Comment travailler les abdominaux sans matériel

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Coécrit par Laila Ajani

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Beaucoup de gens sont attirés par l'aspect ciselé des muscles abdominaux en pack de 6, mais tout le monde ne peut pas se permettre d'acheter des appareils de musculation couteux ou de s'abonner à une salle de sport. Heureusement, il existe toute une série d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Vous pouvez les essayer pour avoir l'abdomen sculpté dont vous avez toujours rêvé sans vous ruiner.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Exercer les muscles abdominaux

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  1. Pour obtenir un pack de six, vous devez exercer vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques (les abdominaux latéraux). Bien qu'il soit impossible de cibler exclusivement chaque zone, chaque exercice abdominal met l'accent sur une zone particulière. Les exercices ci-dessous vous aideront à bien commencer.
  2. Watermark wikiHow to travailler les abdominaux sans matériel
    Cette zone est souvent la plus difficile à modeler, c'est pourquoi elle nécessite souvent le plus d'attention. Essayez ces exercices pour cibler vos abdominaux inférieurs.
    • Les ciseaux : allongez-vous sur le dos, les jambes relevées à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre souplesse. Placez vos mains sur le côté et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans faire de pause  [1] .
    • Les relevés de jambes : allongez-vous sur le dos, les jambes relevées à quelques centimètres du sol. En gardant vos genoux droits, levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position initiale sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
    • Les torsions du buste : asseyez-vous les jambes croisées et tendez les bras devant vous, le bout des doigts de chaque main touchant l'autre. Inhalez. Avec les muscles abdominaux tendus, faites pivoter lentement le haut de votre corps d'environ 45 degrés vers la droite. Expirez. Revenez à votre position de départ puis faites la même chose sur le côté gauche. Répétez l'exercice  [2] .
    • Notez que lorsque vous faites des relevés de jambe ou des ciseaux, le bas de votre dos doit rester au sol tout le temps  [3] . Autrement, vous risquez de souffrir d'un mal de dos.
  3. Watermark wikiHow to travailler les abdominaux sans matériel
    Les muscles abdominaux supérieurs sont ceux qui se trouvent juste en dessous du sternum. Ils doivent être renforcés pour obtenir un pack de 6 compact  [4] . Il y a différents exercices que vous pouvez essayer pour les cibler.
    • Les enroulements vertébraux avec les pieds sur le sol : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête sans la toucher. Inspirez tout en utilisant vos muscles abdominaux pour décoller votre tête ainsi que vos épaules du sol et les rapprocher de vos genoux. Le bas de votre dos doit rester à plat sur le sol. Ensuite, expirez en retournant lentement à votre position de départ  [5] .
    • Les enroulements vertébraux avec les jambes surélevées : mettez-vous en position d'enroulement vertébral, mais au lieu de poser vos pieds à plat sur le sol, levez les jambes en l'air en gardant vos genoux pliés. Avec vos jambes immobiles et le bas de votre dos à terre, approchez le haut de votre corps de vos jambes tout en expirant. Ensuite, inspirez en abaissant lentement votre dos au sol. Répétez  [6] .
    • Le soulevé de hanches : allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez placer vos mains sur le côté avec les paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes de manière à ce que la plante de vos pieds soit tournée vers le haut. Soulevez vos hanches du sol en vous servant uniquement de vos abdominaux. Répétez.
  4. Watermark wikiHow to travailler les abdominaux sans matériel
    Enfin et non des moindres, vous devez renforcer vos muscles obliques. Si vous ne le faites pas, vous aurez un abdomen déséquilibré et un pack de 6 avec un air étrange ou difforme. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux latéraux.
    • Les flexions latérales du buste : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches, puis penchez-vous lentement sur le côté au niveau de votre taille en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement sur la gauche. Pour un exercice plus rigoureux, faites-le avec vos mains sur les côtés et un objet lourd (par exemple une cruche d'eau) dans la main lorsque vous vous penchez  [7] .
    • Les crunchs obliques (ou enroulement vertébral oblique) : couchez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et écartés à la largeur des hanches. Il vous sera peut-être plus facile de les reposer sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez votre abdomen pour décoller votre tête ainsi que vos épaules du sol pour toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement, mais cette fois pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez en vous relevant et inspirez en revenant à la position de départ  [8] .
    • Les rotations russes : allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et vos pieds placés sous un objet lourd. Décollez le haut de votre corps. Étendez complètement vos bras perpendiculairement à votre buste, puis tournez sur le côté en expirant. Revenez à votre position de départ en inspirant. Répétez, mais cette fois en pivotant de l'autre côté. Pour un entrainement plus rigoureux, faites cela en tenant un objet lourd comme une cruche d'eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire  [9] .
  5. Les exercices de planche sont indispensables à tout entrainement des muscles abdominaux, car ils font travailler tous les muscles de l'abdomen en plus de nombreux autres groupes de muscles. Pour faire cet exercice, mettez-vous en position de pompe, mais en utilisant vos coudes plutôt que vos mains pour vous soutenir. Gardez votre corps en ligne droite en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Contractez et tirez tous les muscles autour de votre abdomen et ne laissez pas votre ventre tomber. Gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez.
    • Gardez votre tête détendue et tournée vers le sol  [10] .
    • Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes d'affilée, puis augmentez la durée de l'intervalle  [11] .
    • Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Perdre la graisse du ventre

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  1. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour du ventre. Comme les muscles abdominaux se trouvent sous cette graisse, vous devrez vous en débarrasser si vous voulez que vos muscles soient visibles  [12] . À moins que vous ne soyez déjà très svelte, vous aurez certainement besoin de bruler d'abord une partie de cette graisse .

    Notez que les exercices abdominaux comme les relevés du buste au sol permettent de développer les muscles et de bruler certaines calories, mais ne ciblent pas la graisse.

  2. Pour perdre de la graisse, vous devez bruler plus de calories que vous n'en absorbez. Il existe quelques moyens simples de réduire l'apport calorique.
    • Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Ne pas manger sur une période prolongée indique à votre corps qu'il doit emmagasiner de la graisse  [13] .
    • Tenez-vous loin des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
    • Plus précisément, vous devez supprimer le sucre en trop. L'excès de sucre tend à être stocké sous forme de graisse au niveau de l'abdomen. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans le pain, les sauces, les vinaigrettes, les boissons gazeuses et l'alcool  [14] .
    • Pour freiner votre envie de sucreries, optez pour des choix sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits  [15] .
    • Surveillez votre apport calorique en utilisant un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des aliments ou en tenant un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications pour les tablettes et les téléphones qui peuvent vous aider à calculer la quantité de calories que vous devez manger et qui permettent d'en garder une trace.
  3. Les protéines sont un nutriment essentiel au développement des muscles, car les muscles sont principalement constitués de protéines  [16] .
    • Les organismes de santé recommandent qu'en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité, environ le quart de votre alimentation doit être constitué de protéines maigres  [17] .
    • Votre corps brule également plus de calories en digérant des protéines qu'en digérant des glucides  [18] .
    • Parmi les options saines que vous pouvez essayer, on peut citer le poulet, le poisson et la dinde. Les options végétariennes incluent le tofu, le tempeh et le seitan.
  4. Ces aliments rassasient vite et sont riches en vitamines ainsi qu'en nutriments nécessaires au maintien d'un mode de vie actif.
    • Les organismes de santé recommandent qu'au moins la moitié de votre alimentation doit être constituée de fruits et de légumes  [19] . Le quart restant (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être des grains. Les grains entiers sont l'idéal et doivent constituer au moins la moitié de votre consommation de grains  [20] .
    • Les aliments riches en vitamine C (comme les oranges, les kiwis et le chou frisé) aident votre corps à transformer la graisse en carburant et à contrôler les envies liées au stress  [21] .
  5. Une bonne hydratation vous aidera à améliorer votre niveau d'énergie et votre humeur. Elle vous aidera également à rester rassasié entre les repas  [22] .
    • D'après des études médicales, boire 2 tasses d'eau avant chaque repas aide les gens à manger moins et réduit la consommation de boissons sucrées  [23] .
    • Les médecins recommandent aux femmes de boire environ 2 l d'eau par jour et aux hommes environ 3 l  [24] .
  6. Pour bruler beaucoup de calories, vous devez faire 30 à 60 minutes par jour d'exercice cardiovasculaire (exercice qui accélère le rythme cardiaque  [25] ). Associés à une bonne alimentation, ces exercices permettent de perdre du poids.
    • Choisissez une activité aérobique que vous appréciez vraiment. Si vous aimez votre entrainement, vous serez plus enclin(e) à le poursuivre. Il existe de nombreux types d'exercices d'aérobic qui ne nécessitent pas d'abonnement à une salle de sport, comme la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse ou encore la natation.
    • Si vous n'avez pas le temps de faire 30 minutes d'exercices par jour, il y a des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez dans un bureau, utilisez votre temps de pause pour faire une courte promenade à l'extérieur. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Faites des corvées dans la maison ou des travaux dans la cour pendant 20 à 30 minutes ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de prendre votre voiture  [26] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Mesurer ses progrès

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  1. Pour tout programme d'exercice, un journal est le meilleur moyen de garder une trace de vos objectifs et de savoir si vous les atteignez ou non  [27] .
    • Prenez soigneusement note de tout ce que vous mangez et de tous les exercices que vous faites chaque jour.
    • Un journal d'exercices peut vous aider à déterminer les aspects de votre alimentation et de votre routine d'exercices qui doivent être améliorés.
  2. Comme les muscles pèsent plus que la graisse, ces mesures seront des indicateurs plus fiables de vos progrès que les kilos sur la balance.
    • Des mesures hebdomadaires de votre tour de taille vous responsabiliseront et mettront en évidence les progrès que vous avez accomplis  [28] .
    • Pour une mesure précise avec un mètre ruban ordinaire, mesurez juste au-dessus de l'os supérieur de la hanche  [29] .
    • Ne mesurez pas par-dessus vos vêtements. Détendez vos muscles et ne rentrez pas le ventre  [30] .
  3. Comme nous nous regardons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de constater les progrès sans photos.
    • Prenez une photo de vous toutes les 2 semaines et comparez-la aux photos précédentes. Les changements que vous verrez vous aideront à rester motivé(e)  [31] .
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Conseils

  • Des exercices cardiovasculaires et des repas en quantité suffisante peuvent également vous aider à obtenir un pack de 6.
  • Mixez vos exercices. Cela empêchera votre corps de s'habituer à l'exercice et ça vous évitera également de vous ennuyer et de baisser les bras.
  • Vous devez faire des exercices de cardiotraining pour perdre la couche de graisse qui recouvre votre pack de 6 (ou de 8), donc ne vous concentrez pas uniquement sur le développement de vos muscles, mais aussi sur la perte de plus de graisse.
  • Les obliques sont l'un des muscles qui se développent le plus vite, mais surtout l'un des plus difficiles à tonifier. Faites des planches latérales pour les garder toniques.
  • Si vous essayez de perdre une quantité importante de graisse abdominale, concentrez d'abord vos efforts sur le régime alimentaire et l'exercice aérobique. Une fois que vous aurez perdu du poids, commencez à faire des exercices abdominaux. Cela vous évitera de gaspiller vos efforts à développer des muscles abdominaux sous une couche de graisse.
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Avertissements

  • Pour ne pas blesser votre dos, faites tous vos exercices abdominaux sur un tapis. Si vous n'avez pas de tapis de gymnastique, utilisez 1 ou 2 couvertures.
  • Évitez de vous surmener. L'objectif est de ressentir une brulure dans les muscles, non pas une douleur.
  • Lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux inférieurs, veillez à garder le bas de votre dos au sol pour prévenir les risques de blessure.
  • Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez une maladie préexistante.
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Références

  1. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  2. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  3. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  4. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  5. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  6. ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  7. ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  1. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  2. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  3. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  5. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  6. ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html#b
  8. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/myplate/
  11. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  12. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  13. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  14. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  15. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  16. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  17. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  18. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  19. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  20. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  21. ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  22. ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/
  23. Vidéos fournies par Brendan Meyers

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