
    • Étirez-vous dans cette position une fois avant de faire les autres exercices et une autre fois après les avoir terminés.
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    Les accroupissements sont excellents pour renforcer les muscles et accroitre la souplesse. La position est très importante lorsque l'on fait des squats, et réalisé correctement, l'exercice vous aidera à toucher vos orteils. Faites l'exercice une ou deux fois avec trois répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure de vos exercices.
    • Commencez avec vos pieds dans l'axe de vos épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur (ne forcez rien). Vos genoux doivent être complètement détendus.
    • Tendez vos bras face à vous à hauteur d'épaule. Regardez droit devant vous, au-dessus de vos mains. En réalisant l'exercice, votre tête doit rester dans une position neutre. Ne regardez ni en l'air ni par terre.
    • Expirez en bougeant vos hanches vers l'arrière. Faites comme si vous alliez vous assoir sur une chaise imaginaire. Attention à ne pas soulever vos talons lorsque vous prenez la pose assise.
    • Une fois que vous êtes aussi bas que possible, sans avoir les talons élevés ou le dos courbé, tenez la position pendant trois longues respirations, puis relâchez. Répétez trois fois  [2] .
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    Le genou plié vers l'avant aide à détendre les fléchisseurs tendus des hanches, ce qui leur permettra de bouger plus facilement pour toucher vos orteils. L'étirement permettra également de détendre vos ischiojambiers et quadriceps, ce qui réduira les risques de blessure. Commencez par une séance de 4 ou 5 répétitions et travaillez jusqu'à pouvoir réaliser 2 ou 3 séances de 10 répétitions chacune  [3] .
    • Commencez en vous tenant dans une position confortable avec vos genoux détendus et vos bras reposant le long du corps.
    • Avancez d'un pas et fléchissez le genou, en gardant votre dos droit sans vous cambrer ou vous aplatir.
    • En vous agenouillant, mettez vos mains sur le haut de la cuisse et abaissez votre bassin jusqu'à ce que le genou arrière soit parallèle au sol. Gardez vos hanches aussi droites que possible.
    • Serrez votre fessier et tenez la pose pendant une longue respiration. Reprenez votre position debout.
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    Cette position vous aidera à assouplir vos ischiojambiers et à augmenter l'amplitude de vos mouvements, mais elle est moins intense que la posture complète originale. Elle est néanmoins parfaite pour les débutants ou les personnes dont la souplesse est réduite. Vous n'avez pas besoin de répéter cet étirement plusieurs fois. Assurez-vous simplement d'être le plus détendu possible pour dix longues respirations.
    • Commencez par vous tenir droite avec vos pieds dans l'axe de vos hanches et vos genoux bien détendus. Ne bloquez pas vos genoux durant cet étirement.
    • Expirez doucement en vous penchant vers l'avant depuis vos hanches. Imaginez que votre tête est très lourde alors qu'elle penche en direction du sol et que votre corps est laissé en suspens au-dessus de vos jambes.
    • Joignez vos mains autour de vos coudes, comme si vous formiez un berceau. Ne les tenez pas trop serrés, juste assez pour que vos bras ne touchent pas le sol.
    • Équilibrez bien votre poids. Vous pouvez instinctivement centrer votre poids sur vos talons, mais vous devez vous sentir ancré au sol dans l'ensemble de vos pieds.
    • Redressez doucement vos jambes à l'aide de vos quadriceps (les muscles situés sur l'avant de vos cuisses) pour pousser vos jambes vers l'arrière. Ne bloquez pas vos genoux pour vous redresser au-delà d'un point confortable.
    • Prenez dix longues respirations en tenant la pose puis reprenez votre position debout initiale.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

S'échauffer

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    Cette position vous permettra d'étirer l'intérieur de vos cuisses..
    • Commencez par vous assoir sur le sol le dos droit et détendu. Vos épaules devraient pointer vers l'arrière plutôt que pencher vers l'avant ou d'avoir une forme arrondie.
    • Pliez une jambe et ramenez votre pied près du corps. Faites de même avec l'autre jambe. Ne forcez pas sur vos jambes. Les plantes de vos pieds doivent se faire face.
    • Pressez doucement sur vos genoux en direction du sol et penchez-vous vers vos pieds. Vous devriez sentir un étirement au niveau de l'aine et dans le bas du dos, mais arrêtez si cela devient douloureux. Tenez la pose pendant trois longues respirations, puis reprenez la position assise initiale.
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    Les pieds dans l'axe de vos épaules avec les orteils bien droits. Vos genoux doivent être détendus. Écartez progressivement vos jambes jusqu'à votre maximum. N'étirez pas plus que ce que votre corps peut supporter naturellement.
    • Tenez la position pendant 30 secondes. Pour vous aider, penchez-vous et posez vos mains au sol pour vous aider à supporter une partie de votre poids.
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    De la position debout, passez à une position assise en pliant légèrement vos genoux et en descendant doucement au sol. Vous pouvez vous soutenir avec vos mains.
    • Une fois assis, étirez vos bras devant vous et penchez-vous aussi loin que possible. Si possible, vos mains doivent toucher par terre.
    • Tenez la pose pendant 30 secondes. Vous sentirez l'étirement dans le bas du dos et à l'intérieur de vos cuisses, mais vous devriez arrêter si cela est trop douloureux. Revenez ensuite à la position assise avec les jambes écartées.
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    Penchez-vous en avant et étirez vos bras vers vos orteils. Si vous le pouvez, attrapez-les. Restez ainsi pendant 30 secondes.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Toucher ses orteils

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    Vos dos doit être droit et vos épaules légèrement en arrière. Vos jambes doivent être droites et vos genoux souples.
    • Pour empêcher vos genoux d'être trop tendus, vous pouvez placer une serviette entre vos cuisses pendant que vous touchez vos orteils. L'action de préhension doit pouvoir empêcher vos genoux de trop tendre vers l'arrière  [4] .
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    Les paumes de vos mains doivent être tournées vers l'avant. Rentrez vos muscles abdominaux, mais continuez d'inspirer profondément.
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    Faites rouler votre poids vers l'avant en direction du sol. Tendez vos mains vers vos orteils.
    • Il se peut que vous deviez plier légèrement vos jambes les premières fois que vous essayez de toucher vos orteils. C'est normal. Chaque fois que vous répèterez le mouvement, essayez de plier de moins en moins.
    • Ne bloquez pas vos genoux en vous penchant vers l'avant. Si vos jambes doivent rester droites, vos genoux doivent quant à eux rester souples.
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Conseils

  • S'étirer peut provoquer une sensation d'inconfort au départ, mais cela ne doit jamais être douloureux. Si vous ressentez de la douleur en vous étirant ou en touchant vos orteils, arrêtez immédiatement.
  • Cela prend du temps pour parvenir à toucher ses orteils. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfait après une semaine d'entrainement. Vous vous améliorerez en pratiquant.
  • Certaines personnes ne parviendront jamais à toucher leurs orteils, même avec suffisamment de souplesse. Parfois, le corps est juste différent et ne le permet pas. Ce n'est pas grave. Chaque personne est différente.
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Avertissements

  • Ne vous étirez pas trop. Augmenter progressivement sa souplesse est le meilleur moyen d'y parvenir, et cela évite ainsi de blesser les muscles.
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Références

  1. ↑ http://www.cnn.com/2014/09/26/health/yoga-for-flexibility/
  2. ↑ http://stronglifts.com/squat/#Squat_Technique
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  4. ↑ https://books.google.com/books?id=aXP2AAAAQBAJ&lpg=PA181&ots=M4uh7IllH1&dq=hold%20a%20towel%20knees%20hyperextend&pg=PA181#v=onepage&q=hold%20a%20towel%20knees%20hyperextend&f=false

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