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L’amarante est une céréale ancienne qui constitue une excellente source de nutriments. Elle est riche en fibres (15 %) et en protéines (14 %) et a de nombreux usages différents. Elle est également riche en lysine, un acide aminé présent dans peu d’aliments, et contient plus de calcium que la plupart des céréales. La meilleure raison de consommer de l’amarante est son taux de nutriments élevé. Elle peut également constituer un des éléments principaux de l’alimentation des personnes diabétiques ou intolérantes au gluten, car elle a un index glycémique faible et ne contient pas de gluten. La valeur nutritionnelle de l’amarante en fait aussi un bon aliment pour les enfants. Il s’agit d’une céréale complète qui peut également compter comme légume. Malgré sa popularité croissante, l’utilisation de l’amarante n’est pas encore très répandue et de nombreuses personnes ne savent pas comment la faire cuire ou comment la manger. Si vous savez comment utiliser l’amarante, vous pourrez en manger plus souvent.
Étapes
Manger l’amarante en tant que féculent dans un repas
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Pour avoir une alimentation saine, il est conseillé de consommer des céréales lors des repas. Elles peuvent être servies à part ou intégrées dans un plat. L’amarante est un bon remplacement pour le riz ou les pâtes dans un repas et permet de consommer la portion de céréales conseillée.
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Remplacez du riz. Faites cuire l’amarante comme du riz.
- Mettez l’amarante dans une casserole avec 2,5 à 3 fois son volume d’eau.
- Mettez un couvercle sur la casserole, portez l’eau à frémissement et faites cuire l’amarante dans l’eau frémissante pendant une vingtaine de minutes.
- En fin de cuisson, les grains doivent avoir absorbé toute l’eau et être bien gonflés.
- Vous pouvez aussi faire griller l’amarante dans un peu de beurre et la mélanger avec du riz et d’autres céréales pour faire un pilaf de céréales.
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Remplacez d’autres féculents. Utilisez de l’amarante à la place de couscous, de riz ou d’orzo dans des plats de pâtes. L’amarante est un bon substitut, car elle a plus ou moins la même taille et la même texture que ces aliments. Faites cuire l’amarante dans un peu moins d’eau pour qu’elle garde bien sa forme.
- Faites du pain complet avec de l’amarante. C’est un très bon ingrédient dans le pain. Vous pouvez utiliser les grains entiers ou en faire de la farine.
- Si vous utilisez les grains entiers, ils donneront une légère saveur de noix au pain.
- Si vous utilisez les grains moulus, remplacez entre 5 et 30 % de la farine de blé par de la farine d’amarante. La seule autre modification qu’il faudra peut-être apporter à la recette sera d’augmenter la quantité d’eau.
- L’amarante moulue est une bonne farine sans gluten. Si vous voulez faire du pain sans gluten, remplacez toute la farine de blé par de la farine d’amarante, augmentez la quantité d’eau et ajoutez de la gomme xanthane et de l’amidon pour que le pain lève et cuise correctement.
- Faites du pain complet avec de l’amarante. C’est un très bon ingrédient dans le pain. Vous pouvez utiliser les grains entiers ou en faire de la farine.
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Remplacez de l’avoine. Remplacez des flocons d’avoine par de l’amarante.
- Vous pouvez faire mijoter l’amarante dans du jus de fruits pour lui donner un gout sucré.
- Ajoutez des noix, des fruits et des épices pour faire un petit déjeuner sain et sucré.
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Mettez de l’amarante dans des soupes. Vous pouvez utiliser de la farine d’amarante pour épaissir des soupes ou des sauces ou bien ajouter de l’amarante en grains entiers pour apporter de la saveur et de la texture.Publicité
L’amarante a une saveur subtile qui en fait un ingrédient polyvalent pouvant même être utilisé dans des desserts. De nombreuses personnes disent que l’amarante a un léger gout de noix grillées.
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Faites de l’amarante au lait. C’est comme du riz au lait. Vous pouvez utiliser une recette de riz au lait en remplaçant simplement le riz par de l’amarante.
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Préparez des biscuits à l’amarante.
- Les grains d’amarante entiers donnent une texture croustillante très agréable aux biscuits.
- Vous pouvez aussi utiliser de la farine d’amarante pour faire des biscuits sans gluten. Remplacez simplement la farine de blé par de la farine d’amarante. Les biscuits auront un gout différent et seront légèrement plus secs. Pour réduire ces effets, essayez d’ajouter un peu de compote de pomme à la pâte. Elle apportera un peu de saveur et aidera les biscuits à rester plus moelleux.
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L’amarante est un bon ingrédient pour les pâtisseries, surtout celles sans gluten. Le fait d’ajouter de l’amarante à des pâtisseries augmente leur taux de nutriments, notamment celui de fibres et de protéines. De plus, l’amarante a un index glycémique faible qui permet aux personnes souhaitant faire attention à leur taux de glycémie de déguster des pâtisseries.
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Remplacez une partie de la farine de blé. Utilisez de la farine d’amarante à la place d’une partie de la farine de blé dans une recette. Si vous ne remplacez pas plus de 30 % de la farine, vous pourrez suivre la plupart des recettes sans apporter d’autre modification à part l’augmentation de la quantité d’eau. Il faudra peut-être plus d’eau avec la farine d’amarante, car elle absorbe plus de liquide que la farine de blé.
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Faites des pâtisseries sans gluten. Pour faire des pains et des gâteaux sans gluten, il faut modifier davantage les recettes, car il faut que la pâte puisse rester gonflée sans l’aide du gluten. Pour cela, utilisez de l’amidon et de la gomme xanthane. Si vous faites des biscuits ou d’autres pâtisseries qui n’ont pas besoin de gonfler, vous pourrez peut-être remplacer toute la farine de blé par de la farine d’amarante sans apporter d’autre modification à la recette.
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Utilisez des grains entiers. Utilisez des grains d’amarante entiers pour apporter de la saveur et de la texture. Vous pouvez faire griller les grains avant de les utiliser ou bien ajouter l’amarante crue à de nombreuses recettes de pain et de biscuits. Les grains d’amarante grillés vont bien dans les aliments comme les biscottis, car ils apportent du croustillant et de la saveur.Publicité
Les casse-croutes sains sont importants pour avoir une alimentation équilibrée. Dans l’idéal, lorsque vous grignotez, vous devez manger des féculents et des protéines pour vous rassasier en attendant le repas. L’amarante est un féculent riche en protéines qui peut être ajouté à de nombreux petits casse-croutes.
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Faites de l’amarante soufflée. Les grains d’amarante gonflent facilement et l’amarante soufflée peut être mangée telle quelle ou ajoutée à d’autres ingrédients pour faire un encas croustillant.
- Pour faire de l’amarante soufflée, mettez 1 ou 2 cuillères à soupe d’amarante dans une poêle très chaude.
- Remuez sans cesse les grains jusqu’à ce qu’ils gonflent et éclatent comme du popcorn. Continuez de les remuer pendant qu’ils éclatent.
- Une fois que pratiquement tous les grains sont soufflés, retirez-les vite de la poêle pour éviter de les bruler.
- Mangez l’amarante soufflée avec un peu de miel et de cannelle pour faire un gouter sucré.
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Faites des smoothies. Mettez de l’amarante grossièrement moulue dans des smoothies. Elle augmentera leur valeur nutritionnelle et leur donnera une texture plus épaisse et un léger gout de noix.
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Bon appétit !Publicité
Conseils
- Achetez et goutez des produits contenant de l’amarante avant de la cuisiner ou de vous en servir régulièrement. Vous pourrez ainsi décider si vous voulez acheter de l’amarante et ce que vous voulez en faire.
- Il est conseillé de consommer des céréales dont au moins 50 % sont complètes. L’amarante compte comme céréale complète.
- Utilisez une passoire fine pour rincer l’amarante et séchez-la bien avant de vous en servir.
Références
- http://www.foodproductdesign.com/articles/2009/08/high-fiber-grains.aspx?pg=3
- http://m.newhope360.com/whole-foods/how-decode-whole-grains
- http://www.foodproductdesign.com/articles/2011/12/a-unique-grain-of-an-idea.aspx?pg=2
- http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00073
- http://www.foodproductdesign.com/articles/2006/03/specialty-grainsnbsp.aspx
- http://www.hort.purdue.edu/newcrop/afcm/amaranth.html
- http://www.drweil.com/drw/u/ART03177/How-to-Cook-Amaranth.html
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