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Les rameurs sont des outils d'exercice très utiles lorsque vous les utilisez correctement. Ils vous permettent de renforcer votre tronc, vos jambes, vos bras et votre dos. Cependant, pour faire des exercices efficaces, vous devez utiliser le rameur correctement. Il est essentiel de faire les bons mouvements dans le bon ordre pour que vos exercices sur le rameur soient efficaces.
Étapes
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Glissez vos pieds dans les étriers. Avant de commencer, vous devez vous assurer que vos pieds sont bien attachés. Pour ce faire, il suffit d'utiliser les étriers installés sur l'appareil.
- Tirez la languette de velcro par-dessus votre pied. Serrez-la suffisamment pour éviter que votre pied glisse sur le support.
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Mettez-vous en position de départ. C'est une position très simple, mais vitale pour être efficace. Pliez les genoux jusqu'à ce que votre corps soit près de la barre à l'avant de l'appareil. Attrapez-la avec vos deux mains. Assurez-vous que votre dos reste bien droit.
- Assurez-vous de tenir la barre fermement. Vous ne devez pas la laisser glisser de vos mains pendant que vous faites les exercices.
Conseil : penchez votre torse en avant au niveau des hanches pour vous retrouver au-dessus de vos jambes. Gardez le dos le plus droit possible.
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Appuyez sur le support des pieds avec les jambes. Lorsque vous utilisez le rameur, vous devez bouger une partie de votre corps à la fois, commencez avec les jambes [1] X Source de recherche . Lorsque vous poussez sur vos jambes, vous allez utiliser vos quadriceps et vos fessiers pour tendre les jambes [2] X Source de recherche .
- Ne faites pas l'erreur d'utiliser votre corps en entier pendant vos exercices. Pour utiliser correctement le rameur, vous devez partir de vos jambes, avant de passer au tronc pour en arriver finalement aux bras, vous ne devez pas faire ces exercices d'un seul coup.
- Les muscles utilisés sur un rameur doivent être les suivants : 60 % jambes, 20 % tronc, 20 % bras et épaules.
- Gardez les bras et le tronc dans la position de départ.
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Penchez-vous en arrière à 45 degrés. Une fois que les jambes sont tendues, utilisez votre tronc et les ischiojambiers pour vous pencher en arrière sur environ 45 degrés tout en gardant la colonne vertébrale droite.
Note : les muscles du tronc permettent de verrouiller le pelvis et le haut du torse, ce qui va stabiliser votre dos et empêcher des mouvements le long de la colonne vertébrale qui pourraient provoquer des blessures.
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Faites des exercices de bras. Une fois que les jambes sont droites et que le dos est penché, vous pouvez inclure des mouvements des bras. Le tronc va rester actif en gardant le torse à un angle de 45 degrés pendant que vous tirez le manche vers votre torse.
- Pliez les coudes pour pouvoir tirer la barre vers votre torse.
- Tirez-la vers l'intérieur jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre cage thoracique.
- Cela permet de contracter le muscle grand dorsal pour stabiliser les épaules, de contracter les deltoïdes et les triceps pour tirer les coudes en arrière et la barre vers votre sternum.
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Tendez les bras en penchant le torse en avant. Vous allez maintenant commencer à revenir en position de départ en suivant le même enchainement de mouvements, mais à l'envers. Tendez les bras devant vous, puis penchez le torse en avant à un angle de 45 degrés [3] X Source de recherche .
- Tendez les bras en premier, puis penchez votre torse en avant en vous pliant au niveau des hanches.
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Pliez les genoux pour revenir en position de départ. Gardez-les pliés jusqu'à ce que vous soyez revenu dans cette position. Vous devez les tenir pliés et avoir le corps près de l'avant de l'appareil, avec les mains serrées fermement sur la barre. Vous pouvez maintenant recommencer.
Note : n'oubliez pas que ce mouvement n'est pas un mouvement à deux temps, un temps en avant, un temps en arrière. C'est un mouvement à trois temps, avec un temps de développement de force pendant lequel vous tendez votre corps. Il va vous suffire de deux temps pour revenir en position de départ, ce qui vous donne du temps pour vous reposer [4] X Source de recherche .
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Commencez avec les bons réglages. Si vous faites de l'exercice dans une salle de gym, le rameur pourrait être réglé pour des exercices faciles ou intenses lorsque vous montez dessus. Assurez-vous de les vérifier avant de commencer à travailler. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, il va être difficile de commencer sur un réglage intense [5] X Source de recherche .
- Plus les réglages sont difficiles, plus la barre va vous sembler lourde lorsque vous déplacez votre corps d'avant en arrière.
- Pour les débutants, il est recommandé d'essayer la machine avec un réglage entre trois et cinq.
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Faites bouger les bons muscles. De nombreuses personnes utilisent un rameur pour travailler leurs bras. Cependant, vous devriez plutôt utiliser des haltères si c'est votre seul objectif. N'oubliez pas que le rameur engage vos jambes, votre tronc et vos bras. Servez-vous de tous ces muscles lorsque vous en faites au lieu d'utiliser seulement vos bras [6] X Source de recherche .
- Concentrez-vous surtout sur les jambes lorsque vous bougez votre corps d'avant en arrière sur le rameur. Une fois que de plus, 60 % de vos mouvements doivent venir de vos jambes.
- Seulement 20 % de vos mouvements doivent venir de vos bras et encore 20 % de votre tronc.
CONSEIL D'EXPERT(E)Si vous rapprochez les mains, vous travaillez plus vos trapèzes. Si vous les éloignez, vous travaillez plus le grand dorsal.
Monica Morris est entraineure certifiée par l'ACE (American Council on Exercise), établie dans la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'éducation physique, Monica a commencé sa propre pratique de cette discipline et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur des échauffements, des techniques de récupération et des étirements appropriés.Monica Morris
Entraineure certifiéeMonica Morris
Entraineure certifiée -
Ne bougez pas vos bras et vos jambes en même temps. N'oubliez pas qu'il y a un ordre spécifique dans lequel vous devez enchainer vos mouvements sur un rameur. Vous commencez avec les jambes, puis vous passez au tronc et aux ischiojambiers avant de terminer avec les bras et le dos. Assurez-vous de bien suivre cet ordre pour bouger vos jambes, vos bras et votre tronc en même temps [7] X Source de recherche .
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Gardez le dos droit. Si vous vous avachissez, vous allez avoir mal au dos plus tard. Prenez conscience de votre posture pendant toute la séance. Gardez le dos le plus droit possible à chaque étape de l'exercice sur le rameur.Publicité
Conseils
- Gardez les genoux alignés avec les chevilles. Si vos genoux ou vos jambes se plient sur le côté, cela pourrait vous provoquer des problèmes aux genoux.
- Gardez une prise décontractée sur la barre. Cela empêchera l'apparition d'ampoules et de callosités. Les débutants ont tendance à se crisper et à agripper trop fort la barre. Cela provoque une utilisation inefficace de l'énergie en plus d'une gêne.
- Essayez de garder des mouvements fluides en les enchainant.
- Gardez le dos droit à tout instant.
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Avertissements
- Prenez conscience de vos limites physiques. Si vous ressentez une douleur aigüe ou une sensation anormale, arrêtez-vous. Trouvez quelqu'un qui peut vous montrer comment utiliser correctement la machine et assurez-vous de le faire bien.
- Si vous essayiez de ramer trop vite ou avec un réglage de résistance trop élevé sans la bonne technique, vous pourriez vous blesser gravement au dos. Prenez le temps d'apprendre la technique et de la peaufiner pour augmenter votre résistance.
- Si vous rangez la barre sur le crochet installé, vous pourriez abimer la machine sur le long terme. Laissez-la rentrer complètement dans le dévidoir pour la ranger.
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Références
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Les vidéos sont fournies par Gavin Townsend .
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