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La périostite tibiale est caractérisée par une douleur qui touche l’avant et le flanc du tibia [1] X Source de recherche . Plusieurs raisons peuvent être à la base de ce mal à savoir un mauvais alignement du corps, des mouvements physiques trop intenses, des chaussures non adaptées ou des pieds plats. Bien que le traitement de la périostite tibiale soit généralement à multiples facettes, l’étirement constitue un excellent moyen pour commencer et permet de soulager les symptômes dans les cas modérés et bénins [2] X Source de recherche . Adoptez quelques comportements lors de vos étirements, et ceux-ci soulageront votre mal et l'empêcheront de se reproduire à l'avenir.
Étapes
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Calmez-vous avant l’étirement. Vous ne devez pas aussitôt vous mettre à vous étirer juste après avoir été blessé. Lorsque vous ressentez la périostite tibiale, la première chose que vous devez faire, c’est de vous reposer et de laisser les muscles se détendre avant que vous ne commenciez à vous étirer. Vous ne devriez pas en faire de trop au point de finir par vous faire plus mal [3] X Source de recherche .
- Si vous pensez que le fait de porter des chaussures non adaptées pourrait être la cause de la périostite tibiale, vous devez donc changer ces dernières avant de commencer les étirements. Vous n’aimeriez quand même pas avoir mal au tibia plus que vous n’en aviez déjà.
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Mettez de la glace sur vos tibias. À partir du moment où vous avez la périostite tibiale, vous devez mettre de la glace sur les tibias. La fraicheur de cette dernière soulagera la douleur et réduira l’inflammation. Vous avez la possibilité de refroidir les tibias 4 à 6 fois par jour, et ce, pendant quinze minutes d’affilée.
- Veillez à envelopper le sac congélation dans une serviette ou un tissu. Vous ne devez pas mettre la glace directement sur votre peau, car cela peut entrainer des gelures [4] X Source de recherche .
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Évitez de faire des mouvements à impact élevé. Vous êtes tenu de reposer vos tibias pendant quelques jours après la périostite tibiale et veillez aussi à ne pas faire des exercices à impact exhaustif comme le jogging ou la course à pied. Adonnez-vous plutôt à des activités comme le cyclisme, le spinning ou la natation. Ces exercices font moins de pression sur vos tibias et leur accordent le temps requis pour guérir.
- Vous pouvez vous étirer à tout moment après la périostite tibiale. Les étirements sont considérés comme des mouvements à faible impact [5] X Source de recherche .
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Portez des chaussures convenables. Le fait de porter des souliers non appropriés constitue l’une des principales causes de la périostite tibiale. Pour cela, vous devez changer de chaussures tous les trois à six mois ou tous les 800 kilomètres. Vous devez également veiller à acheter des chaussures de votre pointure et celles qui sont adaptées au type d’exercices que vous pratiquez.
- Si vous êtes un coureur, vous pouvez par exemple acheter des chaussures qui sont uniquement conçues pour la course. Elles existent en différents types selon votre besoin en course [6] X Source de recherche .
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Faites des étirements en vous tenant sur les orteils. Tenez debout environ un mètre du mur tout en ayant les plantes des pieds au sol. Penchez-vous doucement vers l’arrière tout en plaçant votre fessier et votre dos contre le mur. Dans cette position, soulevez vos orteils du sol. Restez ensuite comme cela pendant cinq secondes, puis reprenez le mouvement dix à quinze fois.- Vous avez la possibilité d’augmenter votre durée de maintien avec le temps. Cela vous permettra d’accroitre votre force et votre endurance musculaire.
- Cet exercice permet de renforcer et de détendre la partie avant et inférieure de votre jambe.
- Si vous ne vous servez pas d’un mur, veillez à ce que la surface contre laquelle vous vous penchez soit solide [7] X Source de recherche .
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Étirez-vous le mollet supérieur. Pour étirer la partie supérieure saillante de votre mollet, tenez-vous debout en ayant un pied écarté (devant l’autre) à la largeur de vos épaules. Faites en sorte que votre jambe qui se trouve en arrière soit droite et courbez votre genou avant. Appuyez-vous contre le mur jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant trente secondes, changez ensuite de pieds et répétez le même mouvement. Faites au total trois séries de cet exercice.
- Ce mouvement détendra les muscles de votre mollet et soulagera la douleur du tibia [8] X Source de recherche .
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Étirez-vous le mollet inférieur. Pour ce faire, tenez-vous debout en ayant le pied l’un devant l’autre. Mettez les mains au mur afin de trouver l’équilibre, ensuite fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’arrière pour vous étirer. Maintenez la position pendant trente secondes, revenez à la position normale, changez de pieds et étirez-vous à nouveau. Faites au total trois séries de cet exercice.
- Ce mouvement détendra les muscles supérieurs et canalisera l’étirement sur ceux du bas.
- Il permet également de diminuer la douleur que vous ressentez dans les tibias [9] X Source de recherche .
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Étirez-vous le tibia en position assise. Agenouillez-vous au sol et asseyez-vous doucement sur vos talons. Abaissez-vous délicatement afin d’étirer les muscles qui se trouvent à l’avant de vos jambes. Faites durer l’étirement pendant trente secondes, puis redressez-vous pour détendre les muscles. Reprenez trois fois ce mouvement.
- Vous avez la possibilité de faire cela avec une jambe à la fois au cas où vous parviendriez à le faire avec les deux pieds au même moment.
- Veillez à vous étirer autant que possible. Vous ne voudriez quand même pas trop étirer vos muscles au point d’avoir mal [10] X Source de recherche .
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Faites l’étirement du tendon d’Achille. Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules près d’une marche ou d’une surface élevée. Soulevez la jambe et placez le bout du pied sur la marche ou la surface redressée. Fléchissez doucement les genoux et penchez-vous vers l’avant tout en exerçant une pression au sol avec votre talon. Maintenez la position pendant dix à quinze secondes, puis répétez 10 à 15 fois le mouvement.
- Refaites le même mouvement avec le second pied 10 à 15 fois de plus [11] X Source de recherche .
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Étirez le tendon d’Achille dans la position à genoux. Agenouillez-vous et mettez un pied en avant tout en gardant l’autre au sol. Penchez-vous doucement vers l’avant en fléchissant le genou avant et en poussant la rotule arrière vers le sol. Maintenez cette position d’étirement pendant environ trente secondes. Répétez cela avec l’autre pied.
- Veillez à ne pas trop vous appuyer sur votre genou. Votre but est d’étirer le tendon d’Achille et le tibia et non de vous blesser.
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Écrivez des lettres avec vos orteils. Pour détendre les muscles de votre tibia, vous avez la possibilité d’écrire des lettres en vous servant de vos orteils. Lorsque vous êtes assis, pointez l’un de vos orteils vers le sol. Formez toute une lettre avec votre orteil et faites de même pour d’autres. Ensuite, reprenez cet exercice avec le second pied.
- Répétez cela quatre fois. Au début de votre rétablissement, vous pouvez faire jusqu’à trois fois par jour ce mouvement afin de détendre les muscles et d’améliorer l’état du tibia [12] X Source de recherche .
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Essayez la technique d’abaissement des talons. Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Avancez un pied tout en maintenant l’écart normal d’un pas devant l’autre jambe. Au lieu d’abaisser cette dernière, touchez simplement le sol avec votre genou tout en ayant les orteils fléchis vers le haut. Ramenez doucement vos orteils au sol sans toutefois toucher ce dernier avec la plante des pieds. Soulevez-les à nouveau et revenez à la position initiale.
- Faites cela dix à quinze fois sur un pied, puis changez de jambe et recommencez avec cette dernière tout en respectant le même nombre de fois [13] X Source de recherche .
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Faites des étirements du mollet. Prenez une bande d’exercice ou une serviette, puis asseyez-vous par terre tout en ayant les pieds étendus vers l’avant. Entourez la voute du pied qui est bien droit avec la serviette ou la bande. Servez-vous de cette dernière pour tirer le pied vers vous. Restez dans cette position pendant dix à quinze secondes, puis répétez le mouvement 2 à 3 fois sur chacune des jambes.
- Ce mouvement peut aussi aider à soulager la périostite tibiale [14] X Source de recherche .
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Faites des exercices de résistance du tibia. Asseyez-vous par terre près d’une table ou d’un objet fixe. Entourez un pied de la table en vous servant d’une bande de résistance et nouez l’autre côté du bandeau autour de l’une de vos jambes. Une fois cela fait, tirez votre pied vers l’arrière, et ce, à l’encontre de la bande. Restez dans cette position pendant dix à quinze secondes, puis répétez le même mouvement avec le second pied. Changez de pied et répétez le mouvement au fur et à mesure jusqu’à en faire trois séries.
- Ce mouvement renforce votre jambe inférieure et réduit la récurrence de la périostite tibiale.
- Vous avez la possibilité d’accroitre votre force en vous servant des bandes de résistance très épaisses ou en augmentant la fréquence d’exercice à vingt ou trente fois [15] X Source de recherche .
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Faites le mouvement de soulèvement des mollets. Tenez-vous debout en ayant les talons joints et les orteils bien droits. Soulevez-vous doucement sur la pointe des pieds. Après quelques instants, descendez dans un mouvement lent. Répétez dix à quinze fois ce mouvement. Ce dernier raffermira les muscles de votre mollet et favorisera l’équilibre.
- Vous pouvez faire un autre mouvement de soulèvement du mollet afin de renforcer les différents groupes de muscles du mollet. Commencez avec les jambes jointes, puis soulevez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Après quelques instants, redescendez. Répétez dix à quinze fois ce mouvement [16] X Source de recherche .
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Marchez sur les talons. Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Commencez ensuite à marcher en vous tenant uniquement sur vos talons, et ce, pendant trente secondes. Marchez normalement à nouveau pendant cette même durée, puis répétez ce cycle trois fois de plus.
- Cet exercice raffermira le mollet et les muscles du pied qui se trouvent au niveau du tibia [17] X Source de recherche .
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Avertissements
- Si vous ressentez des douleurs pendant que vous faisiez n’importe lequel de ces étirements, arrêtez aussitôt de les faire.
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Références
- ↑ http://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/ankle/shin-splints/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/05/4-shin-splint-solutions-and-st/
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- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/shin-splints/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/2-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.active.com/running/articles/shin-splints-here-s-10-tips-for-staying-pain-free
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