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Une roue abdominale, aussi appelée « roulette abdominale », « ab wheel » ou « ab roller » en anglais, est un accessoire de renforcement musculaire. Munie de deux poignées, la roue permet de cibler le travail de la zone abdominale tout en augmentant le gainage de tout le corps. Pour favoriser un développement musculaire harmonieux et dessiner la fameuse « tablette de chocolat », investissez dans une roue et mettez en place un programme sportif et alimentaire adapté. Pour vous entrainer, il vous suffit d’une zone plane et de votre accessoire [1] X Source de recherche .
Étapes
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Prenez la position de départ. Posez les mains et les genoux au sol. Pour améliorer votre confort, calez un tapis ou une serviette pliée sous vos genoux. Saisissez la roue avec les deux mains et maintenez‑la face à vous de sorte que vos bras forment un angle de 45° par rapport au sol [2] X Source de recherche .
- Avant de débuter votre séance, assurez‑vous d’avoir l’espace suffisant pour pouvoir vous allonger sur le ventre sans rencontrer d’obstacles.
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Faites avancer la roue devant vous. En un mouvement lent et contrôlé, faites glisser l’accessoire jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 30° par rapport au sol. Contractez vos muscles abdominaux et lombaires tout en verrouillant le bassin. Bien que de faible amplitude, ce mouvement vous permet de prendre conscience de votre corps et des muscles sollicités par l’exercice. Au fil des séances, vous pourrez vous étirer davantage.
- Gainez l’ensemble de votre corps. Ne creusez pas le bas du dos, au risque de vous blesser. Regardez vers le sol en gardant la nuque droite et souple [3] X Source de recherche .
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Tenez la position pendant deux à trois secondes. Respirez calmement sans relâcher la tension au niveau de la sangle abdominale. Essayez de garder la position pendant deux à trois secondes. L’exercice est d’autant plus intense que la durée de la répétition est longue, mais il faut veiller à contracter les muscles abdominaux.
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Revenez à la position de départ. En expirant, ramenez la roue vers vous. Ce mouvement de retour (ou « roll in ») est exactement l’inverse du « roll out » qui consiste à faire avancer la roue devant vous. Contractez les muscles du dos, de la sangle abdominale, des fesses et des bras pour revenir à la position de départ [4] X Source de recherche . Vous venez de réaliser une répétition !
- Lorsque vous revenez à la position de départ, contractez fortement les muscles abdominaux en expirant. Sollicitez également les bras, les épaules et le buste. En revanche, ne creusez pas le bas du dos et stabilisez le bassin. Le mouvement de retour est difficile, voire dangereux pour les débutants dont le gainage est encore peu développé [5] X Source de recherche .
- Contrôlez vos mouvements afin de protéger votre dos et votre ceinture scapulaire. En effet, une mauvaise exécution peut entrainer une déchirure musculaire, une luxation de l’épaule ou une blessure au niveau de la colonne vertébrale. Il faut donc être prudent et travailler progressivement. Si vous ressentez une douleur ou même une simple gêne au niveau des épaules ou du dos, renforcez ces zones au préalable par des exercices de musculation ciblés. Reprenez la roue abdominale en réduisant l’amplitude du mouvement.
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Contrôlez votre posture à chaque instant. Cela demande de la concentration. Pendant toute la durée de l’exercice, gainez l’ensemble du corps. Contractez les muscles de la sangle abdominale afin de maintenir une bonne posture, de protéger votre dos et de renforcer la zone.
- Ne creusez votre dos sous aucun prétexte et ne laissez pas votre bassin tomber vers le sol. Imaginez une ligne droite allant de votre tête à votre coccyx. Pour que votre dos suive cette ligne, gardez la tête dans le prolongement de la nuque, contractez fortement les muscles abdominaux et positionnez votre bassin en rétroversion [6] X Source de recherche .
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Faites des mouvements lents. L’exercice est plus profitable lorsqu’il est réalisé à un rythme lent et régulier, car le mouvement doit être plus contrôlé. Cela mobilise davantage les muscles et consomme plus d’énergie. En outre, la lenteur d’exécution aide à mieux maitriser la roue.
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Aidez‑vous d’un mur. Vous pourrez ainsi progresser de façon plus méthodique tout en évitant de perdre le contrôle de la roue. Installez‑vous à environ un mètre d’un mur. Faites avancer la roue jusqu’au mur puis revenez à la position de départ. Lorsque vous êtes parfaitement à l’aise, augmentez votre distance par rapport au mur [7] X Source de recherche .
- Il est important de travailler lentement lorsque vous utilisez un mur comme point de repère. En effet, un obstacle vous oblige à contrôler vos mouvements, au risque de vous cogner et de vous blesser.
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Incluez la roue dans votre routine hebdomadaire. Lorsque vous maitrisez la roue, commencez une série de trois à huit répétitions. Adaptez le nombre de séries à votre progression. Par exemple, fixez‑vous un premier objectif d’une série trois fois par semaine. Entrainez‑vous jusqu’à pouvoir enchainer les répétitions de façon fluide à un rythme lent et régulier. Passez ensuite à un objectif plus ambitieux.
- Pour des résultats plus rapides, combinez la roue avec d’autres exercices ciblant la zone abdominale .
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Limitez les points de contact au sol. Si vous êtes suffisamment gainé, vous pouvez vous entrainer en ne vous appuyant que sur les genoux. Dans ce cas, protégez‑les efficacement. L’une des variantes les plus difficiles de l’exercice consiste à faire l’exercice debout. Il s’agit de faire rouler l’accessoire d’avant en arrière sur le sol en partant de la station debout et en remontant à la seule force des bras et du tronc. Cette forme avancée d’exercice est cependant réservée aux sportifs aguerris [8] X Source de recherche .
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Augmentez la durée des répétitions et l’amplitude du mouvement. Pour un débutant, tenir deux à trois secondes en position de planche est un objectif raisonnable. Au fil des séances, allongez‑vous de plus en plus en étirant votre dos et en tendant les bras jusqu’à effleurer le sol avec le torse avant de revenir à votre position de départ [9] X Source de recherche . Évitez cependant les mouvements de trop grande amplitude si vous manquez de force, car vous risquez de vous blesser gravement au moment du retour.Publicité
Conseils
- Travaillez sur une surface plane et dépourvue d’obstacles. Vous pouvez cependant utiliser un mur comme repère de votre progression.
- La roue abdominale est idéale pour dessiner et renforcer la zone abdominale ainsi que tout le haut du corps. Veillez cependant à contrôler votre posture à chaque instant.
- Pensez à entretenir votre roue abdominale en la graissant et en la nettoyant [10] X Source de recherche .
- Échauffez‑vous avant chaque séance et étirez‑vous après.
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Avertissements
- Maitrisez votre roue à chaque instant afin d’éviter toute blessure. Ne la faites pas rouler au‑delà de vos capacités.
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Références
- ↑ Description de la roue abdominale
- ↑ Débuter avec la roue abdominale
- ↑ Conseils pour la roue abdominale
- ↑ Exercices de base avec la roue abdominale
- ↑ Conseils pour débuter avec une roue abdominale
- ↑ Utiliser une roue abdominale sans se blesser
- ↑ Débuter avec la roue abdominale
- ↑ Exercices avancés à réaliser avec une roue abdominale
- ↑ Progresser avec la roue abdominale
À propos de ce wikiHow
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