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La tendinite (ou tendinopathie) de l’épaule est une condition douloureuse et frustrante qui peut entraver les activités quotidiennes de base. Heureusement, il existe des moyens que vous pouvez utiliser pour atténuer la douleur si vous en souffrez. Puisqu’elle est provoquée par des mouvements répétitifs, vous devriez envisager de la garder immobile de sorte à la reposer. Vous pourrez parvenir à soulager la douleur et l’inflammation occasionnée en appliquant sur la région une compresse froide et en prenant des analgésiques vendus sans ordonnance. En outre, vous pourriez faire des étirements afin d’améliorer la mobilité de l’épaule, en prenant la peine de consulter d’abord le médecin pour éviter de causer d’autres dommages. Si la douleur ne disparait pas au bout de quelques jours ou s’aggrave, vous devriez consulter le médecin pour savoir si vous devez consulter un physiothérapeute, recevoir une injection de cortisone et essayer d’autres traitements.
Étapes
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Utilisez l’épaule le moins possible. Autrement dit, ne faites pas pendant quelques jours, des activités qui pourraient aggraver la situation. Toutefois, vous devriez éviter de l’utiliser pendant une longue période. Au cas où vous auriez toujours du mal à bouger l’épaule affectée après quelques jours, et ce, sans ressentir de douleur, appelez le médecin. Si vous devez faire usage du bras malade dans les premiers jours, envisagez de garder l’épaule immobile de sorte à limiter les mouvements impliquant le coude. Faites de votre mieux pour garder les objets à des hauteurs plus basses et facilement accessibles afin de ne pas devoir vous étirer pour les atteindre [1] X Source de recherche .
- À titre d’exemple, si vous aviez envie de manger avec une fourchette tout en utilisant le bras douloureux, pliez le coude pour amener l’ustensile à votre bouche, en essayant de ne pas soulever ni tordre l’épaule lorsque vous déplacez l’avant-bras.
- Ne tentez pas de soulever des objets lourds. Aussi, n’essayez pas d’amener le téléphone à votre oreille ou n’effectuez pas vos activités quotidiennes avec le bras malade.
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Appliquez-y une compresse froide pendant une vingtaine de minutes. Pour y arriver, il vous suffira d’envelopper de la glace (ou un sac de glace) dans une serviette propre que vous allez placer sur l’épaule afin qu’elle ne soit pas en contact direct avec votre peau. Répétez cela trois à quatre fois par jour et faites-le à intervalles réguliers tout au long de la journée et après des activités qui pourraient aggraver la douleur jusqu’à ce qu’elle disparaisse [2] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
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Prenez des bains chauds pour apaiser la raideur. En fait, la chaleur augmente le flux sanguin et aide également à soulager la douleur. En plus du bain, vous pouvez aussi appliquer sur le site, deux ou trois fois dans la journée, un coussin chauffant ou une compresse chaude que vous allez garder pendant une quinzaine de minutes [3] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Il est préférable d’appliquer la compresse froide durant les trois premiers jours, car ainsi vous pourrez garder l’enflure sous contrôle. La chaleur pouvant aggraver l’inflammation, sachez qu’elle pourra cependant détendre les muscles et favoriser sa guérison. Certaines personnes réagissent mieux à l’un ou l’autre de ces traitements, alors choisissez l’option qui va vous procurer le plus de soulagement [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Maintenez une bonne posture . Faites-le lorsque vous êtes debout, assis et endormi. Faites l’effort de garder les épaules, la tête, le cou et le dos bien alignés en tout temps. Autrement dit, évitez de vous vouter et gardez la tête droite lorsque vous êtes debout ou assis. Si vous voulez dormir, essayez de le faire sur le dos ou sur le côté qui ne vous fait pas mal [5] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Avoir une mauvaise posture lorsque vous êtes debout ou assis et dormir sur l’épaule affectée peut entrainer un désalignement de l’articulation et aggraver l’état des tendons irrités.
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Prenez un antidouleur vendu sans ordonnance. Les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène ou l’aspirine, peuvent vous aider à contrôler l’inflammation et la douleur. Prenez le médicament comme indiqué sur la notice ou renseignez-vous auprès du pharmacien ou du médecin pour savoir la façon dont vous devriez les prendre.
- Informez votre médecin si vous prenez un AINS tous les jours, et ce, pendant plus de quelques jours. En fait, si vous devez prendre fréquemment des analgésiques pour trouver un soulagement, sachez que vous avez certainement besoin d’un traitement plus approprié, tel qu’une attelle d’immobilisation de l’épaule, une injection de cortisone ou une thérapie physique.
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Envisagez de consulter un professionnel de la santé. Dans cette perspective, vous pourriez visiter un médecin ou un physiothérapeute afin de ne pas aggraver votre blessure. Bien que les exercices d’étirement soient utiles pour rétablir la mobilité et pour renforcer les tendons, il est nécessaire que vous consultiez l’un ou l’autre de ces professionnels avant de commencer tout type d’exercice, sinon vous risquez de vous blesser davantage [6] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Le professionnel chez qui vous irez vous indiquera la bonne façon de faire les étirements.
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N’essayez pas de dépasser vos limites. Vous ne devriez commencer à vous étirer que lorsque vous ressentiriez peu ou pas de douleur quand vous bougez l’épaule. Déplacez-la lentement et avec précaution en la maintenant dans une posture où vous vous sentiriez à l’aise de le faire.
- Le but de cet exercice est d’augmenter graduellement l’amplitude de vos mouvements. Si vous ne pouvez soulever votre épaule que légèrement, n’essayez pas de supporter la douleur pour lever votre bras au-dessus de votre tête.
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Faites des exercices d’échauffement . Procédez ainsi pendant cinq à dix minutes avant de commencer à vous étirer. Dans cette perspective, vous pourriez marcher ou faire un peu de jogging jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer. Cela aura pour effet d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles de sorte à les détendre et d’éviter d’autres blessures.
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Faites passer le bras devant vous pour l’étirer. Faites-le pendant dix à quinze secondes. Plus spécifiquement, levez le bras endolori devant votre poitrine et amenez le coude dudit bras vers la seconde épaule aussi confortablement que possible. Prenez soin de tenir le coude du bras douloureux avec la main opposée pour augmenter l’amplitude de votre mouvement.
- Gardez cette position pendant dix à quinze secondes et faites cinq à dix répétitions.
- Levez le bras seulement jusqu’au niveau où vous le pouvez sans sentir de douleur. Ne soyez pas découragé(e) si vous ne parvenez pas à atteindre la hauteur de votre poitrine, car l’amplitude de vos mouvements s’améliorera avec le temps.
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Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Faites-le pendant dix à quinze secondes avec les deux bras en ayant les coudes dirigés vers les côtés. Étirez-les de sorte qu’ils soient bien droits et entrelacez vos doigts de manière à ce que le dos des mains soit dirigé vers la tête. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Après cela, baissez les bras et répétez l’exercice cinq à dix fois.
- Si vous n’arrivez pas à étendre complètement les bras au-dessus de la tête, pliez les deux coudes et levez vos bras autant que vous le pourrez sans ressentir de douleur.
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Faites cinq à dix étirements derrière le dos. Tenez le bout d’une serviette ou d’un bâton dans la main du côté non blessé. Placez la main du bras douloureux derrière le dos (sur la hanche du côté opposé) tout en ayant le coude plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, levez la main du côté non affecté au-dessus et derrière la tête et tenez l’autre bout de l’accessoire choisi avec la seconde main derrière le dos.
- Tirez doucement sur la serviette vers le haut ou enveloppez-la avec la main non blessée jusqu’au niveau où vous pourriez étirer l’épaule opposée sans sentir de douleur. Maintenez cette position pendant dix à quinze secondes et répétez cela cinq à dix fois.
- Si vous n’arrivez pas à porter la main du côté blessé à la hanche opposée, vous ne devriez utiliser aucun de ces deux accessoires. Dans ce cas, contentez-vous d’amener autant que possible cette main à la hanche sans ressentir de douleur.
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Faites des étirements de rotation externe devant un coin de la pièce. Tenez-vous debout face à un coin en ayant les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez les coudes à 90 degrés de sorte que vos mains soient orientées vers le haut, étendez-les sur les côtés et levez-les jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes de vos mains tournées vers l’avant. Placez vos avant-bras sur chaque côté du mur pour qu’ils soutiennent votre poids et penchez-vous vers l’avant jusqu’au niveau où vous pourriez étirer l’épaule sans sentir de douleur.
- Tenez-vous suffisamment loin du coin pour arriver à vous pencher en ayant les bras écartés. Aussi, assurez-vous que vos coudes forment une ligne droite horizontale de la gauche vers la droite.
- Maintenez l’étirement 10 à 15 secondes et faites cinq à dix répétitions.
- Si vous n’êtes qu’à vos débuts, vous devrez peut-être vous entrainer à juste lever les coudes à la hauteur des épaules avant d’utiliser le coin pour augmenter l’étirement.
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Consultez un médecin si la douleur ne disparait pas ou s’aggrave. Si après quelques jours, vous ne constatez aucune amélioration de votre état, envisagez de le consulter. Il peut vous prescrire certains tests, comme une IRM ou une échographie, pour diagnostiquer une tendinite ou pour déterminer la gravité de la maladie [7] X Source fiable Johns Hopkins Medicine Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de l’informer du moment où vous avez commencé par ressentir la douleur. Aussi, n’oubliez pas de mentionner la fréquence à laquelle vous la ressentez, les activités que vous pratiquez et les médicaments que vous aviez pris.
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Demandez-lui de vous recommander à un physiothérapeute. Au début, il va vous faire faire des exercices d’étirement très modérés ou déplacer votre bras avec ses mains pour vous aider à retrouver la mobilité de l’épaule blessée. Après cela, il va passer à des étirements plus ou moins intenses et des exercices qui pourront renforcer vos tendons [8] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Le professionnel vous apprendra les étirements spécifiques à effectuer pour la partie affectée de votre épaule. En outre, il vous montrera la bonne façon de vous étirer et de faire de l’exercice à la maison.
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Discutez avec le médecin. Plus spécifiquement, parlez-lui de la possibilité de prendre des injections de cortisone. Au cas où les analgésiques vendus sans ordonnance seraient inefficaces, le médecin peut vous administrer une injection de cortisone pour soulager l’enflure et la douleur. Il va d’abord engourdir la zone avant de le faire afin que vous ne sentiez rien. Il est nécessaire que vous évitiez toute activité physique intense pendant les deux premières semaines qui suivent l’intervention.
- Demandez au praticien si vous devez arrêter de prendre certains médicaments comme les anticoagulants ou si vous devez apporter des changements à votre régime alimentaire avant de recevoir l’injection.
- Certains médecins généralistes administrent eux-mêmes des injections de cortisone dans leur bureau, alors que d’autres peuvent vous référer à un orthopédiste ou à un médecin du sport pour qu’il puisse vous le faire.
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Pensez à vous faire opérer si nécessaire. Si votre tendinopathie est sévère ou si la rupture tendineuse est complète, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour améliorer votre articulation ou retirer les tissus endommagés. Beaucoup de gens rentrent chez eux environ quatre heures après la procédure et la convalescence dure habituellement entre un et six mois, en fonction de la gravité du cas [9] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Vous devrez peut-être porter une attelle pendant au moins une semaine après l’intervention, mais dès que vous pourrez bouger davantage votre épaule, vous devez suivre des séances de physiothérapie pendant quelques mois pour retrouver votre mobilité et la force de votre bras. Selon la gravité de la blessure, il se peut que vous ne retrouviez pas toute votre force après l’opération, mais au moins, vous ne ressentirez pas cette douleur constante.
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Références
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shoulder-impingementrotator-cuff-tendinitis
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000438.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000358.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tendinitis/expert-answers/tendinitis/faq-20057872
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000358.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000357.htm
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/spine_shoulder_and_pelvis_disorders/shoulder_tendonitis_85 , P01387
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000358.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000179.htm
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