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Si vous craignez d'être victime d'un crime ou même assassiné, il n'y a aucune raison pour que cela reste ainsi. Si votre vigilance et votre quête de protection vous épuisent, vous devez apprendre à gérer votre peur et faire appel à un professionnel afin de pouvoir construire un futur plus sain et plus sûr.
Étapes
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Assurez votre sécurité . Peu importe la peur que vous ressentez, il est important que vous et vos proches soyez en sécurité. Voici ce que vous pouvez faire.
- Fermez vos portes et vos fenêtres.
- Laissez la lumière allumée la nuit ou utilisez des veilleuses.
- Gardez un téléphone à portée de main.
- Installez un système d'alarme dans votre maison.
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Soyez préparé si vous vivez dans un quartier dangereux. En plus des étapes listées plus haut, vous devrez prendre plus de précautions afin de vous protéger de la violence entourant votre maison.
- Ne marchez jamais seul(e) et sortez toujours accompagné.
- N'empruntez pas les passages sombres et peu éclairés. Faites également attention aux voitures lorsque vous marchez dans la rue.
- Portez des vêtements réfléchissants la nuit si vous craignez de ne pas être vu.
- Rejoignez une patrouille communautaire. Vous rencontrerez de nouvelles personnes et pourrez agir activement pour assurer votre propre sécurité.
- Si vous vous approchez de votre voiture, placez vos clés entre vos doigts comme des griffes. Positionnez-les dans la direction opposée afin de pouvoir les utiliser comme une arme.
- Transportez une alarme avec vous, que vous pourrez enclencher si on vous agresse.
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Apprenez à vous défendre . Les techniques d'autodéfense vous permettront de vous sentir plus à même de vous protéger en cas de danger.
- Suivez des cours d'arts martiaux ou de kickboxing. Vous pourrez à la fois gérer votre stress et gagner en assurance [1] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Changez vos pensées. Lorsque vous ressentirez de la peur, essayez de vous distraire. Vous pourrez ainsi briser le cercle de votre anxiété qui peut prendre contrôle de vos pensées lorsque vous ressentez de la peur.
- Sortez vous promener ou discuter avec un ami afin de vous distraire .
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Informez-vous. Renseignez-vous sur les statistiques criminelles dans votre zone. Vous réaliserez ainsi que les meurtres sont relativement rares et pourrez donc vous libérer de votre anxiété.
- Des recherches ont prouvé que la peur d'être assassiné augmentait selon l'âge, le genre, la race, l'absence de cohésion sociale, le manque de confiance en soi, le niveau de crime dans la zone d'habitation, la victimisation, la perception du risque, etc. [2] X Source de recherche
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Affrontez vos peurs [3] X Source de recherche . Identifier vos peurs vous permettra de trouver une solution. Faites une liste des choses ayant entrainé votre peur d'être assassiné. Avez-vous été témoin d'une agression ? Dans ce cas, il est possible que vous ayez intériorisé ce risque.
- Remettez en question vos peurs en trouvant des solutions. Si vous avez peur d'être attaqué sous la douche, vous pouvez placer un verrou sur la porte de votre salle de bain. Cette solution à court terme sera suffisante dans un premier temps.
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Établissez un plan d'action . Identifiez vos objectifs principaux et suivez chaque étape vous permettant de les atteindre.
- Faites la liste des situations dans lesquelles vous pouvez être assassiné. Craignez-vous votre voisin que vous n'avez jamais rencontré ?
- Confrontez-vous à cette situation, une étape après l'autre. Vous pouvez commencer par demander à une connaissance s'il a déjà rencontré ce voisin et ce qu'il pense de lui.
- Chercher une solution vous permettra de combattre votre peur. Vous pouvez par exemple prendre la décision d'aller vous présenter à ce voisin.
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Entrainez-vous à être plus courageux . Des recherches ont montré qu'il est plus facile de surmonter sa peur lorsqu'on se confronte à elle [4] X Source de recherche .
- Si vous avez peur d'aller dans votre garage la nuit, prenez votre courage à deux mains en ouvrant la porte et en restant devant la pièce pendant quelques minutes. La prochaine fois, vous entrerez dans votre garage et pourrez progressivement y rester plusieurs minutes.
- Le langage corporel peut vous aider à vous sentir plus fort. Prenez donc une pose téméraire lorsque vous vous tiendrez devant votre garage (par exemple, en posant vos mains sur vos hanches). L'adrénaline vous donnera une sensation de puissance [5] X Source de recherche .
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Exprimez ouvertement vos émotions . N'ayez pas honte de vous montrer vulnérable, car vous devez surmonter des épreuves difficiles. Confrontez-vous à cette sensation de peur plutôt que de vouloir lui résister.
- Parlez de ce que vous ressentez dans différentes situations. Avez-vous la gorge serrée, ressentez-vous de la panique ou le besoin irrépressible de vous enfuir ? Prétendre ne pas ressentir ces émotions ne vous aidera pas à les surmonter.
- Détendre l'ambiance vous permettra également de vous libérer de votre peur. Riez de vous-même afin d'être plus à l'aise [6] X Source de recherche .
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Soyez vigilant afin que votre peur ne devienne pas une phobie . La phobie est une peur irrationnelle qui vous empêchera de vivre normalement. Le fait de pouvoir faire la différence entre vos peurs et une phobie vous permettra de reprendre le dessus et de guérir.
- Les symptômes physiques accompagnant la phobie peuvent être le fait de transpirer, trembler, se sentir sur le point de s'évanouir, avoir des difficultés à respirer, des crises de panique, pleurer, être constamment sur ses gardes, refuser de sortir, acquérir des mesures de protection comme un chien de garde, une barrière électrique, etc. [7] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source
- Les signes émotionnels peuvent être une anxiété paralysante, la peur de devenir fou ou ne pouvoir s'empêcher d'avoir peur tout en sachant que l'on exagère la situation [8] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si vous avez été victimisé par le passé, il est normal que vous soyez craintif. Si cette angoisse est incontrôlable, il s'agira plus certainement d'un trouble posttraumatique et vous devrez donc consulter un professionnel.
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Trouvez un thérapeute . Si votre anxiété vous empêche de vivre normalement, il sera nécessaire d'aller voir un thérapeute [9] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Vous pouvez vous adresser aux spécialistes utilisant les méthodes suivantes.
- La désensibilisation systématique. Cette méthode permet de remplacer la peur par une réponse apaisante [10] X Source fiable Simply Psychology Aller sur la page de la source .
- La thérapie par hypnose. Cette méthode permet de remplacer une sensation de peur par une sensation positive.
- La programmation neurolinguistique. Cette approche permet d'explorer les liens entre l'esprit, le langage et notre comportement [11] X Source de recherche .
- La thérapie cognitive. Cette approche permet d'équilibrer nos pensées et comportements et est particulièrement efficace pour les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression liées à une phobie [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Utilisez des techniques de relaxation [13] X Source de recherche . Si vous vous sentez submergé par la peur, faites une pause et réalisez des exercices de respiration ou une autre technique de relaxation comme les suivantes.
- L'imagerie guidée : cette méthode consiste à visualiser une image apaisante et peut être pratiquée seul ou avec un thérapeute.
- La rétroaction biologique : cette technique vous permet de calmer le rythme de votre cœur, qui est lié à la sensation de peur.
- Les exercices de respiration : ces techniques vous permettent d'apaiser votre système nerveux [14] X Source de recherche .
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Découvrez le moteur de votre peur. Votre thérapeute vous permettra de déterminer les évènements ou émotions qui sont à l'origine de votre anxiété, ce qui vous permettra de vous libérer de cette dernière.
- Votre peur peut avoir été déclenchée par un traumatisme. Votre thérapeute vous permettra de le reformuler et de surmonter votre peur.
- La peur d'être assassiné peut être liée à un trouble obsessionnel, une schizophrénie ou un trouble posttraumatique. Un spécialiste pourra identifier ce trouble et vous aider à le surmonter. Un psychiatre pourra même vous prescrire un traitement qui sera parfois nécessaire afin de surmonter vos peurs.
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Reconnaissez les émotions déclenchant votre peur. Ces émotions peuvent vous rappeler une situation passée et ainsi déclencher votre anxiété [15] X Source de recherche . Vous allez pour cela devoir faire un travail d'introspection afin de comprendre vos automatismes internes [16] X Source de recherche .
- Vous pouvez par exemple essayer de ne pas réagir face à votre déclencheur. Vous pourrez ainsi déterminer si la menace est réelle ou non.
- Par exemple, si vous craignez de tomber lorsque vous êtes près du vide, réfutez cette pensée en vous disant « Tu ne peux prédire l'avenir, mais tu peux faire face à cette situation. »
- Utilisez des affirmations afin de vous calmer. Vous pouvez par exemple vous dire « Tout va bien, tu es en sécurité. Le risque que tu te fasses tuer est presque nul. Détends-toi et essaye de passer un bon moment. »
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Fixez-vous des objectifs . Cela vous permettra de changer progressivement de comportement [17] X Source de recherche . Vous pouvez par exemple décider de vous concentrer sur la joie que vous procure la vie en combattant votre peur d'être assassiné. Vous pouvez décider de sortir le soir plutôt que de rester enfermé par peur qu'il ne vous arrive quelque chose.
- Investissez-vous pleinement. Vos efforts finiront par payer et vous aurez ainsi le sentiment d'avoir accompli vos objectifs.
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Changez vos croyances. Analysez et déterminez si vos inquiétudes ont l'effet escompté [18] X Source de recherche . Si ce n'est pas le cas, il est temps que vous les remettiez en question.
- Vous sentez-vous plus en sécurité lorsque vous craignez d'être tué ?
- Ces inquiétudes méritent-elles toute l'énergie que vous y mettez ?
- Vous poussent-elles à agir ou au contraire, vous paralysent-elles ?
- Une fois que vous aurez compris que votre inquiétude ne vous permet pas de mieux faire face à ces situations, vous trouverez d'autres moyens d'atteindre vos objectifs.
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Apprenez à accepter l'inconnu [19] X Source de recherche . Réalisez que vous ne pouvez jamais être certain des conséquences d'une situation. Vous devez donc apprendre à faire face à l'inconnu dans votre vie de tous les jours et à accepter que vous ne puissiez influer que sur votre propre comportement.
- Faites semblant d'être à l'aise avec cette incertitude [20] X Source de recherche . Observez la réaction que vous adoptez face à l'inconnu et répondez à ces questions.
- Vérifiez-vous à deux ou trois reprises les conséquences de chacune de vos actions ?
- Évitez-vous certaines situations ou procrastinez-vous ?
- Avez-vous besoin d'être constamment rassuré ?
- Avez-vous besoin de beaucoup d'informations avant de prendre une petite décision ?
- Identifiez les situations pour lesquelles l'inconnu peut vous effrayer. Notez chaque situation sur une échelle de 1 à 10, 10 représentant le plus fort niveau d'anxiété.
- Commencez par l'activité la moins anxiogène et entrainez-vous à prétendre faire aisément face à l'inconnu. Vous pouvez par exemple vous rendre au cinéma sans vous renseigner sur le taux de criminalité de cette zone.
- Gardez une trace écrite de vos résultats. Notez votre réaction ou la difficulté à faire face à l'inconnu, la façon dont vous vous êtes adapté si le résultat était différent de ce que vous aviez prévu, etc. Vous observerez ainsi vos progrès et la façon dont vous pouvez changer votre comportement.
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Continuez à renforcer vos mécanismes de défense [21] X Source de recherche . Prenez par exemple note des techniques que vous utilisez tous les jours pour faire face à une nouvelle forme d'anxiété. Observez également les méthodes appliquées par vos proches et demandez-leur conseil.
- Apprendre à résoudre un problème vous permettra de changer progressivement de comportement. Mettez en place des objectifs clairs, prenez les décisions nécessaires et suivez vos avancées [22] X Source de recherche .
- Tenez un journal dans lequel vous garderez une trace des moments pendant lesquels vous vous êtes inquiété et de la durée de votre anxiété. Vous pourrez ainsi analyser vos comportements et les changer [23] X Source de recherche .
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Prenez du recul. Ne vous concentrez pas sur les pensées négatives véhiculées par les autres ou dans les médias. Cela risque d'altérer votre vision de la réalité.
- Faites une pause et évaluez la probabilité qu'un crime survienne dans votre zone. Elle est minime.
- Lorsque vous serez tenté de penser que la chance d'être assassiné est importante, posez-vous ces questions : « Est-ce vraiment le cas ? » « Pourquoi est-ce que je pense cela ? » Vous pourrez ainsi éviter de vous concentrer sur ces risques.
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Acceptez-vous . N'oubliez pas que l'anxiété et la peur font partie de la vie et que vous pouvez apprendre à les contrôler plutôt que de les éliminer complètement de votre vie ou avoir honte de les ressentir.
- La thérapie cognitive vous permettra d'analyser vos pensées, de développer de nouvelles façons de vous percevoir et donc de gérer votre stress et vos inquiétudes [24] X Source fiable American Academy of Family Physicians Aller sur la page de la source .
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Libérez-vous de ce qui vous retient. Les inhibitions vous empêchent parfois de réagir de façon calme et naturelle [25] X Source de recherche . Apprenez à vous sentir à l'aise avec vous-même, mais aussi avec votre environnement et les personnes qui vous entourent.
- Redécouvrez votre insouciance. Le rire est le meilleur des médicaments et permet d'augmenter votre sensation de liberté. Être plus positif et insouciant vous permettra de vous montrer optimiste face aux difficultés que vous rencontrerez et donc de guérir votre anxiété [26] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source [27] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Prévoyez de nombreux moments de détente dans votre emploi du temps : passez du temps avec vos amis, jouez avec des enfants, faites du sport . Et entourez-vous de personnes positives.
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Conseils
- Nous avons tendance à surestimer la possibilité d'une conséquence négative et de sous-estimer notre capacité à y faire face. Vous devez combattre ces pensées.
- Ne donnez à personne des raisons de vous blesser. Si quelqu'un vous menace, cherchez la protection des autorités compétentes.
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Avertissements
- Si vous pensez que le risque est réel, appelez immédiatement la police.
- Évitez de regarder des films d'horreur ou de lire des livres d'épouvante. Vous n'avez pas besoin de plus de frissons dans votre vie.
- Évitez de vous blesser. Garder des armes chez vous peut être dangereux (parfois bien plus que la menace que vous craignez). Vous risqueriez de vous blesser par inadvertance ou même de blesser un proche.
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
- ↑ http://bjc.oxfordjournals.org/content/28/3/340.abstract
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-fears-phobias-and-panic-attacks/
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- ↑ http://www.susanconstantine.com/power-posing-for-women-gives-more-confidence/
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- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-is-a-trigger/
- ↑ http://psychologydictionary.org/introspection/
- ↑ http://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://peoplepsych.com/how-to-cope-improving-coping-skills/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/ips/problem-solving.html
- ↑ https://ici.umn.edu/products/impact/182/over6.html
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
- ↑ http://www.vocabulary.com/dictionary/inhibition
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/benefits-of-play-for-adults.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/
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