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Comme beaucoup de gens, vous aspirez sans doute à vivre mieux et vous désirez très certainement perdre du poids, devenir plus actif(ve) ou simplement être en meilleure santé. Pour atteindre cet objectif, vous devez faire quelques ajustements à différents niveaux, car la bonne santé repose sur plusieurs éléments allant de la génétique, à l’alimentation en passant par la routine d’exercice et les choix du mode de vie. Vous pouvez commencer par modifier positivement votre alimentation, vos exercices et d’autres aspects de votre quotidien pour améliorer votre état de santé.
Étapes
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Prenez rendez-vous avec votre médecin. Consulter régulièrement un médecin est la meilleure façon d’améliorer son état et de rester en bonne santé. En tant que professionnel de la santé, il peut vous aider à atteindre votre objectif de vie plus saine. Il peut également vous dire si vous devez prendre des mesures ou éviter certaines choses pour y parvenir.
- Consultez votre médecin généraliste. Parlez-lui de votre état de santé actuel et demandez-lui s’il y a quoi que ce soit que vous pouvez faire pour vivre mieux.
- Rendez-vous également chez le dentiste. En général, il est recommandé de faire vérifier vos dents 2 fois par an [1] X Source de recherche . C’est une autre mesure importante que vous ne devez pas négliger.
- Consultez tous les autres spécialistes qui pourraient vous aider. Par exemple, votre obstétricien, votre gynécologue, votre allergologue ou votre endocrinologue (un médecin spécialisé dans les hormones).
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Prenez quelques mesures. Il y a différentes façons de contrôler votre état de santé sans devoir vous rendre chez un médecin. Vous pouvez mesurer votre poids ainsi que votre taille en général pour savoir si votre corps est en bonne santé ou pas.
- Pesez-vous. Notez le résultat et comparez-le aux standards nationaux de poids idéal. Vous saurez si vous vous rapprochez d’un poids sain ou si vous devez envisager de maigrir.
- Mesurez votre tour de taille. Votre tour de taille est une autre façon d’interpréter votre poids et votre état de santé. Une large taille signifie que vous avez une grande quantité de graisse viscérale et que vous vous exposez à des risques pour votre santé [2] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source . Le tour de taille des hommes doit être inférieur à 100 cm et celui des femmes, inférieur à 90 cm [3] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez également utiliser un calculateur en ligne pour déterminer votre IMC. Une fois encore, il s’agit uniquement d’une méthode supplémentaire pour savoir si vous avez ou pas un poids sain.
- Si la plupart de ces mesures sont trop élevées et que vous pensez être en surpoids ou plus gros(se) que la moyenne nationale, vous pourrez travailler sur cet aspect de votre vie pour améliorer votre état de santé.
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Tenez un journal. Cette astuce est la meilleure façon d’entamer une vie plus saine. Vous pouvez prendre des notes, rédiger vos objectifs, suivre vos progrès et même commencer un journal alimentaire . Ces informations vous aideront à savoir ce que vous devez faire et vous motiveront à atteindre vos objectifs.
- Vous pouvez d’abord commencer par noter toutes les informations fournies par votre médecin ou déterminer votre poids, votre IMC ainsi que votre tour de taille.
- Notez vos objectifs et la manière dont vous envisagez de vivre une vie plus saine. Pour cela, vous aurez besoin de considérer tous les différents aspects de votre vie que vous souhaitez changer pour être en meilleure santé [4] X Source de recherche .
- Notez également vos choix alimentaires. D’après les études, les personnes qui notent régulièrement dans un journal ce qu’elles mangent s’en tiennent plus longtemps à leur nouvelle routine.
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Créez un groupe de soutien. Les groupes de soutien sont une composante indissociable d’un mode de vie plus sain. Non seulement leurs membres pourront vous soutenir dans l’atteinte de vos objectifs, mais ils seront également un soutien pour votre bienêtre mental et émotionnel [5] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- La santé mentale et émotionnelle est une part importante souvent négligée d’une vie plus saine. Le groupe de soutien ne se contente pas de vous encourager, il doit également être un confident bienveillant.
- Demandez à vos amis, à vos proches ou à vos collègues de se joindre à vous. Peut-être que certains veulent perdre du poids, manger plus sainement ou faire plus d’exercices.
- D’après les études, les personnes qui ont un groupe de soutien ont plus de chances d’atteindre leurs objectifs à long terme.
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Rédigez un plan de repas. Si vous souhaitez avoir une vie plus saine, votre alimentation est l’une des choses que vous devez changer. Rédigez un plan de repas pour vous donner les moyens de manger sainement toute la semaine [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre plan doit inclure chaque repas, chaque collation et chaque boisson de la semaine.
- Il vous permettra également de voir et de planifier tout ce que vous mangez. Vous aurez l’assurance que votre alimentation quotidienne vous permettra d’atteindre votre objectif de vie saine.
- Pour commencer votre plan de repas, listez sur un papier les jours de la semaine. Ensuite, ajoutez tous les repas, les collations ainsi que les boissons.
- Un tel plan vous aidera à avoir une liste de courses plus organisée [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Mangez consciemment. Cette méthode vous aide à faire plus attention et à vous focaliser sur ce que vous mangez. Elle est nécessaire pour une vie plus saine, car elle vous permet d’apprécier votre alimentation [8] X Source de recherche .
- En général, les personnes qui mangent consciemment mangent moins, perdent du poids plus facilement et sont plus satisfaites de leurs repas [9] X Source de recherche .
- Manger consciemment implique différentes choses. Pour commencer, éteignez tous les appareils électroniques (par exemple votre téléphone ou votre télévision) et éloignez toutes les sources de distraction. Vous devez être en mesure de vous focaliser pleinement sur votre repas.
- Lorsque vous mangez, prêtez attention à l’apparence de votre repas, à son gout, à sa texture ainsi qu’à sa température. Focalisez-vous vraiment sur chaque bouchée.
- Prenez au moins 20 à 30 minutes pour finir votre assiette. Lorsque vous prenez votre temps, vous parvenez facilement à manger moins et à apprécier plus ce que vous mangez.
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Adoptez une alimentation équilibrée . Une alimentation équilibrée est la clé de voute d’une alimentation saine. Vous devez bien manger pour espérer vivre plus sainement [10] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Une alimentation équilibrée consiste à manger tous les nutriments essentiels dont votre organisme a besoin. Elle réduit les risques de carences nutritionnelles et d’autres effets négatifs d’une alimentation de mauvaise qualité [11] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Vous vous sentirez et serez en meilleure santé.
- Une alimentation équilibrée doit inclure chaque jour les 5 groupes alimentaires. Elle comprend une large variété d’aliments et vous évite de manger la même chose quotidiennement (une habitude qui vous empêche d’obtenir une large variété de nutriments).
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Prêtez attention à la taille des portions. Les informations nutritionnelles et le nombre de calories sur les paquets d’aliments correspondent à une portion de ces aliments. Toutefois, les portions ne sont pas toujours à ce que l’on pense. Par exemple, vous pouvez manger un sachet entier de chips en pensant qu’il ne s’agit que d’une portion. Or, vous avez en réalité mangé 3 ou 4 portions. Pensez toujours à vérifier les tailles de portion et assurez-vous de ne pas manger plus que ce dont vous avez besoin.
- Gardez en tête que ces mesures correspondent à une seule portion : 85 à 100 g de protéines [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source , 125 ml de graines [13] X Source de recherche , 125 ml ou un petit morceau de fruit [14] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source et 250 ml de légumes ou 500 ml de légumes verts feuillus [15] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Il s’agit de tailles de portion par repas.
- Si vous mangez dans un restaurant et que les tailles de portion sont énormes (comme c’est souvent le cas), demandez à emporter la moitié de votre repas. Ainsi, vous ne serez pas tenté(e) de finir votre assiette, même si vous êtes rassasié(e).
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Buvez plus d’eau . Vous devez vous efforcer de boire plus d’eau. Une bonne hydratation est essentielle pour vivre plus sainement.
- La déshydratation peut provoquer divers effets secondaires qui affectent non seulement la santé, mais également la manière de se sentir.
- Une personne déshydratée peut souffrir de maladies chroniques, de fatigue et de confusion [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Efforcez-vous de boire entre 8 et 13 verres de fluides hydratants par jour. Cette quantité peut varier selon votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi les boissons que vous pouvez boire, on peut citer l’eau, l’eau aromatisée, le café ainsi que le thé sans caféine. Notez que les boissons énergisantes contiennent souvent beaucoup de sucre et doivent être diluées dans l’eau suivant un ratio de 1 pour 1.
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Limitez votre consommation d’alcool . La consommation excessive d’alcool peut entrainer une prise de poids ou vous empêcher d’en perdre. Elle a également des effets négatifs sur la santé en général.
- Les professionnels de la santé recommandent habituellement aux femmes de ne pas boire plus d’une boisson alcoolisée par jour et aux hommes plus de 2 boissons alcoolisées par jour [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez même en boire moins pour atteindre votre objectif de perdre du poids et de devenir plus mince. L’alcool contient uniquement des calories et aucun nutriment.
- En général, une portion d’alcool correspond à 125 ml de vin, 50 ml de liqueur ou une canette de 350 ml de bière [19] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Envisagez la possibilité de prendre des suppléments. Si votre alimentation est limitée pour une quelconque raison (allergies, restrictions alimentaires, etc.), vous ne pourrez compter que sur les suppléments pour obtenir suffisamment de nutriments essentiels. Consultez votre médecin pour savoir si vous devez ou pas en prendre et lesquels vous conviennent le mieux.
- Les suppléments peuvent interagir négativement avec d’autres médicaments. Si vous suivez un quelconque traitement, demandez à votre médecin de vous parler des éventuels effets secondaires et des interactions possibles [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Ça signifie qu’au-delà d’une certaine quantité, vous ne pourrez pas évacuer le surplus par votre urine et elles resteront dans votre organisme. Cela peut être très dangereux et il est important que vous demandiez à votre médecin de vous indiquer la quantité que vous devez prendre. Ne dépassez jamais les quantités préconisées.
- Vous pouvez prendre des suppléments de calcium (surtout pour les femmes), de fer (pour les femmes ayant des règles abondantes) ou de vitamine B12 (pour les personnes véganes ou végétariennes [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
- N’oubliez pas que les vitamines servent uniquement de renfort et ne doivent pas remplacer les aliments. Vous devez obtenir le maximum de nutriments de votre alimentation.
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8Augmentez naturellement votre taux de sérotonine . La sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) régule l’humeur, la mémoire , le sommeil et l’appétit. Vous pouvez augmenter son taux dans votre cerveau en mangeant des légumes et des graines ayant un ratio élevé de tryptophane-protéines. C’est parce que la sérotonine est synthétisée par le tryptophane, un acide aminé essentiel provenant des protéines dans la nourriture [22] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Le tryptophane ne peut pas traverser la barrière hématoencéphalique quand il y a trop d’acides aminés neutres à longue chaine dans votre plasma sanguin.
- Les glucides dans les graines (et les légumes) provoquent une réduction des acides aminés neutres à longue chaine dans le plasma sanguin. Il en résulte plus de tryptophanes pouvant pénétrer dans le cerveau où ils pourront produire plus de sérotonine.
- Les ingrédients à privilégier sont les graines ( de sésame , de tournesol , de potiron ou de courge musquée). Cependant, vous ne devez pas les faire rôtir, car cela risque de réduire leurs bienfaits.
- Les produits d’origine animale riches en tryptophanes (comme le poulet, le lait et le fromage ) n’augmenteront pas les niveaux de sérotonine dans votre cerveau. Ils auront plutôt l’effet inverse, car les glucides dans les produits d’origine animale ne réduisent pas les niveaux d’acides aminés neutres à longue chaine dans le plasma sanguin.
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Rendez vos exercices amusants. L’activité physique est indissociable d’un mode de vie plus sain. Toutefois, si vous n’appréciez pas le type d’exercice que vous faites, vous aurez du mal à vous en servir pour atteindre votre objectif.
- Cherchez une routine d’exercice que vous appréciez vraiment. Ce sera en même temps un bon moyen de supporter votre santé mentale et émotionnelle. Vos exercices doivent être régénérants et agréables.
- Créez une liste de chansons que vous écouterez uniquement durant vos exercices. Chaque fois que vous la passerez, votre corps saura instantanément qu’il est temps de se donner à fond !
- Cherchez des exercices que vous appréciez : de la marche, du vélo , du yoga, de la zumba ou du ballet. Cependant, veillez à faire de l’exercice manière constante. Allez à la bibliothèque locale pour voir s’il y a des DVD ou des ouvrages qui pourront vous aider. Vous trouverez également une quantité incroyable d’informations sur Internet.
- Exercez-vous avec un ami. Vous pourrez vous apprendre mutuellement vos exercices favoris et vous motiver l’un l’autre en cas de mou [23] X Source de recherche . Par ailleurs, une compétition saine n’a jamais fait de mal à personne !
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Faites 150 minutes d’exercices de cardiotraining par semaine. Les professionnels de la santé recommandent environ 2 h 30 d’exercices de cardiotraining modéré par semaine [24] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Durant un exercice de cardiotraining d’intensité modérée, vous devez être en mesure de parler, mais pas de chanter [25] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Vous devez transpirer et votre rythme cardiaque doit être entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Des exercices réguliers de cardiotraining vous rapprocheront inévitablement d’une vie plus saine. Les activités physiques, notamment cardiovasculaires, apportent une variété de bienfaits sur la santé. Ils améliorent l’humeur et le sommeil, réduisent le risque de maladie chronique, aident à conserver un poids sain et à contrôler la pression artérielle ainsi que la glycémie [27] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous voulez voir d’autres bienfaits des exercices de cardio, passez à 5 heures par semaine.
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Faites de la musculation . En plus des exercices réguliers de cardio, il est important que vous fassiez de la musculation.
- L’entrainement de résistance ou de force apporte des bienfaits différents de ceux apportés par les exercices de cardio. Il vous permet de construire de la masse musculaire maigre et de réduire les risques d’ostéoporose [28] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Vous devez inclure 1 à 3 jours de musculation par semaine. Chaque séance doit durer 20 minutes et inclure des exercices qui ciblent tous les principaux groupes de muscles [29] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, exercez-vous sur des machines plutôt qu’avec des charges et demandez à un entraineur de vous montrer comment les utiliser et quelle posture adopter.
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Suivez la règle des 80/20. Pour une vie plus saine, il ne s’agit pas d’éviter les mauvais aliments ou de s’exercer tous les jours, il s’agit de prendre des mesures modérées qui vous conviennent.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent une règle connue sous le nom de règle des 80/20. Les 80 % du temps, vous choisissez des activités saines qui contribueront à une vie plus saine et les 20 % restants, vous pouvez faire quelque chose de moins sain (par exemple dormir à la place de votre exercice matinal ou prendre un verre de vin supplémentaire [30] X Source de recherche ).
- Dès le départ, vous devez veiller à inclure des friandises et des activités amusantes qui ne sont pas nécessairement considérées comme saines. Ces petites « incartades » vous aideront à soutenir votre santé mentale et émotionnelle.
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Arrêtez la cigarette . Tous les professionnels de la santé vous le diront : la cigarette ainsi que les autres produits du tabac doivent être évités. Ils sont associés à de nombreux problèmes de santé et à de nombreuses maladies allant des maladies pulmonaires à l’insuffisance rénale [31] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Vous devez arrêter la cigarette dès que possible. Il peut être difficile de se défaire des vieilles habitudes, sans compter l’apparition d’éventuels effets secondaires, cependant c’est le moyen le plus rapide de stopper les dégâts causés à votre corps [32] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous avez du mal à arrêter, demandez de l’aide à votre médecin. Il pourra vous prescrire un médicament ou vous recommander un programme de sevrage tabagique.
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Gérez votre stress . Le stress est une émotion difficile à contrôler qui peut faire des ravages sur la santé. Le stress chronique à faible niveau est très courant et peut vous empêcher de mener une vie plus saine.
- Le stress peut provoquer de nombreux effets négatifs allant du mal de tête à la dépression , à la fatigue , à un risque élevé de crise cardiaque et de diabète de type 2 en passant par le reflux acide et une immunité réduite [33] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Adoptez d’autres comportements qui vous aideront à vous calmer, à évacuer le stress et l’anxiété. Par exemple, vous pouvez faire de la méditation , du yoga , une activité physique légère, écouter de la musique , discuter avec un ami ou prendre une douche chaude (ou un bain chaud).
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Consultez un thérapeute . Un thérapeute pourra vous recommander la meilleure façon de mieux gérer votre stress , votre vie trépidante et d’autres aspects de votre quotidien.
- Vous pouvez demander à votre médecin traitant de vous recommander un thérapeute ou un autre spécialiste à même de vous aider.
- Les thérapeutes ne traitent pas uniquement les personnes atteintes de graves maladies mentales, comme la dépression. Selon de nombreuses études, les personnes de tout âge, quels que soient leurs antécédents, ont la possibilité de consulter un thérapeute ou un coach de vie [34] X Source de recherche .
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Dormez plus . Un sommeil suffisant vous aidera à vous sentir plus reposé(e) et prêt(e) à affronter la journée. Il donnera également à votre corps plus de temps pour se régénérer, car c’est lorsque vous dormez que votre corps se répare à un niveau cellulaire.
- Il est souvent recommandé de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
- Pour vous aider à bien dormir et à obtenir un sommeil réparateur, évitez de vous exercer juste avant de vous coucher, éteignez tous les appareils électroniques et débranchez toutes les lumières ainsi que tout ce qui fait du bruit.
- Ne négligez pas les troubles du sommeil chroniques. Si vous n’arrivez pas à dormir suffisamment, si vous ne dormez pas bien ou si vous ne vous sentez pas bien reposé(e), rendez-vous chez un médecin pour qu’il vous aide à résoudre le problème.
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Conseils
- N’oubliez pas de discuter de vos plans avec votre médecin et de lui montrer votre journal alimentaire. Assurez-vous également de suivre une routine saine qui vous convient.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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