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Un sac de frappe permet de rester en forme, de développer sa force et de se libérer de son stress. Que vous frappiez dans un sac pour vous détendre ou pour vous entrainer avant un combat important sur le ring, il est important que vous choisissiez le bon, en fonction de vos besoins, que vous l'installiez correctement et que vous adoptiez la bonne technique. Avec un petit peu de préparation, un petit peu d'entrainement et beaucoup de travail, vous frapperez bientôt comme un pro.
Étapes
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Apprenez les bases dans une salle de sport ou un club de boxe. L'utilisation d'un sac de frappe peut sembler évidente, en particulier si vous voulez simplement vous défaire de votre stress ou vous maintenir en forme. Cependant, il vous sera presque impossible d'apprendre seul les bonnes techniques et les enchainements de frappe.
- En travaillant avec un prof de boxe ou un coach sportif, vous apprendrez rapidement les techniques de base, ainsi que les différents enchainements possibles, sans risquer de vous blesser.
- Un expert pourra également vous aider à déterminer le type de sac de frappe qui vous correspondra le mieux.
- Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un club de boxe, regardez des vidéos spécialisées sur Internet.
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Achetez un sac de qualité. Vous devez vous procurer un sac de frappe fait de cuir pleine fleur , de toile épaisse ou de vinyle. Un sac de frappe moyen pèse environ 35 kg. Les sacs légers pèsent environ 15 kg et les sacs les plus lourds jusqu'à 90 kg [1] X Source de recherche .
- Pour seulement vous maintenir en forme, choisissez un sac léger.
- Pour vous entrainer au karaté, à la boxe ou à un art martial, choisissez un sac lourd.
- Vous pourrez vous procurer un sac de frappe dans un magasin d'équipements sportifs, ainsi que sur Internet.
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Procurez-vous des gants pour protéger vos mains. Si vous prévoyez d'utiliser votre sac régulièrement, investissez dans une paire de gants de boxe de haute qualité, et bien rembourrés, afin d'éviter de vous blesser.
- Pour protéger vos mains encore davantage, vous pourrez également porter des bandes, sous vos gants.
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Portez la bonne tenue. Attachez vos cheveux longs, portez des vêtements de sport près du corps, mais qui n'entravent pas vos mouvements et portez des chaussettes et des chaussures de sport. Il est important de porter une tenue adaptée, afin que vos cheveux et vos vêtements ne soient pas pris par le sac en mouvement.
- Pour ne pas glisser, il est aussi important de porter les bonnes chaussures.
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Apprenez les différents types de coups de poing et de pied. Pour commencer, apprenez les coups de base suivants : le direct, le crochet, l'uppercut , le coup de coude, ainsi que le coup de pied direct, le coup de genou et le coup de pied circulaire [2] X Source de recherche .
- Pour apprendre des techniques spécifiques et autres astuces que vous auriez pu manquer à la salle de sport ou au club de boxe, procurez-vous un livre spécialisé ou regardez des vidéos sur la frappe de sac.
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Déterminez où vous suspendrez le sac. Vous devrez choisir un endroit où vous aurez la place de bouger autour du sac et où le sac aura l'espace nécessaire pour se balancer. L'endroit devra être libre de tout obstacle, afin de ne pas trébucher ou vous cogner sur des objets ou d'autres équipements alors que vous utilisez votre sac.
- L'espace nécessaire dépendra du type d'entrainement que vous avez choisi. Prévoyez tout de même un espace d'au moins 2,5 m2.
- Un sous-sol est généralement l'endroit idéal pour suspendre un sac, car vous pourrez bien souvent l'installer de la façon la plus sure. Par ailleurs, le son de vos coups sur le sac sera atténué.
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Repérez une poutre porteuse au plafond. La poutre devra être située au moins à 60 cm du mur. Il est très important que le sac soit suspendu à une poutre porteuse. Il risquerait sinon de tomber et de vous blesser ou de casser ce qui se trouve en dessous [3] X Source de recherche .
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Percez un premier trou dans la poutre. Dans ce trou, vous installerez un anneau de levage. Lorsque vous percez le trou, choisissez une mèche d'un diamètre légèrement inférieur à celui de l'anneau de levage. Ainsi, celui-ci sera fermement fixé.
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Installez l'anneau de levage. Une fois la poutre percée, insérez l'anneau de levage et en le vissant à la main dans le trou percé. Lorsque vous ne parvenez plus à le faire tourner à la main, utilisez un tournevis ou une pince pour terminer sa mise en place.
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Fixez un crochet à émerillon à la chaine du sac de frappe. En ajoutant un crochet à émerillon à l'extrémité de la chaine, vous permettrez au sac de tourner sur lui-même alors que vous le frappez. Cela limitera la tension exercée sur l'anneau de levage.
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Reliez le crochet à émerillon et l'anneau de levage avec un crochet en S. Le crochet en S permettra de relier facilement le crochet à émerillon et l'anneau de levage.
- Si vous utilisez un sac léger, vous pourriez également devoir le fixer au sol, afin d'éviter qu'il n'aille frapper le plafond.
- Suivez les instructions d'installation du sac que vous vous êtes procuré.
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Installez un support mural ou un pied. Si vous n'avez pas la possibilité de suspendre votre sac au plafond, un bon support mural ou un pied solide seront des options sures. Respectez les instructions de l'équipement, afin de prendre les précautions de sécurité nécessaires [4] X Source de recherche .
- Les supports muraux sont solides, mais ils restreignent le balancement du sac, ainsi que vos mouvements autour de celui-ci. Ils rendent également plus difficile l'enchainement de certains coups.
- Un pied restreindra vos mouvements et votre mobilité encore davantage qu'un support mural, mais il sera plus facile à retirer et à ranger, si vous ne souhaitez pas que l'équipement reste installé en permanence.
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Étirez-vous pour vous échauffer . En vous étirant et en préparant votre corps à l'exercice, vous réduirez le risque de blessures et de courbattures. Étirez vos mains, vos bras, votre dos et vos jambes, avant de commencer à travailler avec le sac de frappe.
- Vous pourrez également vous échauffer en pratiquant un exercice d'endurance, par exemple en faisant un petit jogging ou en sautant à la corde.
CONSEIL D'EXPERT(E)Instructeur de Krav MagaAsher Smiley est le propriétaire et l'instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma en Californie. Asher s'est formé avec les meilleurs instructeurs internationaux de cette discipline. En 2017, il a suivi une formation auprès de la Fédération internationale de kapap Combat Krav Maga International, composée d'un séminaire tactique de 7 jours et d'un cours donné par un instructeur de CKMI de 8 jours.Notre expert confirme : « Si vous ne faites pas d'étirements avant d'utiliser un sac de frappe, vous pouvez grièvement vous blesser, surtout si vous manquez d'entrainement. Vous devez échauffer votre corps ! »
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Commencez doucement. Les sacs de frappe sont avant tout conçus pour aider à développer sa force de frappe, et cela prend du temps. Prenez votre temps, en particulier au début. Commencez par frapper pendant 30 secondes, puis ajoutez 30 secondes à chaque séance.
- Les séances de frappe intenses ne devront pas durer plus de 5 minutes.
- Ne faites pas plus de 3 à 4 séances de frappe par semaine.
- Ne mettez pas trop de force dans vos coups ou vous risqueriez de vous blesser.
CONSEIL D'EXPERT(E)Instructeur de Krav MagaAsher Smiley est le propriétaire et l'instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma en Californie. Asher s'est formé avec les meilleurs instructeurs internationaux de cette discipline. En 2017, il a suivi une formation auprès de la Fédération internationale de kapap Combat Krav Maga International, composée d'un séminaire tactique de 7 jours et d'un cours donné par un instructeur de CKMI de 8 jours.Notre expert le confirme : « Lorsque vous vous entrainez avec un sac lourd, essayer de faire comme s'il s'agissait d'un combat réel. N'y allez pas tête baissée, car vous serez épuisé en 15 secondes. Soyez progressif(ve). Faites quelques frappes un peu lentes puis augmentez la vitesse et la puissance. Tout en procédant ainsi, éloignez-vous du sac et tournez autour. Ainsi, vous pouvez avoir plus de concentration et être plus efficace. »
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Frappez correctement. Lorsque vous frappez votre sac, assurez-vous que les phalanges de vos index et de vos majeurs touchent le sac en premier. En frappant avec les phalanges plus petites, vous risqueriez davantage de vous casser les doigts [5] X Source de recherche .
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Travaillez votre équilibre . Lorsque l'on frappe un sac, l'équilibre et la posture sont d'une grande importance. La puissance et la vitesse viendront naturellement, lorsque vous aurez trouvé votre rythme de frappe, grâce à votre équilibre et à la bonne posture [6] X Source de recherche . Envoyez des coups dans le sac, mais ne vous jetez pas entièrement dessus et ne tombez pas sur le sac. Lorsque vous frappez, gardez votre équilibre en gardant vos deux pieds bien ancrés au sol.
- En vous concentrant sur votre équilibre et votre posture, votre corps demeurera aligné tout au long de la séance, ce qui vous permettra de bruler davantage de calories, de mieux vous muscler et de limiter le risque de blessure.
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Gardez vos poignets bien droits et vos coudes contractés. Lorsque vous frappez le sac avec vos poings, assurez-vous que vos poignets soient bien droits ou vous risqueriez de vous blesser. Lorsque vous frappez, vos coudes devront être contractés, sans être crispés.
- Développer la force de vos tendons et de vos poignets demandera du temps. N'essayez jamais de frapper le sac de toutes vos forces alors que vous ne faites que commencer.
- En crispant vos coudes, vous risqueriez de vous blesser.
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Donnez des coups secs. Cela pourrait vous paraitre évident, mais certaines personnes ont tendance à pousser le sac dans tous les sens avec leurs poings, au lieu de lui donner des coups secs, en particulier lorsqu'elles commencent à se fatiguer. Lorsque vous frappez correctement le sac, vous entendrez un « smack » bien net. Si vous ne faites que pousser le sac, vous entendrez plutôt un bruit sourd.
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Restez en mouvement. Lors d'un véritable combat, lorsque vous ne frappez pas, vous devrez être en position de défense. Il en est de même lorsque vous travaillez avec un sac de frappe. Entre deux coups, vos pieds, vos mains et votre tête devront rester en mouvement.
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Ne soyez pas hésitant. Les boxeurs professionnels ne laissent jamais passer plus de 2 secondes entre deux coups. N'attendez pas pour frapper.
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Respirez. Alors que vous frappez, concentrez-vous pour respirer en rythme. Si vous bougez rapidement, vous devrez respirer rapidement. Si vos mouvements sont détendus, votre respiration devra l'être également [7] X Source de recherche . La respiration est en fait plus importante que les coups eux-mêmes et en respirant bien, vous conserverez votre force et développerez petit à petit votre endurance.
- Bien des gens font l'erreur de retenir leur respiration lorsqu'ils frappent. Lorsque vous portez un coup, vous devrez expirer.
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Apprenez à frapper avec vos pieds. Ne frappez jamais le sac avec vos orteils ou votre cheville. Assurez-vous de frapper le sac avec votre cou-de-pied ou l'extérieur de votre pied, en adoptant les bonnes techniques [8] X Source de recherche .
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Apprenez des enchainements. Une fois que vous avez acquis une certaine technique et une certaine endurance, essayez de répéter des enchainements de coups de poing et de coups de pied [9] X Source de recherche .
- Pour trouver des idées d'enchainement, recherchez sur Internet des articles et des vidéos en tapant les mots enchainements sac de frappe dans un moteur de recherche.
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N'en faites pas trop. Les athlètes et boxeurs professionnels ne passent généralement pas plus de 5 à 7 minutes à frapper un sac sans s'arrêter. N'y allez pas trop fort. Si vous utilisez votre sac de frappe pour vous maintenir en forme, en bougeant beaucoup entre deux coups, vous pourrez cependant faire durer la séance un petit peu plus longtemps.
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Refroidissez vos muscles après la séance. Une fois que vous avez terminé votre séance de frappe, prenez le temps de refroidir doucement vos muscles, en faisant un petit jogging, une petite marche rapide ou en vous étirant.Publicité
Conseils
- Travailler avec un sac de frappe exerce un certain stress sur le corps. Après une séance intense, votre corps aura besoin de plus longtemps pour se remettre. Il est important que vous laissiez votre corps se reposer entre vos entrainements. Ne prévoyez d'utiliser votre sac que 2 ou 3 fois par semaine.
- Apprenez à rester constamment en défense. Si vous combattez contre un adversaire, il essaiera de vous mettre K.O. chaque fois que l'occasion se présentera.
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Éléments nécessaires
- Un sac de frappe
- Des gants de boxe
- Des vêtements de sport
- Des chaussures d'athlétisme
- Une perceuse électrique et une mèche adaptée
- Un anneau de levage
- Un crochet en S
- Un crochet à émerillon
Références
- ↑ http://www.sammyfranco.com/punching_bag.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-punching-bag-workout
- ↑ https://commandoboxing.com/content/ins-and-outs-buying-heavy-bag
- ↑ http://www.primermagazine.com/2011/train/a-value-knock-out-the-apartment-friendly-punching-bag-solution-2
- ↑ https://www.myboxingcoach.com/boxing-training-heavy-bag/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/10-heavy-bag-training-tips
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/body-movement/breathing-techniques-for-fighting
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-punching-bag-workout
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/7-basic-boxing-combinations
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