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Les bandes de résistance sont des bandes élastiques que vous pouvez utiliser pour faire des exercices légers de musculation en plus de votre routine d'entrainement habituel. Comme l'haltérophilie, elles permettent une gamme complète de mouvements sous tension et aident à fléchir ainsi qu'à développer les muscles. Vous pouvez les emporter avec vous et les utiliser pour faire des exercices personnalisables à l'infini.
Étapes
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Sachez comment utiliser la résistance. La popularité des bandes de résistance vient de la possibilité d'ajouter de la résistance à presque toutes les phases d'un entrainement. Elles s'utilisent comme des charges, mais au lieu de la gravité qui tire vos muscles vers le bas, vous luttez contre la tension exercée par les bandes. Les bandes de résistance vous permettent de créer de la tension depuis n'importe quelle direction et non uniquement vers le bas. Cela vous permet de travailler vos muscles de différentes façons.
- Les exercices de résistance sont l'idéal si vous ne pouvez pas vous rendre en salle de sport, si vous souffrez de douleurs articulaires qui vous empêchent de soulever confortablement des charges ou si vous voulez varier votre routine d'entrainement habituelle [1] X Source de recherche .
- Les tubes de résistance ressemblent à des cordes à sauter en caoutchouc et ont des poignées à leurs extrémités pour plus de confort.
- Les bandes de résistance classiques sont de longues bandes rectangulaires en caoutchouc qui n'ont pas de poignées, mais qui doivent être attachées ou agrippées pour fonctionner.
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Déterminez la quantité de résistance des bandes. Pour faciliter leur utilisation, les bandes de résistance ont un code couleur qui permet de déterminer leur niveau de résistance. En général, les programmes de remise en forme recommandent l'utilisation d'une bande de résistance moyenne et d'augmenter au fur et à mesure. Bien que ce ne soit pas un système parfait, les bandes plus foncées ont généralement une résistance plus élevée.
- Résistance légère : offre 1,5 à 2,5 kg de résistance.
- Résistance moyenne : offre 3,5 à 4,5 kg de résistance (vous pouvez commencer avec cette valeur).
- Forte résistance : offre 4,5 à 6,5 kg de résistance.
- Très forte résistance : offre 7,5 kg et plus de résistance [2] X Source de recherche .
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Ajustez la position de votre bande. Pour des exercices plus faciles ou plus difficiles, vous pouvez ajuster la position de votre bande. Plus elle sera exposée, plus ça sera facile, car la bande aura plus de place pour s'étirer. Les bandes offrent plus de résistance quand elles peuvent à peine s'étirer, un peu comme les élastiques qui deviennent difficiles à étirer quand elles sont déjà tendues au maximum. Si votre exercice est trop facile, il y a différentes façons d'augmenter la difficulté.
- Faites un nœud ou une boucle sur la bande pour la raccourcir et augmenter sa résistance.
- Écrasez une partie de la bande avant de saisir ses extrémités.
- Rapprochez-vous du point de fixation de la bande (ce à quoi vous l'avez attachée).
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Focalisez-vous sur des mouvements lents et contrôlés. Vous ne devez jamais faire vos exercices dans la précipitation. Votre corps doit bouger lentement et de manière fluide, sans faire de mouvements brusques ou saccadés. Revenez calmement à votre position de repos après chaque répétition. Un retour contrôlé est tout aussi important que le mouvement initial pour construire du muscle [3] X Source de recherche .
- Privilégiez la technique à la résistance. Un mouvement bien exécuté vous fera prendre du muscle beaucoup plus vite qu'en poussant de lourdes charges.
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Faites des séries chronométrées de faible intensité. Vous devez travailler continuellement avec les bandes de résistance durant un intervalle de temps défini, car la charge n'est généralement pas aussi lourde qu'en salle de sport. Faites des séries de 20 à 60 secondes sans laisser la bande se détendre. Vous devez chaque fois sentir la brulure dans vos muscles au cours des 2 ou 3 dernières répétitions, cependant elle ne doit pas être trop intense au point de vous empêcher de finir.
- Le dicton qui dit qu'on n'a rien sans rien est un mythe. Arrêtez vos exercices si vous ressentez une douleur aigüe ou des problèmes d'articulation et rendez-vous tout de suite chez un médecin sportif professionnel.
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Apprenez à attacher votre bande de résistance. La plupart des exercices consistent à attacher la bande à une fixation et à tirer pour exercer une force opposée à cette résistance. Pour garder la bande en place durant vos exercices, vous pouvez utiliser un poteau, un arbre suffisamment fin ou une poignée de porte. Assurez-vous que la fixation puisse supporter votre poids et que la poignée ne risque pas de se détacher pour réduire les risques de blessure.
- Avant de commencer votre exercice, testez la résistance de la fixation en tirant sur la bande.
- Assurez-vous que la fixation ne bouge pas quand vous tirez dessus.
- Avant d'appliquer plus de pression sur la fixation, augmentez la tension en raccourcissant la bande [4] X Source de recherche .
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Faites des flexions des biceps. Écrasez le milieu de la bande sous votre pied gauche et positionnez votre pied droit à environ 5 cm derrière vous. Saisissez en supination les poignées de la bande (de manière à tourner vos paumes vers le haut) et faites des flexions des biceps en tirant l'une après l'autre vos mains vers vos épaules. Vos bras ne doivent se plier qu'au niveau des coudes. Faites 15 à 20 répétitions à chaque bras.
- Les personnes les plus courageuses peuvent combiner cet exercice avec une fente debout pour travailler en même temps le bas de leur corps [5] X Source de recherche .
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Essayez les écartés couchés. Mettez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Enroulez la bande autour d'un poteau ou d'un arbre derrière vous. Tendez vos bras légèrement pliés sur les cotés en saisissant la bande quelques centimètres derrière les poignées. En gardant les coudes pliés, tirez jusqu'à ce que vos mains se joignent devant votre poitrine. Laissez un espace entre vous et vos mains comme si vous donniez un calin à quelqu'un et faites 15 à 20 répétitions de cet exercice.
- Plus vous placerez vos mains loin derrière les poignées, plus cet exercice sera difficile.
- Vous pouvez faire un développé couché debout en gardant vos bras tendus et en poussant vos mains droit devant vous [6] X Source de recherche .
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Musclez vos épaules. Vous pouvez essayer une variante des écartés couchés pour muscler vos épaules. Mettez-vous debout sur la bande avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées avec vos bras de chaque côté de votre corps. Sans plier les coudes, tirez la bande jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre corps comme si vous étiez un avion. Retournez lentement à votre position de départ et faites 15 à 20 répétitions.
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Adonnez-vous aux développés épaules. Cet exercice permet de travailler le haut des épaules. Mettez-vous debout sur la bande avec les pieds joints. Saisissez ses extrémités dans chaque main et placez vos paumes à hauteur de poitrine. Puis, poussez vos mains vers le haut comme si vous étiez en train de vous rendre avant de les ramener à hauteur de poitrine et de faire 12 à 15 répétitions.
- Durant cet exercice, vous devez garder votre dos droit et vos paumes tournées vers le haut.
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Faites des flexions des triceps. Les flexions des triceps vous aideront à muscler le haut de vos bras. Mettez-vous debout, les pieds joints sur l'une des extrémités de la bande. Tirez l'autre extrémité le long de votre colonne vertébrale (derrière vous) de manière à ce qu'elle soit parallèle avec l'arrière de votre cou. Saisissez l'extrémité de la bande avec les 2 mains derrière votre tête et vos coudes au-dessus. En pliant uniquement les coudes, tirez vos mains vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de votre tête. Faites 15 à 20 répétitions.
- Moins il y aura de bande que vous pourrez tirer, plus la résistance sera élevée et plus l'exercice sera difficile.
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Essayez les tirages debout. Pour travailler les muscles de votre dos, vous pouvez faire des tirages debout. Enroulez la bande autour d'un arbre ou d'un poteau et saisissez ses 2 extrémités avec vos mains tendues devant vous. La bande devrait se trouver à hauteur de poitrine. Pliez les genoux en gardant vos pieds au sol et votre dos droit. Tournez vos paumes vers l'intérieur et tirez la bande vers vous comme si vous étiez en train de ramer. Retournez lentement à votre position de départ et faites 15 à 20 répétitions [7] X Source de recherche .
- Plus vous vous tiendrez loin de l'arbre, plus l'exercice sera difficile [8] X Source de recherche .
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Travaillez vos abdominaux. Pour muscler vos abdominaux, faites des enroulements vertébraux. Appuyez-vous sur vos coudes et vos tibias en gardant votre dos droit. Enroulez la bande légèrement au-dessus de votre tête autour d'un poteau ou d'un arbre. Saisissez la bande à 2 mains à quelques centimètres de votre poitrine et tirez vers le sol. Abaissez-vous à 90 degrés (pour former un L) puis retournez lentement à votre position de départ.
- Gardez votre dos droit.
- Vous devez vous plier au niveau de la taille et non de la colonne vertébrale [9] X Source de recherche .
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Faites des flexions des cuisses. Cet exercice permet de travailler les quadriceps et les ischiojambiers. Mettez-vous debout sur la bande avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Saisissez une poignée ou l'une des extrémités de la bande dans chaque main que vous placerez devant vous et au-dessus de vos épaules comme si vous alliez pousser quelqu'un. Faites une flexion des cuisses en abaissant votre fessier comme si vous alliez vous assoir. Gardez votre dos droit en vous assurant que vos genoux restent au-dessus de vos pieds. Faites 8 à 12 répétitions [10] X Source de recherche .
- Si la bande de résistance est trop longue, faites un noeud en son centre ou enroulez ses extrémités autour de vos mains.
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Essayez les extensions des jambes. Pour muscler vos quadriceps, adonnez-vous aux extensions des jambes. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, de préférence avec le dos légèrement incliné comme si vous étiez sur un transat. Saisissez la bande à 2 mains, pliez vos genoux en direction de votre poitrine et placez un pied sur la bande. Vous devez sentir de la résistance quand vous essayez de garder votre genou dirigé vers votre poitrine. Étirez le genou jusqu'à ce qu'il soit tendu en face de vous. Retournez lentement à votre position de départ et faites 8 à 12 répétitions avant de passer à l'autre jambe.
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Renforcez vos ischiojambiers. Couchez-vous sur le ventre puis enroulez une extrémité de la bande autour de votre cheville droite et attachez l'autre extrémité à une porte ou un support (vous pouvez l'enrouler sur la poignée de l'autre côté d'une porte que vous refermerez). Vous devez tourner le dos à la bande et être suffisamment loin de l'autre extrémité pour pouvoir ressentir la tension. Contractez votre abdomen puis pliez le genou et tirez votre talon vers vos fesses en allant aussi loin que vous le pourrez. Ramenez lentement votre jambe à votre position de départ et faites 10 à 15 répétitions avant de passer à l'autre jambe.
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Faites le pont pour muscler vos fesses. Enroulez une bande autour de vos jambes et couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés. Posez vos pieds par terre et commencez avec les jambes serrées en vous assurant que la bande est à plat sur vos jambes. Décollez du sol en utilisant vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Vos fessiers doivent être contractés durant tout l'exercice. Faites 15 à 20 répétitions.
- Gardez votre position quelques secondes avant de revenir à votre position de départ [11] X Source de recherche .
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Travaillez vos adducteurs en position debout. Attachez entre elles les 2 extrémités de la bande. Puis, fixez-la sur votre gauche à hauteur de votre cheville en l'enroulant autour d'un poteau ou d'un pied de meuble (un meuble suffisamment lourd). Il ne vous reste plus qu'à glisser votre pied dans la boucle que vous venez de faire. Mettez-vous en position debout, perpendiculaire à la bande et faites un pas dans la direction opposée du point de fixation pour créer une tension. Faites glisser votre cheville droite de l'autre côté de votre corps (de votre jambe gauche) en pressant vos cuisses entre elles. Revenez doucement à votre position de départ et faites 12 à 15 répétitions. Refaites la même chose de l'autre côté.
- Essayez de garder votre jambe tendue durant l'exercice.
- Pour travailler l'extérieur des cuisses et les hanches, faites la même chose, mais en position inversée. Poussez votre cheville droite loin de votre corps en gardant droite votre jambe.
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Essayez la marche latérale. Attachez la bande autour de vos chevilles de manière à ressentir une pression quand vous éloignez vos jambes l'une de l'autre. Adoptez une posture forte et athlétique en gardant votre dos droit et vos genoux pliés. Faites 10 pas sur le côté dans une direction puis une autre en poussant la jambe extérieure pour l'éloigner avant de rapprocher lentement l'autre jambe [12] X Source de recherche .Publicité
Avertissements
- Évitez d'attacher les bandes autour de vos articulations ou de votre taille.
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Références
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.aspç?id=292&page=2
- ↑ https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-resistance-bands-1229709
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ https://experiencelife.com/article/band-practice/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/full-body-resistance-band-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-upper-body-exercises-to-do-with-a-resistance-band
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-upper-body-exercises-to-do-with-a-resistance-band
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
À propos de ce wikiHow
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