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Les hommes de tout âge peuvent souffrir d'une augmentation de tissus ou de couche adipeuse au niveau du torse. Cela peut être embarrassant et frustrant. Souvent, il est possible de résoudre facilement ce problème qui peut aussi disparaitre avec le temps. Cependant, il existe un trouble appelé gynécomastie qui provoque une accumulation de graisse au niveau du torse des hommes. Cela est généralement provoqué par un déséquilibre hormonal et ce trouble doit être traité par un médecin. D'autres fois, des changements de régime alimentaire et des exercices physiques permettent de faire diminuer la masse pondérale générale et l'apparence de la graisse excédentaire au niveau de la poitrine. Il pourrait suffire d'en discuter avec votre médecin et de faire quelques changements dans votre vie pour inverser ou gérer ce trouble.
Étapes
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Faites des exercices de cardiotraining réguliers. Même si les exercices d'aérobic ne vont pas forcément tonifier le haut de votre corps, ils vous aideront à perdre du poids et à diminuer votre masse pondérale totale [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, les muscles tonifiés qui se trouvent dessous deviendront plus visibles.
- Faites au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining modérés par semaine. C'est le genre d'activités physiques qui vous fait transpirer et qui vous fait un peu manquer de souffle [2] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez faire 3 à 5 h de cardiotraining par semaine [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Essayez de faire des exercices comme de la marche, des sports collectifs, de la natation ou du vélo elliptique.
- Souvenez-vous que pour perdre de la graisse, votre cœur doit battre entre 70 et 80 % de sa capacité maximale de manière constante.
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Faites des pompes. Cet exercice répandu est excellent, car il vise de manière spécifique et isole les muscles de la poitrine [4] X Source de recherche . Voici comment le faire.
- Mettez-vous à plat sur le sol. Vos mains doivent être sur le sol écartées à une distance légèrement plus grande que celle entre vos épaules.
- Tout en gardant le corps bien droit, abaissez lentement votre corps en pliant les coudes et en les écartant sur les côtés. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine se retrouve à 2 ou 4 cm du sol. Poussez lentement sur les bras pour revenir en position initiale.
- Augmentez l'intensité de cet exercice en transformant des pompes standards en pompes plyo. Une fois que vous avez abaissé votre corps, au lieu de revenir lentement en position initiale, poussez votre corps en l'air d'un seul coup. Faites en sorte de pouvoir taper dans vos mains devant votre poitrine lorsque vous êtes en l'air.
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Utilisez des haltères pour faire des développés couchés. Cet exercice fait appel au poids de deux haltères pour faire marcher vos muscles pectoraux [5] X Source de recherche . Voici comment faire cet exercice.
- Attrapez deux haltères. Allongez-vous sur un banc d'exercices en pliant les jambes et avec les pieds à plat par terre.
- Tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les deux bras vers le plafond en tournant les paumes dans la direction opposée à votre corps.
- Faites redescendre lentement les haltères vers votre corps. Les coudes doivent être à 90 degrés et le haut des bras doit être parallèle au sol lorsque vous arrivez en position finale. Poussez les haltères de nouveau vers le plafond et recommencez.
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Essayez des dumbbell flys . Tout comme les développés couchés, les dumbbell flys permettent de faire fonctionner les muscles du torse et l'intérieur des bras [6] X Source de recherche . Voici comment faire cet exercice.
- Attrapez deux haltères. Allongez-vous sur un banc en faisant face au plafond. Vos jambes doivent être pliées et les pieds doivent être à plat sur le sol.
- Maintenez un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur les côtés, parallèles au sol. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
- Ramenez vos mains l'une vers l'autre, paumes face à face, devant votre corps. Les bras doivent rester tendus.
- Rabaissez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils se retrouvent de nouveau parallèles au sol.
- Répétéz cet exercice 8 à 12 fois, puis quand vous en aurez la force, effectuez 2 ou 3 séries de 12 répétitions.
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Travaillez tout votre corps. Tonifiez ses bras et sa poitrine est utile, mais il est également important d'exercer son dos, ses jambes et ses abdos ! Donnez-vous comme objectif de travailler tout votre corps en faisant aussi du cardiotraining.
- Créez un plan de fitness qui comporte 30 minutes de cardiotraining modéré 5 jours par semaine avec 2 séances de renforcement de tous les groupes musculaires principaux 2 fois par semaine.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Changer son régime alimentaire pour réduire l'excès de graisse
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Réduisez vos apports en calories. Pour perdre du poids, surtout de la graisse, vous devez supprimer des calories de votre régime alimentaire. Vous devez consommer moins de calories que ce dont vous avez besoin pour perdre du poids et faire diminuer l'excès de graisse au niveau de votre torse [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En réduisant vos apports de 500 à 750 calories par jour, vous pourriez arriver à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Une perte de poids est considérée comme plus sure et plus facile à maintenir sur le long terme si elle se produit lentement [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Faites-vous une idée générale du nombre de calories que vous consommez pendant une journée normale. Vous pouvez utiliser un site Internet ou une application sur votre téléphone pour vous aider à trouver un résultat précis.
- Soustrayez-y le nombre de calories que vous voulez éliminer tous les jours pour avoir une idée de votre nouvelle limite calorique journalière.
- Si vous éliminez trop de calories en plus des exercices et des soulevés de poids, vous pourriez vous sentir plus fatigué, plus faible et ne pas bien vous remettre.
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Évitez les glucides. Si vous voulez perdre rapidement du poids et de la graisse au niveau du torse, les experts recommandent de suivre un régime alimentaire pauvre en glucides. Des études ont montré qu'un certain type de régime permet de perdre rapidement de la masse pondérale [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- On retrouve des glucides dans une grande variété d'aliments, vous ne pourrez pas les limiter complètement. On les retrouve dans les céréales, les produits laitiers, les fruits, les légumes qui contiennent de l'amidon et les légumineuses.
- Selon les restrictions alimentaires que vous vous imposez, vous pouvez limiter une certaine quantité de ces aliments. Cependant, il n'est pas recommandé de tous les limiter ou vous allez consommer un régime alimentaire trop limité qui pourrait faire apparaitre des carences [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour commencer, choisissez de réduire les céréales et les légumes qui contiennent de l'amidon. Ce sont les aliments qui contiennent la quantité la plus élevée de glucides et les nutriments que vous y trouvez sont disponibles dans d'autres groupes d'aliments.
- Les produits laitiers contiennent des glucides, mais c'est surtout une excellente source de protéines qui peut vous aider à faire perdre du poids.
- Les fruits sont aussi des aliments riches en glucides, mais ils contiennent aussi beaucoup de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Limitez-en les portions, mais vous ne devriez pas arrêter complètement d'en manger.
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Faites le plein de protéines. Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre régime alimentaire. En plus, elles vous aident à perdre du poids, à faire diminuer l'excès de graisse et à continuer votre programme d'exercices [11] X Source de recherche .
- Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié pendant toute la journée si vous en incorporez une portion dans chacun de vos repas et de vos encas [12] X Source de recherche .
- Une portion de protéines constitue environ 90 à 120 g. Cela représente environ la quantité que vous pouvez tenir dans votre main.
- La plupart des hommes consommeront suffisamment de protéines tous les jours du moment qu'ils en incluent une portion à chaque repas.
- Choisissez des sources de protéines maigres pour ne pas consommer trop de calories pendant la journée. Essayez la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les produits laitiers écrémés, le tofu et le porc.
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Consommez beaucoup de légumes. Les légumes sont un groupe d'aliments très important. Ils contiennent très peu de calories, mais ils sont riches en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants [13] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- La plupart des hommes ont besoin de plusieurs portions de légumes par jour. Essayez d'en consommer entre 4 et 5 par jour.
- Une portion de légumes représente environ une tasse de légumes denses (comme les brocolis et les tomates) ou deux tasses de légumes à feuilles vertes (comme les salades).
- Pour atteindre votre objectif journalier, vous allez surement avoir besoin d'une ou deux portions par jour.
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Évitez les aliments transformés et les friandises. Vous devez limiter la plupart des aliments transformés (comme les chips ou les biscuits) les fastfoods et les friandises. Ces aliments contiennent généralement beaucoup de graisses et de calories et vous empêcheront de perdre du poids.
- Évitez les fastfoods et les aliments frits. Essayez de préparer plus de plats à la maison ou de commander des options plus légères ou moins riches en calories si vous devez aller manger dans un fastfood.
- Limitez les friandises sucrées comme les boissons sucrées, les biscuits, les bonbons et les pâtisseries. Mangez un fruit ou une petite portion de quelque chose de sucré si vous en avez vraiment envie.
- Faites attention aux encas salés comme les chips, les biscuits salés et les bretzels. Vous pourriez ajouter des calories et des glucides à votre régime alimentaire en consommant ce genre d'aliments. Satisfaites vos envies de salé avec du houmous et des légumes crus ou une cuillerée de beurre de cacahouètes et une pomme.
- Consommez vos aliments ou friandises préférés avec modération. Il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement de votre alimentation, mais vous devriez en limiter votre consommation si vous souhaitez vraiment perdre du poids.
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Buvez suffisamment d'eau tous les jours. La consommation d'eau au quotidien vous aidera à perdre du poids et facilitera vos exercices.
- La plupart des experts recommandent de boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour. Si vous faites des exercices intenses ou si vous transpirez beaucoup pendant vos exercices, vous allez devoir en consommer plus [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En buvant suffisamment d'eau, vous ne faites pas que garder votre corps hydraté. Cela vous aide aussi à faire la différence entre les signaux de la faim et les signaux de la soif. Plus vous restez hydraté, plus vous vous sentez rassasié et moins vous avez faim pendant le cours de la journée [15] X Source de recherche .
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Discutez avec votre médecin. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour parler de votre problème. Parfois, la gynécomastie peut être le signe d'un déséquilibre hormonal qui doit être traité avec des médicaments [16] X Source de recherche .
- Votre médecin vous aidera à savoir si la gynécomastie est la source de l'augmentation de la taille de votre poitrine. La gynécomastie est un trouble qui entraine un grossissement des tissus de la poitrine à la suite d'un déséquilibre hormonal [17] X Source de recherche . Avec un traitement adapté, vous pourriez arriver à traiter ce trouble.
- Discutez des traitements possibles avec votre médecin. Un changement de médicament ou de narcotique peut souvent faire changer rapidement le trouble. Parfois, si le trouble est provoqué par une maladie grave, vous devrez poursuivre le traitement médicamenteux.
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Achetez des hauts de compression. Ce sont des t-shirts spécialement conçus pour être très serrés et pour vous aider à masquer l'excès de graisse au niveau de votre torse.
- Les t-shirts serrés de compression permettent de cacher l'excès de graisse ou la gynécomastie en compressant cet excès contre le corps.
- Ces t-shirts constituent une excellente solution rapide pour les évènements formels ou pour le travail. Personne ne verra que vous en portez un et ils cacheront à la perfection la graisse sur le haut de votre corps.
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Envisagez de consulter un chirurgien esthétique. Si vous avez essayé les méthodes de perte de poids et si vous ne voyez toujours pas de différences, vous pourriez envisager de consulter un chirurgien esthétique.
- Parfois, la perte de poids ou le traitement médicamenteux ne permettent pas de résoudre le problème d'excès de graisse sur la poitrine des hommes. Un chirurgien peut alors effectuer plusieurs interventions pour vous aider à vous en débarrasser [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La liposuccion. Cette intervention n'implique pas une ablation des glandes mammaires, mais elle consiste plutôt en un retrait de l'excès de graisse au niveau de la poitrine [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Cependant, si vous reprenez du poids, vous pourriez vous rendre compte que la graisse revient s'installer dans la même zone.
- La mastectomie. C'est une intervention que les médecins utilisent pour retirer le tissu et les glandes mammaires [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si cette intervention est effectuée au moyen d'une laparoscopie, le temps de rétablissement est généralement minime.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant de faire des changements de régime alimentaire ou de régime d'exercices.
- Consultez toujours votre médecin à propos des traitements que vous prenez. Suivez toujours ses indications pour prendre les médicaments et n'arrêtez pas de les prendre à moins qu'il vous le demande.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine?page=2
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/best-chest-exercises# 9
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/83044.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/83044.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
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